大年初二同仆， 我在杭州南站候車大廳巡診萤捆，今天的外出旅客明顯比昨天多了，時不時有旅客咨詢俗批。
看見有一家4口人走過來俗或，其中男士吸引了我，又高又胖岁忘，大腹便便辛慰，走路不利索，目測300斤以上干像。
但見他們一家人找了位置坐下來帅腌，我忍不住多看幾眼，主動走到他候車位置麻汰，招呼他過來診臺狞膘。
坐下來了解到他今年43歲，IT 男什乙，久坐、長期熬夜已球，身高1.85米臣镣，體重156公斤，腰圍未測智亮，估計100厘米以上忆某，血壓143/90mmHg 。
我說你這個體質(zhì)指數(shù)已經(jīng)45.6阔蛉，該減肥了弃舒。
減肥有多難，大家都知道。
看了近期熱播劇《熱辣滾燙》中賈玲成功減重100斤聋呢，她為之付出的努力大家有目共睹苗踪，我們普通人能不能做到。
未必削锰。
01
肥胖的危害有哪些通铲？
肥胖的危害大家都聽得很多了。
肥胖會增加多種疾病的患病風險器贩，如代謝疾猜帷（糖尿病、血脂異常）蛹稍、心血管疾舶苫啤（高血壓、心臟病唆姐、腦卒中）拗慨、癌癥、肌肉骨骼疾病厦酬、消化及呼吸系統(tǒng)疾病胆描、感染等。
那相應(yīng)的仗阅，減肥昌讲，體重減輕 5%-10%，就能顯著降低上面這些疾病的患病風險减噪。
超重肥胖還會加速衰老短绸，讓學習能力受損。
加速衰老
端粒長度縮短筹裕、虛弱指數(shù)上升醋闭、面部衰老增加，這三個指標變化可以視為加速衰老的信號朝卒。
超重跟加速衰老和預(yù)期壽命縮短之間有著顯著的相關(guān)性证逻，或許存在因果關(guān)系。
學習能力也受損
超重肥胖加速衰老的過程也體現(xiàn)在大腦上抗斤，而且還會損害我們的學習能力囚企。
肥胖會導(dǎo)致胰島素敏感性受損，以其為指標的新陳代謝功能改變會損害聯(lián)想學習能力瑞眼。
02
想減肥怎么做龙宏？
怎么吃？
1.規(guī)律進食伤疙，保持血糖平穩(wěn)银酗。
在保證飲食質(zhì)量的前提下盡量規(guī)律飲食，少食多餐、適當增加蛋白質(zhì)黍特、全谷物和蔬菜蛙讥。
奶茶、甜飲料衅澈、蛋糕這些升糖猛物键菱，就盡量別吃。
2.控制總量今布，改善結(jié)構(gòu)经备。
三餐各種食物的比例應(yīng)適當，比如較多的蛋白質(zhì)部默、一定的脂肪侵蒙、較多的膳食纖維，這樣不僅可以增強飽腹感傅蹂，還能保證適度的血糖反應(yīng)纷闺。
單純粗糧主食，搭配一定的高蛋白質(zhì)食物份蝴，配合大量蔬菜也就夠了犁功。
3.餐食合理分配。
除了總量控制以外婚夫，確實每一餐的餐次安排很重要浸卦，這得根據(jù)每個人的生活習慣來個性化制定。
素-葷-主食這個吃飯順序能降低餐后血糖案糙，長期堅持還有助減肥限嫌。
飯前30分鐘吃點蛋白質(zhì)或者纖維類零食也有類似效果。
總之盡量讓血糖平穩(wěn)一些时捌，飽腹感合理分配一些怒医，不要過飽過餓。
體重管理是一個長期的過程奢讨，不要追求太快的減重速度稚叹，短時間內(nèi)體重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易讓體重反彈拿诸。
想減肥的話入录，根據(jù)推薦的每個月瘦 1-2 公斤的減肥速度，每天能量缺口 500 kcal 左右就夠了佳镜。
怎么動？
中年發(fā)福凡桥，不是因為代謝慢蟀伸。
我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩(wěn)定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。
動太少了才是重要原因啊掏。
有氧運動減肚子的效果最好蠢络。
有氧運動減肚子，無需在運動強度與運動量上追求多多益善迟蜜，一個體重60 千克的人刹孔，每周5次，以 5 公里/時的速度走 30分鐘 娜睛。
對女性來說髓霞，早上運動減少腹部脂肪的效果更好。
追求減肥效率畦戒，跑步及其他高強度運動更好方库，但走路更容易堅持。
03
減肥時如何避免隱形饑餓障斋？
減肥時纵潦，大家都盯著算熱量，常常忽視了選擇適合的食物垃环。
這種情況下邀层，雖然體重看起來正常，但身體卻處于營養(yǎng)缺乏的狀態(tài)遂庄。
攝入足夠的熱量寥院，也可能缺乏必需的營養(yǎng)素，比如維生素涧团、礦物質(zhì)和其他重要的微量元素只磷，就會出現(xiàn)隱形饑餓。
隱形饑餓通常是由于食物質(zhì)量差或者食物選擇不合適導(dǎo)致的泌绣。
在減肥過程出現(xiàn)隱形饑餓钮追，不僅影響減肥效果，還會降低身體的代謝率阿迈。
可能會感到更疲勞元媚，免疫系統(tǒng)功能也會降低，甚至會導(dǎo)致其他潛在的健康問題苗沧。
為了避免隱形饑餓刊棕，減肥時應(yīng)該多選擇營養(yǎng)密度高的食物，少吃空白能量的食物待逞。
營養(yǎng)密度高的食物是指多種維生素甥角、礦物質(zhì)（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物识樱，同時含脂肪嗤无、糖和能量較少震束。
像新鮮的水果和蔬菜、瘦肉当犯、雞蛋垢村、全谷物都是營養(yǎng)密度高的食物。
空白能量的食物則是指那些提供較高的熱量嚎卫，但蛋白質(zhì)嘉栓、維生素、礦物質(zhì)含量很低的食物拓诸。
比如侵佃，糖果、甜點恰响、含糖飲料（包括果汁）以及各類油炸食品等趣钱。
總之，減肥雖然要控制熱量攝入胚宦，但也要遵循“膳食平衡”的原則首有。
在減少熱量攝入的同時，也要注意三大營養(yǎng)素供能的合適占比枢劝，碳水化合物 40%-55%井联，脂肪 20%-30%，蛋白質(zhì) 15%-20%您旁。
賈玲最后感慨說烙常，“這一年真的好餓好累，像過了一輩子”鹤盒，可見減肥是長期堅持的結(jié)果蚕脏，相信你也可以的！
只要你下定決心侦锯，用科學的方法驼鞭，堅持不放棄，賈玲的今天就是你的明天尺碰！
