增肌最好的組合是4-6組凸舵。每組8-12個(gè)。力竭荚孵。
第一天：胸肌+三頭肌訓(xùn)練
胸肌:
1.寬距俯臥撐X6(組) ? ?每組15-20個(gè)
2.下斜寬距俯臥撐X6 ? 每組8-12個(gè)
3.平底窄距俯臥撐X4 ? ?每組8-12個(gè)
4.雙杠臂屈伸X4 ?8-12個(gè)一組
三頭济媒选：
1.跪姿單臂負(fù)重臂屈伸X6 ?8-12個(gè)一組
第二天:肩部+二頭肌訓(xùn)練
肩部：
1.負(fù)重前平舉X4 ? ?每組8-12個(gè)（左右手輪流）
2.負(fù)重側(cè)平舉X4 ? ?每組8-12個(gè)
3.站姿俯身負(fù)重飛鳥X4 ?每組8-12個(gè)
二頭肌：
1.負(fù)重彎舉X4 ? 左右手交換各4組 ?每組12-15個(gè)
2.反手窄距引體向上X4 ?8-12個(gè)一組
第三天:背+腹肌訓(xùn)練
背部：
1.正手寬距引體向上X4 ?每組力竭
2.反手窄距引體向上X4 ?每組力竭
3.負(fù)重啞鈴劃船X8 ?8-12個(gè)一組（左邊做完做右邊）
4.俯臥全挺身X4 ? 每組力竭
腹际找丁：
1.仰臥卷腹X6 ?30-50個(gè)一組（個(gè)人能力而定 每組力竭）
2.負(fù)重側(cè)拉X8 ?單邊8-12個(gè)一組
3.懸垂舉腿X4 ?8-12個(gè)一組
第四天:大腿+小腿訓(xùn)練
大腿：
1.負(fù)重深蹲X6 ?8-12個(gè)一組 （建議大重量刺激）
2.持重箭步蹲X4 ?16-24個(gè)一組（左右腿互換）
小腿:
1.負(fù)重提踵X4 ? 12-20個(gè)一組
2.變速跑X4 ?每組50-100米
3.快速跳繩X4 ?每組100個(gè)
注：4天胸肩背腿訓(xùn)練完后 休息一天 5天為一個(gè)循環(huán)
