吃對了恩沛，就不會累
吃什么、怎么吃缕减，可以讓你的精力更充沛雷客。
飲食和精力的關(guān)系非常密切，英文里面有一句話「You are what you eat」桥狡，你吃什么搅裙，你就是什么。
這不單單是指你的體形裹芝，還包括你的狀態(tài)呈宇。
你可能會覺得如果是職業(yè)運(yùn)動員，比如說NBA的球員局雄，飲食需要管理，這個沒問題存炮。我平時就上個班炬搭，上個課蜈漓，還需要在吃上面有特別的講究嗎？這還真是有不少的講究宫盔。
晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律
我跟你舉個例子融虽，不知道你中午會不會覺得困，一定要睡一個午覺灼芭？我們經(jīng)常在午飯之后說吃飽了就困有额，你知道為什么嗎？它跟午飯吃什么有沒有關(guān)系呢彼绷？
在回答這個問題之前巍佑，我想先跟你介紹一下，人的清醒與睡眠寄悯，主要受兩個周期影響萤衰，一個叫晝夜節(jié)律（circadian rhythm），一個叫內(nèi)生平衡節(jié)律（homeostatic rhythm）猜旬。
這兩個節(jié)律共同作用脆栋，形成了我們一天的覺醒狀態(tài)和困倦感覺。
晝夜節(jié)律比較好理解洒擦，就是人類進(jìn)化過程中受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)奏椿争，以24小時為一個周期。
你可以把它簡單地理解為生物鐘熟嫩，太陽下了山就想睡覺秦踪，太陽出來自然就會醒。
人的晝夜節(jié)律主要受光照邦危、體內(nèi)褪黑素分泌和體溫的影響洋侨。
內(nèi)生平衡節(jié)律，主要受覺醒和睡眠的時間影響倦蚪，也就是說希坚，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡陵且。
打個比方裁僧，內(nèi)生平衡節(jié)律是一個池子，人的覺醒狀態(tài)就是池子里的水慕购。剛睡醒的你聊疲，池子里的水是滿的，你覺得精力很好沪悲，水可以隨便用获洲。
但當(dāng)你用得差不多了，池子就會報警殿如，讓你去睡覺贡珊，它好補(bǔ)充一下最爬。
人在一天中，早上醒來以后门岔，晝夜節(jié)律會讓我們保持清醒爱致，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在讓我們逐漸積累睡意。
在下午2寒随、3點的時候糠悯，我們會有一個覺醒狀態(tài)的低潮。這個時候妻往，內(nèi)生平衡節(jié)律就會用睡意提醒你說互艾，你要不要去休息休息，給池子補(bǔ)充一點水蒲讯？
也就是說忘朝，這個時候，在兩個節(jié)律的共同作用下判帮，你會覺得困局嘁。
有一些方法可以幫助你調(diào)整這兩個節(jié)律，減少白天的困意晦墙。比如保證晚上的睡眠悦昵，白天多曬曬太陽，等等晌畅。
你可能會問了但指，我這兩個節(jié)律都調(diào)整的很好，為什么下午還是會困呢抗楔？
我要告訴你棋凳，除了晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律的作用，飲食也會是你下午發(fā)困的一個重要原因连躏。尤其是高碳水化合物的飲食剩岳，比如米飯、面條入热。
為什么呢拍棕？因為高碳水化合物的食物都容易變成糖，讓血糖升高很快勺良。
血糖如果上升過快绰播，會導(dǎo)致胰島素快速地分泌，引發(fā)色氨酸進(jìn)入大腦尚困，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料蠢箩，褪黑素越多，人就會覺得越困。
而且吃得太飽谬泌，大量的血液來到消化道示弓，也會讓大腦血供下降而覺得疲憊。多種原因的綜合呵萨，使你覺得困。
因此跨跨，要想下午不犯困潮峦，你一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定勇婴。
下面忱嘹，我就跟你詳細(xì)說一說要想精力充沛，在吃的方面有三條重要的規(guī)律耕渴。
少吃多餐拘悦，變?nèi)D為五頓；
吃低糖高營養(yǎng)的食物橱脸，尤其是綠葉的蔬菜础米；
多喝水，保持充分的水化添诉。
少吃多餐屁桑，變?nèi)D為五頓
我這里說的五頓可不是你想象中的五頓。
前面我告訴了你栏赴，要想中午不犯困蘑斧，你需要盡可能地減少血糖的波動。
如果一餐吃的過飽须眷，兩餐之間間隔的時間比較長竖瘾，血糖容易大起大落。大腦不喜歡這種狀態(tài)花颗，精力當(dāng)然好不了捕传。
所以，為了盡可能減少血糖的波動捎稚，我們需要少吃多餐乐横。
在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食今野，多吃一些蔬菜机蔗。因為主食容易讓血糖快速地上升，但蔬菜不會崔拥。
在上午和下午的間隙悔详，你可以補(bǔ)充一些零食，比如堅果宰睡、水果蒲凶、蔬菜沙拉等气筋。
具體來說，你一天的飲食可以這樣安排：
早餐旋圆，不要吃得太飽宠默，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；
上午10點-11點灵巧，可以吃一把堅果或者一小盤水果搀矫；
午餐，吃六七分飽刻肄，吃大量的蔬菜或者像雞肉瓤球、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；
下午3點-4點敏弃，再加一頓零食卦羡，比如藍(lán)莓、草莓或堅果麦到；
晚餐绿饵，可以相對多吃一些碳水化合物，比如谷物雜糧隅要。
所以要想獲得好的精力蝴罪，在吃方面的第一個原則就是少吃多餐，讓自己的血糖盡可能地保持穩(wěn)定步清。
吃低糖要门、綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)，也叫營養(yǎng)素密度廓啊，英文叫做Nutritional Quality Index欢搜，簡稱NQI，在國內(nèi)也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）谴轮。
什么是NQI呢炒瘟？是食物里所含營養(yǎng)素占供給量的比除以這個食物所含的熱量占供給量的比，就是它的NQI第步。
也就是疮装，如果食物里某營養(yǎng)素含量，無論是蛋白質(zhì)粘都、礦物質(zhì)廓推、纖維素、維生素翩隧，它們含量越高樊展，熱量含量越低，那的NQI值就越高。
NQI為我們評價食物提供了一個很好的角度专缠，就是把營養(yǎng)和熱量兩個維度都考慮到了雷酪。畢竟，我們現(xiàn)在大多數(shù)人不需要過多的熱量涝婉。
如果NQI等于1哥力，也就是說它的營養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多的，那這個食物還不錯墩弯。
但是如果它小于1省骂，就說明它的營養(yǎng)含量其實比較低，但是它的熱量非常高最住，這種食物我就不建議你吃。
比如以蛋白質(zhì)含量為例怠惶，豬肉的NQI是1.17涨缚，香蕉是1.5，而雞蛋的NQI是2.6策治。
但NQI的使用有一個很大的問題脓魏，因為每一種食物都含有很多的營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)通惫、纖維素茂翔、維生素A、B履腋、C珊燎、D、E遵湖，鐵悔政、銅、鋅延旧、鎂等等谋国，嚴(yán)格意義上每一種營養(yǎng)素都有自己的NQI。
我們在比較兩個食物的時候迁沫，不可能列一個表芦瘾，把所有成分的NQI全部比一遍，那有沒有一種方法能夠讓我們有個綜合的比較呢集畅？
答案是肯定的近弟。美國耶魯大學(xué)的研究者針對這個問題，開發(fā)了一個叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的體系牡整，翻譯成“綜合營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)”藐吮。
顧名思義，就是把食物中各種營養(yǎng)素含量的NQI做一個加權(quán)，算出其綜合得分谣辞，并且按照1到100迫摔，給它們一個排序。這樣你一眼就能看清楚泥从，哪些食物是高質(zhì)量句占，營養(yǎng)高熱量低，值得推薦躯嫉。
簡單總結(jié)一下纱烘，ONQI基本的原則是：
ONQI指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜祈餐、西蘭花擂啥、芝麻菜這一類的；
其它新鮮的蔬菜帆阳、水果哺壶、豆類、堅果ONQI指數(shù)比較高蜒谤；
加工過的食物山宾，尤其是餅干、薯片一類的ONQI指數(shù)很低鳍徽；
白米资锰、白面、甜食基本上全都是熱量阶祭，營養(yǎng)含量很低绷杜，這些都是ONQI指數(shù)比較低的，所以要盡可能地少吃濒募。
