你好
我是李智聰
歡迎來到一百挑戰(zhàn)，一起學習成長
這周的兩本書核心關(guān)于幸福冕臭。
《跳出頭腦己英，融入生活》
這本書講ACT承諾-接納療法
這本書讓我進一步了解act療法曲梗。
《大腦幸福密碼》
運用我們大腦的“硬件”肉迫，提高幸福。
《跳出頭腦抄课，融入生活》
1.ATC療法
A 接納
T 承諾
C 行動
2.人有思維唱星，會思考
能夠解決外在的問題
但是用思維解決內(nèi)心，就不行
3.痛苦就像流沙跟磨，你越不想掉下去间聊，你越使勁，你掉得越快吱晒。
想要走出流沙甸饱，第一步是停止掙扎。
a接受
c承諾
t行動
4.痛苦分兩種
直接的痛苦仑濒。失去親人很痛苦，手被燙了一下很痛苦
痛苦帶來的阻礙偷遗。失去親人后始終不能開心墩瞳，因為他們覺得我的開心是對親人的不幸。
阻礙了你去過自己想過的生活
5.怎么才能過上有價值的生活 ?想過的生活 ?（這本書的目的）
改變你生活的方向
不是打敗敵人氏豌，而不是撤出戰(zhàn)斗喉酌。唯一需要做的就是松手。
6.語言三種模式
思考未來
制訂計劃
評估和比較結(jié)果
7.痛苦的原因
壓抑自己的想法泵喘。
行為傾向和思維陷阱——簡單理解行為和思維相反泪电。
真正走出那個痛苦，是行動纪铺，是做事相速，讓我們越走越遠。
8.控制為什么那么誘人
第一個鲜锚，從小被要求突诬。小孩子就說不可以苦
第二個苫拍，示范效應。從小看到大人都這樣旺隙。壓抑思想情緒绒极、回避。
第三個蔬捷，失控=失敗垄提。媒體給我們一個幻想，覺得控制就是成功周拐。
第四個塔淤，短期可能有效。發(fā)泄屋 ?短期有效速妖，外在有效高蜂，但對內(nèi)在沒有用。
9.最重要的一件事罕容，不去控制
第一备恤，我愿意接納這件事 ?逃避的策略從來都不管用
第二，對自己一直盡力艱難的應對痛苦锦秒，我表示同情露泊。
第三，當逃避的方式?jīng)]有用的時候旅择，我再也不會責備自己
不再責備惭笑，深表同情
10.接納和積極
第一步就是接納和積極
學會如何感覺更好
不能夠假裝沒有事情，真正的接納是感受它生真，允許它沉噩。
接納自己的情緒、痛苦柱蟀、錯誤川蒙。
如果不接納自己的憂慮，就是不給自己的憂慮留空間长已，這樣的話是很難自控畜眨。
11.思維帶來的麻煩
我們需要了解一個概念：認知融合
比如把上課回答不上問題=失敗，然后就覺得不好意思术瓮。
把“失敗”和"回答不上問題"康聂，這兩個認知融合在一起了。
解決：審視想法胞四，而不是根據(jù)想法看問題恬汁。
想到我很抑郁，就說我是大海我是天空撬讽。我知道我現(xiàn)在很抑郁蕊连，但是我能夠觀察它悬垃。
練習的方法，是解離甘苍，認知解離尝蠕。
不斷的練習。
解離：思維和它的所指解開
把“失敗”和"回答不上問題"解開载庭，回答不上問題不失敗看彼，不丟臉，是非常正常的囚聚，只要好好補回來就行了靖榕。
技巧：把你的痛苦描述出來，有多大顽铸，什么形狀茁计，什么顏色，多重谓松，推開一下星压，拿來一下。
12.真的自我
你的認定會成為你自己鬼譬。
解開那些負面的認定娜膘。
如果沒有廣場恐懼癥/學歷低，你會是怎么的人优质？
三個自我：
概念化的自我竣贪。最危險，一旦與概念不一樣的時候就會痛苦巩螃，界定了自我
自我意識不斷發(fā)展的自我演怎。我正在干嘛干嘛
觀察性自我。最容易被忽視的自我
超驗的自我牺六，虛無的自我颤枪。
看到自己的情緒和感覺。
做你自己：不要做做不到的你
不做概念化的自己淑际，解離對自己的評價，對自己提的要求扇住、對自己的評價 春缕、對自己身份的認同、對成功與失敗的定義艘蹋，這些東西都使得我們不再做自己锄贼，而在努力做一個不是自己的自己。
真的自我女阀，就是觀察性自我
找到觀察性自我的練習：正念練習
靜靜的散步宅荤，跑步什么都不聽屑迂，感受呼吸聽心跳。
積極心態(tài)：帶著這個痛苦（不完美）冯键，像抱著一個嬰兒惹盼。和它在一起，接納擁抱它
14.價值是選定一個方向惫确，以及做出選擇
13.下一步手报，跳躍
下決心做出一些改變
從一張紙的厚度，一本書的厚度改化，一個茶杯的厚度掩蛤，慢慢到另外一個世界。
OKR陈肛、KPI這些指標揍鸟，對付外界的方法，做事情的方法句旱。
我們內(nèi)心的問題阳藻，并沒有人催我們，所以不用急前翎，一輩子那么長稚配，慢慢去改變。
14.價值是選定一個方向港华，以及做出選擇
最終價值并不一定完美道川。
你希望你的生活怎樣？
十個領(lǐng)域 ?問自己最重要的事情：
01婚姻 ?夫妻親密關(guān)系
02父母對子女的養(yǎng)育
03家庭關(guān)系 ?除了夫妻子女
04友誼和社會關(guān)系
05事業(yè)和職業(yè)
06教育 培訓 ?個人成長和發(fā)展
07娛樂和休閑
08精神
09公民職責
10健康和身體舒適
每一個領(lǐng)域立宜，設(shè)定一個方向
跟一切外在的一切都無關(guān)的時候冒萄，自己想要的
自己真正想去的地方，想過的生活
15.最后一步行動
模式一：承諾-打破承諾-放棄
模式二：承諾-打破承諾-再承諾
小孩子橙数，學會走路尊流，說話。犯錯灯帮，繼續(xù)學
大人：要學放棄了崖技，再做一遍
方法：粉碎模式，粉碎自己的過去一些模式钟哥、形象
愛自己才有動力去改變
16.最后小結(jié)
語言-為什么喜歡控制-積極-思維帶來的麻煩-認知解離-觀察性自我真的自我迎献，不被語言綁架
要接納和承諾
不要放棄和逃避
《大腦幸福密碼》
1.英文名字叫大腦幸福的硬件
平靜
自信
滿足
讓我們大腦處于平靜、自信腻贰、滿足的狀態(tài)吁恍。
每天讓自己處于這樣的狀態(tài)三四次，每次幾秒鐘，改變大腦的回路
2.腦的神經(jīng)元：忙者生存
內(nèi)在的力量1/3來自訓練冀瓦。遇到問題伴奥，這本書教我們接受，改變神經(jīng)回路翼闽。
神經(jīng)的可塑來自體驗拾徙。體驗多了自然改變
?3.大腦有個特征：壞比好強大
原始的時候，經(jīng)常緊張過來肄程，緊張讓我們生存下來锣吼。
進取型的杏仁體，對機會更加敏感蓝厌，而不是危險玄叠。
練習方法：跑完步欣賞周圍的美好，讓多巴胺沉浸杏仁體拓提，變成進取型的杏仁體读恃。
4.兩種記憶
顯性記憶：說得出來的記憶
隱形記憶：別人說某個事，你就突然炸了代态。（你不知道自己為什么這樣做）
消極偏差寺惫，一年被蛇咬，十年怕井繩蹦疑。
好事記不住西雀，壞事傳千里。
這樣的機制歉摧，合理但不幸福艇肴。
5. 綠色的大腦和紅色的大腦
一生追求的三件事：避免傷害，安全叁温；尋求得到這樣的感受再悼；親附他人帶來了自信和平靜。
這本書的主題：滿足膝但、自信和平靜的大腦
（綠燈模式）順應的大腦冲九。
遇到事情，順其自然跟束，需求另外一種解決方式莺奸。?就如電影《土拔鼠日》，慢慢順應每天重復的日子冀宴。
紅燈憾筏，啥都不順。
6..怎么強化綠色大腦
讓大腦花鹅，對幸福更敏感、感恩
內(nèi)化積極體驗的四部曲（HEAL）
01擁有 ?have
02豐富 ?enrich
03吸收 ?absorb
04連接 link
第一枫浙，擁有一個美好的體驗
第二刨肃，豐富它
第三古拴，吸收 ?進入你的體內(nèi)
最后，連接 ? 心情不好的時候真友，想到好的事情黄痪。
剩下的就是，習慣成自然
7.如何獲得積極的體驗
01留心積極的體驗
多一份心就好了
這個世界屬于有心人
留意想法盔然，美好的方法桅打；感受；情緒愈案；欲望挺尾；行為
建議：好好體驗美好的事情，來了就好好體驗站绪，不要戀戀不舍遭铺。
幸福來自有很多喜歡的東西，但當我們把喜歡的東西變成想要的時候恢准，就會來壓力了魂挂。比如蘋果手機13，但是想要又沒錢馁筐，自然就會負面情緒涂召。自我批評、自我貶低之類的
02創(chuàng)造積極的體驗
03重新理解過去的事
感恩日常
感恩創(chuàng)造鍵盤的人
感恩發(fā)明中文的人
04想象未來會發(fā)生的好事
05關(guān)懷他人
中國古人有一句：日行一善
視生活為一場機遇
?8.如何豐富積極的體驗
01持久化 ?時間（美好的體驗敏沉，一秒到十秒果正。每天五次，每次10-30秒）?
02提升強度 ? ?觸覺 聞味 ?
03多樣化
04保持好奇心 ? 幫助海馬體創(chuàng)造新的神經(jīng)
05尋求個人相關(guān)性 ? 這個事好像跟我有關(guān)赦抖；世間萬物都有我們有關(guān)舱卡；恒心都有關(guān)系
隨喜，對方做好了队萤，我也很開心轮锥，成為追隨者也是做了一件好事
9.吸收
借火取暖
吸收平和 滿足和愛
打開內(nèi)心
10 連接
讓我們心靈的花園，用鮮花代替雜草
重寫和消除消極素材要尔，方法舍杜，考慮兩件事：
積極素材，變成解毒劑
建立練習的三個必要條件：
01具備同時考慮兩件事情的能力
02不能讓自己被消極素材綁架（如果太嚴重赵辕，要找專業(yè)的心理咨詢師）
03始終讓積極素材待在更顯著的位置
11.安全感的七個力量來源
01被保護感
02力量感
03放松
04慰藉
05準確判斷危險和資源
06當下不錯的感覺
07平和感
樊登老師說有個很大的支持感既绩，來自經(jīng)典。
12滿足感的七個力量來源
01愉悅
02感激和高興
03積極情緒
04成就感和自我控制感
05熱情
06感受此刻的充足感
07知足感
人生还惠，尋找熱量
13.關(guān)聯(lián)感的七個力量來源
01被關(guān)心的感覺
02被重視的感覺
03憐憫與良善
04自我關(guān)懷
05感覺自己是個好人
06富有同情心的堅定 ? 我是個好人饲握，但不是濫好人
07愛
這個21個來源，在一段時間練習一個，或者兩三個救欧，一兩個月的練習就能夠改變我們的大腦衰粹。
最后的話
如果認真看會發(fā)現(xiàn)，其實這兩書都是讓我們幸福的書
《跳出頭腦笆怠，融入生活》改變我們的認知铝耻，一步一步走向自己希望的生活
《大腦幸福密碼》有時候幸福就在我們身邊，如果沒有刻意去感知蹬刷，幸福就會溜走
李智聰
按你想的去生活瓢捉，否則，你遲早會按你生活的去想
