最近逛知乎看到有網(wǎng)友問(wèn)：#長(zhǎng)的瘦是什么體驗(yàn)待错？#
長(zhǎng)的瘦籽孙，能有啥體驗(yàn)？不就是穿啥啥好看火俄，想吃啥吃啥犯建，每天爽翻天嗎？（話說(shuō)推這個(gè)話題給我是什么意思烛占？嫉妒使我面目全非Ｌタ妗）
按捺住心情沟启，我平靜的看下去忆家，希望能找到所謂的暴瘦秘訣，你別說(shuō)德迹，還真讓我找到一個(gè)有參考價(jià)值的：▼
答主是一個(gè)從三歲瘦到二十歲的妹子芽卿，身高170，體重維持在94斤左右胳搞，父母一個(gè)170卸例，一個(gè)160，都不算瘦子肌毅，所以可以排除遺傳因素▼
答主本人也沒(méi)有特別注意飲食筷转，基本屬于放飛自我型：?▼
因?yàn)橐恢贝蟪源蠛龋膊慌中€被前男友拽去健身房測(cè)過(guò)呜舒，教練表示：瘦的原因是因?yàn)?b>基礎(chǔ)代謝高…?▼
答主下面的回復(fù)▼
（真的，我一點(diǎn)都不羨慕）
話說(shuō)回來(lái)笨奠，我好像發(fā)現(xiàn)了什么了不得的東西：基礎(chǔ)代謝高=躺瘦袭蝗！如果我也把我的基礎(chǔ)代謝提高的話唤殴，是不是就可以像這個(gè)妹子一樣怎么吃都不胖了？
為了弄懂這個(gè)問(wèn)題到腥，我特意去查詢了相關(guān)資料朵逝，我發(fā)現(xiàn)：▼
基礎(chǔ)代謝并不像體重一樣穩(wěn)定在一個(gè)數(shù)字，而是會(huì)根據(jù)年齡乡范、性別配名、體重、身高晋辆、體型段誊、肌肉活動(dòng)和飲食習(xí)慣等進(jìn)行改變，所以有的人通過(guò)節(jié)食也減不下來(lái)栈拖，就是因?yàn)榛A(chǔ)代謝低了连舍。
換一種說(shuō)法就是：如果我能提高我的基礎(chǔ)代謝，即使我的飲食習(xí)慣跟之前的一樣涩哟，也會(huì)比之前瘦索赏！
需要注意的是，除開(kāi)一小部分人是因?yàn)?b>家族遺傳因素贴彼，天生基礎(chǔ)代謝就高（這種羨慕不來(lái)）潜腻，通常情況下：
年齡越小，基礎(chǔ)代謝越高器仗，25歲以前融涣，年齡是決定基礎(chǔ)代謝率的主要因素，隨著年齡的增長(zhǎng)精钮，女性的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸下降威鹿。
基礎(chǔ)代謝中，肝臟是第一消耗大戶轨香，其次是大腦和肌肉忽你，各占大約兩成；肌肉作為基礎(chǔ)代謝的第二大戶臂容，對(duì)代謝的影響很大科雳。因?yàn)榕约∪饬科毡榈陀谀行裕砸话銇?lái)講男性比女性的基礎(chǔ)代謝率要高脓杉。
三十歲之后糟秘，一般人平均每十年就有5%的肌肉變?yōu)橹?/b>，也就是說(shuō)球散，35歲時(shí)比25歲時(shí)每日少消耗100千卡的熱量尿赚，這也是中年發(fā)福的主要原因！
不過(guò)值得慶幸的是，雖然性別吼畏、年齡督赤、遺傳等因素我們沒(méi)辦法改變，但我們可以通過(guò)調(diào)節(jié)飲食泻蚊、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)等方法躲舌，改變自己的體型和肌肉含量，從而達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝的目的性雄。
1.?改變膳食結(jié)構(gòu) 但不要節(jié)食
蔬果類(lèi)每日攝入應(yīng)維持在500～850克没卸，喝水1500～1700ml，補(bǔ)充蛋白質(zhì)秒旋、肉40～75克约计。真正能幫助加快基礎(chǔ)代謝的吃法是攝取足夠蛋白質(zhì)的同時(shí)，維持正常的熱量攝入迁筛。
足夠的蛋白質(zhì)可以幫助構(gòu)造和修復(fù)肌肉組織煤蚌，而計(jì)算精準(zhǔn)的熱量攝入可以在維持正常生命狀態(tài)的同時(shí)不堆積更多脂肪，而且蛋白質(zhì)本身可促進(jìn)肌肉的合成细卧，肌肉量提升了尉桩，也有助于基礎(chǔ)代謝，讓身體每天可以“自動(dòng)”消耗掉更多熱量贪庙。
當(dāng)然蜘犁，這并不意味著你的飲食必須以高蛋白為主，可以適當(dāng)食用一些含高纖維的碳水化合物止邮，如各類(lèi)蔬菜这橙、水果及全麥谷物等，它們都屬于好的碳水化合物导披，對(duì)胰島素水平影響很小屈扎。
不過(guò)，你應(yīng)當(dāng)保證每日攝入總熱量的10％～35%來(lái)自蛋白質(zhì)（如魚(yú)盛卡、雞肉助隧、低脂干酪筑凫、酸奶滑沧、豆類(lèi)），這樣的飲食結(jié)構(gòu)才算平衡巍实。
另外滓技，每日吃四、五頓小餐要比3頓大餐更能保持旺盛的基礎(chǔ)代謝水平棚潦。兩餐之間的時(shí)間要盡量保持在2～3小時(shí)之內(nèi)令漂，并且要保證每餐必須有蛋白質(zhì)食物，因?yàn)樗腔A(chǔ)代謝的增強(qiáng)劑。
比如叠必，如果你早餐吃的是高纖維類(lèi)谷物食品與水果荚孵，那么早餐與午餐之間的加餐就應(yīng)當(dāng)食用酸奶和水果。午餐時(shí)盡量吃100克雞肉（或魚(yú)）外帶一份蔬菜色拉纬朝。
下午加餐時(shí)可食用一支香蕉和一塊低脂干酪收叶。晚餐時(shí)要盡量少吃，可以來(lái)1份100～150克的火雞肉共苛、魚(yú)或者是1份蛋白質(zhì)食物判没，外加1份蔬菜。
需要注意的是隅茎，早餐必須吃澄峰。
多項(xiàng)研究表明，吃早飯者比不吃早飯者更容易減肥辟犀。不吃早餐俏竞，能量不足的身體就會(huì)處于“低迷”狀態(tài)，基礎(chǔ)代謝無(wú)法好好工作堂竟，體內(nèi)的毒素便無(wú)法順利排出胞此，及時(shí)吃早餐，可以讓身體快速調(diào)節(jié)胰島素和血糖水平跃捣，從而促進(jìn)身體的基礎(chǔ)代謝漱牵。
而且一定不能節(jié)食減肥，關(guān)于節(jié)食減肥的危害不清楚的可以看看這篇文章（延展閱讀：節(jié)食減肥疚漆，吃肉減肥酣胀，這些網(wǎng)紅減肥法照著吃就能瘦？Ｈ⑵浮）
如果還是不清楚怎么吃或沒(méi)時(shí)間自己做飯的話闻镶，可以在文章下方留言或者私信我。
2.?保證充足的水分
水是參與基礎(chǔ)代謝的必需物質(zhì)丸升，充足的水铆农，可以讓體內(nèi)的廢物更快地排出。每天保證1500-1700毫升的飲水量狡耻，分少量多次飲用墩剖，可以在短期內(nèi)提高人的基礎(chǔ)代謝。
研究顯示夷狰，0.5升的水能夠在接下來(lái)的一個(gè)小時(shí)之內(nèi)提高人體基礎(chǔ)代謝10%至30%岭皂，肥胖的人在吃飯前半小時(shí)喝半升水能夠比不喝的人多瘦44%的體重。
3.?運(yùn)動(dòng)代替葛優(yōu)躺
增加肌肉量是提高基礎(chǔ)代謝率的重要方法沼头。
肌肉細(xì)胞比一般細(xì)胞消耗更多能量–單單一磅肌肉便可以多消耗50卡路里爷绘，這是因?yàn)?b>1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍书劝。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，能隨時(shí)隨地使基礎(chǔ)代謝率提高6.8％～7.8%土至。
也就是說(shuō)购对，如果你體重是120磅，你每天就會(huì)多燃燒約100千卡熱量陶因，即使你在看電視時(shí)也是如此洞斯。
沒(méi)有時(shí)間去健身房參加系統(tǒng)的鍛煉也沒(méi)關(guān)系，只需要每周進(jìn)行2次（每次15分鐘）的力量訓(xùn)練坑赡，一樣可以獲得很好的健身效果烙如。
做力量練習(xí)時(shí)，只要能使肌肉感到疲勞毅否，即使做1組（練習(xí)10次）動(dòng)作亚铁，也會(huì)獲得一定的塑肌效果。此外螟加，力量訓(xùn)練還能暫時(shí)提高肌體的基礎(chǔ)代謝水平徘溢。
當(dāng)女性做力量訓(xùn)練時(shí)，其肌體活躍的基礎(chǔ)代謝活動(dòng)能持續(xù)到做完最后一個(gè)動(dòng)作后兩小時(shí)捆探，這樣然爆，她們就會(huì)多消耗100千卡的熱量。
需要注意的是黍图，運(yùn)動(dòng)方式要常變曾雕，實(shí)踐證明，你從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)助被，身體會(huì)對(duì)之越適應(yīng)剖张，從而消耗的熱量便愈少。
此外揩环，根據(jù)澳大利亞艾迪萊德大學(xué)新近的一項(xiàng)研究證明搔弄，假如你在月經(jīng)前的兩周里進(jìn)行鍛煉的話，你會(huì)輕松減掉更多的重量丰滑。這是因?yàn)椤皬呐怕哑诤蟮膬芍芷鹬猎陆?jīng)前兩天顾犹，女性在這期間會(huì)多消耗掉30%的脂肪。”
原因是由于再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時(shí)達(dá)到最高水平，它們促進(jìn)人體將脂肪轉(zhuǎn)為能量利赋，所以，各位小仙女們柬唯，你們懂我的意思吧？
4.?不要熬夜
睡眠不足會(huì)影響基礎(chǔ)代謝圃庭，特別是對(duì)于那些每晚睡眠時(shí)間不足4小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，其肌體分解碳水化合物時(shí)將會(huì)遇到更大困難。
當(dāng)你感到疲乏時(shí)剧腻，肌體就缺乏能量來(lái)維持日復(fù)一日的功能活動(dòng)（其中包括燃燒熱量）拘央，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會(huì)降低。
同時(shí)书在，睡眠不足會(huì)增加血糖的指數(shù)和胰島素的阻礙灰伟，還會(huì)把讓人產(chǎn)生飽腹感的激素搞混亂，所以我們晚上熬夜的時(shí)候總?cè)菀尊I儒旬。
如果想減肥的話栏账，建議每天晚上10-11點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)最好，并保證7-8小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠栈源，養(yǎng)肝明目還能幫助基礎(chǔ)代謝加快挡爵，減少臟器損傷。
最后甚垦，想要提高基礎(chǔ)代謝率茶鹃，成功減肥的話，一定要保持心情舒暢哦艰亮，相信只要你按照上面說(shuō)的如法施行闭翩，瘦身、美體迄埃、減肥都會(huì)變得易如反掌疗韵，讓我們一起變得瘦瘦瘦吧！
