近兩年大家耳熟能詳?shù)男愿蟹柎蟾攀敲厶彝我约榜R甲線這樣的標(biāo)配涩嚣，而實際上好身材的標(biāo)配還有很多美麗性感的線條崇众，如：肚臍溝、背溝航厚、腰窩顷歌、臀溝、臂窩溝幔睬、鎖骨溝等眯漩。
我剛接觸健身時候沒有太多的健身知識，孤陋寡聞只知道馬甲線翹臀麻顶，而后來發(fā)現(xiàn)僅有馬甲線和翹臀赦抖，如果上肢看起來松松垮垮的舱卡，或者背部滿是橫肉，這難免和性感腹部队萤，臀部有失協(xié)調(diào)灼狰。所以我便開始全身的鍛煉，加大練習(xí)量以及力度浮禾。總之健身就是一個慢慢摸索前進(jìn)的過程交胚。
一、肚臍溝是什么盈电？
就是肚臍上那條溝蝴簇，它位于腹部正中線上，與乳溝之間延伸形成一個凹陷匆帚。通常腹肌練得好肚臍溝也會比較明顯熬词，與馬甲線一起稱作川字肌。
如圖吸重，而肚臍溝是可以通過卷腹等動作獲得互拾，像袁姍姍的肚臍溝就是通過大量卷腹練得。
下面推薦一些比較簡單有效的動作嚎幸，第一動作規(guī)范颜矿，第二堅持練習(xí)，有了肚臍溝那么你就離川字肌不遠(yuǎn)了嫉晶。
一骑疆、卷腹，每組做30個替废，每次可做60-100個箍铭，建議隔天練習(xí)，一定要靠腹的力量將身體托起椎镣，下肢盡量不要動诈火，不可用手臂將頭托起，如果動作正確你是會感受道腹部的發(fā)力的状答。
二冷守，雙手交叉卷腹，同上
二剪况、背溝：也叫作脊椎溝也就是背上那條深深的溝教沾，一般來說瘦的人很多都有，但我個人覺得還要有曲線才好看译断，也就是胖瘦均勻授翻，不是那種瘦骨嶙峋的的背溝。
背溝練習(xí)動作主要是通過不斷擠壓背部使得背部變得緊實有力。一般很多有背溝的人都有漂亮的腰窩標(biāo)配堪唐，而腰窩與腰部的脂肪以及臀部又有很大關(guān)系巡语。所以在鍛煉計劃中不妨多加入一些臀部，腰部淮菠，背部練習(xí)男公。最好是全身練習(xí)為最佳，很多全身有氧運(yùn)動燃脂效果極好合陵，如gymra全身系列的健身視頻教程30分鐘左右的就很不錯枢赔，并且塑形效果很棒，如果再想加強(qiáng)局部的力量拥知，可在全身練習(xí)的基礎(chǔ)上加一些局部如腹部踏拜、臀部、腿部的練習(xí)即可低剔。
推薦動作：
一速梗、15個一組，用力擠壓背部襟齿，腿部盡量抬高姻锁，這幾個動作都能起到鍛煉背部，臀部猜欺，腿部的效果位隶。
二、單腿30秒一組替梨，做兩組钓试。
三、超人動作副瀑，15個一組，手臂與頭部恋谭，腿部同時向上抬起糠睡，然后同時放下。
三疚颊、比基尼橋：bikini bridge狈孔，是指身材纖瘦的女生穿上比基尼后，躺下時的腹部夠平坦的話材义，小泳褲與下腹間出現(xiàn)罅隙與骨盆形成的“橋狀效果”均抽。不過也不用刻意追求，因為一般比較瘦的人才會比較明顯其掂，比基尼橋其實很大程度上是靠兩邊的胯骨撐起來的油挥，我個人是覺得女生的人魚線比比基尼橋更為性感，健身的目的在于讓形體更為健康優(yōu)美而并非瘦有人魚線的人也會有比基尼橋。
四深寥、人魚線：又名人魚紋攘乒，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條惋鹅，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)则酝，故稱之為人魚線
，而實際上女性也可以通過加強(qiáng)下腹部的練習(xí)形成人魚線闰集，下面依然推薦一些我常做的動作沽讹，下腹部本來練習(xí)就很難很累，練習(xí)過程中切勿操之過急武鲁，保證動作一定要規(guī)范妥泉，如果在練習(xí)過程背部很酸痛的可稍作休息后再繼續(xù)。
下面是一些我自己試驗過的動作洞坑，大家可以去網(wǎng)上完整的視頻練習(xí)盲链，gymra,fitness，維多利亞模特訓(xùn)練系列都是比較好的迟杂，剛開始可以跟著視頻慢慢練習(xí)刽沾，后面記住動作后面便可跑開視頻練習(xí)，只是要注意每個的動作的頻率和標(biāo)準(zhǔn)排拷。
一侧漓，交叉抬腿，腿盡量伸直监氢，單腿15次一組布蔗，這個可以衍生出雙腿空中交叉，或是剪刀腿浪腐，越低越能感受到下腹部的發(fā)力纵揍，
二，雙腿合并抬腿议街，上身不要動泽谨，背部保持貼地，腿盡量打直特漩，抬起后慢慢放下吧雹。
三、單腿旋轉(zhuǎn)涂身，這個對臀部訓(xùn)練雄卷，腿部，還可以訓(xùn)練到后腰蛤售，有利于形成腰窩丁鹉。
四妒潭、單腿臀橋，對背部鳄炉，臀部杜耙，腿部訓(xùn)練有效，腿打直拂盯，找到臀部的發(fā)力佑女，盡量不要用腰部托起身體，落下時不要碰地谈竿。
五团驱、臂窩溝，即在纖細(xì)的手臂下方腋窩處往外形成的一個溝槽空凸，在抬起手臂時變清晰可見嚎花，而這個部位往往被忽視掉，其實這是可通過減掉手臂多余的贅肉得到呀洲。
推薦動作：以下三個動作都能同時起到瘦手臂和塑臀的作用紊选。
這個動作對平衡力有要求，做不了可做后面兩個動作道逗。
上面兩個動作手臂盡量打直并與肩部持平兵罢。
最后我想說：健身不是簡單的流汗，更不是簡單的模仿滓窍，找到屬于自己的方式卖词，并規(guī)律進(jìn)行。
健身是一個不斷試錯的過程吏夯，更是一種自我的不斷完善與挑戰(zhàn)此蜈。
