看多了ins健身女網(wǎng)紅，屏霸都是蜂腰翹臀的歐美辣妹翔怎，很多仙女就感嘆歐美人的基因比亞洲人好▼
歐美基因很強大窃诉，但并不代表亞洲人跟好身材無緣。
今天就給大家介紹一位亞裔比基尼小姐姐赤套。蜜桃臀飘痛，仙女臂，腹肌......你羨慕的身材她都有容握。
Katie Chung Hua▼
IFBB（國際健美聯(lián)合會）職業(yè)健身模特宣脉，比基尼小姐，bodybuilding簽約健身模特剔氏。
舔屏結束塑猖，很多仙女會說平時工作忙，沒時間去健身房谈跛，還能練出好身材么羊苟？
當然！接下來桃子就介紹一套Katie的下肢訓練計劃币旧，完全不受場地限制践险。無論是在家猿妈、在宿舍還是在辦公室都可以練起來吹菱。
訓練貼士
1. 準備重量不一的物品（比如厚度不一樣的書）代替鐵餅作為負重巍虫，手機計時；
2.全程收緊核心鳍刷，直背占遥，不要含胸；
3.均勻呼吸输瓜，忌憋氣瓦胎；
4.開始訓練前可以做30個開合跳熱身
動作一▼
登山跑x3組
每組30秒，組間休息20秒
訓練部位：核心
要點
1.?腹部繃緊尤揣，壓低身體搔啊，不塌腰，膝蓋和腳踝放松北戏。
2. 交替提膝至胸部位置负芋，全程保持身體穩(wěn)定。
3. 根據(jù)動作有節(jié)奏地呼吸嗜愈。
動作示范▼
動作二▼
相撲蹲x3組
每組30秒旧蛾，組間休息20秒
訓練部位：臀部
要點
1. 雙腳分開寬于肩膀，腳尖向外打開約30度蠕嫁。
2. 下蹲時保持背部挺直锨天，腹部收緊，膝蓋不超過腳尖剃毒。
3. 蹲到底部時病袄，停留1s擠壓你的臀部。
4. 下蹲時呼氣迟赃，起身時吸氣陪拘。
動作示范▼
動作三▼
側跨步x3組
每組30秒，組間休息20秒（左右交替為一組）
訓練部位：臀部
要點
1. 相比相撲蹲負重減半纤壁。
2. 以右側跨步為例：往右側跨出一步左刽，腳尖向前，重心移至右腿下蹲酌媒，下蹲時膝蓋不超過腳尖欠痴，并與腳尖方向一致。蹲到底部時秒咨，停留1s感受右側臀部發(fā)力喇辽。
動作示范▼
動作四▼
交叉弓步跳x3組
每組30秒，組間休息20秒
訓練部位：大腿前側雨席、臀部
要點
1. 全程保持腰背挺直菩咨，腹部收緊惦辛。
2. 下蹲時前側大腿與小腿成90度尘奏，后側靠近地面的腿充分拉伸，保持穩(wěn)定。
3. 下蹲時呼氣箫锤，跳起時呼氣撩匕。
動作示范▼
動作五▼
俯臥側身提膝x3組
每組30秒赢乓，組間休息20秒
訓練部位：腹部兩側的腹外斜肌
要點
1. 收緊腹部妹萨，腰背挺直，保持整個身體為一條直線标捺。
2. 提左膝至右胸懊纳，過程稍微扭轉胯部，腹部保持收緊狀態(tài)亡容，感受腹部外側發(fā)力嗤疯。
動作示范▼
動作六▼
交替卷腹x3組
每組30秒，組間休息20秒
訓練部位：腹部
要點
1. 雙腿前后交叉闺兢，收緊核心身弊，腹部發(fā)力卷起，手掌向腳尖方向伸展列敲。
2. 每組動作集中一邊腿15秒阱佛，之后不休息換另一邊腿15秒。
3. 卷腹時保持頭部與胸腔為一體戴而，感受腹部的收縮凑术，不要用力伸脖子。
動作示范▼
動作七▼
靠墻靜蹲1分鐘
訓練部位：核心所意、腿
要點
1. 下蹲使大腿和小腿成90度淮逊，小腿垂直于地面。
2. 核心發(fā)力使頭部扶踊、背泄鹏、腰緊貼墻面，保持身體穩(wěn)定秧耗，雙手不可支撐腿部备籽。
第一次訓練可能會有點吃力，練一段時間后分井，如果覺得比較輕松可以將每組時間延長至45秒或1分鐘车猬，同時縮短組間休息時間
這套動作建議每周練1-2次，訓練后記得充分拉伸臀腿肌肉尺锚。跟桃子一起動起來吧珠闰！
