廖小霞/文
看到霍思燕產(chǎn)后暴瘦的新聞秀又，估計(jì)會(huì)讓很多正在減肥的MM羨慕不已单寂。雖然現(xiàn)在流行的減肥方法很多，如低碳水化合物高蛋白膳食法吐辙、低碳水化合物高脂肪膳食法宣决、極低能量法或禁食、膳食替代減肥法昏苏、藥物減肥尊沸、運(yùn)動(dòng)動(dòng)減肥法威沫、低GI飲食等，但明星減肥不外乎運(yùn)動(dòng)減肥與飲食減肥有機(jī)結(jié)合的方法洼专。因?yàn)檫@是國際公認(rèn)最安全可靠棒掠、反彈也小、更科學(xué)的減肥方法屁商。只是明星一旦確定要減肥烟很，就會(huì)成為健身房的大客戶，健身房的所有資源都會(huì)調(diào)動(dòng)起來為TA服務(wù)蜡镶。一般會(huì)員往往只有一個(gè)私教為TA服務(wù)雾袱，明星買的是一個(gè)團(tuán)隊(duì)，健身房會(huì)為TA 的減肥方案的確立開會(huì)討論官还，由形體老師對(duì)其作體型評(píng)價(jià)芹橡，再由健身教練擬定運(yùn)動(dòng)方案，與此同時(shí)望伦，會(huì)安排營養(yǎng)師為其配餐林说。當(dāng)然，這其中也許會(huì)有牛逼的健身教練身兼數(shù)職屯伞，但這一點(diǎn)也不影響健身房對(duì)這單業(yè)務(wù)的重視程度腿箩，畢竟名人效應(yīng)不可小覷。
不管幫助明星減肥的團(tuán)隊(duì)如何的高大上劣摇，他們的工作流程大抵這樣：
一涝桅、測(cè)量客戶的體重绍傲、身高牲芋、圍度呜达，進(jìn)行健康問答。
二滑潘、對(duì)客戶進(jìn)行健康體適能測(cè)試評(píng)估垢乙。
三、做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃语卤，協(xié)助客戶完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃追逮。
四、為客戶配餐粹舵，做好飲食控制钮孵。
這減肥計(jì)劃的核心是抗阻訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和飲食控制眼滤，三者缺一不可巴席，少了其中的一個(gè)都不是科學(xué)合理的減肥計(jì)劃。
抗阻訓(xùn)練
減肥做抗阻訓(xùn)練可能很多少人不理解诅需。他們認(rèn)為：我就是減肥漾唉，燃燒脂肪荧库，不是為了增肌，為什么要做抗阻訓(xùn)練赵刑？做抗阻訓(xùn)練的目的不僅僅只有一個(gè)增挤稚馈（也叫發(fā)展肌肉體積），還有發(fā)展肌肉力量般此、耐力蚪战，與此同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝能力，進(jìn)而增強(qiáng)肌肉氧化脂肪的能力铐懊。當(dāng)人體的這些能力得到發(fā)展后屎勘，減肥就有可能事半功倍。
但抗阻運(yùn)動(dòng)也不是瞎練的居扒，一般先練大肌群，如胸大肌丑慎、腹肌喜喂、臀大肌、股四頭肌竿裂，再根據(jù)塑型評(píng)價(jià)玉吁，重點(diǎn)訓(xùn)練要發(fā)展的肌肉。一般情況下對(duì)發(fā)展肌肉圍度和力量沒有強(qiáng)烈需求的人腻异，可以選擇發(fā)展肌肉耐力进副，采用小于或等于12RM的強(qiáng)度（某個(gè)配重做12次力竭）訓(xùn)練。各大肌肉以相同的強(qiáng)度練一遍為一組悔常，練習(xí)2~3組影斑，組間休息不超過30秒。當(dāng)訓(xùn)練完大肌肉群后机打，就可以做某些肌肉的針對(duì)性練習(xí)矫户。如發(fā)展胸肌體積的男女采用6~12RM的強(qiáng)度，要提高跑步速度的人可以采用1~6RM的強(qiáng)度訓(xùn)練腹肌的力量等等残邀。
有氧運(yùn)動(dòng)
抗阻訓(xùn)練之后安排有氧運(yùn)動(dòng)皆辽，一個(gè)好處是這時(shí)候進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)燃燒的是脂肪，另一個(gè)好處是可以排泄因抗阻訓(xùn)練產(chǎn)生的堆積于肌肉的乳酸芥挣，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后身體的恢復(fù)（運(yùn)動(dòng)使人體細(xì)微結(jié)構(gòu)有損傷）驱闷。
有氧運(yùn)動(dòng)的方式可以根據(jù)個(gè)人愛好選擇，跑步空免、跳舞空另、跳健身操、騎動(dòng)感單車蹋砚、踩橢圓機(jī)都行痹换，理論上運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)征字，燃燒脂肪的量就越大。只是做什么運(yùn)動(dòng)都要注意安全娇豫，做上述幾個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)要注意不要損傷膝蓋匙姜，防止膝蓋受到劇烈的沖擊。
說到減肥冯痢，就不得不提到HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練氮昧。它深受減肥人士的歡迎，很多人會(huì)把它當(dāng)作減肥的首選訓(xùn)練方式浦楣。在健身房袖肥，HIIT確實(shí)要比上面羅列的那幾種有氧運(yùn)動(dòng)方式耗能更快，但要配合其他訓(xùn)練效果才會(huì)明顯振劳。這就是很多人在KEEP上做這個(gè)訓(xùn)練堅(jiān)持不下去的主要原因椎组，更何況它還是一種蠻辛苦的訓(xùn)練，堅(jiān)持不了似乎也說得過去历恐。
當(dāng)以減肥為目的抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)完成之后寸癌，通常以拉伸作為整理活動(dòng)。因?yàn)槔炜梢园l(fā)展肌肉的伸展性和彈性弱贼，改善人體的柔韌性蒸苇，避免運(yùn)動(dòng)損傷。再有吮旅，有氧運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以瘦腿溪烤，這會(huì)不會(huì)讓愛美的女性激動(dòng)不已呢？
飲食控制
飲食控制才是這篇文章的重頭戲庇勃，因?yàn)檫@次分享之后檬嘀，以后可能不會(huì)再寫了。以后會(huì)更多的寫抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)责嚷。
在聊飲食控制之前枪眉，我們先來了解人體的能量消耗都有哪些？它們分別是基礎(chǔ)代謝再层、運(yùn)動(dòng)的生熱效應(yīng)贸铜、食物的熱效應(yīng)和機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育所需的能量。成人的能量消耗只有前面三項(xiàng)聂受，第四項(xiàng)是兒童蒿秦、少年和孕婦，以及長(zhǎng)期患病引起機(jī)體大量消耗后處于康復(fù)期的人群才會(huì)有的蛋济。減肥的人能通過控制能量的攝入和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的生熱效應(yīng)達(dá)到減肥目的棍鳖。
控制能量的攝入先要推算出安靜代謝率RMR（它稍高于基礎(chǔ)代謝率，但兩者差別很小。）渡处，再以此估算每日活動(dòng)所需熱量镜悉。
男子RMR=88.362+（4.799×身高）+（13.397×體重）-（5.677×年齡）
女子RMR=447.593+（3.098×身高）+（9.247×體重）-（4.33×年齡）
RMR單位：kcal/day，身高單位：cm医瘫，體重單位：kg侣肄，年齡單位：歲。
算出安靜代謝率之后醇份，用下面的標(biāo)準(zhǔn)估算每日活動(dòng)所需熱量稼锅。
低強(qiáng)度：日活動(dòng)量很少的人，其特點(diǎn)是大多數(shù)時(shí)間坐著工作僚纷，且不進(jìn)行有規(guī)律的體育活動(dòng)矩距，用RMR×1.4。
中低強(qiáng)度：工作時(shí)大多走動(dòng)或站著以及每周至少進(jìn)行3天的中低強(qiáng)度的體育活動(dòng)的人怖竭，用RMR×1.6锥债。
中高強(qiáng)度：工作時(shí)需要高強(qiáng)度體力活動(dòng)或從事有規(guī)律（至少每周4天）的中高強(qiáng)度的體育活動(dòng)的人，用RMR×1.8痊臭。
飲食控制計(jì)劃里哮肚，我們每日攝入的能量要以估算出的每日活動(dòng)所需熱量作參考。得出的這個(gè)能量根據(jù)膳食結(jié)構(gòu)合理分配到每天攝入的蛋白質(zhì)趣兄、脂肪、糖類就行了悼嫉。減肥膳食結(jié)構(gòu)中艇潭，這三種營養(yǎng)素占總熱量的百分比及它們1克所提供的熱量分別是：
蛋白質(zhì)：15%~20%，1克：4kcal
脂肪：20%~25%戏蔑，1克：9kcal
糖類：60%~65%蹋凝，1克：4kcal
比如推算出我的安靜代謝率是1295kcal，估算出的每日活動(dòng)所需熱量是RMR的1.6倍是2072kcal总棵。我的配餐是這樣的：蛋白質(zhì)20%鳍寂，脂肪20%，糖類60%情龄，對(duì)應(yīng)的食物量分別是103克迄汛、46克、310克骤视，一天的食物總量就三者之和鞍爱。除了攝入食物這些之外，其他的食物都不要吃专酗，含糖飲料和酒（9kcal）的能量也是不低的睹逃，再喝就超量了。
蛋白質(zhì)：2072×20%÷4=103克
脂肪：2072×20%÷9=46克
糖類：2072×60%÷4=310克
總而言之沉填，攝入總量一定不要超過每日活動(dòng)所需熱量疗隶，才算是飲食控制。如果想加快減肥速度翼闹，并有很強(qiáng)的自制力斑鼻，可以很好地執(zhí)行飲食控制計(jì)劃，可以把攝入總量調(diào)整到比每日活動(dòng)所需熱量低橄碾，比如RMR的1.2倍甚至是RMR的1倍卵沉，但要避免極低能量膳食（即每天少于800~900kcal）。
當(dāng)把飲食控制這事做好后法牲，我們的運(yùn)動(dòng)量越大史汗，消耗的能量就越大，運(yùn)動(dòng)的生熱效應(yīng)就越強(qiáng)拒垃，減肥成功就是指日可待的事停撞。
PS.本文只是提供思路，并沒有擴(kuò)展開來悼瓮，一旦擴(kuò)展開來就有跑題的可能戈毒。以后可能不會(huì)再寫這個(gè)知識(shí)點(diǎn)了，覺得有用的小伙伴記得收藏哦横堡！
因?yàn)閷懽魉接邢蘼袷校@篇文章寫了三天才寫成這樣。因?yàn)橹烙行』锇槠诖业姆窒砻詫懙娇ち艘膊环艞壍勒Ｔ谶@里，也請(qǐng)小伙伴耐心等待胸蛛，我會(huì)堅(jiān)持更文的污茵，請(qǐng)大家支持！
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