現(xiàn)在很多人存在一個誤區(qū)，認為“減肥=吃草”，一說要開始減肥就開始嚴格控制飲食崭篡，連主食和肉類一點都不敢碰挪哄。
于是就出現(xiàn)了下圖的惡性循環(huán)。
從第一天的信誓旦旦
第二天的自欺欺人
到第三天的“放飛”自己
從而進入減肥-反彈-減肥的怪圈中
其實不僅是對于減肥人群琉闪，現(xiàn)在大部分人都存在主食迹炼、蔬菜、水果攝入過少颠毙，肉類斯入、油脂、鹽蛀蜜、糖攝入過多的問題刻两。
這份食譜就來幫你改變這些不健康的飲食習慣。
與其說這是一份減肥食譜滴某，不如說是幫你養(yǎng)成健康飲食習慣的營養(yǎng)食譜闹伪，不只是減肥的人這么吃，所有人都可以遵循這種飲食習慣壮池，它會幫助你吃出健康好身材偏瓤。
成年女性的每日基礎代謝在1200-1400大卡左右，但是每天還要有各種活動椰憋，都會消耗熱量厅克，所以每天攝入約為基礎代謝的熱量就會慢慢變瘦。
以下的三餐總熱量約1200大卡熱量橙依，大家可以在正常范圍內(nèi)增減食材重量证舟，具體請參考每日必備食物清單。
早餐：貝果鮮蝦堡+脫脂牛奶
午餐：藜麥米飯+蒜蓉炒油麥菜+玉米+西紅柿+煎草魚
晚餐：芝士烤地瓜+烤香菇+火龍果+堅果酸奶
早餐：
熱量：391大卡
食材：
全麥貝果1個（約195大卡）
蝦仁10g（約10大卡）
雞蛋1個（約80大卡）
生菜窗骑、西紅柿適量（約5大卡）
脫脂牛奶200g（約66大卡）
植物油女责、沙拉醬（約35大卡）
制作步驟：
1、貝果是自己做的创译，一個重量約為80g抵知，早上吃一個保你一上午不餓。具體步驟請戳萬能百搭”貝果”開啟你的早餐新世界软族。
2刷喜、鍋中噴點植物油，將雞蛋和蝦仁煎熟立砸。
3掖疮、生菜、西紅柿洗凈颗祝，西紅柿切成片浊闪。
4恼布、貝果從中間切開，生菜搁宾、西紅柿桥氏、蝦仁、沙拉醬夾入即可猛铅。（沙拉醬的熱量比較高，大家要少放凤藏，盡量選一些熱量低的牌子）
午餐：
熱量：431大卡
食材：
油麥菜200g（約30大卡）
西紅柿60g（約12大卡）
玉米半根（約60大卡）
草魚100g（約113大卡）
藜麥米飯100g（約120大卡）
大蒜2瓣（約6大卡）
植物油10g（約90大卡）
制作步驟：
1奸忽、整條草魚切成塊，用姜片揖庄、料酒栗菜、生抽、鹽腌制一小時蹄梢。（大家可以周末買一條魚疙筹，分成小塊腌制好后冷凍，吃的時候提前解凍煎一下就好了）
2禁炒、鍋中噴點植物油而咆，放入魚塊小火煎至兩面金黃即可。
3幕袱、大蒜切末暴备，油麥菜洗凈切段。
4们豌、冷鍋冷油涯捻，小火下入蒜末煸炒一分鐘，再轉大火下入油麥菜炒熟望迎，最后放一點生抽障癌、蠔油調(diào)味。
5辩尊、藜麥米飯：藜麥和米飯1:1涛浙，正常燜熟即可。
晚餐：
熱量：344大卡
食材：
火龍果150g（約90大卡）
酸奶100g（約72大卡）
堅果10g（約60大卡）
香菇20g（約5大卡）
地瓜100g（約102大卡）
芝士適量（約15大卡）
制作步驟：
1摄欲、地瓜是之前已經(jīng)烤熟的蝗拿，對半切開，上面撒上芝士碎蒿涎。
2哀托、香菇洗凈，和地瓜一起放入烤箱180攝氏度烤20分鐘劳秋。（我的烤的時間有點長了仓手，大家多觀察觀察）
3胖齐、烤好的香菇撒上黑胡椒碎和食鹽。
4嗽冒、酸奶是自制無糖酸奶呀伙，放幾粒堅果就可以了。
這三餐對于我來說可以吃的飽飽的添坊，中間都不需要加餐剿另，大家可以根據(jù)收藏|一日三餐營養(yǎng)搭配清單自己增減食物重量。
我也會繼續(xù)更新一日三餐美味減脂食譜贬蛙，大家有什么意見及問題都可以在下方給我留言哦雨女。
