在跑步結束之后六水，通常你都會吃些什么呢？木瓜牛奶辣卒、西瓜汁掷贾、面包、香蕉或不吃呢荣茫？在Livestrong的網(wǎng)站上想帅，有一篇文章告訴你，對于跑者或是有規(guī)律運動的人來說啡莉，在運動過后港准，要吃些什么旨剥，能有助于維持絕佳表現(xiàn)。
在運動過后轨帜，巧克力牛奶是十分理想的營養(yǎng)組合「碳水化合物」+「蛋白質(zhì)」。巧克力提拱提水化合物衩椒，而牛奶提供蛋白質(zhì)蚌父，此外，巧克力中的糖份對于跑步的身體來說也是很好的毛萌。
在「燃料耗盡引起的疲勞」苟弛，碳水化合物是肌肉相當重要的能量(燃料)來源。大部份的糖份及淀粉都是屬于碳水化合物朝聋，是跑者的主要燃料來源嗡午，而其它的燃料來源還包括脂肪及蛋白質(zhì)囤躁。
碳水化合物有分成二種：單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及復合碳水化合物(Complex Carbohydrate)冀痕。單一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而復合碳水化合物則像是面包狸演、米飯言蛇、谷類等。二者的是有幫助的宵距。以跑者的例子來說腊尚，完成一個有強度的訓練之后，燃料是需要馬上進行補充的满哪。
巧克力牛奶可以快速的為人體吸收婿斥，補充失去的燃燒，而蛋白質(zhì)可以提供肌肉修補所需的原料哨鸭。在運動結束后的45分鐘內(nèi)民宿，這是人體補充能量與修補肌肉最佳的時間。在運動前像鸡、運動中及運動后吃進什么活鹰，有助于加速身體的恢復，讓你能應付更多只估、更頻繁的訓練志群。
巧克力牛奶是非常容易取得的，在超市就可以買得到蛔钙，而其中配方比例相當適合運動后人體的修補锌云。而流質(zhì)的巧克力牛奶，比起雞肉吁脱、米飯來說桑涎，更容易且更快的被身體所吸收子漩。
然后若你完成一個相當艱苦的訓練之后，想要恢復的速度更快石洗，運動后的飲食是相當關鍵的幢泼，適時的補充蛋白質(zhì)，有助于修補并且加速肌肉的成長讲衫。建議可以選擇精益蛋白質(zhì)(Lean Protein)缕棵，像是雞肉、火雞涉兽、魚類招驴。
跑步前吃什么，則要視你跑的長度而定枷畏。大部份跑1小時以內(nèi)的跑者别厘，靠近運動的時間補充單一碳水化合物是沒問題的。一位營養(yǎng)師建議拥诡，香蕉触趴、一片全麥面包或是手工的干谷類，比起只喝含有糖份的水渴肉，來的更為健康一點冗懦。
對于要進行馬拉松的跑者來說，建議攝取復合式的碳水化合物仇祭，至少在起跑前2~3小時食用義大利面(Pasta)披蕉，并且在跑步的過程中，補充運動飲料乌奇，攝取碳水化合物没讲。為什么選擇復合式的碳水合物呢？因為復合式的碳水化合物礁苗，能更持續(xù)的供應你能量爬凑。或許你可以了解一下「胰島素」的運作寂屏，可以曉得為什么贰谣，復合式的碳水化合物能供應更持久的能量囉「修復身體的黃金7小時」。
對于要透過跑步來減肥的人來說迁霎，你應該在運動前就要注意飲食吱抚。若你運動前不用餐，身的沒有燃料的狀況下考廉，身體會代謝你肌肉組織秘豹，借由產(chǎn)生運動所需要的燃料，導致分解代謝(Catabolism)的狀況發(fā)生昌粤，最后你消耗的不是脂肪既绕，而是肌肉啄刹。
因此，這些想透過跑步來減肥的人來說凄贩，你應該是要減少用餐時攝取的卡路里誓军，而不是運動前什么都不吃。而若跑者想維持體重時疲扎，應該根據(jù)跑步的狀況昵时，適時的增加卡路里的攝取。
除了碳水化合物之外椒丧，脂肪的攝取也要重視壹甥。脂肪分為三類：
飽和脂肪(Saturated Fat)
存在于肉類及動物性的食物，像是起司壶熏、牛奶及奶油句柠。
不飽和脂肪(Unsaturated Fat)
存在于魚類和植物性的食物，像是酪梨棒假、花生醬溯职、堅果類及橄欖。
反式脂肪(Trans Fat)
存在于人造奶油淆衷，大多數(shù)存在快餐店的的點心缸榄、油炸食品渤弛。
營養(yǎng)師建議跑者祝拯，在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類的2倍她肯，有助于身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)佳头。而由于脂肪并消化時間比較長，對于運動表現(xiàn)的影響并沒有這么關鍵晴氨，所以若你要攝取脂肪時康嘉，應該是在跑步結束之后，所不是在之前籽前。攝取適量的脂肪并不表示你會變胖亭珍，而是攝取過多的熱量所導致。
此外枝哄，鈣質(zhì)及維他命D的攝取對于跑者每日飲食來說肄梨，也是需要重視的，可以保健骨頭并且降低運動傷害發(fā)生的風險挠锥。像是牛奶众羡、優(yōu)格、起司都是不錯的來源蓖租。維生素D的話粱侣，曬曬太陽也是個不錯的選擇「每日曬太陽20分鐘 活化維生素D更強壯」羊壹。
