新鮮水果是健康飲食的重要組成部分宗侦，但各種水果中都含有大量天然糖愚臀。既然過量吃糖有害健康，那么水果中的糖對人有害嗎矾利？食與心本期將帶大家了解水果中的糖對人體的影響姑裂，及如何吃糖更有益健康。
水果中基本都含有糖男旗，一般越甜的水果糖含量越高舶斧，那么水果中的糖與其他糖有什么區(qū)別呢？
（注意：美國的食物分量計(jì)算中察皇，1杯(1cup）約為236毫升茴厉，麥當(dāng)勞中杯可樂大小）
1. 水果中的糖 VS 其他糖
水果中主要含有兩種糖：果糖和葡萄糖什荣。不同水果中這兩種糖的比重不同矾缓，但大部分水果是一半果糖一半葡萄糖。同時(shí)水果中還含有膳食纖維稻爬、維生素嗜闻、礦物質(zhì)和水等營養(yǎng)素。
食品生產(chǎn)商常用的其他糖主要有：
玉米糖漿桅锄，100%的葡萄糖組成
果糖琉雳，主要來源于水果
半乳糖，與葡萄糖一起形成奶中的主要糖即乳糖
果葡糖漿友瘤，也稱高果玉米糖漿翠肘，由將加工的果糖和葡萄糖組成，果糖含量高于葡萄糖
麥芽糖辫秧，兩個(gè)葡萄糖分子形成一個(gè)麥芽糖分子
蔗糖束倍，即我們通常所用的白糖、紅糖茶没、黑糖等肌幽，深入了解可參考一周健康早餐（73）——蜂蜜真的比糖好嗎
這些糖與水果中糖的區(qū)別在于經(jīng)過了一系列加工提純過程，往往被用來作為食品中額外的添加劑或甜味劑使用抓半，極易消化分解喂急。這些糖日常食用非常廣泛，比如甜飲料中的甜味劑笛求，喝咖啡時(shí)加的糖廊移，奶茶中的糖糕簿，以及有些家庭制作食物時(shí)加的糖（如紅燒肉、甜粥狡孔、甜豆?jié){懂诗、甜面包、甜饅頭等）苗膝。
2. 吃水果的益處
全世界研究者基本都認(rèn)可殃恒，適量吃新鮮水果有益于健康。西方人常說“an apple a day keep the doctor away”（一天一個(gè)蘋果辱揭，疾病遠(yuǎn)離我）,其實(shí)這里的蘋果指的是各種水果离唐，而不單單是蘋果。吃水果的好處主要有：
增加膳食纖維攝入问窃。水果是膳食纖維的重要來源之一亥鬓，需要注意的是水果中的膳食纖維主要位于果皮和果肉中，如果是去皮打成果汁食用則會損失大部分的膳食纖維域庇、維生素和礦物質(zhì)嵌戈，而保留了其中的糖和水分。
降低糖食用量听皿。水果是一種天然的甜味食物熟呛，可滿足人的甜味需求，吃水果可降低人對其他糖的渴望写穴。
減小肥胖風(fēng)險(xiǎn)惰拱。吃新鮮水果多的人一般肥胖風(fēng)險(xiǎn)更小雌贱，這可能與吃其他甜食少有關(guān)啊送。
提升總體健康水平。研究發(fā)現(xiàn)欣孤，每天攝入新鮮水果的人飲食往往更健康馋没，各種慢性疾病比如心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)更低，早逝的風(fēng)險(xiǎn)也更小降传。
3. 吃水果的潛在風(fēng)險(xiǎn)
研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常食用大量果糖的人篷朵，血液中膽固醇、尿酸和甘油三酯水平更高婆排，肥胖声旺、糖尿病、非酒精性脂肪肝和心臟病風(fēng)險(xiǎn)更高段只。
現(xiàn)代人由于腸道菌群變化腮猖，體內(nèi)乳酸桿菌等益生菌減少，而有害細(xì)菌和酵母菌等真菌增加赞枕，攝入糖時(shí)澈缺，不能由細(xì)菌將糖轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸坪创，而是由酵母菌和克雷伯氏菌等微生物將糖轉(zhuǎn)化為酒精，因此不時(shí)能看到有人吃蛋糕姐赡、點(diǎn)心莱预、水果后吹出酒精的事件。這種現(xiàn)象被稱為“腸道發(fā)酵綜合征（Auto-brewery syndrome）”项滑，是由于內(nèi)源性發(fā)酵產(chǎn)生酒精依沮，破壞肝臟，在上個(gè)世紀(jì)五十年代就有過很多例報(bào)道枪狂。在當(dāng)今社會抗生素悉抵、防腐劑等抑菌物質(zhì)濫用，全面缺乏微生物的生活環(huán)境下摘完，這種情況已經(jīng)更大范圍發(fā)生姥饰，最小已波及到嬰兒。
食與心在往期文章中提示過：糖是一種類似毒品的物質(zhì)孝治，具有成癮性列粪，能夠激活大腦獎賞中樞，使人欲罷不能谈飒。因此岂座，一旦喜歡則難以放棄。不少人認(rèn)為大量吃水果是一件好事杭措，其實(shí)未必見得费什，難怪有人說，糖是合法的毒品手素。
4. 怎樣吃水果更健康
蔬菜和水果都是人類膳食纖維的主要來源鸳址，但大部分人往往更喜愛水果，水果的相比蔬菜更誘人的關(guān)鍵就在于其中的糖泉懦。
從上文內(nèi)容不難發(fā)現(xiàn)：水果中對人最有益的是其中含有的膳食纖維稿黍、維生素、礦物質(zhì)和其他成分（比如抗氧化物）崩哩，最有害的是其中的糖巡球。想要通過吃水果獲得健康增益而不是疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵在于，增加吃水果時(shí)攝入的膳食纖維邓嘹、維生素酣栈、礦物質(zhì)和抗氧化物含量，降低吃水果時(shí)攝入的糖含量汹押。
但幾十年來的水果繁育篩選方向并不是強(qiáng)化前四種有益營養(yǎng)素矿筝，反而是后一種可能有害的營養(yǎng)素糖，因?yàn)樘鞘菦Q定水果口感和銷量的關(guān)鍵鲸阻，甜度越高的水果往往越受歡迎跋涣。也就是說缨睡，與幾十年前相比，吃同樣大小的水果陈辱，人們獲得的有益成分（食纖維奖年、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物等）在減少沛贪，而獲得的有害成分（糖）在增加陋守。
而在日常食用水果時(shí)，很多人還有一些有害的習(xí)慣利赋，比如吃習(xí)慣時(shí)加糖以增加甜度水评，吃水果時(shí)榨汁去渣喝，甚至喝的時(shí)候還要再加點(diǎn)糖等等媚送，經(jīng)常這樣吃水果有害無益中燥。
那么，既想吃好吃的水果塘偎，又想健康還不想生病疗涉，應(yīng)該怎么做呢？食與心提示：吃水果促進(jìn)健康是有條件的吟秩，隨意吃胡亂吃有害無益咱扣。
適量吃水果，每天吃自身兩個(gè)拳頭大小的水果即可涵防，不要吃太多闹伪，更不能當(dāng)飯吃。偶爾一天水果吃多了也沒問題壮池，無需緊張偏瓤，但天天過量吃水果，則更容易罹患多種種心理疾病和生理疾病火窒。
吃完整的水果硼补，果皮中含有益生元的水果驮肉，比如蘋果熏矿、芒果、葡萄等最好洗干凈后帶皮吃离钝，以免損失益生元和抗氧化物質(zhì)（比如黃酮類票编、原花青素和白藜蘆醇）。
吃新鮮水果而不是果汁卵渴。瓶裝灌裝的果汁常喝有害無益慧域，即便是新鮮水果榨汁也不宜多喝更不宜給孩子養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，因?yàn)橥ㄟ^喝果汁吃水果相當(dāng)于把水果中的大部分有益成分扔掉浪读，而把有害成分加工富集起來食用昔榴。
最好吃新鮮的水果辛藻，其次是冷凍的水果；水果干和水果罐頭選擇時(shí)一定要注意成分表互订，因?yàn)榇蟛糠止珊凸揞^都會添加糖和其他添加劑吱肌，這樣的產(chǎn)品有害無益；蜜餞和果脯往往含有糖仰禽、防腐劑等多種添加劑氮墨，有害無益，即便是無添加的蜜餞果脯吐葵，也相當(dāng)于對水果中糖進(jìn)行了加工富集规揪，多吃無益。
具有果糖不耐受的人温峭，在病好之前最好不要食用水果猛铅，治好之后即可逐漸恢復(fù)水果食用。
糖尿病的人并不是不能食用水果凤藏，但最好選擇低GI值的水果奕坟，比如草莓、藍(lán)莓清笨、樹莓月杉、黑莓、萊蒙抠艾、西柚苛萎、牛油果、蘋果检号、芭蕉等腌歉，把水果的熱量計(jì)算入每日熱量需求，當(dāng)做每日飲食的一部分齐苛，從其他食物比如主食中扣除這部分熱量翘盖，而不是當(dāng)做額外加餐即可。
7. 抑郁癥凹蜂、焦慮癥等心理疾病人群馍驯，和帕金森、阿爾茲海默癥等認(rèn)知障礙人群玛痊，不宜吃太多水果汰瘫，每天一個(gè)自己的拳頭大小水果即可。
8. 自閉癥擂煞、多動癥混弥、抽動癥和穢語癥兒童，往往伴隨多種食物不耐受癥狀对省，而果糖不耐受時(shí)最普遍的食物不耐受種類之一蝗拿，因此除非確定果糖耐受晾捏，最好在一段時(shí)間內(nèi)禁食水果。絕對不要以甜食方式勸誘孩子飲食哀托。
9. 值得一提的是：食與心的很多朋友經(jīng)常愛成箱成箱地購買水果粟瞬，看到快放壞了，為了不浪費(fèi)就大吃特吃萤捆，這是嚴(yán)重的主動傷身行為裙品。
