在平常和朋友的聊天中，經(jīng)常聽到朋友說起健身房的訓(xùn)練計(jì)劃和一些專業(yè)術(shù)語(yǔ)循捺，感覺和我們平常的康復(fù)訓(xùn)練還是有些不同的斩例，甚至連一些肌肉訓(xùn)練的原則都有不同，不禁令我有些詫異巨柒。
今天是我開始健身訓(xùn)練的第一次樱拴，今天的主要內(nèi)容是背部訓(xùn)練柠衍，教練說：先練背，把肩胛骨固定好了晶乔，才能練胸珍坊。
為了比較康復(fù)訓(xùn)練和健身房訓(xùn)練的不同之處，也為了更好地完善我的知識(shí)正罢，將我的理論和實(shí)踐密切的聯(lián)系起來阵漏。我決定開啟我的健身房訓(xùn)練計(jì)劃。
今天訓(xùn)練的主要肌肉為菱形肌及背闊肌翻具。
菱形肌的結(jié)構(gòu)：菱形肌由小菱形肌和大菱形肌共同組成履怯，大小菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。小菱形頸椎6裆泳、7棘突叹洲，大菱形肌起于胸椎1-4棘突，二者均止于肩胛骨脊柱緣工禾。
功能：近固定時(shí)运提，使肩胛骨上提、后縮和下回旋闻葵。遠(yuǎn)固定時(shí)民泵，兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸槽畔。
背闊肌的結(jié)構(gòu)：起于7-12胸肋棘突栈妆、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋厢钧，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴鳞尔。
功能：伸展、 內(nèi)收坏快、內(nèi)旋肱骨铅檩，攀爬時(shí)拉起肢體，并可輔助吸氣莽鸿。
第一個(gè)動(dòng)作：彈力帶直臂劃船昧旨，訓(xùn)練肌肉斜方肌中束和菱形肌。目的：激活菱形肌祥得，感受菱形肌發(fā)力的感覺兔沃。效果：可以因長(zhǎng)期伏案而導(dǎo)致的圓肩現(xiàn)象。
動(dòng)作要領(lǐng)：將彈力帶套在一個(gè)固定的圓柱體上级及，調(diào)整彈力帶的高度至與肩等高乒疏，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)可微曲饮焦，雙肩下沉怕吴，向后收縮肩部（肩胛骨內(nèi)收窍侧，感受肩胛骨內(nèi)側(cè)的肌肉發(fā)緊），然后緩慢放松转绷，回到原位伟件。
我的感受：有些動(dòng)作雖然看起來簡(jiǎn)單，但做起來并沒有那么容易议经，就這么個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作斧账，我竟然找不到感覺，不是整個(gè)身體向后仰煞肾，就是手臂用力向后拉咧织。
第二個(gè)動(dòng)作：坐姿俯身肩水平外展，訓(xùn)練肌肉同第一個(gè)動(dòng)作籍救，這個(gè)是未加負(fù)荷的习绢，所以做起來比較簡(jiǎn)單，是為了讓我找到感覺的钧忽。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐姿毯炮，上身挺直逼肯，整個(gè)上身以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)向前傾斜俯身耸黑，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，雙手握拳篮幢，拇指指向外側(cè)大刊，緩慢上舉雙臂，至拇指指向天花板三椿，然后緩慢放松缺菌，回到原位。
我的感受：這種只需負(fù)擔(dān)肢體自身重量的小強(qiáng)度訓(xùn)練搜锰，我終于找到感覺了伴郁，能感覺到自己的肩胛骨像蝴蝶的翅膀一樣在一張一合，閉上眼睛訓(xùn)練蛋叼，感受更明確焊傅。
第三個(gè)動(dòng)作：跪姿彈力帶高位下拉，訓(xùn)練肌肉背闊肌狈涮。
動(dòng)作要領(lǐng)：跪在訓(xùn)練墊上狐胎，將彈力帶搭在頭頂上方的一個(gè)圓柱體上。上身挺直歌馍，雙手抓住彈力帶合適的高度握巢，下拉彈力帶至最大程度，然后緩慢放松松却，回到原位暴浦。注意雙側(cè)平行溅话，整個(gè)手臂與身體在同一個(gè)豎直平面上，且注意前臂始終與地面垂直歌焦。
我的感受：這個(gè)動(dòng)作做的公荧，比訓(xùn)練菱形肌時(shí)的感受要好些，一下就找到了感覺同规，訓(xùn)練完后也有酸脹的感覺
第四個(gè)動(dòng)作：坐姿高位下拉器械循狰，訓(xùn)教肌肉背闊肌，動(dòng)作模式與性質(zhì)與第三個(gè)基本一樣券勺。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在器械的訓(xùn)練坐位上绪钥，調(diào)整下面的固定器，將下肢固定关炼，選擇合適的負(fù)荷重量程腹。上身挺直，雙手握住T桿的合適位置儒拂，平衡下拉T桿至與鎖骨平行的位置寸潦，然后緩慢放松，回到原位社痛。注意T桿下行時(shí)幾乎貼住自己的鼻尖下行见转。
我的感受：這個(gè)動(dòng)作與上一個(gè)動(dòng)作相比，做起來更容易些蒜哀，因?yàn)門桿整體上一條橫桿斩箫，雙側(cè)平衡的感覺更好控制些。
結(jié)束動(dòng)作：背闊肌拉伸撵儿，雙手緊握住一個(gè)固定提乘客，下蹲，背部盡力伸展淀歇。
