【要點一】：蛋白質(zhì)缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）消瘦或水腫肤频，
（2）易疲勞算墨，情緒不好，虛弱無力，
（3）抵抗力弱摔竿，
（4）血壓低继低，手腳畏寒，心跳快袁翁，
（5）頭發(fā)稀疏易脫落粱胜。
2.自我檢測：60g蛋白質(zhì)，你吃夠了嗎焙压？
（1）主食三個拳頭（250g）-20g
（2）低脂肉類一個巴掌（100g）-16g
（3）奶類一瓶（200g）-6g
（4）豆制品一個巴掌（100g）-8g
（5）雞蛋一個（50g）-6g
（6）五個拳頭的蔬菜和一個拳頭的水果類（500g+250g）-4g
（7）純素食主義者，將肉野哭、蛋幻件、奶替換為豆類及豆制品即可
【要點二】營養(yǎng)性貧血亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）口唇、甲床蒼白或發(fā)紫篱蝇；
（2）疲乏無力徽曲、不愛活動，心情容易煩躁或抑郁瞻润；
（3）食欲減退，經(jīng)常出現(xiàn)口腔潰瘍正勒、口角炎傻铣；
（4）免疫力低下，抗寒能力弱鸭限；
（5）血常規(guī)檢查以血紅蛋白两踏、血清鐵蛋白減少為主败京。
2. 自我檢測：
（1）20mg鐵，400mg葉酸梦染，1.2mg維生素B2你吃夠了嗎赡麦？
（2）紅肉每周三次（250g）
（3）動物內(nèi)臟或動物血每周兩次（每次100g）
（4）深色蔬菜每天兩個拳頭（200g）
（5）純素食主義者增加深色蔬菜、黑芝麻帕识、紅棗泛粹、桂圓、菌藻類食物攝入
3.原因：挑食偏食（素食）
4.推薦食譜：
焯拌菠菜（莧菜肮疗、空心菜晶姊、生菜等綠葉蔬菜）；
鹵豬（鴨）肝伪货、洋蔥炒豬肝或青椒豬肝面
鴨血粉絲湯帽借、洋蔥炒豬血超歌、血豆腐
黑芝麻糊砍艾、紅棗黑米桂圓粥、木耳炒肉片巍举、海帶燉排骨
【要點三】維生素A缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）眼睛干燥：眼部不適脆荷、發(fā)干、畏光懊悯、流淚蜓谋。
（2）暗視力下降，晚上看不見東西炭分。
（3）皮膚干燥：大臂或大腿外側(cè)有毛囊性丘疹桃焕，小腿或小臂處的皮膚干燥，有明顯的紋路或皮屑捧毛。
（4）黏膜感染：慢性咽炎观堂、胃炎让网、腸炎、婦科炎癥等
（5）生殖功能低下：女性難受孕师痕，男性精子數(shù)量少溃睹。
（6）免疫力低下：易感冒、發(fā)燒或腹瀉胰坟。
2.自我檢測：
（1）每日800微克維生素A或4.8毫克β-胡蘿卜素因篇，你吃夠了嗎？
（2）紅肉每周三次（每次100g）
（3）動物內(nèi)臟每周兩次（每次100g）
（4）常吃胡蘿卜笔横、菠菜竞滓、西蘭花、各種綠葉菜吹缔、各種深色水果等
（5）素食主義者商佑，務必多吃深色蔬菜水果
3.原因：挑食偏食（素食）
4.推薦食譜：
軟炒胡蘿卜、胡蘿卜炒肉絲涛菠、胡蘿卜燉羊肉
香菇菜心莉御、柿子椒炒豆腐干撇吞、西蘭花炒胡蘿卜俗冻、
蒜香油麥菜、蒸南瓜牍颈、南瓜小米粥
【要點四】鈣迄薄、鎂和維生素D缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）腰背、腿腳痛
（2）肌無力煮岁，上樓或從座位起立時吃力
（3）患骨質(zhì)疏松癥讥蔽，易骨折
（4）有睡眠障礙
（5）易出現(xiàn)超重肥胖
2. 自我檢測：800mg鈣，350mg鎂画机，10μg維生素D你吃夠了嗎冶伞？
（1）普通膳食每天提供約400mg 的鈣
（2）奶類300g，提供300mg的鈣
（3）豆制品100g步氏，提供150mg 的鈣
（4）多吃綠葉菜响禽、粗雜糧，攝入足量鎂荚醒、鉀芋类、維生素K，共同維護骨骼健康
（5）曬太陽或適當補充維生素D界阁，比什么都重要
3. 原因：挑食偏食
4. 改善措施：
（1）每天飲奶300g
（2）每天吃100g豆制品
（3）每天吃兩個拳頭的綠葉菜（200g）
（4）經(jīng)常曬太陽
（5）適當補充鈣侯繁、鎂、維生素D補充劑
【要點五】B族維生素缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）易疲乏無力泡躯，沒有精神贮竟，情緒低落
（2）口角炎：口腔潰瘍丽焊，口角潰爛，咽喉發(fā)炎腫痛
（3）脂溢性皮炎：在皮脂腺分泌旺盛的地方生痤瘡
（4）生殖器炎癥：男性陰囊炎坝锰，女性婦科炎癥粹懒、白帶過多等
每日1.4mg維生素B1，1.2mg維生素B2顷级，12mg的煙酸凫乖，2.4μg維生素B12，你吃夠了嗎弓颈？
（1）每天一個拳頭體積的粗雜糧（100g）帽芽；
（2）每天兩個拳頭體積的深色蔬菜（200g）
（3）每天一個雞蛋
（4）每天一份奶類
（5）每周適量肉類和內(nèi)臟
3.原因：偏食
4.改善措施：
（1） 多吃粗雜糧和深色蔬菜；
（2）每天一個雞蛋翔冀，一杯奶导街，每周吃點肉和內(nèi)臟；
（3）合理進行B族維生素補充纤子。
【要點六】維生素C缺乏型亞健康癥狀
1.表現(xiàn)：
（1）牙齦腫脹搬瑰，易出血
（2）皮膚瘀斑
（3）面色蒼白，倦怠無力控硼，食欲減退
2.自我檢測：
每天100mg維生素C你吃夠了嗎泽论？
（1）不少于三個拳頭體積的蔬菜（300g）
（2）一個中型大小的水果（250g）
3.原因：蔬菜攝入量嚴重不足
4.改善措施：
（1）餐餐有蔬菜
（2）多吃維生素C含量豐富的蔬菜水果
蔬菜：深綠色葉菜、西蘭花卡乾、柿子椒或青椒翼悴、苦瓜
新鮮蔬菜的維生素C通常在20-40mg/100g
水果：冬棗、柑橘幔妨、獼猴桃鹦赎、草莓
新鮮水果的維生素C通常在10-30mg/100g
（3）盡量減少維生素C損失的方法
吃新鮮果蔬
蔬菜大火快烹
部分蔬菜生吃（白菜、白蘿卜误堡、茄子古话、柿子椒、生菜锁施、芹菜陪踩、紅薯、胡蘿卜等）
【要點七】充足的植物化學物質(zhì)沾谜，給你告別亞健康的自信膊毁。
1.足夠的膳食纖維，讓毒素廢物及時清除基跑。
2.充足的抗氧化物質(zhì)婚温，預防皮膚和身體組織的衰老。
3.充足的植物雌激素媳否，延緩女性更年期的到來栅螟。
營養(yǎng)餐這樣搭配徹底告別亞健康
【起床】一杯生姜紅棗茶或300ml溫水荆秦，輕度身體活動20分鐘
【早餐】燕麥粥（速溶燕麥片25g），蒸紫薯（紫薯150g）力图，蒸蛋羹（雞蛋50g）步绸，焯拌菠菜（菠菜200g）
【午餐】米飯（大米75g），炒時蔬（西蘭花100g吃媒，胡蘿卜100g）瓤介，清蒸鱸魚（鱸魚150g）
【晚餐】黑米麥胚粥（黑米25g，小麥胚芽15g）赘那，玉米窩頭（玉米粉25g）刑桑，芹菜拌香干（芹菜200g，豆腐干50g）
【加餐】酸奶200g募舟，葡萄250g
