我在健身房里認(rèn)識了一位男性朋友中鼠，他擁有super壯的肌肉，手臂粗的像我的小腿沿癞，真是四肢發(fā)達呀援雇！多少男士投去羨慕的眼光，可是跟他聊過之后才知道抛寝，他以前就是一個身高一米七五熊杨，體重卻只有九十多斤的瘦子。他還把以前的照片拿出來給我看盗舰，看完之后寶寶表示受到了驚嚇晶府，判若兩人啊，到底使了多大的洪荒之力才變成現(xiàn)在的樣子钻趋！他告訴我說他的身材都是通過后天鍛煉形成的川陆，一周去五次健身房雷打不動，每次進行長達2小時的力量蛮位、無氧訓(xùn)練较沪。而且由于偏瘦，他逼自己一天要吃5餐以上的正餐失仁，加上加餐2到3次尸曼，一天最起碼要吃7餐。有時候吃健身餐都吃到想吐了萄焦，但他還是堅持了下來控轿，才擁有了今天的傲人肌肉冤竹，才有機會被人赤裸裸的叫肌肉男！
了解完這個故事是不是又有沖動跑去努力健身兩小時了茬射？如果是的話鹦蠕，你真是跟我一樣一樣的，屬于容易受刺激型人格在抛。但是健身除了要努力钟病，還要科學(xué)、健康才行刚梭，錯誤的健身會讓你身體得到損傷肠阱。無論你是想進行增肌、塑形還是減肥望浩，都要搭配完美的健身餐加標(biāo)準(zhǔn)動作哦辖所！
側(cè)體脂
運動小白可以參照我的健身計劃來進行惰说。正式健身之前磨德，我們需要鑒定自己的體脂含量，以明確自己的健身目標(biāo)吆视，你是想減脂還是塑形呢典挑？如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少，那么你可以運用以下兩個公式啦吧。
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1您觉，女為0）
我的減脂計劃
運動要先做力量訓(xùn)練再到無氧后做有氧運動。想要做到快速減脂授滓，對于時長琳水、頻率都是有一定要求的。運動時長可以設(shè)置為60分鐘般堆，初期頻率是每周5次在孝，當(dāng)體重下降后改為每周3-4次。
健身順序
1.先跳熱身操5-10分鐘淮摔。
2.力量訓(xùn)練15-20分鐘私沮。每天可以針對不同部位進行鍛煉和橙，比如啞鈴手臂力量訓(xùn)練仔燕、啞鈴臥推后背力量訓(xùn)練魔招、下肢力量突破訓(xùn)練等。
3.無氧10分鐘：腹肌撕裂办斑、人魚線刻畫等外恕。
4.有氧運動15-20分鐘，包括跑步、游泳吁讨、健美操等等。以跑步舉例建丧，可以進行HIIT變速跑一組15分鐘左右，每兩分鐘為一個速度階段翎朱，慢跑兩分鐘橄维，加速跑三分鐘，到?jīng)_刺跑兩分鐘拴曲，再改為慢跑争舞、加速跑澈灼，最后的結(jié)尾動作一定是慢走。不要一下子停止叁熔，對身體有傷害。
5.高級燃脂4分鐘：Tabata燃脂訓(xùn)練一組荣回。
6.拉伸10分鐘：上肢、下肢拉伸各一組心软。
7.泡沫軸全身按摩10分鐘。
PS：以上所有我提到過的動作都可以在市面上的運動軟件里找到視頻參照删铃，如FitTime、keep 效拭、樂動力等app 胖秒。
健身餐譜
在我的健身餐譜里主要包含了四大主要成分缎患，分別是碳水化合物阎肝、蛋白質(zhì)、蔬菜风题、水果嫉父。我們進行健身時眼刃，能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原擂红，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解树碱。同時蛋白質(zhì)是我們的肌肉生長的基礎(chǔ)变秦，所以每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。但是在減脂期間呢蹦玫，我們的食量要比平常減少三分之一，分量要以拳頭大小來計算钳垮。
碳水化合物一般是指我們的主食额港，比如饅頭、面條肚医、米飯等。除了主食肠套，類似山芋猖任、紅薯、土豆以及燕麥等的碳水化合物的含量也非常高朱躺。
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)包括：雞胸肉、牛肉长搀、蝦、雞蛋白源请、牛奶等彻况。
蔬菜：要以多葉子的蔬菜為主舅踪，比如西蘭花、薯葉等
水果：要吃少糖分的水果抽碌，主要有蘋果、火龍果以及柑橘類的水果泽裳。
早餐：一拳頭的碳水、一拳頭的蔬菜涮总、一拳頭的蛋白祷舀。參照：紅薯一根、青菜一小碗裳扯、三顆雞蛋白或8只白灼蝦或是瘦牛肉一拳頭，脫脂牛奶一瓶饰豺。
午餐：碳水一拳頭、蔬菜兩拳頭蒿柳、蛋白質(zhì)1拳頭、蘋果一個（蘋果也可以留到下午3點的時候吃）垒探。
晚餐：碳水半拳頭怠李、蔬菜2拳頭圾叼、蛋白質(zhì)1拳頭捺癞。
餐譜可以根據(jù)自身的運動時間進行結(jié)合，如果是晚上大量運動撬码，也可以稍微增加分量。如果是早上運動呜笑，可以先進行糖分食物補充，去運動完再吃早餐叫胁。
《按自己的意愿過一生》的作者王瀟曾說過，“腰是大媽和少女的分水嶺微谓，我們要誓死守住”输钩。
END.
