你為什么放不下過去？

凱特坐在心理咨詢室里碟渺，一直保持沉默，心理醫(yī)生坐在她旁邊突诬，沉默持續(xù)了一段時(shí)間苫拍。24小時(shí)前，她吞下大量的安眠藥旺隙，住進(jìn)了醫(yī)院绒极。她感到非常羞恥，她對(duì)自己很生氣蔬捷，她非常悲傷垄提，感覺孤立無助。

過了一會(huì)兒周拐，她開始和心理醫(yī)生交談铡俐，講述了她的生活細(xì)節(jié)。凱特的生活一直都是一帆風(fēng)順妥粟，從小學(xué)审丘、中學(xué)到大學(xué)，然后找到一份不錯(cuò)的工作勾给，直到一年多前滩报，她遭遇了一場(chǎng)交通事故锅知，那時(shí)她駕車帶著16歲的外甥女去購物中心，盡管雙方車輛人員都沒有傷亡脓钾，但她始終認(rèn)為責(zé)任出在自己身上售睹，在她內(nèi)心留下了永久的傷痕。

她無法原諒自己可训，在腦海里一遍又一遍地回想那次事故昌妹，假如外甥女沒有系上安全帶，假如對(duì)方車速再快一些沉噩，假如外孫女受傷或死去捺宗，結(jié)果會(huì)怎么樣？各種憑空創(chuàng)造出來的虛假想象川蒙，一直在她腦海里揮之不去蚜厉。漸漸地，她陷入抑郁癥畜眨，一直感覺疲憊昼牛、萎靡不振，對(duì)生活失去了所有的興趣康聂，她的精神陷入了空虛和絕望贰健。

我們常常以很多微妙的方式不能原諒自己過去所做和未做的事情，我們一直放不下過去的負(fù)擔(dān)恬汁，包括失敗伶椿、挫折、人際關(guān)系沖突或者未實(shí)現(xiàn)的愿望等氓侧。這些心理狀態(tài)嚴(yán)重影響著我們的精神狀態(tài)脊另，讓我們陷入各種負(fù)面的情緒思考中。下面這些思緒就是抑郁精神狀態(tài)的人常有的現(xiàn)象约巷。

我什么都做不好偎痛。

我受不了我自己了，我支持不住了独郎。

我沒有未來踩麦。

我徹底失敗了。

我永遠(yuǎn)失去了那個(gè)東西氓癌，再也找不回來了谓谦。

我一無是處，我不受歡迎贪婉。

我是別人的負(fù)擔(dān)茁计。

我找不到生活的意義。

我徹底絕望了。

我的痛苦永遠(yuǎn)不會(huì)消失星压。

我們無法忘記過去践剂，或者擔(dān)心未來可能發(fā)生的事情，這些都讓我們陷入過度思考娜膘，而無法擺脫掉逊脯。這種狀態(tài)被稱為“痛苦的膠著”。凱特?zé)o法原諒自己的過錯(cuò)而讓自己陷入抑郁竣贪。

其實(shí)军洼，所有人，在大多數(shù)情況下都會(huì)有或多或少的內(nèi)疚感演怎。我們可能因?yàn)樽约翰皇且粋€(gè)好丈夫匕争、好妻子、好母親爷耀、好父親甘桑、好兄弟、好女兒和好兒子而感到內(nèi)疚歹叮，為自己不夠優(yōu)秀而內(nèi)疚跑杭，為沒有實(shí)現(xiàn)的理想而內(nèi)疚，甚至為享受生活而內(nèi)疚...咆耿，然后陷入負(fù)面的意識(shí)陷阱德谅。

我們的記憶有一個(gè)特點(diǎn)，如果我們感到壓抑萨螺、疲憊或陷入某種負(fù)面情感思考窄做，我們的記憶就僅能回憶過去事件的概略，而無法回憶具體事件本身慰技，這個(gè)現(xiàn)象被心理學(xué)家稱為“過度概括化記憶”浸策。

比如，當(dāng)心理學(xué)家問凱特惹盼，你能否回想起過去發(fā)生的一件讓你感到快樂的具體事件？凱特說惫确，我和我的室友經(jīng)常周末出去玩手报。她的記憶無法提供一個(gè)具體的事件，包括具體的時(shí)間改化、地點(diǎn)和細(xì)節(jié)等等掩蛤。

當(dāng)心理學(xué)家問凱特，你有什么具體事件讓你感到懊悔的嗎陈肛？她說揍鸟，和媽媽爭(zhēng)論。但當(dāng)問她是否記得爭(zhēng)論的具體時(shí)間時(shí)句旱，她只是說阳藻，我們經(jīng)常爭(zhēng)吵晰奖。

這種記憶模式在某些人群中非常常見，尤其是那些整日匆忙勞累腥泥、有抑郁傾向匾南、有生活創(chuàng)傷史的人。當(dāng)這種非具體化記憶傾向越強(qiáng)烈蛔外，他們就越難擺脫過去事件的糾纏蛆楞，就很容易陷入當(dāng)前的消極事件和負(fù)面情緒中。

8周的正念禪修練習(xí)夹厌，可以讓記憶變得更加具體豹爹，不再過度概括，讓你從過度概括的陷阱中解脫出來矛纹。接受過去的愧疚和恐懼臂聋，讓你的問題逐步得到緩解，你將發(fā)現(xiàn)生活中存在著安寧的綠洲崖技。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)逻住，你可以輕松地回憶往事，雖然一些往事可能會(huì)在你的內(nèi)在引起強(qiáng)烈的情感波瀾迎献，你可能會(huì)感覺到它們的痛苦瞎访，但你開始逐漸認(rèn)識(shí)到，這些事件已經(jīng)過去吁恍，可以開始慢慢放下它們扒秸，把它們留給過去，留在身后冀瓦。

過度概括化記憶是一種逃避思維模式伴奥，讓你深陷過去不能自拔。而正念禪修訓(xùn)練翼闽，關(guān)注呼吸拾徙，身體掃描，正念運(yùn)動(dòng)感局，聆聽聲音和想法尼啡，探索困境，所有這些方法都幫助你發(fā)現(xiàn)询微，還有一種新的可能性崖瞭，幫助你培養(yǎng)一種非主觀判斷和富于同情的智慧，重建更加積極的心理狀態(tài)撑毛。

人們可以認(rèn)識(shí)到书聚，那些他們?cè)詾橛篮愕臇|西實(shí)際是可以改變的，如此就會(huì)獲得更多的生活自由。這是一套重返生活本真的新理念雌续。

本周的練習(xí)主題是善待自己斩个，將善意帶入自己的生活，不僅對(duì)他人友善西雀，更要善待自己萨驶。

友善禪修

準(zhǔn)備。安頓好自己艇肴，關(guān)照呼吸腔呜，放松身心，集中注意力再悼。當(dāng)意識(shí)游離核畴，注意它轉(zhuǎn)到了哪里，你可以溫柔地護(hù)送它回來冲九。

善待自己谤草。準(zhǔn)備以后，你可以讓下面這些詞句進(jìn)入你的腦海莺奸，你也可以選擇更適合自己的語言丑孩，借助它們對(duì)自己內(nèi)在注入深刻的友善信息。

愿我遠(yuǎn)離痛苦灭贷，愿我盡可能地快樂健康温学，愿我生活幸福。

讓這些句子就像一顆小石子落入湖中一般甚疟，掉入你的心田仗岖。每次向湖中投放一顆，然后傾聽你內(nèi)在身體和情緒的反應(yīng)览妖。如果你發(fā)現(xiàn)難以善待自己轧拄，你可以想象一個(gè)過去或現(xiàn)在無條件愛你的人，清晰感受到他們的疼愛讽膏，學(xué)習(xí)將這種愛同樣地釋放到你自己身上：愿我遠(yuǎn)離痛苦檩电，愿我盡可能地快樂健康，愿我生活幸福府树。

回想一個(gè)你愛的人俐末，以同樣方式祝福對(duì)方：愿他遠(yuǎn)離痛苦，愿他盡可能地快樂健康挺尾，愿他生活幸福。同樣站绪，在送出祝福時(shí)覺察自己內(nèi)在身心的變化遭铺，注意傾聽內(nèi)在的聲音，注意呼吸的陪伴。

你也可以選擇一個(gè)陌生人魂挂，對(duì)他表達(dá)你的祝福甫题；甚至，當(dāng)你的練習(xí)繼續(xù)深入涂召，你可以選擇一個(gè)讓你感覺不舒服的人坠非，對(duì)他表達(dá)你的祝福，重復(fù)上面的句子果正，然后暫停一會(huì)炎码，認(rèn)真覺察你內(nèi)在身體的感受，看看是否可以在不壓制或評(píng)判的前提下探索這些感受秋泳。

在任何時(shí)候潦闲，如果你感覺壓力過大，或者出現(xiàn)強(qiáng)烈的感受和想法迫皱，你可以重新進(jìn)行呼吸練習(xí)歉闰，讓注意力集中在當(dāng)前的身體上，并始終對(duì)自己保持足夠的友善卓起。

最后和敬，如果可以的話，請(qǐng)把你的愛心和善意擴(kuò)展到所有人戏阅，包括你愛的人昼弟、你不愛的人和陌生的人，擴(kuò)展到地球上的所有生命饲握。在練習(xí)結(jié)束前私杜，花點(diǎn)時(shí)間繼續(xù)進(jìn)行呼吸和身體禪修練習(xí)，關(guān)注每一刻放松自己的意識(shí)救欧，無論體驗(yàn)到什么衰粹，都用善意對(duì)待自己。

善待自己其實(shí)很難

真心善待自己真的很難做到笆怠。如果你足夠覺察铝耻，我們對(duì)自己總是最嚴(yán)厲最苛刻，給自己各種壓力和指責(zé)蹬刷，讓自己承受很多不必要的負(fù)擔(dān)瓢捉，我們無法真正完全地享受生命，所以我們才覺得生活不容易办成。

這個(gè)練習(xí)你可以隨時(shí)隨地實(shí)施泡态。慢慢地，隨著練習(xí)地深入迂卢，你會(huì)深刻意識(shí)到某弦，不善待自己桐汤，就不可能善待他人。如果你總認(rèn)為自己不夠好靶壮、不夠優(yōu)秀怔毛，那么你也不可能真正認(rèn)可他人，對(duì)他人真正有愛心腾降。

很多人感覺自己的生活很忙碌拣度，但他們認(rèn)為，一方面螃壤，他們不得不忙碌抗果，因?yàn)楣ぷ鳌⒓彝ビ乘搿⑸磉叺募胰伺笥研枰麄冞@么忙碌窖张；另一方面，他們還有一個(gè)根深蒂固的想法蚁滋，那就是我自己必須處于忙碌狀態(tài)宿接，否則就會(huì)自我責(zé)備、或者很內(nèi)疚辕录。他們還認(rèn)為睦霎，忙碌就是為了將來生活更加幸福。

其實(shí)走诞，習(xí)慣讓自己處于忙碌狀態(tài)副女，這種想法本身就是導(dǎo)致問題的因素之一。在正念禪修練習(xí)時(shí)蚣旱，你可以思考以下問題：

我如何滋養(yǎng)自己碑幅？

我如何讓忙碌的生活慢下來丝蹭？

我如何后退一步陌僵？

我如何選擇？

我如何對(duì)自己好一點(diǎn)分蓖？

友善是內(nèi)心一個(gè)非常安靜的聲音异吻，它很容易被恐懼和內(nèi)疚所淹沒裹赴。有個(gè)恐懼的想法是，現(xiàn)實(shí)是很殘酷的诀浪，我必須努力和忙碌棋返，否則就會(huì)遭遇失敗雷猪；或者睛竣，我不夠優(yōu)秀，我更需要努力求摇，不努力就有負(fù)罪感射沟。

解決這些恐懼和負(fù)罪感的辦法就是嫉你，退后一步，聆聽內(nèi)心那些安靜的聲音躏惋。我們內(nèi)心最深層的思想和情感，它們渴望被聽到嚷辅、被看見簿姨，并獲得我們的理解。

善待自己簸搞，包含同情自己的思想和情感扁位，這種同情不是肆意放縱，比如暴飲暴食趁俊，而是把它當(dāng)成內(nèi)在還未長(zhǎng)大的小孩子域仇，你親切而溫柔地陪伴它，你始終和它在一起寺擂，其他什么都不用做暇务。

禪修練習(xí)善待自己，就是疏通你內(nèi)在情緒的清泉怔软。善待自己垦细，你會(huì)慢慢消除內(nèi)心的恐懼和愧疚，減弱對(duì)自己內(nèi)在意識(shí)的過度關(guān)注挡逼，從而發(fā)掘出一股快樂括改、同情和創(chuàng)造的清泉。

關(guān)注你的想法和情感

繼續(xù)之前的呼吸空間練習(xí)家坎，當(dāng)你完成一次呼吸空間練習(xí)之后嘱能，花一點(diǎn)時(shí)間探索一下你的想法和情感，看看你可否從一個(gè)新的角度審視你的想法虱疏，你可以寫下你的想法惹骂，觀察想法的變化過程。

但你始終記住订框，想法只是想法析苫，它不是客觀現(xiàn)實(shí)。更進(jìn)一步穿扳，你可以認(rèn)出你的習(xí)慣思維模式衩侥，比如你的憂慮想法、焦慮想法矛物、恐懼和愧疚等等茫死。

詢問自己是否過度忙碌，是否過度疲憊履羞，是否輕易得出結(jié)論峦萎、過度概括屡久，或者過度夸大處境，或者不現(xiàn)實(shí)地期待完美的結(jié)果爱榔。

習(xí)慣破除訓(xùn)練

本周有兩個(gè)習(xí)慣破除訓(xùn)練供你參考被环，你可以選擇練習(xí)一個(gè)，或者兩項(xiàng)都練習(xí)详幽。

1筛欢、找回昔日的快樂

找一項(xiàng)你昔日的活動(dòng)，盡可能回憶活動(dòng)的詳細(xì)細(xì)節(jié)唇聘，比如你獨(dú)自閱讀最喜愛的雜志版姑，聽一首喜愛的音樂，外出散步迟郎，騎車剥险，跑步等等，或者和家人朋友一起做的事情宪肖。

選擇其中一項(xiàng)活動(dòng)表制，在本周安排具體的實(shí)施時(shí)間。時(shí)間可以持續(xù)5分鐘控乾，甚至5個(gè)小時(shí)夫凸，由你決定。要點(diǎn)是當(dāng)你進(jìn)行其中阱持，你需要回想起曾被你遺忘的過去某個(gè)片段夭拌，仔細(xì)覺察你的感受，看你能否找回昔日的快樂衷咽。

2鸽扁、為他人做一件善事

幫助別人，可以讓你感到快樂镶骗，越付出越快樂桶现。幫助他人的方式，不必多么偉大鼎姊，只需給予骡和，滿懷溫暖和同情地給予。很小的事情都可以的相寇，比如幫同事整理辦公桌慰于，幫鄰居扔一下垃圾，幫家人做點(diǎn)家務(wù)等等唤衫。

將這種行動(dòng)看成一次禪修練習(xí)婆赠、一次學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，觀察你的反應(yīng)和相應(yīng)的行動(dòng)佳励，觀察它如何影響你的身體休里，在心中記下你的感受蛆挫。