1.跑步15分鐘抑进，3---3.5----4--4.5---5--6
3-4? 兩步一呼一吸强经，
4.5----6? ? 三步一呼三步一吸
拉伸小腿肚俯艰，左右各15次
拉伸大腿根族扰，左右各15次
2.啞鈴历涝。-每次休息時間不超過10秒薪缆。
(1)鍛煉弘二頭肌(發(fā)力點是二頭肌，后背與手腕其他都放松）：雙手各舉2.5kg炬称，肩和胳膊垂直汁果，舉高。每組5下玲躯，3組
(2)鍛煉肩前肉用力(發(fā)力點是肩前肉)据德，肩后肉)用力：后背放松，注意唯一發(fā)力點：肩前肉跷车。半弧棘利，雙手同舉到眉心中間，快舉朽缴，慢放善玫。放下時胳膊呈自然下垂?fàn)顟B(tài)。
(3)鍛煉側(cè)腰延伸狀態(tài)密强，上半身不動茅郎，腳與肩寬，放松或渤，不許憋氣系冗，身體保持不動，身體不搖晃薪鹦。正常呼吸毕谴。右手里拿5kg，頭不動距芬，右手垂到接近膝蓋涝开，左手自然垂下，肩膀發(fā)力框仔，用肩膀的力量提起啞鈴舀武。左右依舊。每次5個离斩，4組
3.開合跳
一開一合银舱，鍛煉肩前肉，手心平攤跛梗，
4.卷腹寻馏，背部放松，收緊腹部核偿，腹部發(fā)力诚欠，雙手伸直，攤開手心，轰绵，垂直于膝蓋粉寞，與膝蓋保持距離，不貼膝蓋即可左腔。每組3個唧垦，5個，10個液样，20個振亮，30個，慢慢增加鞭莽。
運動休息過程中坊秸，喝熱水。
5.跑步機(jī)撮抓。倒走。
10分鐘摇锋。
速度慢走丹拯，正常走路，只是方向改變荸恕，倒走乖酬。
健身前稱斤：61.3kg
健身后稱斤：61.4kg
哈哈，可能是喝水的原因吧融求！昨晚運動后稱斤就是61.4斤咬像，沒變啊
早餐：1牛奶+2片面包
午餐：雞脯肉炒胡蘿卜(自帶宮爆雞丁)
晚餐：豆角(最好吃粗纖維蔬菜)
