作者：羅家豆豆 圖：來源網(wǎng)絡(luò)

前一陣我在微信上發(fā)自己減肥前后的變化巷燥，身體的變化赡盘，生活的變化，也簡單寫過減肥的過程缰揪，很多朋友問怎么減陨享，一直說等有空好好寫一篇葱淳，一直沒寫，因為懶抛姑。但這期間赞厕，在我的指導(dǎo)下有兩個人成功減肥，比如我的表妹就瘦了十來斤定硝。

前幾天皿桑，又有舊同事問減肥方法，我編好幾條微信給她蔬啡，告知她食物注意哪些诲侮，其中一條是“土豆是主食，如果吃土豆箱蟆，請減少主食份量沟绪。”結(jié)果第二天她傳來早餐圖片空猜，很多炒土豆絲绽慈，主食也沒見少。就此抄肖，不得不說一說我的方法久信。

01一個業(yè)余減肥人的經(jīng)歷

首先，我不是減肥達人漓摩，也不是身材標準人士裙士，所以請大家以寬容的心態(tài)看待這篇文章，我只是以123減到103斤的經(jīng)驗和過程和大家分享管毙，這也不是廣告腿椎，是將我所學(xué)所得寫出來供大家參考。我聽過一些課程夭咬，但并沒有文字類的東西啃炸，所以表達時有些詞語可能不太準確，請見諒卓舵。

說一下我當初減肥的前提南用，2013年生完孩子最高記錄128斤，孩子周歲時恢復(fù)到123掏湾，再沒降過裹虫。知道自己胖，不愛買衣服融击，因為穿什么都沒型筑公，只買寬松款式將就。2015年夏天在廈門海邊的幾張照片尊浪，自己都不忍直視匣屡，就在那一瞬間萌生減肥的念頭封救。

雖然想減肥，但減肥藥捣作、減肥食品或果汁卻不愿意碰誉结。

機緣巧合的情況下遇到一幫減肥的人，一起相互鼓勵相互監(jiān)督虾宇。如果你愿意按照我所學(xué)的來做搓彻，你也可以瘦，不用花一分錢嘱朽。如果你想有人管著盯著旭贬，那你可以花錢就近找個正規(guī)健身房，因為有些人覺得花錢才會有壓力去做搪泳。

我說的這種減肥方法適合平常沒時間去健身房或不愿意去健身房的人稀轨，只需要在家配備簡單物件就行。

02 我的掉稱過程

第一個月的集中減肥期從123減到116斤岸军，因為我有胃潰瘍奋刽，所以在不該吃東西的時候我也吃，怕犯胃病艰赞，成績不算太理想佣谐。在后來的一年里慢慢又瘦了8斤到108。再后來很久一段時間一直停在106斤左右不降方妖，但我一直想要自己能控制在104以內(nèi)狭魂。第二年我又集中減肥一個月，終于到103以內(nèi)党觅。

這個體重稱不上苗條雌澄，也沒有馬甲線，胳膊和肚子仍有肥肉杯瞻，但己經(jīng)滿足镐牺，因為我從來不是一個有恒心有毅力的人，能有今天實屬不易魁莉。

減肥之前衣柜里留有很多幾年前的衣服睬涧，因為穿不進但又不舍得扔。現(xiàn)在能穿上卻全扔了旗唁，因為樣式不喜歡畦浓。像我之前說的，不舍和舍逆皮，心境完全不同，扔的時候心情超爽参袱。去商場电谣，柜姐說秽梅，你穿M就可以，有些品牌可以穿S剿牺，那份得意企垦，絕不是導(dǎo)購假惺惺地說姐你穿這個很有氣質(zhì)能比擬的。

言歸正傳晒来，下面就上干貨钞诡，如何減，怎么減湃崩。歸根到底荧降，可以總結(jié)為幾點：

A、消耗要大于攝入攒读；

B朵诫、認識食物，如何合理吃薄扁，哪些可以吃剪返，哪些不能吃；

C邓梅、了解運動脱盲，什么是無氧什么是有氧，我們要做什么樣運動日缨；

D钱反、提高我們自身的代謝率；

E殿遂、管住嘴诈铛，養(yǎng)成習(xí)慣；邁開腿墨礁，動起來幢竹。

03 認識消耗和攝入

減肥說到底就是保持你的消耗大于攝入，多消耗的這部分熱量從哪來恩静，就是你身體里的脂肪焕毫，比如你一天消耗300大卡，但你攝入500大卡驶乾，這多的200卡總要有地方可去邑飒，只能轉(zhuǎn)變?yōu)樘欠荨崃看嬖谀愕捏w內(nèi)级乐，時間一久就堆集成脂肪疙咸。

有朋友說，我每天都走一萬多步风科，且晚餐都不吃撒轮，實在受不了我就吃一把堅果一根香蕉乞旦，怎么就是不瘦？放在以前我會覺得你真有毅力题山，寧愿餓也要瘦兰粉，但當我懂得一些減脂基本道理，聽到這話只覺得心疼你顶瞳，平常我們走一萬多步玖姑，也就消耗100多大卡，但吃一把堅果慨菱，比如花生焰络、核桃、瓜子等抡柿，不僅這一萬多步白走舔琅，還倒貼給你熱量。

運動能帶來消耗洲劣，但一定要明白運動消耗其實挺有限备蚓。不是說你胡吃海喝一頓，然后想著晚上我跑步就好囱稽。我家的跑步機有計卡功能郊尝，按照我平常配速平均6公里/小時，一套快走加慢跑45分鐘下來战惊，只能消耗掉110-140大卡流昏，而我家里隨手能拿到的一盒花生酥糖，能量表上顯示：每100克含2019千焦吞获，平常我們說的1大卡是4千焦左右况凉。

什么概念呢，就是說吃2兩這種花生酥糖得到的熱量大約有480大卡熱量進入體內(nèi)各拷，如果我想完全靠運動來消耗刁绒，那么我得快走加慢跑3個半小時以上。

OMG烤黍，恐怖吧知市？但這是真的！所以第二條我要講的認識食物至關(guān)重要速蕊。

04 認識食物

食物分很多種嫂丙，按照減脂所需的角度大概可分為水、碳水化合物规哲、維生素跟啤、蛋白質(zhì)和脂肪、糖分、其它微量元素隅肥。

水关顷，不用說，喝白水最好武福，涼熱白開、礦泉水痘番、純凈水捉片、淡茶水（綠茶、普洱）汞舱，減肥時任何飲料不建議喝伍纫，都是滿滿的熱量，酒類更是禁止昂芜。

碳水化合物就是我們常說的主食莹规，各類米、面泌神，還包括豆類良漱。我想說一下一些常用來做菜的幾種食物，其實它屬于主食欢际，比如土豆母市、豆腐、南瓜损趋、紅薯患久、芋頭；還有一些是混合碳水浑槽，比如海帶蒋失、豆角、碗豆桐玻、木耳篙挽、白地瓜等，這些食物本身有一半屬于主食畸冲，比如豆角和碗豆中的豆嫉髓，白地瓜中的淀粉，所以吃的時候要注意邑闲。主食每餐控制在2兩左右或是自己拳頭大小算行，如果你的菜里有土豆、豆腐苫耸、南瓜州邢、紅薯之類，那就相應(yīng)減少主食份量。

維生素量淌，幾乎所有綠葉蔬菜都含有大量維生素骗村，減脂期間綠葉蔬菜可以多吃，但要注意烹飪方法呀枢，少油少鹽少調(diào)料胚股，能水煮就不炒，能炒就不煎炸裙秋。

蛋白質(zhì)是我們大量需要的東西琅拌，它是生成肌肉的重要組成部分，提到蛋白質(zhì)就不能不說脂肪摘刑，幾乎所有含蛋白質(zhì)的食物都會有脂肪的存在进宝，比如肉、奶枷恕、蛋等党晋。我們盡量選擇高蛋白低脂肪的食物，比如牛肉徐块、雞胸肉未玻、魚蝦、蛋白胡控、脫脂牛奶深胳、無糖豆?jié){，這幾類是相對脂肪較少的食物铜犬，肉類每餐控制在自己巴掌大小舞终，晚餐盡量不吃牛肉，難消化癣猾。

糖分敛劝，主食和各類水果中都含有糖，這就是為什么高血糖的人不能多吃主食和水果纷宇。比如稀飯夸盟，很多家庭在前一晚用慢燉鍋花幾個小時熬稀飯，這樣出來的粥糖量相當高像捶，不建議食用上陕。減脂期間只建議食用各類蘋果、柚子拓春、圣女果埃跷、黃瓜谎倔、西紅柿這些水果怕膛，梨朴上、桃等可以每周一次。榴蓮、香蕉偏螺、荔枝龍眼行疏、葡萄、芒果等含糖量相當高套像，不建議吃酿联。為什么不能吃高糖的東西，因為吃下這些體內(nèi)的糖分瞬間升高夺巩，需要我們分泌大量胰島素來分解货葬，而胰島素是產(chǎn)生脂肪的最大元兇。

其它微量元素劲够，蔬菜和肉類魚蝦都會有微量元素，集中減脂期間休傍，可以適量補充一點復(fù)合維生素片征绎。

05 我們該做什么樣的運動

合理的運動才能事倍功倍，有人喜歡跑步磨取，每天跑人柿，可能起初有用，時間久了也不會掉稱忙厌。怎樣才合理凫岖，應(yīng)該是有氧和無氧運動結(jié)合，在有氧運動前先做20-30分鐘的無氧逢净，可以起到熱身拉伸作用哥放，也能增強肌肉。女性朋友說爹土，我不要肌肉甥雕，好難看啊。這是誤區(qū)胀茵，一定要有肌肉社露，這樣才結(jié)實勻稱，也能提高自身的代謝琼娘。

什么是有氧運動峭弟，這個解釋起來很拗口，可以百度脱拼，通俗來說就是緩慢有節(jié)奏的運動瞒瘸，在這個過程中，氧氣來得及輸送到任何需要的地方熄浓，所以是有氧挨务；無氧也叫抗阻訓(xùn)練，就是瞬間爆發(fā)類或是力量訓(xùn)練，在這個過程中氧氣來不及到達所以叫無氧谎柄。打個不恰當?shù)谋确蕉≈叮幸欢汛u需要你全部搬到6樓，你一次只搬兩三塊朝巫，慢慢一步步走上樓就是有氧運動鸿摇，你如果一次挑很多塊都喘不過氣來還讓自己加快腳步往上跑，就是無氧運動劈猿，因為氧氣來不及規(guī)律供應(yīng)給你的各處肌肉拙吉。

無氧能訓(xùn)練你的肌肉和肌能，有氧能有效消耗熱量揪荣。

無氧動作有很多種筷黔，舉啞鈴、仰臥起坐仗颈、深蹲佛舱、平板支撐等都是，著重鍛煉你某個部位或是讓你練過后某個部位格外酸痛就是挨决，在有氧運動前來一段無氧訓(xùn)練效果會事半功倍请祖。

快走、慢跑脖祈、跳各類健身操屬于有氧肆捕，如有可能，在無氧后緊接著就進行有氧活動40分鐘最好盖高，為什么這么長時間慎陵，因為研究表明前30分鐘基本在消耗能量，30分鐘后才會消耗脂肪喻奥。但你不要為此特意延長時間荆姆，以40-60分鐘為好，超過身體吃不消映凳，而且我們的身體有記憶功能胆筒。

06 為何要提高代謝率

為什么我們要做無氧運動，為什么一定要長一點肌肉?

同樣身高诈豌、體重的男人和女人仆救，在一段時間內(nèi)吃同樣份量的食物，做同樣的運動矫渔，男人會比女人瘦彤蔽，為什么？因為男人的代謝率更高庙洼。

為什么男人的代謝率會高顿痪？因為男人的肌肉含量較女性多镊辕，肌肉會有主動消耗能量的作用。

代謝率是什么蚁袭？理論上是指一個人一天吃了躺著不動啥也不干征懈，全靠身體本身的運行消耗的能量高低，如果你的肌肉含量高揩悄，那么你躺著不動都能消耗的比別人多卖哎。明白這點，你就懂得為什么女人也要有一點肌肉删性，也能明白為什么有人說我喝水都長胖亏娜，也有人吃得挺多就是不胖，這都由代謝率決定蹬挺。

無氧就是訓(xùn)練你的肌肉和肌能维贺，你堅持仰臥起坐，肚子的肥肉自然就少巴帮，堅持做臀橋溯泣，臀部會緊實，這些效果是跑步晰韵、快走、跳操做不到的熟妓。

07 管住嘴雪猪，養(yǎng)成習(xí)慣

說這么多，最終還是需要你管住嘴起愈、邁開腿動起來只恨。

管住嘴很難，我在減肥初期總想在打卡之外偷吃抬虽，尤其是我家的飲食習(xí)慣官觅，多半是豬肉，牛肉只偶爾改善補充阐污，以前我常常開車去挺遠的賣土豬肉的攤點一買就是兩三百塊錢休涤，然后分成小塊放在冰箱里吃一個月，下次再去買二三百塊笛辟，久了老板都認得我功氨，每次見到我總是讓我先挑，他知道我一次性會買多手幢。但減肥后去的越來越少捷凄，慢慢地一整年才去一次。

說說我在吃和運動上的經(jīng)驗围来，重點重點看跺涤。

集中減脂期間匈睁，一定要記住高蛋白低脂肪這個概念，起碼一個月吧桶错，豬肉不能碰航唆，所有內(nèi)臟不吃，肉類只吃牛肉牛曹、雞胸肉佛点、魚、蝦黎比。

牛肉我不排斥超营，但家人偶爾包餃子的時候嘴饞，試著包一點牛肉餡餃子阅虫，吃起來實在難以下咽演闭。餐餐牛肉家人也吃不習(xí)慣怎么辦，我的方法是將買來的牛肉按每餐的量分塊切好放冰箱颓帝，家人做其它燉煮菜時米碰，丟一塊進去，其他菜起鍋時它也熟了购城，撈起切片吕座，這樣比白煮的有味道，也不需要每餐為那一點牛肉單獨做瘪板。所有肉類肉皮肉筋不要吴趴。

雞胸肉直接當豬肉用，切片切絲炒菜侮攀，比如炒花菜锣枝、西蘭花、蘆筍等兰英，超市一般都有整塊雞胸肉賣撇叁，也叫雞脯肉。鴨肉不要畦贸，脂肪太高陨闹。

魚蝦類，盡量水煮白灼或清蒸薄坏，魚皮不吃正林，還有一類魚肉脂類和膽固醇很高不吃，比如三文魚颤殴、魷魚觅廓、墨魚。

牛奶類涵但，喝脫脂或低脂的杈绸，豆?jié){要無糖帖蔓。酸奶也要無添加的，超市酸奶多半添加的瞳脓，熱量較高塑娇，光明有一種酸奶無添加的，無任何味道劫侧，外包裝里有一小包蜂蜜埋酬，不能加進去。每天保證一杯奶或豆?jié){烧栋。

腌制食物不吃写妥、油炸油煎不吃、零食堅果不吃（增肌期可以吃幾粒原味杏仁）审姓，想吃時可以看看外包裝上的營養(yǎng)成分表珍特，上面一般清楚地標明每100克所含熱量，有些品牌為了減少熱量數(shù)讓你掉以輕心魔吐，會寫成每50克含或每35克含扎筒。看到熱量表你就會止住嘴巴酬姆，因為幾乎所有的零食熱量都高嗜桌。

知道什么能吃，什么不能吃辞色，接著說一般情況下我的三餐怎樣安排骨宠。

早餐，主食可以是雜糧粥（不放堅果）淫僻、雜糧包诱篷、玉米段壶唤、紅薯雳灵，盡量不吃面食，因為消化快升糖快（減脂期建議主食不超過2兩或是自己拳頭大姓⒖）悯辙。幾片牛肉，配一份清炒或水煮蔬菜迎吵，如果吃得習(xí)慣蔬菜沙拉也可以躲撰，但不能放沙拉醬，可以用油醋汁（橄欖油）或是無糖酸奶拌勻击费。我個人不習(xí)慣喝牛奶拢蛋，會用無糖豆?jié){代替。

上午10點左右進行一次加餐蔫巩，蘋果谆棱、柚子快压、圣女果、黃瓜垃瞧、西紅柿選一樣蔫劣，量不要超過拳頭大小。加餐的好處是增強飽腹感个从，讓你在正餐前不至于太餓而狼吞虎咽脉幢。

午餐和家人一起，只選自己能吃的嗦锐，提前用盤子裝好單獨吃嫌松，綠葉蔬菜不限量。

下午三四點左右再加一次餐意推。鼓勵加餐豆瘫，每天加兩次，選在兩餐之間菊值，只能是蘋果外驱、柚子、圣女果腻窒、黃瓜昵宇、西紅柿中的一種或是脫脂奶。

晚餐最好在7點前儿子。我個人有胃病所以每天都正常吃晚餐瓦哎，我見過很多人晚餐不吃主食效果很好，只是不吃主食柔逼，不是說要餓著蒋譬，魚蝦蔬菜照常。

雞蛋保證每天一個愉适，盡量水煮或無油煎犯助。蛋黃一天只能吃一個，蛋白兩個沒事维咸。

關(guān)于在外就餐的處理剂买，減脂期在外就餐，如果一個人很好辦癌蓖，只點可以吃的瞬哼。如果是聚餐，首先你別說我在減肥租副，你一說其他人就各種勸你不要減啦你又不胖坐慰。自己心里知道就好，只選可以吃的食物用僧，飯店的菜一般比較油结胀，可以要一碟醋或白水两残，涮一下再吃，放心你沒那么重要把跨，沒人會注意到很多菜你沒動筷子人弓，真的。

可能有些人看到這會覺得這不是減肥着逐，就是這不吃那不吃餓出來的崔赌，其實在初期我也這樣覺得。不僅是我耸别，同減肥的人也這樣覺得健芭，因此我們常常抱怨，偶爾也會說今天我偷吃什么了你吃什么了秀姐。但當一周過去交體重表那天慈迈，大家看到自己的成績就不再抱怨，因為我們都明白省有，你偷吃的會以另一種方式在你身上體現(xiàn)出來痒留，更何況我們并沒有餓著，只是吃得更健康蠢沿。

起初那段時間可能難熬伸头，但時間久了，你會慢慢養(yǎng)成一種健康飲食習(xí)慣舷蟀，那些你以前愛吃的自然就不想吃不愿意吃恤磷。

吃完就動起來吧，動之前拉伸5分鐘野宜，先無氧20分鐘再有氧40分鐘（跑步或跳操）扫步，各種運動盡量換著來，今天跑步明天跳操匈子，不要永遠做一種河胎。

第一個月練三休一，第二個月可以練二休一旬牲，休息那天可以拉伸或是滾泡沫軸仿粹。

08 ?在家里該怎么運動搁吓，應(yīng)該準備些什么：

建議準備：瑜珈墊一張原茅，用來拉伸以及做所有躺下的無氧動作；

啞鈴一對堕仔，1.5公斤擂橘，用來鍛煉手臂，因為多數(shù)女性朋友都有大胳膊肉摩骨；

泡沫軸通贞，用來放松肌肉朗若，放松很重要，能促進線條養(yǎng)成昌罩。

運動內(nèi)衣哭懈、鞋一套。

這是一種不需要去健身房的減肥方法茎用，愿大家都瘦下來遣总，能有健康的美。

PS： 不專業(yè)轨功，只是我的經(jīng)驗旭斥，多包含。

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作者簡介：羅家豆豆古涧，每天認真吃飯垂券、努力鍛煉、用心生活的園藝愛好者羡滑。努力碼字菇爪，只為賺錢買花。歡迎關(guān)注微信原創(chuàng)公號（羅家豆豆柒昏，ID：luojiadoudou)