? ? 14年秋天，我的駕照下來后悦穿，老公就把他的車給我開攻礼，由于我的雙眼視差大，我苦練了兩個(gè)月的夜車栗柒，而后白天開車礁扮。但我一般也限于，家瞬沦，單位太伊，從不去市里。第二年逐漸開到市里逛钻，而后慢慢的可以上高速僚焦。每次都很謹(jǐn)慎，一般都找停車場(chǎng)停車曙痘。
今年是第五年頭芳悲，膽子也大了，上個(gè)月與一輛停在路邊的車剮蹭了一下边坤，這個(gè)月帶父親去醫(yī)院檢查名扛，老人身體安然無恙，但我倒車時(shí)卻把一輛停著的新車撞了惩嘉，當(dāng)時(shí)我都懵了罢洲，我第一時(shí)間給車主打電話、而后報(bào)險(xiǎn)文黎。車主是對(duì)年輕夫婦惹苗，他們也沒有埋怨我，但我發(fā)自內(nèi)心的不好意思耸峭，特別是女孩上下班很不方便桩蓉。
而這件事對(duì)我自己的影響卻很大，我愛人一再說不要緊劳闹，走保險(xiǎn)院究。車、可以修本涕，但對(duì)車的那種膽怯业汰，卻讓我很多焦慮
焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時(shí)菩颖，人們往往說不清自己焦慮的是什么样漆。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險(xiǎn)晦闰。而且放祟，這個(gè)危險(xiǎn)發(fā)生的可能性很小鳍怨。
焦慮會(huì)影響人的整體，包括心理跪妥、行為和生理三個(gè)層面鞋喇。
心理上，它使人恐懼不安眉撵，甚至讓人陷入對(duì)死亡或發(fā)瘋的恐懼侦香。行為上，它限制人的活動(dòng)能力执桌、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力鄙皇。
生理上，它會(huì)引起心跳加快仰挣、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)缠沈。
一般而言膘壶，焦慮癥的種類主要有七種。
第一種洲愤，驚恐障礙颓芭。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作柬赐，二是反復(fù)出現(xiàn)亡问，三是每月至少發(fā)作一次。比如肛宋，有人半夜突然坐起來州藕，覺得呼吸困難。
第二種酝陈，廣場(chǎng)恐懼癥床玻。它的特點(diǎn)是害怕在一些場(chǎng)所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方沉帮、高速公路上行車锈死、餐廳排隊(duì)。
第三種穆壕，社交恐懼癥待牵。它的特點(diǎn)是在社交場(chǎng)合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為喇勋。比如和陌生人吃飯缨该、上臺(tái)演講緊張得要死。
第四種茄蚯，特定恐懼癥压彭。它指一個(gè)人極害怕某一特定事物或情境睦优，從而回避它。比如壮不，有人怕蜘蛛汗盘，只要一談到蜘蛛這個(gè)詞，就嚇得汗毛倒豎询一。
第五種隐孽，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙健蕊，擔(dān)憂的問題至少兩個(gè)菱阵，持續(xù)時(shí)間至少6個(gè)月。
第六種缩功，強(qiáng)迫癥晴及。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維嫡锌、不停地洗手虑稼、不停地檢查門窗。
第七種势木，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙蛛倦。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙啦桌。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒溯壶、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。
九種應(yīng)對(duì)焦慮的方法
1.放松身體
當(dāng)人焦慮時(shí)甫男，通常會(huì)表現(xiàn)出一系列身體癥狀且改。這時(shí)，通過放松身體能抑制焦慮對(duì)身體的影響查剖。如何放松身體钾虐，可采用以下方法。
一是漸進(jìn)式肌肉放松笋庄。
幾十年前效扫，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對(duì)焦慮的作用。他說：“身體放松的時(shí)候直砂，精神是不會(huì)焦慮的菌仁。”我們只需讓全身的肌肉静暂，從頭到腳保持放松济丘，焦慮感就會(huì)漸漸得到舒緩。
漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下摹迷，盡量緊繃每一組肌肉群疟赊，堅(jiān)持10秒后立即放松。接著峡碉，放松15~20秒近哟，注意感受肌肉群繃緊和放松時(shí)的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松鲫寄。
練習(xí)指導(dǎo)原則包括：
每天至少練習(xí)20分鐘吉执。
找一個(gè)不會(huì)讓你分心的安靜地方練習(xí)。
在固定的時(shí)間練習(xí)地来。
空腹練習(xí)戳玫。
選擇舒服的姿勢(shì)，最好是頭部和身體有支撐未斑。
不要讓身體有任何負(fù)累咕宿，如摘掉手表、眼鏡颂碧。
下決心不為任何事?lián)摹?/p>
采取順從荠列、超然的態(tài)度。
肌肉群要緊繃但不要拉傷载城。
專注于當(dāng)下。
釋放费就，享受肌肉突然松馳的感覺诉瓦。
試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”力细。
把注意力放在肌肉上睬澡。
練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松，點(diǎn)擊此處眠蚂，即可收聽練習(xí)音頻煞聪。
二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。
腹式呼吸是把氣吸到腹部去逝慧。就是把手放在腹部上昔脯，吸氣時(shí)腹部頂起來，呼氣時(shí)從腹部把氣慢慢吐出來笛臣。
鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸云稚，數(shù)五個(gè)數(shù)，從一數(shù)到五沈堡，然后屏吸静陈，數(shù)五個(gè)數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個(gè)數(shù)鲸拥。
堅(jiān)持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次拐格，每次五分鐘，至少堅(jiān)持兩周刑赶，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)捏浊。
此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體角撞。大家可以通過健身俱樂部呛伴、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。
2.放松精神
怎么放松精神谒所，可采用以下兩個(gè)方法热康。
一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式劣领、感知方式和生理狀態(tài)的方法姐军。練習(xí)它時(shí)，可以閉上眼尖淘，想象自己身處某個(gè)讓人心情平靜的情境奕锌。
此外，為避免內(nèi)觀后睡著村生，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒惊暴。
現(xiàn)在，再過片刻趁桃，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了辽话。
在我從一數(shù)到五的過程中，請(qǐng)集中注意力卫病。我數(shù)到五時(shí)油啤，可以睜開雙眼，感覺清醒蟀苛、精神煥發(fā)益咬。
一……開始恢復(fù)清醒。
二……感覺越來越清醒帜平。
三……在變清醒的同時(shí),開始活動(dòng)手腳腰涧。
四……幾乎完全恢復(fù)清醒碑宴。
五……睜開眼睛席镀，感覺自己完全清醒诱桂、精神煥發(fā)。
最后淑掌，站起來四處走走蒿讥，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)。
注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動(dòng)芋绸。
練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀媒殉，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻摔敛。
二是冥想廷蓉。它能讓人完全靜下來，專注于此時(shí)此地马昙。練習(xí)冥想時(shí)桃犬，需要注意以下指導(dǎo)原則：
找一個(gè)安靜的環(huán)境。
減少肌肉緊張行楞。
每日練習(xí)攒暇，使之成為習(xí)慣。
不要在飽腹或疲勞時(shí)冥想子房。
專注一個(gè)目標(biāo)形用，把注意力集中在目標(biāo)上。
聽任念頭來去证杭，不評(píng)價(jià)自己做得是好是壞田度；分神時(shí)，輕輕把注意力拉回來解愤。
不要總想著冥想的結(jié)果镇饺，而是要去感受念頭的來去。
學(xué)會(huì)放輕松送讲，越放松兰怠，冥想程度越深。
3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)
不同的思維方式使每個(gè)人對(duì)事物的感受不同李茫。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。
生活中肥橙，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維魄宏。
這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦存筏？”“如果孩子吸毒怎么辦宠互？”“如果我出車禍怎么辦？”
那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維椭坚，我們可以通過三個(gè)步驟來實(shí)現(xiàn)予跌。
第一步，識(shí)別扭曲思維善茎。這時(shí)券册，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了烁焙『叫希”
第二步，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性骄蝇。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高膳殷？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了九火，就真的無法應(yīng)對(duì)了嗎赚窃？
第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)岔激。這要求我們從實(shí)際出發(fā)勒极，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)鹦倚，走出焦慮河质。
除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式震叙。
①過濾掀鹅，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說了一段話媒楼，你只關(guān)注糟糕的部分乐尊，好的部分都沒聽。
應(yīng)對(duì)方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面划址。
②極化思維扔嵌，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞夺颤。比如一個(gè)媽媽想成為好媽媽痢缎，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個(gè)不合格的媽媽世澜，于是開始變得焦慮独旷。
應(yīng)對(duì)方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好寥裂，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的嵌洼。”
③過度泛化封恰，即根據(jù)一個(gè)證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論麻养。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了诺舔。
應(yīng)對(duì)方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞鳖昌。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”备畦。兩者給人的感受是不一樣的。
④看透他人心思遗遵，即揣測(cè)別人的心思萍恕。
應(yīng)對(duì)方法：揣測(cè)他人心思時(shí)，提醒自己別瞎猜车要。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的允粤。
⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性翼岁。
應(yīng)對(duì)方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話类垫；同時(shí)告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”琅坡。
⑥個(gè)人化悉患，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)榆俺，而且愛和別人比較售躁，把自己的價(jià)值建立在與人的對(duì)比之上。
應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時(shí)茴晋，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論陪捷；當(dāng)與人比較時(shí)，提醒自己诺擅，每個(gè)人都有優(yōu)缺點(diǎn)市袖。
⑦“應(yīng)該”陳述，即對(duì)自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則烁涌。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”苍碟。
應(yīng)對(duì)方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時(shí)，需要尋找一些例外撮执，告訴自己微峰，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好抒钱。
4.正視恐懼
作者說县忌，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。
如何正視恐懼继效，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個(gè)恐懼装获，從而設(shè)置一系列活動(dòng)瑞信，把治療者逐級(jí)帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼穴豫。
暴露的過程分為兩個(gè)階段：應(yīng)對(duì)暴露和完全暴露凡简。
在應(yīng)對(duì)暴露階段逼友，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人秤涩、練習(xí)腹式呼吸等帜乞。
第二階段是完全暴露。這時(shí)筐眷，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境黎烈，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境匀谣。
比如克服電梯恐懼癥照棋。應(yīng)對(duì)暴露階段，可以找人陪同乘電梯武翎。首先烈炭，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓宝恶，以此類推符隙。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊垫毙，需要自己乘電梯霹疫，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼露久。
5.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有諸多益處更米。比如心肺功能、皮膚毫痕、睡眠征峦、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動(dòng)有關(guān)。運(yùn)動(dòng)的方式很多消请，以下列舉了一些栏笆，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。
跑步：每次慢跑3英里臊泰，每周4~5次蛉加。
游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次缸逃。
騎自行車：每次15英里/時(shí)针饥，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分鐘需频，每周3~5次丁眼。
健步走：每次3英里/時(shí)，每周4~5次昭殉。
總之苞七，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)藐守，讓身體動(dòng)起來是一件很重要的事。
6.呵護(hù)自己
所謂呵護(hù)自己蹂风，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠卢厂、娛樂和空閑時(shí)間。呵護(hù)自己惠啄，可以通過安排空閑時(shí)間來實(shí)現(xiàn)慎恒。
空閑時(shí)間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時(shí)間。它分為三類：休息時(shí)間礁阁、消遣時(shí)間和關(guān)系時(shí)間巧号。它們對(duì)養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。
休息時(shí)間姥闭，即暫停一切活動(dòng)讓自己安靜存在的時(shí)間丹鸿。比如躺著聽音樂、冥想棚品。
消遣時(shí)間指參與能補(bǔ)充能量靠欢、重塑自身的活動(dòng)時(shí)間。比如釣魚铜跑、遠(yuǎn)足门怪、烘焙面包。
關(guān)系時(shí)間指把個(gè)人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊锅纺，安心享受與人的相處時(shí)光掷空。這里的“人”包括伴侶、子女囤锉、父母坦弟、朋友、寵物等官地。
空閑時(shí)間的理想數(shù)量是：每天1小時(shí)酿傍，每周1天，每12~16周1周驱入。
此外赤炒，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：
晚上睡好覺。
白天小憩亏较，如午睡15分鐘莺褒。
閱讀陶冶心靈的書籍。
花時(shí)間獲得感官享受雪情，如泡熱水澡癣朗、逛公園、買花給自己旺罢。
7.簡(jiǎn)化生活
如果想要減少焦慮旷余，可以選擇簡(jiǎn)化生活。以下幾個(gè)方法能幫助我們簡(jiǎn)化生活扁达。
①縮小居住空間正卧。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時(shí)間。
②清理不需要的東西跪解。為減少雜亂炉旷，需要清理無用的東西。
③從事自己喜歡的職業(yè)叉讥。這將有益于人們更專注窘行、簡(jiǎn)單地生活。
④縮短上下班的路程图仓。交通高峰期的車流增加人的壓力感罐盔，所以，這個(gè)方法是簡(jiǎn)化生活最重要的改變之一救崔。
⑤減少對(duì)著屏幕的時(shí)間惶看。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)六孵∥忱瑁互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多劫窒。這些情況會(huì)讓我們的生活變得復(fù)雜 本今。
⑥親近自然。比如到樹林散步主巍，這樣簡(jiǎn)單的活動(dòng)能使我們的心靈平和冠息，減少焦慮感。
另外煤禽，還可以通過控制打電話的時(shí)間铐达、把簡(jiǎn)單家務(wù)交給別人和學(xué)會(huì)拒絕等方法簡(jiǎn)化生活。
8.停止憂慮
當(dāng)你憂慮時(shí)檬果，可以采用以下兩個(gè)方法瓮孙。
一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：
讓身體動(dòng)起來选脊，可以做運(yùn)動(dòng)杭抠，也可以做家務(wù)。
找人聊天恳啥。
做深度放松練習(xí)20分鐘偏灿，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法钝的。
聽動(dòng)聽的音樂翁垂。
體驗(yàn)令人愉悅的事铆遭，如看有趣的電影、品嘗美食沿猜。
展現(xiàn)創(chuàng)造力枚荣，如繪畫、彈琴啼肩、制作手工藝品橄妆。
二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏祈坠，并且停止與無用思想融合的過程害碾。在與思想解離時(shí)，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語(yǔ)和想象赦拘。
解離分為兩步慌随。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法另绩。此時(shí)儒陨，我們可以對(duì)自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么笋籽？”
第二步蹦漠，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用车海，是否能幫到自己笛园。
比如，我覺得自己很胖侍芝，很難過研铆。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎州叠？”如果無用棵红，那么難過的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過咧栗，去做一些有意義的事逆甜，如通過運(yùn)動(dòng)改善。這就是解離的過程致板。
總之交煞，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假斟或。
常見的解離方法有以下幾種素征。
①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上御毅。
②把想法歸類根欧。覺察到某個(gè)想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法端蛆。
③想象溪水中漂浮的樹葉咽块。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過欺税。這時(shí)，你可以把腦海中的想法放在樹葉上揭璃，讓它順?biāo)摺?/p>
④想象電腦屏幕晚凿。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體瘦馍、顏色和形狀歼秽。
⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)情组，唱出“我是失敗者”的想法燥筷。點(diǎn)擊此處，即可收聽樊登老師演示版院崇。
9.即刻應(yīng)對(duì)
如何應(yīng)對(duì)當(dāng)前的焦慮肆氓，作者建議采取三種方法。
①應(yīng)對(duì)策略底瓣。它包括前文提到的放松身體的方法谢揪、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等捐凭。
②應(yīng)對(duì)陳述拨扶。它是指當(dāng)你焦慮時(shí)，將你帶離恐懼的自我對(duì)話茁肠。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法患民，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法垦梆。比如匹颤，感覺陷入困境時(shí)，對(duì)自己說：“放輕松奶赔，慢慢來惋嚎。” 出現(xiàn)驚恐時(shí)站刑，對(duì)自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺另伍。”
③肯定話語(yǔ)。它的目的是通過肯定的話語(yǔ)摆尝，幫助人們更積極自信地面對(duì)焦慮温艇。比如，出現(xiàn)焦慮時(shí)堕汞，對(duì)自己說：“我在學(xué)著放下憂慮勺爱。同時(shí)，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”
克服焦慮的肯定話語(yǔ)示例讯检，點(diǎn)擊此處即可收聽琐鲁。
摘自《應(yīng)對(duì)焦慮》一書
