? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?是時(shí)候來體驗(yàn)一下真正的力竭快骗、充血！
對于剛開始健身的新手塔次，遞增組與遞減組這些名詞可能會有些陌生滨巴，但是如果你已經(jīng)開始健身有一段時(shí)間了，你就會逐漸接觸到這些更高級訓(xùn)練法則俺叭。當(dāng)我們的訓(xùn)練進(jìn)行到了一定的程度恭取，或者進(jìn)步很慢遇到一定的瓶頸了，那么可能原來的訓(xùn)練方法已經(jīng)不能完全滿足你熄守，這時(shí)候我們要試著多去做改變訓(xùn)練方法或者強(qiáng)度蜈垮，使我們不會一直停滯不前耗跛，幫助突破健身瓶頸也是不錯的方法。今天想要說的是遞增組和遞減組這兩個(gè)訓(xùn)練法則攒发，包括訓(xùn)練的要求调塌、訓(xùn)練效果和一些需要注意的地方以及怎么去選擇合適自己的法則。
要搞清楚什么是遞增遞減組惠猿，我們得先明白一些定義：我們平時(shí)訓(xùn)練時(shí)羔砾，大多數(shù)人都是關(guān)于某個(gè)動用著固定的重量、固定的組數(shù)次數(shù)去做訓(xùn)練偶妖。這種訓(xùn)練方法姜凄，是我們健身初期、以及大多數(shù)時(shí)候都在使用的訓(xùn)練方法趾访，姑且稱之為標(biāo)準(zhǔn)組态秧，或者常規(guī)組，沒有固定的叫法扼鞋，自己能理解就行申鱼。
RM又是什么？RM：最多重復(fù)次數(shù)一定重量的啞鈴最多能完成幾次動作稱幾RM云头。比如30KG的啞鈴捐友，做上斜啞鈴臥推最多能完成8次動作，那么就叫做30KG的上斜啞鈴臥推為8RM溃槐，所以RM即為特定動作匣砖、特定重量下練習(xí)者能夠連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。
遞減組
???什么是“遞減組”竿痰？
遞減組訓(xùn)練熱身完後直接從能負(fù)荷的最高重量開始訓(xùn)練脆粥，做到做不動為止，立刻減輕重量再做影涉，跟著在馬上進(jìn)入到下一組变隔。這是一種非常有效的的訓(xùn)練方式，每個(gè)健美運(yùn)動員都熱愛的訓(xùn)練方法之一蟹倾、簡單地說就是匣缘，當(dāng)你做一組動作做到力竭，馬上減輕重量繼續(xù)做鲜棠，再次做到力竭——而這樣的組合叫做遞減組肌厨，通常我們做遞減組要減很多次重量直到你的肌肉被完全“摧毀”。
???怎么做“遞減組”豁陆？
由于它變化的是重量柑爸，所以這里考慮的是選多大的重量。個(gè)人覺得盒音，針對某個(gè)動作表鳍，選取一個(gè)10RM左右的重量比較合適馅而。太低了沒啥意義，太高了做起來比較費(fèi)時(shí)譬圣。通常我們推薦用固定器械做遞減組瓮恭，這是因?yàn)楣潭ㄆ餍嫡{(diào)整重量快速方便，當(dāng)然你也可以站在一排啞鈴前面做遞減組厘熟。,安排2到4個(gè)大組練習(xí),每組練習(xí)的重量增不斷減少,而且每組練習(xí)之間沒有間歇時(shí)間.從第一組練習(xí)連續(xù)不停地練到最后一組為止.舉例如臥推:從55公斤——50公斤——45公斤——40公斤止為一一個(gè)大組屯蹦。大組與大組之間可以休息時(shí)間久一些，一到兩分鐘左右绳姨，但是小組與小組之間登澜，必須是連續(xù)進(jìn)行的，不能停下來休息就缆。到后面實(shí)在不行帖渠，休個(gè)兩三秒谒亦，不能再多了竭宰。記住訓(xùn)練前一定要做好充分熱身！７菡小切揭！
遞增組
???什么是“遞增組”？
遞增組和遞減組剛好相反锁摔，這個(gè)訓(xùn)練方法是每一組的訓(xùn)練都比前一組更重廓旬，由輕的重量開始，再一路提升重量谐腰。一般情況下孕豹，我們加大重量是因?yàn)榧∪馑揭蝈憻挾岣吡耍瓉淼闹亓窟_(dá)不到訓(xùn)練效果十气，這是階段性的自然改變励背。而遞增組，便是短時(shí)間內(nèi)人為地加重砸西。
???怎么做遞增組
由于它變化的是重量叶眉，所以這里考慮的是選多大的重量。個(gè)人覺得芹枷，針對某個(gè)動作衅疙，選取個(gè)10RM左右的重量比較合適。太低了沒啥意義鸳慈，太高了做起來比較費(fèi)時(shí)饱溢。遞增組顧名思義就是指在每個(gè)項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí),安排2到4個(gè)大組練習(xí),每組練習(xí)的重量增不斷增加,而且每組練習(xí)之間沒有間歇時(shí)間.從第一組練習(xí)連續(xù)不停地練到最后一組為止.例如:從40公斤——45公斤——50公斤——55公斤止為一個(gè)大組,每個(gè)動作建議安排2到4個(gè)大組,每輪練完以后休息一到兩分鐘左右。遞增組和遞減組是一個(gè)原理剛好相反走芋，他們的區(qū)別在于順序不同绩郎，但是兩種訓(xùn)練方法都有一個(gè)相同點(diǎn)絮识，就是一定要每組動作做到力竭、利用力竭法的變化訓(xùn)練動作嗽上。
建議一
安全第一
遞增遞減組的訓(xùn)練量比我們平時(shí)常規(guī)要大很多次舌，肌肉會極度疲憊，因此對于零基礎(chǔ)的人有一定的危險(xiǎn)性兽愤，新手謹(jǐn)慎嘗試彼念。我們說的小組間要連續(xù)、不能休息浅萧，都是基于安全的前提下逐沙。如果你肌肉力量目前還不夠，進(jìn)行到一半感覺真的已經(jīng)沒有一絲力氣了洼畅，務(wù)必停下來吩案，不要傷到自己。一切都是根據(jù)自身情況來調(diào)整帝簇，永遠(yuǎn)都要明白一個(gè)道理徘郭，個(gè)體差異不同，別人說的并不一定是適合自己的丧肴。
建議二
小伙伴你值得擁有
前面提到了它們有危險(xiǎn)性残揉，尤其是在遞增組，越往后難度越大芋浮，因?yàn)橹亓繚q了力氣卻減少了抱环。這個(gè)時(shí)候，如果有好基友的保護(hù)纸巷，那你就能更好的完成訓(xùn)練镇草。還有就是，在遞減組的最后瘤旨，肌肉力竭的狀態(tài)更加徹底梯啤，但這時(shí)的重量其實(shí)已經(jīng)不大了。我們會感覺到自己其實(shí)能完成裆站，可就是差了那么一點(diǎn)點(diǎn)的力条辟。這個(gè)時(shí)候，他可以給你“借”一點(diǎn)力宏胯，幫你完成到最后羽嫡。這里并非是別人替你完成了，因?yàn)樗皇墙o了你保持穩(wěn)定的力肩袍，輔助你的動作杭棵。至于最后那股“沖擊”的力，還是你自己發(fā)的。
建議三
選擇
建議健友注重肌耐力選用遞減組訓(xùn)練法魂爪，著重肌肉力量則使用遞增組訓(xùn)練法先舷。一切都是根據(jù)自身情況來選擇，謝謝大家滓侍！訓(xùn)練永遠(yuǎn)記住安全第一蒋川，沒有最好的訓(xùn)練方法，只有最合適自己的撩笆！
今天就寫到這里了捺球，筆太重了，頂不住了夕冲，謝謝大家觀賞氮兵！
