培養(yǎng)意志力對(duì)于達(dá)成目標(biāo)十分重要廊营。幸運(yùn)的是褥紫，意志力是可以通過(guò)鍛煉得到提升的。經(jīng)過(guò)一系列的思維和身體訓(xùn)練，逐步培養(yǎng)自控力和積極思維能力恐锣。關(guān)注你的動(dòng)機(jī)和進(jìn)步茅主，一起來(lái)學(xué)習(xí)如何持續(xù)地提升意志力吧！
2 部分之 1 :
提升意志力的思維和身體訓(xùn)練
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抵制短期誘惑土榴。[1] 我們每天都會(huì)面對(duì)各種各樣的小誘惑诀姚，需要提升意志力來(lái)抵制這些誘惑。從拒絕小誘惑開(kāi)始奠定基礎(chǔ)玷禽，其他方面的意志力也會(huì)逐步增強(qiáng)赫段。比方說(shuō)：
不要因?yàn)橐粫r(shí)沖動(dòng)而購(gòu)買你并不真正需要的東西，如咖啡矢赁、唱片糯笙、新襯衫。避免沖動(dòng)消費(fèi)撩银，而是應(yīng)當(dāng)儲(chǔ)蓄给涕。
把零食放到抽屜或柜子里，不要擺在經(jīng)扯罨瘢看見(jiàn)的地方够庙。
減少刷郵件和社交軟件的時(shí)間，不妨多去散散步抄邀。
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預(yù)設(shè)情境耘眨，制定應(yīng)對(duì)措施。提前想好在特定情境下你會(huì)怎么做境肾，這是一個(gè)有助于抵制誘惑和培養(yǎng)意志力的好方法剔难。如此一來(lái)，當(dāng)你真正處于該種狀況下時(shí)奥喻，就能短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)偶宫。例如：
假設(shè)你想戒掉垃圾食品。預(yù)設(shè)情境：我去商店購(gòu)物衫嵌，忍不住想買垃圾食品读宙。應(yīng)對(duì)方案：買一盒全谷物麥片彻秆。
假設(shè)你想戒酒楔绞。預(yù)設(shè)情境：有人請(qǐng)我喝酒。應(yīng)對(duì)方案：提出想喝蘇打水唇兑。
假設(shè)你想控制脾氣酒朵。預(yù)設(shè)情境：我開(kāi)始覺(jué)得憤怒。應(yīng)對(duì)方案：立即閉上眼睛深呼吸扎附，數(shù)到十蔫耽，讓自己平靜。
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延遲滿足感。滿足一時(shí)的欲望只能帶來(lái)片刻的快樂(lè)匙铡，而推遲滿足感則能提升意志力且增加整體幸福感图甜。延遲滿足感的訓(xùn)練方法有很多，比方說(shuō)：
洗澡時(shí)先沖冷水鳖眼，過(guò)幾分鐘再?zèng)_熱水黑毅。
吃飯前等待五分鐘，即使很餓也稍等一會(huì)钦讳。
偶爾斷食一天（注意：前提是你非常健康矿瘦，并要征求醫(yī)生的意見(jiàn)）。
當(dāng)你想買一件物品時(shí)愿卒，不要立即買缚去，而是等一段時(shí)間，比如一周后再?zèng)Q定琼开。這樣做能夠讓你有時(shí)間想清楚是否真正想要這件東西易结。
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關(guān)注自己的身體。研究表明稠通，關(guān)注自己的姿勢(shì)衬衬、呼吸對(duì)提升意志力和改善心情有好處。[2]有一些簡(jiǎn)單的練習(xí)方法：
提醒自己坐端正改橘。
每隔一段時(shí)間深呼吸一次滋尉。
每小時(shí)花五分鐘時(shí)間離開(kāi)課桌或沙發(fā)，站起身來(lái)活動(dòng)一下飞主。
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保證身體鍛煉狮惜。運(yùn)動(dòng)對(duì)于加強(qiáng)身體健康和自控力都有益處。[3] 掌控好身體碌识，其他方面的意志力也會(huì)相應(yīng)地提升碾篡。根據(jù)你的生活習(xí)慣和能力，制定與之相符合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃筏餐。慢慢來(lái)开泽，要知道點(diǎn)滴進(jìn)步都是值得的。最重要的是要堅(jiān)持下去魁瞪。以下練習(xí)可供參考：
每天散步十分鐘穆律，逐漸延長(zhǎng)到三十分鐘或以上。
保持日常鍛煉的習(xí)慣导俘，包括室內(nèi)和室外運(yùn)動(dòng)峦耘。
每周約好友做幾次喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。
練習(xí)五千米跑步及馬拉松等旅薄。
用騎自行車或搭乘公共交通上班代替開(kāi)車辅髓。
爬山。
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抵制或改變消極思想。除了身體鍛煉以外洛口，思維鍛煉也不容忽視矫付。最關(guān)鍵的是消除那些使你低落的思想。練習(xí)思想上的自控力第焰，慢慢地你就能掌控自己的思維和情緒技即。
把消極思想轉(zhuǎn)化為積極思想。比如樟遣，把“我沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)而叼，不知道怎么做”轉(zhuǎn)化為“這是一個(gè)學(xué)習(xí)新知識(shí)的好機(jī)會(huì)”。
避免生活中那些使你消極的人物豹悬、地點(diǎn)葵陵、情境等。
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冥想瞻佛。聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單的冥想實(shí)際上能夠大大提升你的自我感知力脱篙，并且改善健康和心情，緩解壓力伤柄。如果您能養(yǎng)成冥想的習(xí)慣绊困，即便是每次五分鐘，也能夠加強(qiáng)意志力和自我感知力适刀。冥想有多種類型：
念咒語(yǔ)秤朗。反復(fù)誦念一個(gè)詞或短語(yǔ)。
提升幸福感的正念訓(xùn)練笔喉，在這個(gè)過(guò)程中專注自我意識(shí)取视，并輔以呼吸訓(xùn)練及其他訓(xùn)練。
思維和身體訓(xùn)練相配合常挚，如愛(ài)之冥想配合太極作谭。
瑜伽呼吸訓(xùn)練。
可視化想像訓(xùn)練奄毡。
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注重美德折欠。美德也是意志力的側(cè)面反應(yīng)，你可以多關(guān)注一下美德的培養(yǎng)吼过，比如同情锐秦、友愛(ài)、耐心那先、真誠(chéng)等农猬。研究表明赡艰，美德和意志力是正相關(guān)的售淡，所以最好： [4]
日行一善。公交上讓座，匿名請(qǐng)陌生人吃頓午餐揖闸，贊美他人揍堕。
每周至少用一小時(shí)去幫助他人而不求任何回報(bào)。
當(dāng)社區(qū)志愿者汤纸。
耐心對(duì)待家人衩茸、朋友、同事等贮泞，少一些批判楞慈。
2 部分之 2 :
鞏固練習(xí)
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明確動(dòng)機(jī)。明白自己的動(dòng)機(jī)能夠增加成功機(jī)率啃擦。如果你想鍛煉意志力囊蓝，想一想原因是什么，無(wú)論是具體的還是大致的原因令蛉。比方說(shuō)以下的這些可能性：
你想準(zhǔn)時(shí)上班聚霜。
你想戒煙。
你想更友善地對(duì)待他人珠叔。
你想變得更積極蝎宇。
你想變得更成功。
你想提升精神感知力祷安。
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每次關(guān)注一個(gè)目標(biāo)姥芥。在生活中，加強(qiáng)任何一個(gè)方面的自控力對(duì)于提升意志力都很有幫助汇鞭。但要保持專注撇眯，每次關(guān)注一個(gè)目標(biāo)，這樣才更可能成功虱咧。把你的目標(biāo)按優(yōu)先級(jí)排序熊榛，并制定行動(dòng)方案。例如：
假如你的目標(biāo)是在生活中變得更成功腕巡，于是你決定從提升工作績(jī)效入手玄坦。
假定你的問(wèn)題是常常上班遲到，所以你決定從上班不遲到做起绘沉。
為了上班不遲到煎楣，你需要提升意志力，每天早點(diǎn)起床车伞。
你需要達(dá)到早起和上班不遲到的目標(biāo)择懂，再去落實(shí)其他目標(biāo)。
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監(jiān)督自身行為另玖。鍛煉意志力有很關(guān)鍵的一點(diǎn)困曙，那就是跟蹤自己的進(jìn)度表伦。你需要知道自己的方法是否行之有效，是否需要進(jìn)行任何調(diào)整改進(jìn)慷丽。
假如你想準(zhǔn)時(shí)上班蹦哼，就記錄每天睡覺(jué)和醒來(lái)的時(shí)刻∫看一看是否有進(jìn)步纲熏，或者需要調(diào)整作息。如果你發(fā)現(xiàn)除了周一以外其他時(shí)間都能準(zhǔn)時(shí)起床锄俄，那么就要用更堅(jiān)定的意志力來(lái)克服這個(gè)問(wèn)題局劲。
在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，有很多網(wǎng)站奶赠、軟件容握、程序都可以幫助你跟蹤進(jìn)度。不過(guò)也不要太刻意地關(guān)注太多細(xì)枝末節(jié)的問(wèn)題车柠，否則會(huì)使你分心剔氏，反而不利于鍛煉意志力。
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獎(jiǎng)勵(lì)自己竹祷。當(dāng)你達(dá)成了一個(gè)目標(biāo)谈跛，意志力有所提升，那么完全可以給自己一點(diǎn)適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)塑陵，這樣是有好處的感憾。進(jìn)步時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，但要注意提升意志力才是目標(biāo)令花，而并不是為了眼前的獎(jiǎng)勵(lì)阻桅。
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保證充足的睡眠。良好的休息是成功提升意志力的基礎(chǔ)兼都。如果你身心俱疲嫂沉，成功機(jī)率便會(huì)下降。一般來(lái)說(shuō)扮碧，成人每天需要七至八小時(shí)睡眠趟章，所以你得設(shè)定一個(gè)合理的目標(biāo)。
