BY劉安娜160720
一周前蝶俱，我應(yīng)用王者速讀法，30分鐘讀完了咪咪·史賓賽的暢銷書《輕斷食》（詳情點(diǎn)這里）饥漫，因?yàn)榻衲?月我是93.7公斤榨呆，5月是89.4公斤，6月到7月很長(zhǎng)一段時(shí)間都停滯在85公斤-86公斤檔不動(dòng)（我想簡(jiǎn)書應(yīng)該沒有比我還重的小伙伴了庸队，好惆悵）积蜻，內(nèi)心比較焦慮，決定改變一下減肥的路數(shù)彻消，所以準(zhǔn)備實(shí)踐輕斷食飲食計(jì)劃竿拆。
簡(jiǎn)要地說，輕斷食的操作辦法是每周選取不連續(xù)的兩天宾尚，全天24小時(shí)內(nèi)只攝入500卡的熱量丙笋。正常成年女性的每日攝入熱量應(yīng)該是1500卡左右，如果運(yùn)動(dòng)量大央勒，也要相應(yīng)的增加，如果是想減肥澳化，自然就要降低熱卡預(yù)算崔步。
這500卡可以是一頓吃完再也不吃任何東西；也可以像作者咪咪·史賓賽一樣早上吃約150卡缎谷，晚上和家人一起用餐的時(shí)候再吃350卡井濒，中午不吃東西灶似；也可以吃十餐，每餐只吃50卡的食物瑞你±也眩總之，根據(jù)自己的身體和實(shí)際情況制定者甲，只要每天全部攝入熱量不超過500卡即可春感。
一 計(jì)劃
我從7月13日開始一周的輕斷食飲食計(jì)劃，因?yàn)?3日當(dāng)天有外出計(jì)劃虏缸，因此設(shè)定14日為輕斷食日鲫懒，考慮到周末會(huì)打羽毛球，攝入熱量太低會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果刽辙，又選取了7月18日（周一）為第二個(gè)輕斷食日窥岩。
計(jì)劃輕斷食日以原味、不加任何水果宰缤、堅(jiān)果颂翼、薯類等添加物的快熟燕麥片為主食（為此特意跑到超市去買了一個(gè)大桶西麥快熟麥片），并以綠葉菜湯為輔助慨灭，因?yàn)檫@種菜湯熱量低朦乏，又能補(bǔ)充纖維，也是《輕斷食》這本書里大力推薦的缘挑。
二 飲食
我主要是在家里吃飯集歇，所以需要向母后大人申報(bào)我的飲食計(jì)劃，不過本來家里飲食就是走清淡少油少脂肪路線语淘，因?yàn)槟负蟠笕艘苍跍p肥（她可是減掉了30公斤的大神啊诲宇，膜拜~現(xiàn)在是有最后4公斤正在努力），現(xiàn)在只不過需要在一周內(nèi)調(diào)整兩天主食為燕麥粥惶翻，和煮粥基本一樣姑蓝，還更省事兒呢，不用像煮粥一樣泡米什么的吕粗。
控制每天熱量輸入需要明確每天食物的熱量纺荧，有很多APP可以查詢，我圖省事就直接在薄荷網(wǎng)站上查詢颅筋，不用安裝APP宙暇，只要有瀏覽器就夠了。至于食物的克數(shù)议泵，有時(shí)候是用家里的廚房秤稱一稱占贫，例如盤子重334克，全部重499克先口，則兩個(gè)韭菜盒子重165克型奥，自制韭菜盒子100克175卡瞳收，可以計(jì)算出一共攝入289大卡，有時(shí)候直接按照一只水煮蛋50克這樣來估算厢汹，可能不會(huì)太準(zhǔn)螟深，不過上下也差不多。
在這一周里烫葬，基本上主食以雜米粥為主（100克只有41卡界弧，主要是大米和小米混合），喝了很多番茄蛋湯（100克只有14卡厘灼，當(dāng)然家里可能加很多雞蛋夹纫，那熱量就更外說了），還有白菜豆腐湯熱量也很低设凹，而蘿卜燉豆腐的熱量是100克38卡舰讹，大力推薦，我決定以后要多吃闪朱，我很喜歡吃的土豆燉豆角100克熱量是97卡月匣，略高，但少吃點(diǎn)就行了奋姿。還有一些清炒綠葉菜或者炒茭白的熱量也很低锄开，都可以選擇。
我不喜歡吃很多健身大神推薦的水煮白菜称诗，覺得很難吃萍悴，尤其是不放鹽的，讓我去吃那個(gè)寓免，我寧可直接啃水煮玉米棒子癣诱。雖然是減肥，但還是可以在預(yù)算熱量?jī)?nèi)盡量選擇自己喜歡吃的食物袜香，才能長(zhǎng)久撕予。其實(shí)水煮玉米的熱量也很低啊，而且玉米屬于粗糧蜈首，消化需要的熱量多实抡，也耐餓。
因?yàn)樾睦锟傁胫恫撸@周是輕斷食的一周吆寨，頗有壓力，即便是正常飲食日踩寇，也不敢放開了吃啄清，反而每天攝入熱量都比以前少，基本上都在每天1000卡以下姑荷，所以也是效果顯著盒延。具體數(shù)值見圖。最低的兩天就是輕斷食日鼠冕，比規(guī)定的500卡超出了41卡添寺。
三 運(yùn)動(dòng)
我堅(jiān)信，要減肥懈费，光是輕斷食计露，適度饑餓而不運(yùn)動(dòng)，是不可行的憎乙，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體循環(huán)及新陳代謝的加快票罐，也能改善皮膚，最主要的是泞边，只有持續(xù)運(yùn)動(dòng)逐漸慢速減下來的體重才不會(huì)反彈该押。減肥真理：少吃多運(yùn)動(dòng)。
我最近采取的運(yùn)動(dòng)方式是每天晚上8點(diǎn)到10點(diǎn)原地跑步阵谚，就是類似于趙奕然（減肥教練）的原地跑步瘦身法蚕礼，他是依靠原地跑步從280斤減到了140斤（市斤），不過我當(dāng)然沒有他們的教程標(biāo)準(zhǔn)梢什，速度可能也沒有那么快奠蹬，但我都會(huì)盡力跑到全身大汗淋漓，洗完澡躺下后全身像被牛踩過一樣嗡午。之前也采用過蹬橢圓機(jī)和跳有氧減脂操的辦法囤躁，也很有效，為了保證運(yùn)動(dòng)的趣味性荔睹，不同階段會(huì)換一換狸演。
棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服和速干運(yùn)動(dòng)服我都會(huì)穿，但主要是穿一雙適合長(zhǎng)時(shí)間跑步的鞋（我推薦給大基數(shù)減肥小伙伴asics gel kayano22应媚，支撐好严沥，鞋底軟，踩屎般的感覺）中姜，為免聲音太大就把地墊擺在電視前面消玄，喝一大杯溫水，把手機(jī)里的跑步軟件打開（我主要用悅跑圈）丢胚，設(shè)定為室內(nèi)運(yùn)動(dòng)模式翩瓜，揣在兜里，這樣就可以一邊看電視一邊跑了，看電視是為了避免原地跑步過于枯燥難以持續(xù)螟凭。有時(shí)候影視劇很刺激還會(huì)不知不覺跑很多运悲，比如看神探夏洛克，一集就是一個(gè)半小時(shí)坟桅，通郴可以一口氣跑一個(gè)半小時(shí)；昨晚看的是《地心營(yíng)救》（即33個(gè)礦工）仅乓，劇情緊張赖舟，一口氣跑了兩個(gè)小時(shí)，直接跑完一個(gè)半程馬拉松夸楣。
周末的時(shí)候也會(huì)和小伙伴一起去打羽毛球宾抓，因?yàn)楦魑恍』锇槎即虻谋容^好，我基本上就是被虐的角色豫喧，不過這樣更好石洗，因?yàn)闀?huì)有大量的跑動(dòng)，不僅是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)紧显，還能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性讲衫。
四 實(shí)踐結(jié)果
不得不說，一周輕斷食的方法達(dá)到了我的預(yù)期效果孵班。雖然輕斷食的兩天確實(shí)特別餓焦人，簡(jiǎn)直只想葛優(yōu)躺，即便如此重父，我的輕斷食日的全天飲食熱量也略微超標(biāo)了花椭，但我安慰自己，書里給女性的熱量限額是500卡房午，男性是600卡矿辽，以我這樣大基數(shù)體重的女漢子來說，取個(gè)中間值也不為過啦郭厌。
輕斷食的第二天，體重有反彈折柠，我懷疑舊體重秤用了3年已經(jīng)不靈敏了宾娜，就買了一個(gè)新的體重秤，因此從第三天開始就會(huì)有舊稱和新稱兩個(gè)數(shù)字扇售，統(tǒng)計(jì)圖如下前塔。每天體重都是早上起床去過廁所后空腹稱，藍(lán)線為舊稱的數(shù)字承冰，紅線為新稱的數(shù)字华弓，可以看到兩個(gè)稱基本相差0.8公兩。因此準(zhǔn)確地說困乒，我這一周可能是減了1.2公斤寂屏，或者是減了2公斤，當(dāng)然你要從最高點(diǎn)計(jì)算的話，就減了2.6公斤迁霎。反正我取中間值吱抚，畢竟以后就不會(huì)再用舊稱了。
按你胃（anyway）考廉，整體而言频伤，輕斷食計(jì)劃還是非常成功的，讓我突破了85這個(gè)平臺(tái)期芝此，順利地進(jìn)入了下一個(gè)階段。正如書里所說因痛，根據(jù)大量讀者的實(shí)踐經(jīng)歷婚苹，越是體重基數(shù)大的人越容易從輕斷食中收益，這說的就是我哦鸵膏。因此膊升，我決定，休息1 – 2天谭企，就開始下一個(gè)“一周輕斷食飲食計(jì)劃”廓译，爭(zhēng)取7月內(nèi)可以向下突破進(jìn)入80公斤以內(nèi)，成為70kg+债查。Fighting非区！
那么問題來了，有沒有也想實(shí)踐輕斷食的小伙伴盹廷，準(zhǔn)備加入我的征绸？
-END-
