《自控力：和壓力做朋友》|管二解讀

關(guān)于作者

凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學(xué)心理學(xué)講師劳景。在斯坦福大學(xué)，麥格尼格爾有兩門非常受歡迎的心理學(xué)課程柄沮，分別是“自控力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”回梧。2012年，麥格尼格爾以“自控力科學(xué)”這門課程為基礎(chǔ)祖搓，出版了百萬暢銷書《自控力》狱意。如今，她又將“在壓力下好好生活”這門課程中的精華內(nèi)容提煉總結(jié)拯欧，寫下了這本《和壓力做朋友》详囤。麥格尼格爾有關(guān)壓力管理的TED演講視頻，點(diǎn)擊量遠(yuǎn)超千萬镐作，迄今仍然是TED創(chuàng)辦以來點(diǎn)擊率最高的20個(gè)視頻之一藏姐。

關(guān)于本書

在本書里隆箩，麥格尼格爾從心理學(xué)研究出發(fā)，討論了對(duì)壓力的認(rèn)知模式如何影響壓力管理的效果羔杨。作者認(rèn)為捌臊，長(zhǎng)久以來“壓力有害”的觀點(diǎn)導(dǎo)致人們對(duì)壓力厭惡甚至恐慌，進(jìn)而造成了壓力管理的失效问畅。因此娃属，麥格尼格爾在書中呼吁人們改變“壓力有害”的認(rèn)知六荒，通過培養(yǎng)正向的壓力思維模式實(shí)現(xiàn)自我潛能的爆發(fā)护姆。

核心內(nèi)容

凱利?麥格尼格爾在研究中發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)壓力管理錯(cuò)誤的認(rèn)知掏击，導(dǎo)致了壓力管理的無效卵皂，限制了人們潛力的爆發(fā)。作者提出砚亭，人們對(duì)壓力的印象往往是負(fù)面的，完全忽視了壓力的積極意義；原有壓力管理的本質(zhì)就是避開壓力倾贰，卻不解決根本問題申尤。如果你想實(shí)現(xiàn)有效的壓力管理，就要合理地評(píng)估壓力寻仗，正視壓力的積極作用刃泌，培養(yǎng)正向的壓力思維模式。只有這樣署尤，才能駕馭壓力耙替，在困境中實(shí)現(xiàn)飛躍。

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一、什么是壓力

在麥格尼格爾看來箕别，壓力就是你在乎的東西發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)引起的你的反應(yīng)铜幽。作者強(qiáng)調(diào)，壓力雖然是一種負(fù)面的體驗(yàn)串稀，但不只有負(fù)面作用啥酱。我們應(yīng)該把壓力當(dāng)作中性詞。壓力并不意味著個(gè)人情緒管理的失敗厨诸，它只是一種常見的情緒體驗(yàn)镶殷。

麥格尼格爾在書中分享了一個(gè)有趣的觀點(diǎn)：人們對(duì)壓力感到焦慮，但常常不知道自己說的壓力到底是什么微酬。即便是知名的心理學(xué)家绘趋，也會(huì)對(duì)壓力產(chǎn)生錯(cuò)誤的理解颤陶。那么，壓力到底是什么陷遮？

我們先看看壓力的定義從何而來滓走。

心理學(xué)對(duì)壓力的研究起源于匈牙利內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·塞利的意外發(fā)現(xiàn)。他往小白鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷爾蒙帽馋，他希望通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)來研究荷爾蒙的作用搅方。結(jié)果出人意料，小白鼠染上了出血性潰瘍绽族，免疫系統(tǒng)的所有器官都縮小了姨涡。塞利試著注射其他物質(zhì)，結(jié)果小白鼠們?nèi)匀怀霈F(xiàn)了同樣的癥狀吧慢。最后涛漂，塞利靈光一閃，得出了結(jié)論：小白鼠出現(xiàn)癥狀不是因?yàn)楸蛔⑸淞藮|西检诗，而是因?yàn)樽⑸浔旧硇僬獭Ｈl(fā)現(xiàn)，小白鼠獲得任何不舒服的體驗(yàn)后逢慌，都會(huì)出現(xiàn)同樣的癥狀悠轩。

壓力研究就這樣誕生了，塞利用“壓力”一詞指代他對(duì)小白鼠做的事情攻泼，也指代小白鼠對(duì)這些虐待的反應(yīng)火架。推演到人類身上，塞利認(rèn)為壓力就是身體對(duì)施加在身體上的任何行為的反應(yīng)坠韩，而壓力會(huì)顯著地危害人體健康距潘。

這樣的研究有什么漏洞呢？麥格尼格爾犀利地指出：那些小白鼠經(jīng)歷的是虐待只搁，很難跟人類日常生活中面對(duì)的壓力劃上等號(hào)音比。塞利過分依賴實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物，沒有把人類當(dāng)作壓力的研究對(duì)象氢惋。因此洞翩，作者呼吁我們重新看待壓力。

接下來焰望，我們來談?wù)剦毫κ欠裾娴挠泻Α?/p>

一直以來骚亿，健康專家告訴我們，壓力對(duì)人體健康有害熊赖。但是麥格尼格爾在查閱大量的心理學(xué)研究后来屠，發(fā)現(xiàn)損害人類心理和生理健康的，不是壓力本身，而是壓力有害這種觀念俱笛。

1998年捆姜，3萬名美國(guó)成年人接受了一項(xiàng)關(guān)于過去一年他們承受壓力狀況的調(diào)查。調(diào)查中有這樣一個(gè)問題：你認(rèn)為壓力有害健康嗎迎膜？8年后泥技，研究人員對(duì)參與者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。發(fā)現(xiàn)在那些堅(jiān)信壓力對(duì)健康有害的受訪者中磕仅，承受高壓使他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了43%珊豹。而在那些不認(rèn)為壓力有害的受訪者中，承受高壓并不會(huì)影響他們的健康榕订。根據(jù)美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心的數(shù)據(jù)店茶，“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導(dǎo)致死亡的原因，比皮膚癌卸亮、艾滋病和自殺奪取的生命還要多忽妒。

好了玩裙，這部分就是本書探討的第一個(gè)問題兼贸，何為壓力？在麥格尼格爾看來吃溅，壓力是人們的一種負(fù)性體驗(yàn)溶诞，但它并不只帶來負(fù)面結(jié)果，壓力不過是人生常態(tài)的一部分决侈。

二螺垢、壓力會(huì)給我們帶來什么樣的好處

最新的科學(xué)研究表明，壓力不僅無害赖歌，反而能激發(fā)人的生理爆發(fā)力枉圃，促進(jìn)人的社會(huì)交往，還能在一定程度上改善健康狀況庐冯。壓力能超乎想象地激發(fā)人的潛能孽亲，它總會(huì)重新定義我們能力的邊界。

壓力如何在生理層面激發(fā)人類的爆發(fā)力展父？回想一下你經(jīng)歷過的壓力很大的場(chǎng)景返劲，還記得當(dāng)時(shí)的感受嗎？呼吸沉重栖茉，心跳得很快篮绿，精神高度緊張。人的身體在高壓狀態(tài)下會(huì)釋放出遠(yuǎn)多于平常的能量吕漂。在高壓的狀態(tài)下亲配，肝臟動(dòng)員更多的脂肪和糖為血液加油；呼吸加深為身體導(dǎo)入更多氧氣，心跳加速將氧氣吼虎、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦菩收，壓力荷爾蒙幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量，通過這些方式鲸睛，你的壓力反應(yīng)使你做好準(zhǔn)備娜饵，應(yīng)對(duì)面前的任何挑戰(zhàn)。

除了激發(fā)身體的爆發(fā)力官辈，壓力還能明顯地促進(jìn)社會(huì)交往箱舞，提升人們的溝通質(zhì)量。之所以產(chǎn)生這樣的效果拳亿，是因?yàn)閴毫?huì)刺激催產(chǎn)素的分泌晴股。催產(chǎn)素是一種男性和女性都會(huì)分泌的荷爾蒙。人類在擁抱時(shí)肺魁，腦垂體會(huì)釋放大量催產(chǎn)素电湘，因此催產(chǎn)素常被媒體吹噓為“愛情分子”和“擁抱荷爾蒙”。其實(shí)鹅经，催產(chǎn)素的作用不止這些寂呛。它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)大腦的社交功能，最明顯的作用是建立和強(qiáng)化社交紐帶瘾晃。當(dāng)催產(chǎn)素大量分泌時(shí)贷痪，人們會(huì)不由自主地渴望和他人連結(jié)，比如觸摸蹦误、發(fā)短信或相約一起喝啤酒劫拢；也更愿意信任他人和幫助他人，并能從關(guān)愛他人的行動(dòng)中獲得滿足强胰。

此外舱沧，催產(chǎn)素還是勇氣荷爾蒙。它會(huì)抑制大腦的恐懼反應(yīng)偶洋，遏制身體僵硬熟吏、不知所措等本能反應(yīng)。它會(huì)讓你勇敢面對(duì)平時(shí)不敢面對(duì)的挑戰(zhàn)涡真。

令人意外的是分俯，壓力還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生促進(jìn)作用。沒錯(cuò)哆料，是促進(jìn)缸剪，而不是危害。醫(yī)學(xué)研究表明东亦，催產(chǎn)素對(duì)心血管健康十分有利杏节。催產(chǎn)素能幫助心臟細(xì)胞再生唬渗，修復(fù)心臟的微小損傷。因此當(dāng)壓力誘發(fā)催產(chǎn)素分泌時(shí)奋渔，反而幫助我們強(qiáng)化了心臟镊逝。這和我們通常聽到的信息大不一樣——一般認(rèn)為，壓力會(huì)誘發(fā)心臟布稻ā撑蒜！雖然存在壓力誘發(fā)心臟病的案例，但不是每種壓力都會(huì)損傷心臟玄渗，壓力的情況非常復(fù)雜座菠，很難一概而論地說壓力一定是有害的。

好了藤树，這是我們今天分享的第二個(gè)問題浴滴，壓力會(huì)激發(fā)人的生理爆發(fā)力，促進(jìn)人的社會(huì)交往岁钓，還能在一定程度上改善健康狀況升略。

三、如何實(shí)現(xiàn)有效的壓力管理

接下來屡限，我們進(jìn)入今天的最后一個(gè)問題：怎樣才能化壓力為動(dòng)力品嚣，在困境中實(shí)現(xiàn)能力的爆發(fā)？答案很簡(jiǎn)單囚霸，就是形成正向的壓力思維模式腰根，在壓力環(huán)境中開發(fā)自我的潛能激才。

什么是正向的壓力思維模式拓型？麥格尼格爾認(rèn)為，思維模式就是大腦的基本認(rèn)知結(jié)構(gòu)瘸恼，是我們看待這個(gè)世界的方法劣挫。思維模式雖然很難直觀地被人感受到，但人們所想所做的每件事都是通過它實(shí)現(xiàn)的东帅。小小的思維模式轉(zhuǎn)變压固，在成千上萬次的積累后，就會(huì)明顯地改變我們的狀態(tài)靠闭。所謂正向的壓力思維模式帐我，就是認(rèn)為壓力有益，它將為我們的生活質(zhì)量帶來長(zhǎng)期的影響和改善愧膀。

那么拦键，如何培養(yǎng)正向的壓力思維模式呢？

壓力思維干預(yù)有三個(gè)步驟檩淋。首先芬为，我們要正視壓力的存在，合理地定位壓力——壓力不是個(gè)體問題，人們普遍會(huì)感受到壓力媚朦。其次氧敢，肯定個(gè)體的成長(zhǎng)性。你現(xiàn)在解決不了一些問題询张，不代表以后永遠(yuǎn)都解決不了孙乖，沒必要為現(xiàn)在的煩惱太過沮喪。最后份氧，認(rèn)清壓力背后的意義的圆，高壓力總是和有意義的事情一起出現(xiàn)。壓力能幫助我們突破已有成績(jī)的上限半火，掌握這一類問題的解決方案越妈。壓力不是阻礙我們的絆腳石，而是我們創(chuàng)造輝煌戰(zhàn)績(jī)的機(jī)會(huì)钮糖。

一旦正向的壓力思維模式生了根梅掠，就會(huì)自動(dòng)接管大腦中壓力管理的版塊，你就不需要在這方面持續(xù)投入了店归。那些認(rèn)為壓力有益的人更愿意積極主動(dòng)地應(yīng)對(duì)壓力阎抒，比如他們更愿意接受已經(jīng)發(fā)生的壓力事件；會(huì)積極搜集信息消痛，主動(dòng)尋求幫助或建議且叁；進(jìn)而采取措施消除或改變壓力源。而秉持壓力有害觀念的人秩伞，更可能通過逃避來應(yīng)對(duì)壓力逞带。

好了。這就是本書的第三個(gè)核心問題纱新，怎么化壓力為動(dòng)力展氓，在壓力管理中實(shí)現(xiàn)自我賦能。在作者看來脸爱，解決壓力問題遇汞，關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)變認(rèn)知方式，培養(yǎng)正向的壓力思維模式簿废。一旦你形成了正向的壓力思維模式空入，就會(huì)在不知不覺中改變自己的生活。

金句

1.壓力雖然是一種負(fù)面的體驗(yàn)族檬，但不只有負(fù)面作用歪赢。我們應(yīng)該把壓力當(dāng)作中性詞。壓力并不意味著個(gè)人情緒管理的失敗导梆，它只是一種常見的情緒體驗(yàn)轨淌。

2.在過去的壓力實(shí)驗(yàn)中迂烁，那些小白鼠經(jīng)歷的是虐待，很難跟人類日常生活中面對(duì)的壓力劃上等號(hào)递鹉。

3.壓力只出現(xiàn)在你在乎的事情受到威脅時(shí)盟步。這意味著，只要你有所在乎躏结、有所追求却盘，就不可能避免壓力的出現(xiàn)。

4.壓力能超乎想象地激發(fā)人的潛能媳拴，它總會(huì)重新定義我們能力的邊界黄橘。

5.一旦正向的壓力思維模式生了根，就會(huì)自動(dòng)接管大腦中壓力管理的版塊屈溉，你就不需要在這方面持續(xù)投入了塞关。

撰稿：管二

腦圖：摩西

轉(zhuǎn)述：杰克糖