本書的第二部分重在教你如何依靠自己改善親密關(guān)系聂渊。這個探索和轉(zhuǎn)變的過程需要你參與我的練習(xí)和作業(yè)妒挎。我曾帶領(lǐng)許多向我求助的人做過這些練習(xí)和作業(yè)腰埂，效果很明顯祠挫。

我的輔導(dǎo)方式非常明確那槽，用大量的寫作來關(guān)注和解開深埋的心結(jié)。這種做法常常會讓人產(chǎn)生一些抵觸情緒等舔，有些人只是讀一讀練習(xí)的內(nèi)容骚灸，而不做作業(yè)。但是慌植，就好像只看瘦身指南甚牲、不堅持節(jié)食，你永遠(yuǎn)瘦不下來一樣蝶柿，只看練習(xí)不做作業(yè)丈钙，你也很難改善不幸的婚姻-或者在必要的時候，結(jié)束這段婚姻交汤。

下文列出了許多有待你回答的問題雏赦，以及其他類型的書面練習(xí)。我建議你讀的時候芙扎，備好紙和筆-最好準(zhǔn)備一個筆記本星岗，以便以后復(fù)習(xí)。無論是紙還是筆記本戒洼，都請務(wù)必保存好俏橘，因為輔導(dǎo)過程中，我可能會回顧某些練習(xí)圈浇。

即便和你相處的不是控制型男人也無妨寥掐，我設(shè)計的許多工具和技巧能讓你更加自信。

如果你的伴侶是控制型男人磷蜀，我設(shè)計的練習(xí)說不定能讓你少走些彎路召耘，早日擺脫心理陰影，走出困境蠕搜。這些作業(yè)也許令人痛苦怎茫、煩悶和不適，但你經(jīng)歷的都會有所收獲妓灌。我將陪你一起找回自信轨蛤，讓你過上幸福美滿的生活。

第九章

情緒體檢：找回你的真實感受

南希第一次來咨詢的時候虫埂，壓根兒不知道她的許多困惑源于她的婚姻祥山。家里的大事小情，全由丈夫杰夫一個人說了算掉伏，對發(fā)生在自己身上的事缝呕，南希無法掌控澳窑、茫然失措。她不知道事情為什么變成這樣供常，也不清楚自己感覺如何摊聋，更不知道杰夫的所作所為對她產(chǎn)生了什么影響。為了重新把握自己的人生栈暇，南希需要自己來定義哪些事是有道理的麻裁，哪些事是真的，而不是繼續(xù)接受杰夫的觀點源祈。

南希的感受煎源、想法和行為，以及杰夫的行為應(yīng)該是我們要探討的領(lǐng)域香缺。我們的第一步是了解南希的真實感受手销。

感受的重要性

杰夫管得實在太寬，連南希想什么图张、做什么都不放過锋拖，甚至包括她怎樣做才能得到杰夫的愛和認(rèn)可：

他常說：“給我說說你什么感覺。別磨蹭埂淮，我想知道姑隅。我們得溝通溝通。你有什么想法倔撞，直說就行了讲仰。”我照他說的做了痪蝇，他又會說：“你說我愚不可及鄙陡、難以理解，我難過極了躏啰〕梅”他常常突然打斷我的話：

“錯了，南希给僵。你想錯了毫捣，你不該那樣想〉奂剩”

杰夫只要遇到不開心的事蔓同，他就覺得南希“錯”了蹲诀。但是斑粱，感受不同于行為，不存在道德準(zhǔn)繩脯爪，感受不分對和錯则北，誰也無權(quán)批判我們的感受和情緒矿微。情緒只是簡單的存在，情緒的好壞尚揣，誰也管不著涌矢。

南希和杰夫結(jié)婚這四年，她拼命地壓制自己的情緒惑艇，跟變了個人似的蒿辙，大家都不認(rèn)識她了。她胖了許多滨巴，患了潰瘍，情緒極其低落俺叭，不相信自己的能力恭取。杰夫指責(zé)、否定她的情緒熄守，南希糊涂了蜈垮，不知道自己“應(yīng)該”有什么樣的情緒。南希故意回避裕照、壓抑杰夫所謂的“錯誤”攒发，情緒更加低落。等到她來向我尋求幫助時晋南，她唯一能說清楚的惠猿，是她非常痛苦。

南希的痛苦是一個明確的信號负间，表明有什么地方出了問題偶妖。可惜和許多女性一樣政溃，她認(rèn)為自己應(yīng)該“勇敢地承受心中不快”趾访。在她看來，一心只想著自己的痛苦無異于“自艾自憐”董虱。

情緒體檢

感受是了解我們自己的最佳途徑扼鞋，透過它，我們能了解自己是誰愤诱、有什么需要云头、在乎什么。要了解你究竟出了什么狀況转锈，應(yīng)該首先認(rèn)清并核查你對自己盘寡、自己的人生和伴侶的感受。

下面這份問卷可以幫你做一次情緒體檢撮慨。問卷中提到的情緒是向我咨詢的竿痰、和控制型男人相處的女性經(jīng)常提到的幾個脆粥。

請你用“是”或者“不是”來回答每個問題。你也可以在回答“是”的問題旁用鉛筆打個勾影涉。如果你還有其他此處沒有列出的強烈情緒变隔，不妨將其寫下來。

●你總是覺得傷心嗎蟹倾？

●你怕你的伴侶么匣缘？

●你覺得無助、不知所措么鲜棠？

●你是否總是覺得怒火中燒肌厨？

●你是否覺得無所適從、茫然豁陆，不知道如何是好柑爸？

●你是不是覺得自己被伴侶控制住了？

●你是不是覺得心中有愧盒音，覺得自己總是做錯事表鳍？

●你會不會自怨自艾？

●你是不是情緒低落祥诽？

●你是不是覺得自己陷入了困境譬圣？

如果你有六個及以上的“是”，那么說明你非常痛苦雄坪。

矢口否認(rèn)或者弱化情緒壓力的女性厘熟，往往是因為她們害怕了解自己的情緒。這也難怪诸衔，誰能看得透自己呢盯漂？不過，當(dāng)你鼓起勇氣做了情緒體檢笨农，就邁出了轉(zhuǎn)變心情就缆，進(jìn)而改變生活的第一步。和我一起來處理那些讓你痛苦的情緒吧谒亦。

為了控制你強烈的情緒竭宰，免得讓它們壓垮了你，你必須首先了解它們源自哪里份招。情緒也可以很美好切揭，但當(dāng)情緒失去了控制，或者源于恐懼或無助锁摔，恐怕就會影響你的判斷和理性廓旬。

區(qū)分想法和感受

我們往往認(rèn)為情緒是由外部事件造成的。但事實恰恰相反谐腰，情緒或感受其實是我們自身想法的直接結(jié)果孕豹。先有想法涩盾，然后才有感受。下列的說法表明励背，人們常常將想法和感受混為一談：

●你不會是生我的氣了吧春霍？

●我覺得我哥哥很懦弱。

●我覺得只要我能改叶眉，丈夫就會更愛我址儒。

以上這幾句話表達(dá)的是想法、看法和認(rèn)知衅疙，然后它們導(dǎo)致了某種感受莲趣。我們不妨來看看這些想法催生的感受。

“你不會是生我的氣了吧炼蛤？”這其實是一種想法妖爷，準(zhǔn)確的說法應(yīng)該是：“我看你是生我的氣了，我現(xiàn)在覺得害怕理朋、困惑、難過绿聘、傷心嗽上、生氣∠ㄈ粒”

“我覺得我哥哥很懦弱兽愤，所以我瞧不起他，覺得他還不如我挪圾，覺得失望浅萧、傷心，不曉得如何是好哲思⊥莩”

“我覺得只要我能改，丈夫就會更愛我棚赔。所以我心情低落帝簇，很自卑，覺得自己討人厭靠益，不知道該怎么辦丧肴。”

這里的關(guān)鍵區(qū)別不在于文字表述胧后。學(xué)會區(qū)分想法和感受是你成長的第一步芋浮。要想把握自己的人生，你必須要先把握住你的想法壳快。

以下幾個例子說明人們往往將想法和感受混為一談纸巷。比如镇草，你燒了一桌好菜，準(zhǔn)備和丈夫一起吃晚飯何暇，他卻突然找你的碴兒陶夜，說你疊錯了餐巾。他喋喋不休地說：“你沒把這事放在心上裆站√醣伲”“你什么都不管，特別是我宏胯，你知道我對整潔的餐桌有多在意嗎羽嫡？”“你真是個沒腦子、自私自利的懶女人肩袍『伎茫”

丈夫的長篇說教，可能會讓你覺得害怕氛赐、丟人魂爪、愧疚和氣憤。你當(dāng)時的感受大抵如此艰管，在你看來那些都是真實的滓侍。但關(guān)鍵是你要認(rèn)識到，你跳過了“弄清你身上到底發(fā)生了什么”的重要一步牲芋。在感受到這些強烈的情緒前撩笆，你其實就已經(jīng)有了想法。

認(rèn)清這些想法缸浦，你最終才能改變自己的行為和反應(yīng)夕冲。在上文說到的長篇說教和你惶惶不安的間隙，你會不由自主地想“他生我的氣了”“我要倒霉了”“我做錯事了”“我為什么不能分辯幾句”“他一生氣裂逐，我就大腦一片空白歹鱼，無言以對”“我干什么都無法討好他”“我真想宰了他”。一旦你認(rèn)清了想法和感受的區(qū)別絮姆，你就能控制你的情緒了醉冤。

什么是思維過程

為了幫前來咨詢的人解決這方面的問題，我請她們關(guān)注自己的想法篙悯。想法不像感受蚁阳，想法沒有一個固定的標(biāo)簽。也許是出于這層原因吧鸽照，想法往往更具有普遍性螺捐。

下文的練習(xí)旨在幫你分清思維過程和感受之間的聯(lián)系和區(qū)別。這里列舉的是上文情緒體檢中提到的感受《ㄑ回想一下你自己有沒有過類似的感受吧赔癌。

現(xiàn)在再來回顧一遍你的情緒清單，看看你能否識別出在產(chǎn)生感受之前有什么想法澜沟。分析得越具體灾票、越詳細(xì)越好。這個練習(xí)茫虽，最好每天都做一遍刊苍。花幾分鐘濒析，將你的感受（壞也罷正什，好也罷）和產(chǎn)生這種感受的想法聯(lián)系起來。比如号杏，你剛為閨蜜買了一件生日禮物婴氮，你心里涌出了一股暖流，你覺得很開心盾致，自我感覺良好主经。產(chǎn)生這種感受之前，你首先想到的是：“我是個好人庭惜≈嫉。”“我善良◎诳椋”“我慷慨大方∶陨龋”“我愿意讓我在乎的人開心百揭。”“我朋友會喜歡這件禮物的蜓席∑饕唬”

與之相反，如果送禮物讓你緊張且擔(dān)心厨内，恐怕你會有這樣的想法：“我朋友恐怕不會喜歡這件禮物祈秕。”“我亂花錢了雏胃∏朊”“我不知道他喜歡什么樣的禮物，不知道買什么好瞭亮》椒拢”“我送朋友禮物，是不是就為討好他？”

最初試著找出想法和心情之間的區(qū)別和聯(lián)系仙蚜，或許有些困難此洲。不過，這項練習(xí)能幫你掌握打斷下意識反應(yīng)的技巧委粉，尤其是在倍感壓力的情況下（我們將在第十三章介紹更多應(yīng)對想法和感受的技巧）呜师。

行為的組成部分

行為既然是想法和感受的結(jié)果，我們也應(yīng)該分析一下它贾节。以下練習(xí)涉及你由于想法和心情而在這段關(guān)系中采取的行動汁汗，請你用“是”或者“不是”來回答。然后再單獨列一份清單碰酝，列出你和伴侶相處中的其他行為。

一直以來送爸，你是怎么做的：

●你是不是總是低聲下氣的？

●你們之間不管出現(xiàn)了什么問題袭厂，你是不是都心甘情愿地承擔(dān)錯誤？

●你總是戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢嗎球匕？你是不是生怕說錯了一句話，做錯了一點小事亮曹，就惹惱了他橄杨？

●你是否一再囑咐孩子，要他們千萬小心照卦，別惹爸爸生氣式矫？

●你是不是比以前愛哭了？

●你是不是壓制自己的感受役耕，尤其是怒氣采转？

●你是不是為了迎合丈夫反復(fù)無常的要求，而一再委屈自己瞬痘？

●你是不是放棄過興趣愛好故慈，斷絕了與親朋好友的來往呢？

●你是不是放棄了從前的意見框全、理想察绷、態(tài)度、希望和夢想竣况？

●你是否將進(jìn)修或充電一推再推克婶？

●你是否經(jīng)常要為伴侶對別人筒严、對你的態(tài)度解釋，或賠禮道歉情萤？

●你是不是不顧惜身體鸭蛙，體重大起大落？你是不是不像從前一樣在乎自己的形象了筋岛？你是否找出種種借口宅在家里娶视，足不出戶？

●你是不是千方百計地討好丈夫睁宰，你的生活取決于他的心情和認(rèn)可肪获？

捅破你自認(rèn)為甜蜜、滿意的這層窗戶紙柒傻，見到這段關(guān)系的真相孝赫，你現(xiàn)在的心情我再清楚不過。不過红符，否認(rèn)只能給你一時的欣慰青柄，從長遠(yuǎn)來看，這無異于自欺欺人预侯。

南希做上述問卷時致开，一多半的答案都是肯定的，她一下慌了萎馅。問卷將真相赤裸裸地呈現(xiàn)在她面前双戳，她不得不面對現(xiàn)實：為了討杰夫的歡心，她不僅放棄了她在時尚界蒸蒸日上的事業(yè)糜芳，而且斷了與許多朋友的來往和應(yīng)酬，她甚至放棄了自己做選擇的權(quán)利膏斤，干脆讓杰夫一個人做主邪驮。

最讓她傷心的是發(fā)現(xiàn)自己一直以來對他的虐待忍氣吞聲毅访，其實是縱容他繼續(xù)虐待自己喻粹。

上述練習(xí)能讓你幡然醒悟草巡，不再抱有不切實際的幻想，同時看清生活查乒，尤其是美滿親密關(guān)系的真相玛迄。希望你實事求是，不要怕難過虏杰。在這堂課中體會到的苦楚將會化作一座橋梁勒虾，讓你了解生活中的種種因素對你和你心情的影響修然。

我們要考察的最后一個因素是你伴侶的行為和態(tài)度。與上文的問卷一樣婆翔，請你用“是”或者“不是”來回答下列問題啃奴，然后再自己列一份清單雄妥，列出伴侶其他方面的行為。

你的伴侶一向的表現(xiàn)：

●他是不是強硬地想要控制你的生活瘟则、想法和一舉一動醋拧？

●他是不是對你橫加指責(zé)淀弹，總愛挑你的刺？

●他是不是威脅你菌赖，大喊大叫琉用，或者揚言只要你不按他的意思做，他就不愛你奴紧，或者跟你分手刁愿？

●他是不是揚言要動粗，嚇唬你滤钱，叫你言聽計從件缸？

●他是不是喜怒無常叔遂？

●他是不是一竿子打倒一片，說女人都不是好東西痊末，尤其是你凿叠？

●是不是只要你惹他不快嚼吞，他就冷落你舱禽、否定你、切斷你的經(jīng)濟(jì)來源翔始，以此作為懲罰里伯？

●他是不是認(rèn)為他的缺點和失敗都怪你和家人俏脊？

●他是不是經(jīng)常辱罵你爷贫，指責(zé)你的性格不好？

●他為難你的時候卷员，是不是只要你生氣腾务，他就指責(zé)你太敏感，或反應(yīng)過激未巫？

●他是不是不肯面對問題叙凡、矢口否認(rèn)密末、轉(zhuǎn)移話題、掩飾過失严里，剛大發(fā)了一通脾氣后就像個沒事人刹碾，把你都給鬧糊涂了？

●他是不是為了贏得你的關(guān)注叨吮，而與孩子或你身邊其他重要的人爭個高下瞬矩？

●他是不是特別愛吃醋景用，有著極強的占有欲？

●他是不是經(jīng)常為了自己割粮，硬逼著你放棄對你非常珍貴和重要的東西舀瓢？

●他是不是沒完沒了地批評你的家人和朋友耗美？

●他有沒有貶低你取得的成績？

●他有沒有嫌棄你堰怨？

●他有沒有逼你采取過你不喜歡或覺得難受的性行為？

●他有沒有婚外情灿巧？

●他是不是不顧及你的性需要抠藕？

●他是不是在外人面前風(fēng)度翩翩绞吁，一到了背人處家破，就對你百般挑剔？

●他有沒有讓你當(dāng)眾出丑過门粪？

如果有十個問題你的答案是“是”玄妈，那就說明你遇到的是個控制型男人髓梅。

走出舒適圈

南希告訴我，做完了上述練習(xí)后酝锅，她被洶涌而來的情緒沖昏了頭腦搔扁，發(fā)現(xiàn)自己和杰夫的婚姻出了問題蟋字，她感到驚慌失措鹊奖。這種反應(yīng)早在我的意料之中，情緒體檢一石激起了千層浪设哗。

從我個人的經(jīng)驗來看熬拒，單單靠訴苦恐怕改變不了苦悶的心境澎粟。咨詢者必須體會欢瞪、審視遣鼓，進(jìn)而想辦法改變現(xiàn)狀。這個過程往往苦不堪言回懦，但效果一向不錯怯晕。

我讓南希放心缸棵，強烈的不適感并非輔導(dǎo)出了問題，恰恰相反吧凉，這說明輔導(dǎo)過程見了效果阀捅。她對自己婚姻有了一個痛苦但清晰的認(rèn)識狰贯，是改變的良好開端涵紊。不過，認(rèn)識和懂得還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠利职，必須付出實際行動，走出舒適圈患雇。

我們見過的大多數(shù)經(jīng)過了四五年甚至更長時間輔導(dǎo)的人苛吱，都能給出一長串理由翠储，解釋為什么自己本性難移橡疼。其實欣除，輔導(dǎo)幾年后的主要變化像銀行存款一樣被儲存起來了，并不表現(xiàn)在行為上历帚。我一向以為抹缕，作為一名醫(yī)者，我的職責(zé)是幫助他人改變行為趴俘，以及懂得他們?yōu)槭裁磿@樣做奏赘。當(dāng)他們認(rèn)真做這些練習(xí)，確實改變行事方式時疲憋，他們馬上就會有顯著的個人成長缚柳。

有時搪锣，改變做法連想一想都讓人覺得可怕，別說動真格的了灰追。但要想改善你的生活質(zhì)量弹澎，你勢必要主動改變態(tài)度，嘗試一下新的行為模式殴胧。令人欣慰的是佩迟，你已不再是小孩子了音五，改變的路也不止一條羔沙。你的收獲將以“自信”的方式來支付扼雏。力求改變自然增加了你的自信。一旦發(fā)現(xiàn)自己能影響周圍的事物苍蔬，人們對自己和人生會有截然不同的認(rèn)識碟绑。

但一開始嘗試改變時，會令人不舒服格仲。這也是人們堅決抵觸改變舊的行為模式的一大原因凯肋。他們往往誤以為心情的好壞顯示了改變的過程是否出現(xiàn)了問題侮东。他們以為只要做“對”了豹芯，立即就能有一個好心情。其實不然煤伟，剛開始改變行為的時候便锨，人們感覺到的多半是害怕放案、焦慮和無所適從。

杰姬接受了第一個階段為期三天的輔導(dǎo)后吱殉，告訴我：“我還以為輔導(dǎo)能讓我好受些友雳，誰知還不如沒輔導(dǎo)之前了！心情那么差饺藤，還有嘗試新鮮事物的必要嗎涕俗？”

杰姬犯了一個典型的錯誤：她以為改變行為前心情會先變好神帅。我要她放心，只要她開始改變行為找御，心情自然會好起來的霎桅。

不過，這個時候蔽挠，我不會貿(mào)然要杰姬做出改變澳淑。恰恰相反杠巡，為了改變她的行為，我們首先要轉(zhuǎn)變她的心情和認(rèn)識氢拥，打好基礎(chǔ)嫩海。

最初的轉(zhuǎn)變叁怪，我建議你還是從自己的心情入手，不是先和伴侶對著干涣觉。通過這些轉(zhuǎn)變官册，你將學(xué)會退后一步难捌，更好地控制你緊張痛苦的情緒，而不是被情緒牽著鼻子走。只要控制好情緒婴栽，今后主宰你生活的將是邏輯愚争，而不是恐懼和焦慮轰枝，進(jìn)而你將能清醒地認(rèn)識你自己组去、你的婚姻和你的人生方向从隆。做好了這些準(zhǔn)備，你就能著手改變自己的行為了寿烟。

我們迄今做的練習(xí)只是邁出了第一步筛武。接下來的幾章，我們將詳細(xì)講解如何重新評估自己的看法内边，找出你生活中許多負(fù)面信息的根源假残，以及你當(dāng)初在什么地方傷到了信心和自尊辉懒，并學(xué)會管住那個多年來的惡魔——憤怒眶俩。同時也教會你關(guān)愛自己颠印，能在脾氣上來的時候抹竹，尋得一些安慰窃判。

當(dāng)你能管住自己時袄琳，你就準(zhǔn)備好要管住你的伴侶了。