21 趙輝：怎樣跑得更瀟灑？
所以捌省，正確的跑步姿勢(shì)苫纤，你就這記兩點(diǎn)：第一，前傾15度纲缓；第二，中前腳掌著地喊废。
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姿勢(shì)正確祝高，跑步它就不傷膝蓋，你就得多去跑跑污筷。因?yàn)槟悴慌艿脑捁す耄愕男姆喂δ芫妥儾盍恕＿@就相當(dāng)于瓣蛀，你買(mǎi)了輛好車(chē)陆蟆，你怕傷輪胎，一直停在車(chē)庫(kù)里惋增，時(shí)間長(zhǎng)了叠殷，結(jié)果發(fā)動(dòng)機(jī)生銹了。這才叫得不償失诈皿。
況且林束，我們的身體壓根沒(méi)你想象得那么脆弱像棘。它不但可以自我修復(fù)，還可以超量修復(fù)壶冒。
也就是說(shuō)缕题，修復(fù)后會(huì)比之前更強(qiáng)。我們的肌肉是這樣胖腾，我們的骨骼也是這樣烟零。
再告訴你個(gè)好消息，別管什么原因，膝蓋壞了，好不了蟆盹，我也可以給你換個(gè)新的吹害，現(xiàn)在的醫(yī)學(xué)技術(shù)早就可以做到上午換膝蓋，下午就走路妆够，而且基本感覺(jué)不到疼痛，這樣的手術(shù)全國(guó)一年要做20萬(wàn)個(gè)，已經(jīng)非常成熟了书斜。
所以朋友們，別再為自己的懶找借口了酵使，放心大膽地跑起來(lái)吧荐吉！
我是骨科醫(yī)生趙輝，祝你鼠年跑起來(lái)口渔，越跑越好看样屠。
補(bǔ)充清單
在我們平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)節(jié)是最容易損傷的地方缺脉。像崴腳痪欲、扭傷膝蓋，幾乎是每個(gè)運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)遇到的問(wèn)題攻礼。一旦發(fā)生业踢，就讓人痛苦不堪。那如何保護(hù)自己的關(guān)節(jié)礁扮，避免在運(yùn)動(dòng)中損傷呢知举？
骨科醫(yī)生趙輝給你十條建議。希望對(duì)你有幫助太伊，也推薦轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的家人朋友雇锡。
1、避免關(guān)節(jié)損傷僚焦，最重要的是把握兩個(gè)原則锰提。
原則一，加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，減少關(guān)節(jié)不穩(wěn)情況的出現(xiàn)欲账；原則二屡江，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪獾挠?xùn)練，分擔(dān)關(guān)節(jié)的壓力赛不。具體建議如下惩嘉。
2、控制體重
體重踢故，是關(guān)節(jié)磨損應(yīng)力的主要來(lái)源文黎。體重越大，關(guān)節(jié)承受的力量越大殿较，磨損也會(huì)越快耸峭、越嚴(yán)重。特別是在劇烈運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中淋纲，體重對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更會(huì)成倍增加劳闹。
判斷自己體重是否超標(biāo)，最簡(jiǎn)單的方法就是BMI指數(shù)（體重÷身高的平方)洽瞬。如果顯示自己超重本涕，就要通過(guò)減少能量攝入、增加運(yùn)動(dòng)量的方式降低體重伙窃。
3菩颖、尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)
每個(gè)人的肌肉、骨骼为障、軟骨晦闰、韌帶條件不同，需要選擇一種適合自己的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去鳍怨。
比如呻右，有些人群膝關(guān)節(jié)的髕骨并不居中，活動(dòng)的時(shí)候容易偏向外側(cè)鞋喇，甚至發(fā)生向外側(cè)脫位窿冯。對(duì)于這類(lèi)人，跑步确徙、打籃球等需要反復(fù)伸屈膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)就不太適合。
4执桌、遠(yuǎn)離容易損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)
有些需要反復(fù)或長(zhǎng)時(shí)間下蹲的運(yùn)動(dòng)鄙皇，對(duì)關(guān)節(jié)的影響很大，容易在過(guò)程中發(fā)生損傷仰挣。生活里伴逸，最典型的就是爬山和上下樓梯，會(huì)讓關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加4-6倍以上膘壶，很容易受傷错蝴。
如果沒(méi)有強(qiáng)大的肌肉保障洲愤，最好盡量避免這些運(yùn)動(dòng)。如果非常喜歡或者必須參加顷锰，也務(wù)必在控制體重的基礎(chǔ)上柬赐，加強(qiáng)肌肉功能訓(xùn)練。
5官紫、鍛煉股四頭肌
股四頭肌是我們大腿上最重要的肌群肛宋，也是膝關(guān)節(jié)最主要的穩(wěn)定裝置。如果股四頭肌強(qiáng)大束世，就能很好地分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力酝陈，減少膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。推薦兩種日常鍛煉股四頭肌的方法——直腿抬高和靠墻半蹲毁涉。網(wǎng)上教程很多沉帮，可以搜索來(lái)練習(xí)。
值得提醒的是贫堰，靠墻半蹲時(shí)大腿與小腿的角度一定要大于90度穆壕，最好達(dá)到100度左右。一旦低于90度严嗜，身體對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力就比較大粱檀，很容易損傷膝蓋。
6漫玄、鍛煉核心肌群
核心肌群是維持軀干穩(wěn)定的主要結(jié)構(gòu)茄蚯，也可以有效支撐上半身，避免姿勢(shì)不正睦优、彎腰駝背的問(wèn)題渗常。
推薦兩種鍛煉核心肌群的方法——橋式運(yùn)動(dòng)、平板支撐汗盘。橋式運(yùn)動(dòng)皱碘，主要鍛煉的是臀部和背部下方的肌肉；平板支撐隐孽，類(lèi)似于俯臥撐癌椿，可以刺激全身很多肌群，公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最為有效的運(yùn)動(dòng)菱阵。兩個(gè)鍛煉方式踢俄，都能有效提升核心力量，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生晴及。網(wǎng)上的教程也不少都办，這里不多說(shuō)了。
7、合理膳食很重要
如果運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的質(zhì)量很好琳钉，就能有效應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的沖擊势木，避免損傷。而想要提高運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的質(zhì)量歌懒，合理膳食很重要啦桌。
要加強(qiáng)骨骼的質(zhì)量，就得增加鈣質(zhì)的補(bǔ)充歼培。像牛奶震蒋、芝麻醬、花生躲庄、紫菜等都不錯(cuò)查剖，必要時(shí)可以服用一些鈣片。此外噪窘，老年人要增加維生素D的補(bǔ)充笋庄，以次提高鈣質(zhì)的吸收效率。氨基葡萄糖有助于提升軟骨質(zhì)量倔监，也可以適當(dāng)補(bǔ)充直砂。
8、選擇合適的輔助用具
在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中浩习，可以選擇使用護(hù)膝静暂、肌內(nèi)效貼布等輔助用具加以保護(hù)，必要時(shí)還可以加上單手杖谱秽。它們能加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性洽蛀，減少損傷的可能。
9疟赊、選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
運(yùn)動(dòng)鞋不是越貴越好郊供，而是要找到適合自己的。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)有四個(gè)要點(diǎn)：1.鞋面要與腳背緊密結(jié)合近哟，確保穩(wěn)定性驮审；2.鞋底不宜太薄太軟，要有一定的彈性吉执；3.鞋底要有足夠的支撐疯淫，維持住自己足弓的生理弧度；4.鞋底要防滑戳玫。
10峡竣、遇到不適，及時(shí)去醫(yī)院就診
如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)出現(xiàn)劇烈疼痛量九，休息也無(wú)法緩解，甚至還出現(xiàn)了疼痛持續(xù)加重、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等嚴(yán)重情況荠列，務(wù)必要停止運(yùn)動(dòng)类浪，盡快去醫(yī)院就醫(yī)。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)肌似、勉強(qiáng)行走费就，很可能會(huì)造成進(jìn)一步的損傷。
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