2017年乳怎，加州大學(xué)伯克利分校（UC Berkeley）的高人氣教授Matthew Walker推出了一本有關(guān)睡眠的暢銷著作——《Why We Sleep》(中文版《意識(shí)、睡眠與大腦》)，在全世界范圍內(nèi)引起廣泛關(guān)注蚪缀，讓人們?cè)谶@個(gè)“睡眠剝奪”的時(shí)代秫逝，重新審視睡眠與健康的話題。向特別關(guān)心睡眠質(zhì)量的朋友询枚，極力推薦這本書违帆。在這里，提煉出了書中的一部分精華內(nèi)容金蜀，以期幫助大家提高睡眠品質(zhì)刷后，夜夜好夢(mèng)。

1. 每天（包括周末）按時(shí)上床與起床渊抄，形成內(nèi)在規(guī)律尝胆，盡可能保證8小時(shí)睡眠。長(zhǎng)期睡眠不足（低于7小時(shí)）會(huì)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng)护桦，抑制副交感神經(jīng)系統(tǒng)含衔，讓壓力荷爾蒙（皮質(zhì)醇）不斷增加，使人處于"應(yīng)激狀態(tài)"二庵，令心跳血壓升高贪染，血管纖維老化。且越來(lái)越多的睡眠研究證實(shí)了缺乏睡眠還會(huì)引發(fā)心腦血管疾病催享、糖尿病杭隙，和肥胖等。

2. 白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)因妙，但要避免夜晚睡前運(yùn)動(dòng)寺渗。防止體溫過(guò)高影響入睡。人的身體需要降低大約1攝氏度才能入眠兰迫，太熱的房間和過(guò)熱的身體都會(huì)容易造成睡眠困難信殊。

3. 管控咖啡因攝入量≈咖啡因的攝入會(huì)抑制大腦神經(jīng)遞質(zhì)腺苷（"睡眠指令官"）的作用涡拘，且咖啡因的半衰期（身體代謝咖啡因一半濃度所需要的時(shí)間）為5-7小時(shí)。因此据德，有必要在睡前5-7小時(shí)（甚至更長(zhǎng)些）留意咖啡因的攝入（咖啡鳄乏、茶飲、巧克力棘利、可樂(lè)橱野、功能飲料、能量棒善玫、止痛藥等）水援，否則可能影響入睡時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

4. 遠(yuǎn)離酒精，或盡可能降低酒精攝入蜗元。酒精會(huì)破壞睡眠或渤，令夜間不斷醒來(lái)。民間總流傳著“喝點(diǎn)酒能舒筋活血奕扣，幫助睡眠”的說(shuō)法薪鹦，然而事實(shí)并非如此。研究表明惯豆，即便少量酒精都會(huì)對(duì)睡眠造成兩大負(fù)面影響：a. 讓睡眠變得"碎片化"池磁，造成夜里不斷醒來(lái)，大大減弱了睡眠的療愈效果楷兽。只是因?yàn)榫凭楸粤舜竽X框仔，人才不記得夜里不斷醒來(lái)的狀況。b.?酒精分解產(chǎn)生的乙醛拄养，會(huì)嚴(yán)重破壞快速眼動(dòng)睡眠(REM)，使人的記憶力下降银舱，令近期獲取的新鮮知識(shí)和信息大量流失瘪匿。

5. 晚上少吃少喝，消化系統(tǒng)任務(wù)過(guò)重會(huì)影響睡眠寻馏。中醫(yī)很早便提出了“胃不和則臥不安”的理論棋弥，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也發(fā)現(xiàn)消化系統(tǒng)中的自主神經(jīng)纖維與睡眠障礙存在相當(dāng)程度的關(guān)聯(lián)。

6. 盡量避免服用安眠類藥物诚欠，防止大腦損傷顽染。根據(jù)Matthew Walker教授的研究，目前市面上所有的安眠類藥物都無(wú)法帶來(lái)任何實(shí)質(zhì)性的助眠效果轰绵，更多的只是心理安慰劑效果粉寞，能讓服用者入睡時(shí)間縮短。然而左腔，安眠藥帶來(lái)的負(fù)面影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)大過(guò)其安慰劑效應(yīng)唧垦。第一，安眠藥本質(zhì)上是一種鎮(zhèn)靜劑液样，帶來(lái)的"睡眠"和自然睡眠時(shí)的腦波截然不同振亮。直白地說(shuō)，安眠藥不帶來(lái)睡眠鞭莽，帶來(lái)的是輕微的昏迷狀態(tài)坊秸。由于無(wú)法真正入眠，服用者第二天必定會(huì)精神低迷澎怒，于是尋求攝入更多咖啡因（咖啡褒搔、茶、或功能飲料）幫助振奮精神，從而導(dǎo)致夜里更加難以自然入睡站超，于是產(chǎn)生對(duì)安眠藥的更大且更持久的需求荸恕，長(zhǎng)期如此造成藥物依賴，形成惡性循環(huán)死相。

7. 下午3點(diǎn)后不要再小睡與打盹融求。褪黑素（Melatonin）的含量在打盹中會(huì)得到一定程度的代謝，導(dǎo)致晚上睡前時(shí)的褪黑素含量較低算撮，不足以引起人的睡意生宛。

8. 睡前可通過(guò)呼吸和拉筋等，充分放松全身肮柜。放松身體能夠令大腦分泌垂體激素催產(chǎn)素（Oxytocin）陷舅，起到助眠的效果。

9. 睡前可洗個(gè)溫水澡或是泡腳审洞，能幫助更快速入眠莱睁，且獲得更好的睡眠品質(zhì)。其原理在于使得末梢神經(jīng)的毛細(xì)血管和皮膚毛孔得到擴(kuò)張/放松芒澜，從而幫助身體散熱仰剿，使得大腦下達(dá)指令釋放褪黑素，令人產(chǎn)生睡意痴晦。

10. 保證臥室無(wú)光線南吮、涼爽（17-20℃），睡前一兩小時(shí)避免高強(qiáng)度使用電子設(shè)備誊酌。電子設(shè)備（電腦部凑、手機(jī)、平板等）屏幕所輻射的高能短波藍(lán)光碧浊，是影響睡眠的一大干擾涂邀。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，睡前兩小時(shí)當(dāng)中使用平板電腦閱讀者箱锐，其大腦褪黑素（Melatonin）的分泌量必孤，是紙質(zhì)書閱讀者的一半，且褪黑素的分泌高峰被推遲了3小時(shí)瑞躺。

11. 白天多曬太陽(yáng)（保證30分鐘左右）敷搪。人和大自然的關(guān)系十分微妙，陽(yáng)光能夠調(diào)節(jié)人內(nèi)在的晝夜節(jié)律（Circadian Rhythm）幢哨，令人的睡眠機(jī)制正常運(yùn)作赡勘。

12. 清醒狀態(tài)下別賴床上，否則大腦會(huì)把“床”和"大腦活躍狀態(tài)"綁定在一起捞镰，認(rèn)為床是一個(gè)工作的場(chǎng)所闸与，從而造成入睡困難毙替。

改善睡眠的第一步，是獲取必要的睡眠知識(shí)践樱。當(dāng)然厂画，知道容易，做到難拷邢，尤其是經(jīng)年累月形成的壞習(xí)慣很難被撬動(dòng)袱院。不過(guò)即便泰坦尼克號(hào)很難在瞬間掉頭，但有意識(shí)地及時(shí)去修改航線瞭稼，調(diào)整角度忽洛，那就很有可能創(chuàng)造出避免撞上冰山的可能性。

作者簡(jiǎn)介：小浩子哥哥Hao环肘，伴你身心健康成長(zhǎng)~

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