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書(shū)友你好蓬痒，歡迎來(lái)到非凡精讀館泻骤。今天我想跟你們分享的這本書(shū)漆羔，叫《自我關(guān)懷的力量》。
我們平時(shí)總在說(shuō)“自我關(guān)懷”狱掂，久而久之演痒，它就成了一種雞湯，好像在我們難過(guò)的時(shí)候喊喊“愛(ài)自己”的口號(hào)就好了趋惨。但實(shí)際上鸟顺，自我關(guān)懷是一個(gè)真正的研究領(lǐng)域，它有理論有練習(xí)器虾，能幫我們解決一些實(shí)際的問(wèn)題讯嫂。
有時(shí)候，你有沒(méi)有覺(jué)得自己過(guò)得特別不舒坦兆沙，特別擰巴欧芽？做錯(cuò)一件事，能想上好幾天葛圃。偶爾春風(fēng)得意千扔，仔細(xì)一想又覺(jué)得自己一無(wú)是處，沒(méi)感受到幸福库正？
比如有時(shí)候曲楚，工作做得挺好的，就因?yàn)橐粋€(gè)小錯(cuò)褥符，老板或者同事跟你說(shuō)了一下龙誊，你就忘不掉這件事了，做什么都想著喷楣，一直批評(píng)自己怎么又犯了這種低級(jí)錯(cuò)誤载迄，怕老板或者同事因這事看不起你。
或者平時(shí)跟人聊天抡蛙、講話都很順暢护昧，但有一次要你當(dāng)眾做個(gè)工作總結(jié)，你講得磕磕巴巴的粗截，下來(lái)之后覺(jué)得自己表現(xiàn)得太差了惋耙，一直埋怨自己：別人都講得挺好的，怎么就你講得不好熊昌？一點(diǎn)自信都沒(méi)有绽榛，有些要點(diǎn)想了也沒(méi)說(shuō)，表現(xiàn)糟透了婿屹。
又或者在親密關(guān)系里灭美，你不知道怎么恰當(dāng)和自如地表現(xiàn)，比如對(duì)方說(shuō)了個(gè)笑話你覺(jué)得挺有趣的昂利，但你不好意思大笑届腐，就抿著嘴笑铁坎，對(duì)方覺(jué)得你不喜歡這個(gè)笑話，不講了犁苏。你又自己在心里琢磨：我是不是打擊到他了硬萍？我是不是應(yīng)該跟他道歉？他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我笑得不走心围详，覺(jué)得和我沒(méi)什么共同語(yǔ)言朴乖，就不喜歡我了？
研究表明助赞，世界上78%的人都是對(duì)別人比對(duì)自己更好买羞。
你回憶一下，當(dāng)你要好的朋友或者愛(ài)的人遭受困境或者挫折的時(shí)候雹食，你是不是總能理解畜普、安慰、鼓勵(lì)和支持他們婉徘，但是，當(dāng)你自己遭遇同樣的境地的時(shí)候咐汞，你就會(huì)不停地批評(píng)盖呼、打擊、苛責(zé)自己化撕。
但自我批評(píng)會(huì)讓事情變好嗎几晤？實(shí)際上并不會(huì)。因?yàn)槲覀円槐橛忠槐榈貙?duì)自己說(shuō)：我很糟糕植阴，我不行蟹瘾，我比不上別人，這是在不停地給自己心理暗示啊掠手。慢慢地憾朴，你真的就看不到自己的優(yōu)點(diǎn)和亮點(diǎn)了，真的會(huì)覺(jué)得：我就是糟糕喷鸽、不行众雷，比不上別人，你的信心就沒(méi)啦做祝，你會(huì)懷疑自己的潛力砾省，對(duì)未來(lái)也不抱希望。
而且我也發(fā)現(xiàn)混槐，越是批評(píng)自己的人编兄，越需要其它人來(lái)告訴、安慰他：你真的不錯(cuò)声登，你沒(méi)有你想象的那么糟糕狠鸳，你可以做好的揣苏。
本來(lái)，借由外界的安慰是很有效地把自己從負(fù)面情緒里拉出來(lái)的一個(gè)方法碰煌，但是舒岸，因?yàn)樗麄兲谝鈩e人的安慰和鼓勵(lì)，當(dāng)他們沒(méi)能得到外界的安慰和鼓勵(lì)的時(shí)候芦圾，他就會(huì)陷入對(duì)抗蛾派、逃避或者更痛苦的境地。
所以个少，關(guān)懷自己才會(huì)讓你感到溫暖和安全洪乍，它能以更正向的方式讓你脫離消極情緒，你內(nèi)心會(huì)自然生出力量夜焦，你不再需要依靠太多外界的鼓勵(lì)壳澳，而是靠自己，就能從困境和負(fù)面情緒里走出來(lái)茫经。
那怎么自我關(guān)懷呢巷波？關(guān)懷是對(duì)痛苦遭遇的覺(jué)察和洞悉，是對(duì)苦難之人的善意卸伞。自我關(guān)懷就是說(shuō)讓我們以寬容和慈悲的態(tài)度來(lái)對(duì)待自己抹镊。它主要有這么三步：
首先，停止自我批評(píng)荤傲。
其次垮耳，看到痛苦是人類共通的，理解我們只是人遂黍。
最后终佛，用積極的語(yǔ)言和行為安慰自己。
自我關(guān)懷的三層力量是什么雾家？
說(shuō)到這里铃彰，可能看起來(lái)自我關(guān)懷好像是件很簡(jiǎn)單的事。的確芯咧，它不復(fù)雜豌研，但我們要區(qū)分清楚什么是真正的自我關(guān)懷。它是具有力量的唬党，能讓我們真正感受到自我價(jià)值鹃共、愛(ài)自己并激勵(lì)自己成長(zhǎng)，而不是走個(gè)形式驶拱，虛假的霜浴、無(wú)效的東西。
真正自我關(guān)懷的力量是會(huì)一層一層釋放的蓝纲。
第一層阴孟，消解負(fù)面情緒晌纫，把我們從痛苦的泥淖中拉出來(lái)。
第二層永丝，它促使我們思考自我價(jià)值感的來(lái)源锹漱，讓自我價(jià)值有據(jù)可依，讓我們有愛(ài)自己的底氣慕嚷。
第三層哥牍，在愛(ài)自己的前提下，用愛(ài)激發(fā)潛能喝检，助力我們成長(zhǎng)嗅辣。
要實(shí)現(xiàn)這三層力量我們需要借助一些實(shí)用可行的方法，好挠说，我們一個(gè)一個(gè)來(lái)講澡谭。
第一層力量——消解負(fù)面情緒。
前面我們說(shuō)了损俭，人在遭遇挫折蛙奖，或者身處困境的時(shí)候，會(huì)不停地想那件沒(méi)做好的事杆兵。當(dāng)我們的注意力全被負(fù)面情緒占據(jù)的時(shí)候雁仲，我們是沒(méi)辦法感受到幸福的。
這時(shí)候拧咳，朋友會(huì)安慰你伯顶，說(shuō)：你不要再想了囚灼，你快走出來(lái)奥嫦ァ！但問(wèn)題是，情緒不是我能控制的，不是我說(shuō)我不想消極的事缕题，我不把事情想得消極焙矛，就馬上能做到。
問(wèn)題的關(guān)鍵是什么闲先？是人類大腦里本身就存在一種消極偏向。在積極信息和消極信息擺在我們面前的時(shí)候，我們大部分人就是會(huì)先注意到消極信息养交，而且在整合所有信息做判斷的時(shí)候，消極信息也比積極信息占比更重瓢宦。
比如說(shuō)我好不容易進(jìn)了一家我夢(mèng)寐以求想進(jìn)的公司碎连，接了一個(gè)很想做的項(xiàng)目，前期都進(jìn)展得不錯(cuò)驮履，老板也很認(rèn)可鱼辙，我就覺(jué)得很開(kāi)心廉嚼。但是，在項(xiàng)目的過(guò)程中倒戏，突然出了某個(gè)比較嚴(yán)重的問(wèn)題怠噪，老板找到你，說(shuō)這次整體都做得挺好的杜跷，但是傍念，這個(gè)紕漏有點(diǎn)大，以后要注意葱椭。
你聽(tīng)不進(jìn)去老板說(shuō)的項(xiàng)目整體還不錯(cuò)捂寿，也沒(méi)覺(jué)得老板其實(shí)就是提點(diǎn)一下你，讓你以后改進(jìn)孵运，你滿腦子都被那句“但是秦陋，這個(gè)紕漏有點(diǎn)大”給籠罩住了，你不停地責(zé)備自己：我怎么之前沒(méi)想明白治笨？我當(dāng)時(shí)覺(jué)得不對(duì)勁了的驳概，怎么就沒(méi)再多想一想？我是不是要被老板放棄了旷赖，他會(huì)不會(huì)覺(jué)得我其實(shí)擔(dān)不起這樣的責(zé)任顺又，后悔了？
其實(shí)等孵，老板真的覺(jué)得你還做得不錯(cuò)稚照，只是一個(gè)紕漏，學(xué)個(gè)經(jīng)驗(yàn)以后優(yōu)化就好了俯萌。
重視消極信息是我們?nèi)祟愒谶M(jìn)化中逐漸形成的果录。在原始社會(huì)，消極信息通常意味著有危險(xiǎn)咐熙，如果我們沒(méi)注意到河邊的鱷魚(yú)弱恒，沒(méi)把“出現(xiàn)鱷魚(yú)”這個(gè)消極信息的優(yōu)先級(jí)提上來(lái)，我們就不會(huì)在危機(jī)刺激下調(diào)動(dòng)杏仁核做出應(yīng)急反應(yīng)棋恼，反應(yīng)慢了返弹，可能我們就被吃了，這對(duì)我們的生存是不利的爪飘。
所以义起，不用強(qiáng)迫自己去忽略它。
所有情緒都會(huì)在軀體上表現(xiàn)出來(lái)师崎，憤怒時(shí)太陽(yáng)穴砰砰地跳默终，情不自禁咬牙切齒；恐懼時(shí)喉嚨發(fā)緊，心跳加速穷蛹；悲傷時(shí)頭昏腦脹土陪，抬不起眼皮……，不同的人生理表現(xiàn)會(huì)不同肴熏，而且隨著成長(zhǎng)鬼雀，表現(xiàn)方式可能也會(huì)有變化，但我們會(huì)看到蛙吏，情緒和身體的反應(yīng)是掛鉤的源哩。
這個(gè)時(shí)候，我們把關(guān)注力放到身體上鸦做，感受身體的表現(xiàn)励烦，能讓注意力先快速?gòu)呢?fù)面的事情里抽離出來(lái)。
我們?nèi)L試在身體上定位消極情緒反應(yīng)最激烈的區(qū)域泼诱。是頭坛掠，喉嚨，心臟治筒，還是胃屉栓？它們的反應(yīng)是怎樣的？是刺痛耸袜、灼痛友多、壓迫感、緊縮感堤框，還是劇痛感域滥？先感受到它們。樊登老師講過(guò)一個(gè)“身體掃描法”蜈抓，和這個(gè)方法也是異曲同工启绰，從頭到腳給身體做個(gè)掃描，先感受到身體和情緒资昧。
有時(shí)候酬土，太過(guò)劇烈的情緒可能反而感受不劇烈荆忍，只感到一種全身的麻木和鈍感格带，不必著急，花一些時(shí)間調(diào)整一下呼吸刹枉，然后再一次嘗試定位叽唱。
感受到了身體在痛苦情緒下的變化后，你就感受到了痛苦的情緒微宝。
這時(shí)候棺亭，去關(guān)懷你的情緒。
關(guān)懷情緒有兩個(gè)辦法蟋软。
第一個(gè)辦法镶摘，像撫摸哭泣著的小孩的頭一樣嗽桩，撫摸你的情緒，跟它說(shuō)：“我知道這很難凄敢，我知道這很痛苦碌冶，但沒(méi)關(guān)系，可以的涝缝，一切都會(huì)好起來(lái)的扑庞。”
當(dāng)你支持自己的情緒的時(shí)候拒逮，你就會(huì)感到一種安全感：雖然我做錯(cuò)了罐氨、我沒(méi)做好，但這是沒(méi)關(guān)系的滩援。
就像身邊的朋友或者孩子犯錯(cuò)栅隐，你去安慰他們一樣。安慰玩徊、撫平傷痛的時(shí)候约啊，人會(huì)觸動(dòng)釋放一種東西——催產(chǎn)素，催產(chǎn)素我們講過(guò)很多次佣赖，當(dāng)催產(chǎn)素的水平增加之后恰矩，這個(gè)人信任、鎮(zhèn)靜憎蛤、安全感的水平也會(huì)增加外傅。這些正面情緒增加了，恐懼和焦慮感就降下來(lái)了俩檬，情緒就能慢慢緩解萎胰。
第二個(gè)辦法是使用一些關(guān)懷的意象。
找一個(gè)安靜的地方坐下來(lái)棚辽，在腦海中想一個(gè)讓你安心的情景技竟，這個(gè)情景可以是真實(shí)的，也可以是虛構(gòu)的屈藐。像鋪滿白色沙子的海岸呀榔组，有小鹿在吃草的森林空地呀，或者是小時(shí)候和家人在一起的畫(huà)面呀之類的联逻。然后去感受那個(gè)場(chǎng)景搓扯，里面有些什么東西，東西是什么顏色包归，慢慢讓你的心安靜下來(lái)锨推。
然后，創(chuàng)造一個(gè)心目中理想的關(guān)懷和慈悲的形象』豢桑可以是家里的長(zhǎng)輩椎椰，也可以是虛構(gòu)出來(lái)的，重點(diǎn)是讓你覺(jué)得很關(guān)懷你的人沾鳄。之前有一位朋友創(chuàng)造這個(gè)關(guān)懷形象俭识，就想到了87版西游記電視劇里面的如來(lái)佛，覺(jué)得他的形象特別面善洞渔，這也是可以的套媚。
然后想想你現(xiàn)在正在經(jīng)歷的痛苦，想想他會(huì)說(shuō)什么磁椒？他的聲音怎么樣堤瘤，語(yǔ)氣給你傳達(dá)了一種什么感覺(jué)？如果你和這個(gè)關(guān)懷意象對(duì)話了很久浆熔，感到對(duì)話再?zèng)]有進(jìn)展了本辐，你就回到原來(lái)那個(gè)讓你安心的情景里去。
然后医增，在這個(gè)安心的情景里慎皱，安靜的坐著，多呼吸幾次叶骨，享受身體和心靈帶來(lái)的舒適感茫多。慢慢地，你的情緒被關(guān)懷到忽刽，你的情緒回到正常積極的狀態(tài)天揖，就可以離開(kāi)這里。
這兩個(gè)方法都可以有效舒緩你的消極情緒跪帝，讓你的情緒從負(fù)面回歸正面今膊。
關(guān)懷自己的時(shí)候注意，不要去抵抗情緒伞剑，情緒越抵抗越容易起到反效果斑唬，去感受身體，感受情緒黎泣，關(guān)懷它們恕刘。等你從消極情緒里出來(lái)了，你再感受一下身體的感覺(jué)聘裁，覺(jué)得舒服一點(diǎn)了雪营，就去走一走弓千，或者有條件的話去做個(gè)舒展運(yùn)動(dòng)衡便，消解掉負(fù)面情緒，就可以重新開(kāi)始。
慢慢地镣陕，當(dāng)負(fù)面情緒來(lái)的時(shí)候谴餐，你就不會(huì)被淹沒(méi)在負(fù)面情緒里了，你能通過(guò)關(guān)懷自己的身體和情緒呆抑，讓自己很好地走出來(lái)岂嗓，情緒也能更平和。
第二層力量——獲得穩(wěn)定的自我價(jià)值感鹊碍，有愛(ài)自己的底氣
個(gè)體心理學(xué)里有兩個(gè)很重要的概念——?dú)w屬感和價(jià)值感厌殉，這是人類所有行為的兩個(gè)目的。
歸屬感就是你對(duì)家庭侈咕、或者某個(gè)團(tuán)體有歸屬感公罕，你知道有人愛(ài)自己，你知道自己不是一個(gè)人耀销，這時(shí)候你就會(huì)感到安全楼眷。
價(jià)值感呢，就是你感到自己能創(chuàng)造價(jià)值熊尉，你知道自己有能力去做事情罐柳，而且能做好，這樣你就不畏懼挑戰(zhàn)狰住，還會(huì)享受挑戰(zhàn)张吉。
一個(gè)人如果能感受到歸屬感和價(jià)值感，他就會(huì)感到滿足催植。那這兩種感覺(jué)怎么形成呢芦拿？歸屬感來(lái)自和撫養(yǎng)者，一般是父母的依戀關(guān)系查邢，這個(gè)我們放到后面細(xì)講蔗崎。這里我們主要講價(jià)值感。
價(jià)值感扰藕，是一種在重要領(lǐng)域的勝任能力缓苛，就是說(shuō)這個(gè)領(lǐng)域我很重視，同時(shí)我又能在這個(gè)領(lǐng)域取得一些成就邓深，這時(shí)候我們就能形成價(jià)值感未桥。
但問(wèn)題是什么？問(wèn)題是大部分人的價(jià)值感都依托在別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果上芥备。比如父母冬耿、領(lǐng)導(dǎo)、朋友稱贊了你萌壳，你就覺(jué)得很快樂(lè)亦镶，他們某天忽視了你日月，你就會(huì)覺(jué)得特別沮喪和難過(guò)＄凸牵或者是你某件事做得很好爱咬，拿了獎(jiǎng)，很開(kāi)心绊起，但想想自己沒(méi)拿到第一精拟，又有點(diǎn)難過(guò)。這樣你對(duì)自己的價(jià)值感的評(píng)價(jià)就全依托在外界的評(píng)價(jià)和結(jié)果上虱歪，拼命去求“贏”蜂绎，去求“最好”，去求“完美”笋鄙。
這種事其實(shí)我們身邊挺常見(jiàn)的荡碾，一個(gè)某項(xiàng)技能很優(yōu)秀的人，每次都想戰(zhàn)勝他人獲得稱贊和獎(jiǎng)勵(lì)局装。但一旦有一天他不再繼續(xù)贏了坛吁，他整個(gè)人的狀態(tài)就崩了。你們想想周?chē)袥](méi)有這樣的人铐尚？
我以前上學(xué)的時(shí)候拨脉，班上有個(gè)小姑娘特別喜歡彈鋼琴。她從4歲左右就開(kāi)始練琴了宣增，練琴讓她覺(jué)得特別快樂(lè)玫膀。
等她十幾歲的時(shí)候呢，她媽媽就讓她去比賽爹脾，每次她都能獲得不錯(cuò)的成績(jī)帖旨，她媽媽就表?yè)P(yáng)她。她就覺(jué)得彈好鋼琴灵妨、贏解阅，媽媽就會(huì)表?yè)P(yáng)，就會(huì)是一件讓她特別有成就感的事泌霍。慢慢地货抄，彈鋼琴這件事就不再讓她覺(jué)得快樂(lè)了，只有贏才讓她快樂(lè)朱转。如果這次比賽沒(méi)拿到好的名次蟹地，她就感覺(jué)自己特沒(méi)用，特沒(méi)價(jià)值感藤为。
但這種競(jìng)爭(zhēng)比賽怪与，總歸是有輸有贏的。如果輸了缅疟，她下次比賽就會(huì)有壓力分别，然后頂著這個(gè)壓力去比賽遍愿，又發(fā)揮不好，之后又很難受茎杂，就陷入了一種惡性循環(huán)错览。慢慢地纫雁，她覺(jué)得自己太糟糕了煌往，為什么我老是輸，為什么我連擅長(zhǎng)的事情都做不好轧邪？她覺(jué)得自己很沒(méi)用刽脖，雖然我們都覺(jué)得她鋼琴?gòu)椀猛玫模驗(yàn)樗繕?biāo)很高忌愚，她沒(méi)辦法容忍自己失敗曲管，后面有一次大型比賽她失敗了，她整個(gè)人一下就崩潰得不行硕糊，從此之后再也不碰鋼琴院水，整個(gè)人也頹廢了好久。
所以當(dāng)我們把價(jià)值感放在別人的正面評(píng)價(jià)简十，或者結(jié)果上的時(shí)候檬某，我們的價(jià)值感就會(huì)不穩(wěn)定。書(shū)里用了一個(gè)詞螟蝙，叫“視情況而異的自我價(jià)值”恢恼，就是你的價(jià)值感總在變化，可能這一秒有人稱贊了你胰默，你的自我價(jià)值感變高了场斑，但下一秒有人指出你存在的一個(gè)問(wèn)題，你的自我價(jià)值感馬上又快速降低漏隐，或者今天某件事你做得還不錯(cuò)，覺(jué)得自己真棒奴迅，但明天你犯了個(gè)錯(cuò)锁保，就覺(jué)得自己簡(jiǎn)直一無(wú)是處。不穩(wěn)定的價(jià)值感會(huì)讓你的情緒變化像過(guò)山車(chē)一樣半沽，急速上升爽柒，急速下降，反而會(huì)讓人感到非常痛苦者填。因?yàn)槟銢](méi)有一個(gè)能持續(xù)確認(rèn)你價(jià)值感的東西在浩村。
這時(shí)候，怎么用自我關(guān)懷方法讓自己的價(jià)值感和情緒穩(wěn)定下來(lái)占哟？
這就要說(shuō)到自我關(guān)懷里很重要的一點(diǎn)心墅，不對(duì)自己進(jìn)行評(píng)價(jià)或者評(píng)判酿矢。我們要知道這個(gè)世界上人無(wú)完人，我們要能接受并尊重“自己的形象不是一直完美無(wú)缺”這個(gè)事實(shí)怎燥，而且要有底氣地覺(jué)得瘫筐，所有人都是既有優(yōu)點(diǎn)又有缺點(diǎn)的，就算一次做得不好铐姚，那又怎么樣呢策肝？
這樣我們就不會(huì)一直在心里想“我是好的還是壞的”“我是優(yōu)秀的還是差勁的”，不要這樣想隐绵，不用去比較之众，每個(gè)人都一樣，既有好的也有壞的依许，既有優(yōu)秀也有差勁的時(shí)候棺禾。別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果，都會(huì)隨著時(shí)間發(fā)生變化峭跳。
這里我想舉韓信的例子膘婶，就是漢初三杰的那個(gè)韓信。在韓信發(fā)跡之前蛀醉，他既沒(méi)被推選成官吏悬襟，也沒(méi)什么謀生之道，所有人都覺(jué)得他沒(méi)什么正經(jīng)職業(yè)滞欠，是個(gè)混吃等死的混混古胆，周?chē)娜硕伎床黄鹚?br>
關(guān)于他有個(gè)胯下之辱的典故，就是有個(gè)看不起他的年輕人侮辱他當(dāng)眾從自己胯下鉆過(guò)去筛璧，大家都在圍觀逸绎，大家都在笑，完全就是一場(chǎng)社會(huì)性死亡夭谤。我們現(xiàn)在想想棺牧，都覺(jué)得太丟人了，以后都沒(méi)臉見(jiàn)人了朗儒。
而且因?yàn)橹車(chē)娜瞬幌矚g他嘛颊乘，他也沒(méi)工作，吃飯就饑一頓飽一頓的醉锄。有個(gè)到他們這個(gè)地方來(lái)漂絲綿的大娘乏悄，覺(jué)得他太慘了，在漂絲綿那段時(shí)間天天給他準(zhǔn)備飯吃恳不。韓信很感動(dòng)檩小，說(shuō)以后要報(bào)答她。
但大娘不信烟勋，大娘說(shuō)：你這個(gè)大丈夫都不能養(yǎng)活你自己规求，我是看你太可憐了筐付，我才給你吃的，難道還要你報(bào)答嗎阻肿？
你看瓦戚，這么一個(gè)善心的大娘，她也不信韓信以后能出人頭地丛塌，做出番事業(yè)较解。
那時(shí)候，別人都怎么評(píng)價(jià)他呢姨伤，“一個(gè)大男人養(yǎng)不活自己”“雖然很高大但就是個(gè)膽小鬼”哨坪。但韓信根本不在意啊庸疾，這些話他都聽(tīng)到了乍楚，但他不在乎，他心里有自己的力量届慈，有自己的目標(biāo)徒溪，知道自己要去什么。
后來(lái)他去亂世里找明主金顿，先投項(xiàng)羽臊泌，覺(jué)得項(xiàng)羽只是匹夫之勇，又投劉邦揍拆，后來(lái)立下一番事業(yè)渠概，成為淮陰侯。
我們能想象得到嫂拴，他功成名就之后播揪，原來(lái)嘲笑他的人對(duì)他的評(píng)價(jià)就會(huì)變，會(huì)變好筒狠，甚至連胯下之辱猪狈，也會(huì)有人覺(jué)得，這個(gè)人是所求甚大辩恼，能忍辱負(fù)重雇庙。
所以，不要去想別人的評(píng)價(jià)灶伊，不要執(zhí)著在這件事現(xiàn)在的結(jié)果上疆前，如果是我們想做的事，我們就持續(xù)去做聘萨，現(xiàn)在不成竹椒，一直積累，一直努力匈挖，以后總會(huì)成的碾牌。到時(shí)候康愤，事情的結(jié)果變了，其他人的評(píng)價(jià)也會(huì)變了舶吗。
我們要把關(guān)注點(diǎn)放在當(dāng)下征冷，用我們之前教的方法感受身體，把自己從痛苦的情緒里抽離出來(lái)誓琼。外界的事情隨時(shí)都在變化检激，成功或者失敗來(lái)來(lái)去去，它們都不能為我們這個(gè)人下定義腹侣，也不能決定我們的價(jià)值感叔收。
你是一個(gè)什么樣的人，你的價(jià)值在哪里傲隶，不是這些東西說(shuō)了算饺律，是你活著，并能夠感受到自己活著跺株，本身就有價(jià)值复濒。
當(dāng)我們的價(jià)值感來(lái)自我們內(nèi)心深處，我們就會(huì)感到有一種堅(jiān)定的力量乒省，對(duì)自己的自我價(jià)值感更確定巧颈，更能積極地去面對(duì)挑戰(zhàn)，也更覺(jué)得自己值得被愛(ài)袖扛，有愛(ài)自己的底氣砸泛。
這個(gè)可不是隨便說(shuō)的，是這本書(shū)的作者內(nèi)夫博士經(jīng)研究后證實(shí)的蛆封。她帶著團(tuán)隊(duì)找了來(lái)自不同階層的三千余名被試者作為研究對(duì)象唇礁，長(zhǎng)期追蹤他們的積極情感穩(wěn)定性。這里面有一些是把自我價(jià)值依托在別人的評(píng)價(jià)和事情的結(jié)果上的人娶吞，有一些則是把自我價(jià)值和自己聯(lián)系起來(lái)的人垒迂。
這兩者之間情感變化的方式很不一樣。把自我價(jià)值放在別人身上的人妒蛇，總會(huì)想：我是不是做得比別人更好了机断？但另一部分人則只會(huì)想：我現(xiàn)在的感受怎么樣？
通過(guò)較長(zhǎng)時(shí)間的追蹤绣夺，內(nèi)夫博士就發(fā)現(xiàn)吏奸，把自我價(jià)值和自我關(guān)懷聯(lián)系起來(lái)的人，價(jià)值感和積極情緒更穩(wěn)定陶耍，更持續(xù)奋蔚。他們不會(huì)把自己的價(jià)值放在一個(gè)特定事情上，比如社會(huì)贊許啊，競(jìng)爭(zhēng)成功啊泊碑，別人覺(jué)得他有魅力之類的坤按。他們內(nèi)心有很堅(jiān)定的力量：作為一個(gè)人，我就是有價(jià)值的馒过，我就是應(yīng)該得到尊重臭脓，我就是值得被愛(ài)。
這里大家可以做一個(gè)小練習(xí)——“找自我價(jià)值感的騙子”腹忽，就是找出那些給你虛假的自我價(jià)值感的東西来累，它有時(shí)候讓你覺(jué)得特別快樂(lè)，有時(shí)候又會(huì)讓你覺(jué)得特別難受窘奏，讓你的自我價(jià)值感一直上下起伏嘹锁，不能穩(wěn)定和持續(xù)。這些片子着裹，比如工作领猾、體重、作為父母的角色之類的求冷。書(shū)上說(shuō)是找十個(gè)瘤运，但找的時(shí)候其實(shí)不用那么刻意窍霞，少的話五匠题、六個(gè)也行，下次遇到這樣的“騙子”但金，把它放進(jìn)來(lái)也可以韭山。重點(diǎn)是要看到這些“騙子”。
問(wèn)自己三個(gè)問(wèn)題冷溃，看自己的答案會(huì)不會(huì)發(fā)生變化钱磅，就能幫你辨別出你的自我價(jià)值是不是更多地依托在別人身上。
這幾個(gè)問(wèn)題是：
1.我想要比別人更好嗎似枕？還是感到和他人聯(lián)系在一起就會(huì)快樂(lè)盖淡？
2.我的價(jià)值感是源自于自我認(rèn)同，還是作為人類的身份凿歼？
3.我想要完美還是健康褪迟？
做練習(xí)的時(shí)候大家注意哈，心理學(xué)的練習(xí)題沒(méi)有正確和錯(cuò)誤的區(qū)別答憔，它是為了更好地了解自己味赃。所以不要想著我覺(jué)得我某個(gè)方面不好，就不樂(lè)意管它虐拓，也不想把它找出來(lái)心俗，這樣找出來(lái)的就都是無(wú)傷大雅的點(diǎn)，就達(dá)不到目的了。不要有這樣的勝負(fù)心城榛，把心態(tài)放平揪利，和自己對(duì)話，去找到這些“騙子”狠持。
問(wèn)的問(wèn)題土童，其實(shí)就是一種對(duì)比測(cè)試，通過(guò)這樣的對(duì)比反問(wèn)工坊，我們能更多把重心放在我們自己身上献汗。
我之前找出來(lái)的一個(gè)“騙子”就是工作，在工作的時(shí)候王污，領(lǐng)導(dǎo)說(shuō)我做得好罢吃，我就開(kāi)心；說(shuō)我做得不好昭齐，我就很沮喪尿招。當(dāng)時(shí)做這個(gè)測(cè)試的時(shí)候剛好是我的低谷期，遇到一份不合適的工作阱驾，所以一直被說(shuō)做得不好箫老。
當(dāng)我問(wèn)自己那些對(duì)比問(wèn)題的時(shí)候，我就發(fā)現(xiàn)：原來(lái)我一直在期待得到領(lǐng)導(dǎo)的認(rèn)可三妈，但沒(méi)有想過(guò)我自己的感受烹骨。這些問(wèn)題啟發(fā)了我把關(guān)注點(diǎn)更多放在自己身上，我才發(fā)現(xiàn)喧枷，我根本不喜歡也不適合這份工作虹统，然后我才去想，我到底喜歡什么隧甚，適合什么车荔，我應(yīng)該去自己喜歡的行業(yè)和崗位上去做一些自己想做的事，而不是委曲求全留在這里互相折磨戚扳。想明白了忧便，我才跳去了更適合我的公司。
當(dāng)我們用自我去過(guò)濾經(jīng)驗(yàn)的時(shí)候帽借，我們會(huì)把關(guān)注點(diǎn)更多地放在自己身上珠增，我們的自我會(huì)提升。這個(gè)自我不是說(shuō)我們變成了自私的人宜雀，而是說(shuō)我關(guān)注到我自己的感受和需求切平，我的感受和需求和你的一樣重要。這樣辐董，我們就能比較少地去委曲求全悴品，也會(huì)學(xué)會(huì)拒絕那些其實(shí)我們不想要的東西，我們內(nèi)在的力量就會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)增強(qiáng)，我們就更敢于愛(ài)自己苔严，也更敢于接受被愛(ài)定枷。
第三層力量，是用愛(ài)激發(fā)潛能届氢，幫助我們更好地成長(zhǎng)欠窒。
我們的文化里，比較常提倡嚴(yán)厲退子、批評(píng)的教育岖妄，似乎只有這樣，孩子才不會(huì)懶惰寂祥，才會(huì)在批評(píng)中激發(fā)出學(xué)習(xí)的力量荐虐。
但其實(shí)這種方式并不可取。批評(píng)為什么能取得進(jìn)步呢丸凭？有一個(gè)很重要的原因是恐懼福扬。因?yàn)榕u(píng)本身不是個(gè)好的體驗(yàn)，尤其是有些家長(zhǎng)惜犀，批評(píng)孩子甚至?xí)?dāng)眾批評(píng)铛碑，小孩子很好面子的，這種批評(píng)在他心里是個(gè)非常大的事虽界。所以為了不被批評(píng)汽烦，他們得逼著自己去達(dá)到家長(zhǎng)的目標(biāo)。
但我們要注意浓恳，他們達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的核心動(dòng)力刹缝，是怕，是恐懼颈将，這種恐懼的力量太大的時(shí)候，他們就會(huì)焦慮言疗，生怕自己做得不好晴圾，但特別焦慮又會(huì)讓他們不能專心沉下來(lái)做事或者學(xué)習(xí)，這樣就導(dǎo)致結(jié)果更不好噪奄。
而且這種批評(píng)教育死姚，還會(huì)造成我們前面說(shuō)的“自我批評(píng)”。小孩子是會(huì)模仿大人的語(yǔ)言的勤篮，當(dāng)大人一直說(shuō)他不行都毒、不行的時(shí)候，他自己以后也會(huì)這樣說(shuō)自己碰缔，這對(duì)小孩成長(zhǎng)账劲，以及他長(zhǎng)大之后的行為反應(yīng)，都會(huì)有負(fù)面的影響。
所以不管是我們對(duì)孩子瀑焦，還是對(duì)我們自己腌且，都不要用這種批評(píng)的方式去推著人走，而要用關(guān)懷的方式榛瓮。
我們之前講過(guò)一個(gè)“蓄杯理論”铺董，就是說(shuō)小孩子的情感需求就像一個(gè)杯子，需要父母往里面不停地注入愛(ài)意禀晓，他才會(huì)感到安全精续，才有勇氣向外探索。受批評(píng)教育的孩子粹懒，被父母拉著探索驻右，失敗了，他們心里會(huì)有很大的壓力崎淳，但感受到父母愛(ài)意的孩子堪夭，向外探索失敗了，他們卻能很好地走出來(lái)拣凹，因?yàn)樗麄冎腊职謰寢寪?ài)我森爽，所以就算失敗也沒(méi)關(guān)系。他們就能更以平常心去面對(duì)挫折嚣镜。
這就是愛(ài)帶來(lái)的力量爬迟，愛(ài)帶來(lái)安全感，它不是讓我們感受到壓力菊匿，被向前推著走付呕，而是激發(fā)起我們自己想要向前走的自主性。
當(dāng)你愛(ài)自己跌捆，關(guān)懷自己的時(shí)候徽职，你就會(huì)自發(fā)愿意去做讓你學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的事，你會(huì)把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)佩厚，愿意為了長(zhǎng)期的幸福而努力姆钉。
我有一個(gè)朋友，他之前屬于過(guò)得渾渾噩噩的那種人抄瓦，沒(méi)什么特別想要的東西潮瓶，對(duì)自己也沒(méi)什么信心，總是覺(jué)得自己干什么都不行钙姊，隨隨便便找份工作干著就完了毯辅。
后來(lái)他自己覺(jué)得自己這種狀態(tài)不行，就開(kāi)始找一些書(shū)看煞额，想找一些喜歡的事情做思恐。那時(shí)候他覺(jué)得互聯(lián)網(wǎng)挺吸引他的沾谜，于是想進(jìn)互聯(lián)網(wǎng)。
但他之前在的公司壁袄，是個(gè)傳統(tǒng)企業(yè)类早，互聯(lián)網(wǎng)的信息他知道得特別少，而且他在的城市也沒(méi)什么互聯(lián)網(wǎng)公司嗜逻。要去互聯(lián)網(wǎng)公司就意味著要換個(gè)城市涩僻，換個(gè)工作，但城市和工作他都不熟栈顷，如果真的要換逆日，風(fēng)險(xiǎn)很大，家里爸媽肯定也有意見(jiàn)萄凤。
他自己也猶豫了很久室抽，后來(lái)促使他換工作的原因就是另一個(gè)朋友說(shuō)的話，他說(shuō)：“你好不容易有個(gè)自己喜歡靡努、想做的事坪圾，就不要總想著你父母怎樣，其它人的看法怎樣惑朦，你先考慮考慮你自己的想法兽泄。”
就這句話漾月，讓他看到自己的需求病梢，并且開(kāi)始覺(jué)得，我的需求其實(shí)跟父母的需求一樣重要梁肿，不能因?yàn)樗麄兿Ｍ伊粼诩亦l(xiāng)蜓陌，我就完全不顧我自己的需求。至于其他人的評(píng)價(jià)吩蔑，他也看明白了钮热，會(huì)閑話他的，多半是酒肉朋友哥纫，關(guān)系好的朋友其實(shí)都支持他的想法霉旗，不會(huì)去批判。
于是他回去跟他父母溝通蛀骇，又看了很多互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)的書(shū)，學(xué)了課程读拆，自己利用閑散時(shí)間接了一些私活擅憔，沒(méi)想到成績(jī)居然不錯(cuò)。跟父母溝通好之后檐晕，他帶著有成績(jī)的作品暑诸，快速入職了一家不錯(cuò)的互聯(lián)網(wǎng)公司蚌讼，每天做自己想做的事，整個(gè)人的精神狀態(tài)變得特別積極个榕。
后來(lái)我再見(jiàn)他的時(shí)候篡石，我都覺(jué)得有點(diǎn)不敢相信，因?yàn)樽兓罅宋鞑桑耆皇且郧邦j廢閑散的樣子凰萨。感覺(jué)他整個(gè)人都想明白了，也愿意為未來(lái)奮斗了械馆，自己也開(kāi)始努力了胖眷，就特別好。
其實(shí)霹崎，人的目標(biāo)分為兩種珊搀，一種是學(xué)習(xí)型目標(biāo)，一種是表現(xiàn)型目標(biāo)尾菇。
學(xué)習(xí)型目標(biāo)就是：你真的是對(duì)這件事感興趣境析，渴望了解這件事，你是被內(nèi)在的好奇心驅(qū)動(dòng)的派诬，你就更有動(dòng)力做這件事劳淆。而且失敗了也不怕，因?yàn)槟銜?huì)覺(jué)得失敗也是一種寶貴體驗(yàn)千埃。
表現(xiàn)型目標(biāo)呢憔儿，就是你是為了在別人面前表現(xiàn)，你在這個(gè)領(lǐng)域放可、這件事上可以做得很好谒臼，這樣你就會(huì)一直反問(wèn)自己，我到底有沒(méi)有更勝一籌耀里，我到底能不能得到別人的稱贊蜈缤。這樣你會(huì)很害怕失敗，因?yàn)槭?duì)你來(lái)說(shuō)冯挎，就得不到別人的稱贊底哥，這件事就等于這件事白做了。
表現(xiàn)型目標(biāo)的人房官，在設(shè)定目標(biāo)和學(xué)習(xí)的時(shí)候趾徽，不會(huì)去看自己到底學(xué)了多少知識(shí)，他們只想表現(xiàn)翰守；但學(xué)習(xí)型目標(biāo)的人就是想獲取知識(shí)孵奶，他們反而不會(huì)在意太多結(jié)果和評(píng)價(jià)方面的事。研究發(fā)現(xiàn)蜡峰，從長(zhǎng)期來(lái)看了袁，學(xué)習(xí)型目標(biāo)比表現(xiàn)型目標(biāo)對(duì)人的正向促進(jìn)會(huì)更大朗恳。
關(guān)懷自我，找到自己內(nèi)心深處真正想要的東西载绿，用愛(ài)去驅(qū)動(dòng)學(xué)習(xí)粥诫，拋開(kāi)對(duì)結(jié)果和他人評(píng)價(jià)的在意，長(zhǎng)此以往崭庸，你就會(huì)在那個(gè)你愛(ài)的領(lǐng)域越做越好怀浆，越做越好，你的幸福指數(shù)也會(huì)變得很高冀自。
好揉稚，我們現(xiàn)在了解了關(guān)懷是如何在我們生活中發(fā)揮作用的：它把我們從消極情緒里拉出來(lái)。讓我們獲得更穩(wěn)定的自我價(jià)值感熬粗，把我們從希望被愛(ài)搀玖，變成愛(ài)自己，然后在愛(ài)自己的前提下驻呐，實(shí)現(xiàn)自我成長(zhǎng)灌诅。
自我關(guān)懷的核心
那我們到底要怎么正確地關(guān)懷自己呢？關(guān)懷的時(shí)候要注意這么三個(gè)核心要點(diǎn)：善待自己含末，理解人性共通猜拾，以及靜觀當(dāng)下。
我們先來(lái)說(shuō)第一點(diǎn)：善待自己佣盒。
其實(shí)自我關(guān)懷的整體都是講善待自己挎袜，尤其是受挫之后，善待自己特別重要肥惭。我們前面說(shuō)過(guò)盯仪，受挫和沮喪的時(shí)候，我們經(jīng)常會(huì)自我批評(píng)蜜葱。經(jīng)常會(huì)無(wú)情地摧殘自己全景。
但我們其實(shí)要看到：雖然我們沒(méi)辦法展示出自己最好的一面，但是我們努力了牵囤，這就值得尊敬和自我欣賞爸黄。不要總想著求全責(zé)備，生活工作里那么多事揭鳞，做不到十全十美的炕贵，有時(shí)候在這個(gè)困難面前摔個(gè)跟頭很正常，也是不可避免的野崇。爬起來(lái)鲁驶，笑一笑，關(guān)懷一下自己舞骆。
關(guān)懷能激活人體內(nèi)的依戀和關(guān)愛(ài)系統(tǒng)钥弯。在《由內(nèi)而外的教養(yǎng)》里，我們講了依戀的四種類型督禽，安全型脆霎、回避型、矛盾型和紊亂型狈惫。這四種類型里睛蛛，安全型依戀是比較正向的依戀類型，父母能察覺(jué)到孩子的需求胧谈，能滿足孩子的需求忆肾，孩子就能感受到一種安全感，長(zhǎng)大之后在人際交往中也會(huì)展現(xiàn)出更有安全感的特質(zhì)菱肖。
但是客冈，不是所有人都是安全型依戀，其它依戀類型的人想增強(qiáng)自己內(nèi)在“有信心”的處理模式怎么辦稳强？有兩種辦法场仲。
一是通過(guò)他人的幫助，比如心理醫(yī)生的專業(yè)治療退疫，或者和安全型依戀的人做朋友或做伴侶渠缕，從他們身上獲得穩(wěn)定的安全感。但這兩個(gè)方法都有一定的門(mén)檻褒繁。
第二就是通過(guò)自我關(guān)懷亦鳞，建構(gòu)自己內(nèi)心的安全感，改變自己的依戀類型棒坏。
這需要我們持續(xù)給自己關(guān)愛(ài)和理解燕差，這可以激活我們的關(guān)愛(ài)系統(tǒng)，觸發(fā)催產(chǎn)素分泌俊抵，這樣我們就會(huì)感受到安全和信任谁不。而且這種安全和信任因?yàn)閬?lái)自于我們自己，會(huì)比依靠外部更穩(wěn)固徽诲，更持久刹帕，而且這也意味著我們每個(gè)人都可以通過(guò)關(guān)愛(ài)和理解自己，讓自己變成安全型依戀的人谎替。
我身邊有個(gè)從小練舞蹈的姑娘偷溺，氣質(zhì)身材都非常好，也有很多人追她钱贯。但比較奇怪的是挫掏，她每段戀情的時(shí)間都特別短。后來(lái)她跟我說(shuō)秩命，是因?yàn)樗X(jué)得尉共，每個(gè)男朋友都總是在指責(zé)她褒傅。
她小的時(shí)候，她媽媽為了督促她把舞蹈學(xué)好袄友，總是批評(píng)她殿托，即使是一個(gè)小動(dòng)作出錯(cuò)，也會(huì)一直批評(píng)剧蚣，而且她媽媽批評(píng)她的時(shí)候總會(huì)有各種各樣的場(chǎng)景和手勢(shì)支竹，這些記憶都埋在了她潛意識(shí)里。等她后來(lái)和人交往的時(shí)候鸠按，當(dāng)她發(fā)現(xiàn)男朋友的某項(xiàng)行為和她媽媽很相似時(shí)礼搁，就勾起了她潛意識(shí)里的童年回憶，她就會(huì)覺(jué)得對(duì)方在指責(zé)她目尖，批評(píng)她馒吴。但其實(shí)對(duì)方可能根本不是那意思。
后來(lái)她就發(fā)現(xiàn)卑雁，這樣不行募书，她內(nèi)心的不安全感太重了，她需要關(guān)懷自己的不安全感测蹲。所以她就開(kāi)始訓(xùn)練自己在不安全的時(shí)候做出更友善和更包容的舉動(dòng)莹捡。她怎么做的呢？
每次她開(kāi)始批評(píng)自己扣甲，或者把別人的行為解釋成批評(píng)的時(shí)候篮赢，她就會(huì)重復(fù)：“我愛(ài)真實(shí)的自己，我接納真實(shí)的自己琉挖∑羝”當(dāng)她這么說(shuō)的時(shí)候，她就會(huì)想起來(lái)她媽媽批評(píng)她的場(chǎng)景示辈，然后她重復(fù)這句話和她記憶里媽媽的批評(píng)對(duì)抗寥茫。
這時(shí)候她其實(shí)會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)悲傷，她發(fā)現(xiàn)她能體會(huì)到自己童年被媽媽批評(píng)的情緒矾麻。但因?yàn)樗钪@句話在對(duì)抗纱耻，所以即使她悲傷的情緒依然在，但她不會(huì)再有以前被媽媽批評(píng)的時(shí)候不敢說(shuō)話的那種無(wú)力感了险耀。她知道她媽媽以前說(shuō)的不全都是對(duì)的弄喘，她開(kāi)始相信自己，相信自己內(nèi)心的力量甩牺。
等她從這種悲傷里出來(lái)的時(shí)候蘑志，她就發(fā)現(xiàn)，她的想法不再被媽媽的批評(píng)牽著走了，她會(huì)比之前更有自信一點(diǎn)急但，也更敢于相信別人澎媒。
后來(lái)，她改變了自己的依戀類型羊始，也找到了一個(gè)很合心意的男朋友旱幼，她會(huì)信任男朋友，也會(huì)愿意為他付出突委，同時(shí)，她也能比較從容地接受這份愛(ài)了冬三。
善待自己匀油。當(dāng)我們能體驗(yàn)到溫暖和親切的感覺(jué)時(shí)，我們也會(huì)隨之改變自己的身體和心理狀態(tài)勾笆。這里教大家一個(gè)方法安慰自己敌蚜，就是擁抱。
這個(gè)方法我試了很多次窝爪，百試不爽弛车，真的會(huì)讓心情舒暢很多。因?yàn)槲覀兩眢w其實(shí)是不知道到底是誰(shuí)在擁抱我們的蒲每，它只會(huì)對(duì)溫暖和關(guān)切的姿勢(shì)做出反應(yīng)纷跛，像小嬰兒在媽媽臂彎里感到安全一樣。
如果不方便擁抱邀杏，也可以柔和地?fù)崦约旱碾p臂和臉頰贫奠，或者輕輕搖動(dòng)你的身體。重點(diǎn)是讓身體呈現(xiàn)出傳遞愛(ài)望蜡、關(guān)切和溫柔的樣子唤崭，或者甚至你能想象自己抱住了自己，都能特別好地安慰自己脖律。
自我關(guān)懷的第二個(gè)核心谢肾，是理解人類共性。
我們前面說(shuō)過(guò)小泉，人都是不完美的芦疏，都會(huì)經(jīng)歷失敗，都會(huì)經(jīng)歷低谷期膏孟。很多時(shí)候眯分，我們?cè)谙萑胪纯鄷r(shí)，會(huì)把我們和其他的人隔絕開(kāi)來(lái)柒桑，我們沒(méi)辦法敞開(kāi)心扉弊决，也沒(méi)辦法關(guān)注到別人，只困在我們自己的痛苦里，就會(huì)覺(jué)得自己好像走進(jìn)了死胡同飘诗。
但其實(shí)不是這樣的与倡，尤其是在痛苦的時(shí)候，我們才更應(yīng)該看到昆稿，世界上不僅我一個(gè)人在經(jīng)歷痛苦纺座，所有人都會(huì)經(jīng)歷痛苦，眾生皆苦溉潭，看到這一層之后净响，我們就能在痛苦的時(shí)候和其他人建立關(guān)聯(lián)感，這種關(guān)聯(lián)感也會(huì)激活依戀系統(tǒng)喳瓣，讓我們感受到和其它人的聯(lián)系馋贤。
你就會(huì)知道：我不是一個(gè)人，也有人和我是一樣的畏陕。你就不會(huì)被困難嚇倒配乓，反而能夠從容應(yīng)對(duì)。
在這里惠毁，作者內(nèi)夫博士舉了她自己的一個(gè)例子犹芹。
在德克薩斯大學(xué)任教的時(shí)候，內(nèi)夫博士有了一個(gè)孩子鞠绰，羅文腰埂。他們夫妻倆最開(kāi)始非常開(kāi)心，但大概八個(gè)月的樣子洞豁，內(nèi)夫博士發(fā)現(xiàn)了不對(duì)勁盐固，這孩子不會(huì)像別的孩子一樣，指著一個(gè)東西咿咿呀呀丈挟，他們叫他的時(shí)候刁卜，他也不轉(zhuǎn)頭，平時(shí)也不叫媽媽曙咽。
內(nèi)夫博士就想：羅文是不是有某種類型的發(fā)展障礙蛔趴？她帶羅文去看了醫(yī)生，又看了很多書(shū)自己研究例朱，但是毫無(wú)辦法孝情。后來(lái)她才發(fā)現(xiàn)，羅文患了自閉癥洒嗤。
自閉癥的孩子會(huì)沉浸在自己的世界里箫荡，和社會(huì)割裂，大部分都不能自己照顧自己渔隶，也很難在社會(huì)上取得好的成就羔挡。他們本來(lái)希望羅文以后能像爸爸媽媽一樣洁奈，拿博士學(xué)位，或者成為一名成功的作家绞灼，但這些希望都破滅了利术，因?yàn)樽蚤]癥的小孩和社會(huì)割裂，很難適應(yīng)社會(huì)低矮，也比較難成功印叁。
內(nèi)夫博士這時(shí)候感到特別難過(guò)，當(dāng)她看到別的媽媽帶著正常的孩子時(shí)军掂，她會(huì)想：為什么他們的孩子都是正常的轮蜕，為什么只有我的孩子不正常？這對(duì)我太不公平了良姆。她會(huì)覺(jué)得她特別孤獨(dú)肠虽，沒(méi)有人懂她的痛苦，她每天都感到特別難過(guò)玛追。
后來(lái)她發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)不對(duì)，反思說(shuō)這樣不行闲延，然后她關(guān)懷自己痊剖，關(guān)懷她經(jīng)受的痛苦。她對(duì)自己說(shuō)：養(yǎng)孩子的苦都是共通的垒玲，即使是孩子不是自閉癥陆馁，也可能會(huì)有別的困難和痛苦，比如孩子抑郁合愈、飲食障礙叮贩、在學(xué)校被欺負(fù)、重病之類的佛析。
當(dāng)她關(guān)懷到其他父母養(yǎng)孩子的痛苦時(shí)益老，她會(huì)漸漸感到，原來(lái)不是只有我這么痛苦寸莫、可憐捺萌，她的心會(huì)打開(kāi)，想法也會(huì)發(fā)生變化膘茎。
內(nèi)夫博士自己說(shuō)：因?yàn)樽晕谊P(guān)懷桃纯，她感到生活有了變化。
一是她開(kāi)始感到生命的不可預(yù)測(cè)性披坏。我們沒(méi)辦法知道未來(lái)到底會(huì)是什么樣子态坦，但當(dāng)她想到她不是一個(gè)人，所有的父母都會(huì)經(jīng)歷養(yǎng)孩子的挑戰(zhàn)時(shí)棒拂，她內(nèi)心會(huì)變得柔軟平和一些伞梯。眾生皆苦，不是我一個(gè)人苦，就會(huì)少一些割裂和孤獨(dú)感壮锻。
二是琐旁，她發(fā)現(xiàn)自己能從更清晰的視角看到自己的處境。她不會(huì)再覺(jué)得：其它的父母就是過(guò)得比我好猜绣，我就是最可憐的灰殴。她不會(huì)再這么想，反而能感受到其它的父母掰邢，也各面對(duì)各的問(wèn)題牺陶，有些問(wèn)題可能比她的還棘手。
這個(gè)時(shí)候辣之，她就不會(huì)再顧影自憐掰伸，因?yàn)榭吹絼e人遭受的痛苦，她就知道：這個(gè)世界上還有人比我更值得被關(guān)懷怀估，她心里反而生出一種力量狮鸭，能更從容地去幫助羅文。
這件事也讓她反思：到底什么是正常多搀？
美國(guó)社會(huì)覺(jué)得自閉癥不正常歧蕉，但內(nèi)夫博士自己能感受到，羅文是一個(gè)懂得愛(ài)與幸福的孩子康铭。這時(shí)候惯退，是不是一定要讓孩子符合大眾對(duì)他的期待呢？不符合期待的孩子从藤，就一定不能過(guò)得好么催跪？其實(shí)不是。每個(gè)人都值得被關(guān)懷夷野，不管是自閉癥的孩子懊蒸，還是不符合社會(huì)對(duì)成功定義的人，其實(shí)都值得被關(guān)懷扫责。
理解“我們只是人”榛鼎，我們反而能生出慈悲心，內(nèi)心反而能生出力量：我只是一個(gè)人呀鳖孤，有弱點(diǎn)者娱、有挑戰(zhàn)、有失利苏揣，都是正常的黄鳍，但同時(shí)，我也有強(qiáng)項(xiàng)平匈，有命運(yùn)給予的饋贈(zèng)框沟，這樣我們就能更從容地面對(duì)困難與困境藏古。
自我關(guān)懷的第三個(gè)核心，是秉持靜觀忍燥。
靜觀被看成是“元覺(jué)察”的一種形式拧晕，就是當(dāng)我們感到憤怒的時(shí)候，不是簡(jiǎn)單地感覺(jué)到憤怒梅垄，而是察覺(jué)到我正在感到憤怒厂捞；當(dāng)我們思考明天的工作安排的時(shí)候，不是簡(jiǎn)單地思考工作安排队丝，而是我察覺(jué)到我正在思考我明天的工作安排靡馁；當(dāng)我被水燙了手的時(shí)候，我也不是覺(jué)得手上火辣辣的疼机久，而是我察覺(jué)到我手上火辣辣的疼臭墨。
這不是一個(gè)文字游戲哈，你可以現(xiàn)在試試看膘盖，你現(xiàn)在在聽(tīng)書(shū)胧弛，你沉浸在聽(tīng)書(shū)的內(nèi)容里，這是我們平時(shí)的感受侠畔。但現(xiàn)在叶圃，你用靜觀的方式，你察覺(jué)到自己在聽(tīng)書(shū)践图，哎，你會(huì)發(fā)現(xiàn)感覺(jué)變了沉馆，雖然你還是聽(tīng)進(jìn)去了書(shū)里講的東西码党，但你同時(shí)還有一點(diǎn)意識(shí)用來(lái)察覺(jué)你自己的狀態(tài)。我怎么聽(tīng)的斥黑？戴著耳機(jī)還是公放揖盘？戴著耳機(jī)的話，耳朵是什么感覺(jué)锌奴？是坐著還是站著兽狭，手里有沒(méi)有握著一支筆，筆在手里是什么感覺(jué)鹿蜀？腳踩在地上是什么感覺(jué)箕慧？
就好像你在電影院看電影，你被電影的情節(jié)深深吸引茴恰，心情隨著主角的經(jīng)歷時(shí)而緊張時(shí)而開(kāi)懷颠焦，完全沉浸在了電影里。這時(shí)候往枣，突然有電話進(jìn)來(lái)伐庭，你調(diào)了震動(dòng)粉渠，你手感覺(jué)到了這種震動(dòng)，同時(shí)屏幕亮了圾另，你就反應(yīng)過(guò)來(lái)霸株，啊，原來(lái)我在電影院看電影集乔，察覺(jué)到自己在做什么去件，和我們沉浸去做什么，感受完全不一樣饺著。
我們平時(shí)大部分的狀態(tài)箫攀，都是感受、情緒和想法幼衰。比如你看書(shū)靴跛，看到某個(gè)情節(jié)某個(gè)段落，你想到自己的經(jīng)歷渡嚣，想到自己看過(guò)的其他的書(shū)梢睛；或者是大冷天，你拿起水一喝识椰，冷的绝葡，加了點(diǎn)熱水進(jìn)去，變暖和了腹鹉。這些感受藏畅、情緒和想法會(huì)一直變化。
覺(jué)察呢功咒？覺(jué)察是容納這些變化的一個(gè)筐愉阎。我們可以覺(jué)察到我們喝了冷水，我們可以察覺(jué)到端起杯子力奋，杯子是涼的榜旦，我們可以察覺(jué)到暖呼呼的熱水從喉嚨咽下去，熱氣蔓延到四肢五臟……覺(jué)察的內(nèi)容一直會(huì)變景殷，但覺(jué)察本身不會(huì)變溅呢。
當(dāng)我們用這種元覺(jué)察的方式去覺(jué)察我們的經(jīng)歷的時(shí)候，我們就能感受到：什么都在變化猿挚，喝水咐旧、吃東西、和人聊天、思考事情……什么都不是永恒的，那什么是永恒的呢食零？我們察覺(jué)這些變化的察覺(jué)本身。
你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有踏兜，這樣你自己的察覺(jué)词顾，就會(huì)變成你感知所有事情的最重要的工具。世界上紛繁錯(cuò)雜的事情來(lái)來(lái)去去碱妆，我們的想法感受常常變化肉盹，它們就和掠過(guò)我們身前的風(fēng)，我們感受到陽(yáng)光和細(xì)雨沒(méi)什么不同疹尾，都是會(huì)不斷變化的上忍。
所以這些外物——成功失敗、所思所想所感纳本，其實(shí)都不能定義我們窍蓝。真正能定義我們的，只是我們自己繁成，只是我們自己內(nèi)心深處對(duì)自己的定義吓笙，對(duì)自己價(jià)值感的確認(rèn)。
這樣巾腕，你的自我價(jià)值感會(huì)更穩(wěn)定面睛，你面對(duì)事情的時(shí)候也會(huì)更穩(wěn)定，你就不會(huì)被眼前的感受尊搬、情緒叁鉴、想法淹沒(méi)，而能更好地面對(duì)生活中發(fā)生的各種各樣的事佛寿。
如果你很難進(jìn)入覺(jué)察狀態(tài)幌墓，試著想象一只紅色的鳳頭鳥(niǎo)飛過(guò)天空，紅色鳳頭鳥(niǎo)上下翱翔冀泻，忽高忽低克锣，可以有很多種變化。但天空就只是靜悄悄地在那兒腔长，看著鳥(niǎo)的變化。
這時(shí)候验残，我們把自己帶入天空的視角捞附，鳥(niǎo)是我們的感受、情緒您没、想法鸟召，它們都是會(huì)變的，但代表覺(jué)察的天空卻不會(huì)變氨鹏。不能進(jìn)入的時(shí)候你就想想這幅畫(huà)欧募，想想天空，把自己內(nèi)心深處塑造出一個(gè)穩(wěn)定不變的環(huán)境仆抵，你也能越來(lái)越堅(jiān)韌跟继，越來(lái)越堅(jiān)強(qiáng)种冬。
在平時(shí)，你也可以選擇一項(xiàng)固定活動(dòng)來(lái)秉持靜觀舔糖，比如在刷牙娱两、通勤途中、吃飯的時(shí)候進(jìn)行金吗。那當(dāng)你做這件事的時(shí)候十兢，你就不要想我今天要干嘛，我昨天干了什么摇庙，而是把注意力放到當(dāng)下旱物，調(diào)動(dòng)你的五感來(lái)感受你現(xiàn)在的狀態(tài)。
比如說(shuō)你在走路卫袒，走起路來(lái)是什么感覺(jué)宵呛？腳接觸地面是什么感覺(jué)？雙腳交替變化的時(shí)候玛臂，重心有沒(méi)有變化烤蜕？今天的空氣怎么樣？溫暖還是冷冽迹冤，空氣濕度高不高讽营？把你的察覺(jué)帶到走路的方方面面，注意每次不同的感受泡徙。如果你迷失在想法和情緒中了橱鹏，也沒(méi)關(guān)系，抽離出來(lái)堪藐，繼續(xù)把覺(jué)察帶回到行走的體驗(yàn)就可以了莉兰。
樊登老師之前也講過(guò)一個(gè)吃葡萄干的例子，當(dāng)你拿到一顆葡萄干的時(shí)候礁竞，不要急著吃糖荒，先看看它的樣子，什么顏色模捂，有多大捶朵，有沒(méi)有褶皺？然后嗅嗅它的味道狂男，感受到葡萄干的香氣從鼻腔竄進(jìn)去综看，感受到它的甜香。然后把它放進(jìn)嘴里岖食，感受它在嘴里的感受红碑，感受它的褶皺，咬開(kāi)葡萄干泡垃，感受它迸發(fā)出的濃烈的香氣析珊，和可能還殘留的水分羡鸥。
當(dāng)我們把注意力關(guān)注下當(dāng)下正在做的事情上，而不是被雜事帶著走的時(shí)候唾琼，我們靜觀的能力也就自然而然地提升了兄春。平時(shí)呢，也可以去慢慢散散步锡溯，或者冥想赶舆，或者慢慢地進(jìn)行數(shù)次深呼吸，也都可以慢慢提升靜觀的能力祭饭。
善待自己芜茵，理解人類共性，用靜觀來(lái)覺(jué)察倡蝙，是進(jìn)入自我關(guān)懷的三個(gè)入口九串。在你任何感到痛苦的時(shí)候，你都可以通過(guò)這三個(gè)入口進(jìn)入自我關(guān)懷寺鸥。
有時(shí)候猪钮，你會(huì)覺(jué)得直接安慰自己最有效；有時(shí)候胆建，你會(huì)想到眾生皆苦烤低，看到別人的痛苦，你也會(huì)有面對(duì)困境的勇氣笆载；還有的時(shí)候扑馁，你就是需要抽離出感受、情緒和想法凉驻，用更冷靜的視角來(lái)覺(jué)察自己腻要。
不同的處境和心情下，我們更容易進(jìn)入的入口不同涝登，但只要進(jìn)去了雄家，就會(huì)豁然開(kāi)朗。
人生不如意事十之八九胀滚，如果我們只是糾結(jié)于不愉快咳短，那么生命中的痛苦與缺憾都不會(huì)消散。
我們要關(guān)懷自己蛛淋，對(duì)自身的痛苦報(bào)以仁慈和憐憫，對(duì)生活中的缺憾報(bào)以寬容和撫慰篡腌，這樣我們就能創(chuàng)造出積極的情緒體驗(yàn)褐荷。
當(dāng)我們體驗(yàn)痛苦時(shí)，我們不再是只體會(huì)到痛苦嘹悼，而是同時(shí)會(huì)體會(huì)到痛苦被安慰之后的安全感叛甫，體驗(yàn)缺憾层宫，不只是體會(huì)到了缺憾，也體會(huì)到了這一人類共同經(jīng)歷的同病相憐其监，反而激發(fā)出我們面對(duì)的勇氣萌腿。
這意味著，每一個(gè)痛苦抖苦、悲傷的瞬間毁菱，其實(shí)都隱藏著潛在的知足和滿足，當(dāng)我們通過(guò)自我關(guān)懷感受到被愛(ài)锌历、被關(guān)注贮庞、被支持，痛苦也就變成了通往幸福的康莊大道究西。
最后窗慎，希望聽(tīng)這本書(shū)的每一個(gè)人，最后都不必再畏懼悲傷和痛苦卤材，用自我關(guān)懷的力量遮斥，給自己持續(xù)和穩(wěn)定的幸福與滿足。
謝謝大家扇丛。
