這幾本書的共同點在于：無需借助器械，就可以完成強度足夠大的徒手訓(xùn)練溯警，從而塑造理想身體狀態(tài)帐我。
在健身房風(fēng)靡當(dāng)下，推薦徒手訓(xùn)練是不合時宜的愧膀。也可說是一種復(fù)興拦键。力量復(fù)興。在徒手訓(xùn)練面前檩淋，健身房仍是初出茅廬的小子芬为。幾百年前，我們沒有杠鈴蟀悦，也沒有蝴蝶夾胸器媚朦，同樣練出了強壯的體魄。而健身房不過近百年才風(fēng)靡日戈。
作為曾經(jīng)的健身教練询张，我或許不該抵觸健身房。但我的確更喜歡徒手訓(xùn)練浙炼，健身房是人們嘩眾取寵份氧，佯裝努力的鬧市唯袄。多數(shù)人不過是辦了一張洗澡卡。
徒手訓(xùn)練更接近我們身體的本質(zhì)蜗帜。做俯臥撐恋拷，引體向上，或是倒立撐厅缺，都是將身體作為整體去發(fā)力蔬顾。這樣消耗的能量更多，動用的肌肉也更多湘捎，訓(xùn)練的效果自然也更好诀豁。而健身房中的孤立訓(xùn)練，要求人擺出不自然的身體姿態(tài)窥妇，去專門訓(xùn)練某塊肌肉舷胜，所做的努力相比得到的回報，簡直讓人沮喪秩伞。
如果你懂得器械訓(xùn)練，那么去健身房玩很好欺矫。如果你不懂纱新，亂玩杠鈴器械，到頭來身材沒練出穆趴，傷病落一身脸爱。而徒手訓(xùn)練將你身體作為重量，肌肉協(xié)同發(fā)力未妹，本身就能保護和強化你的關(guān)節(jié)簿废。看看臥推有多少肩袖損傷的络它，你有聽到幾次做俯臥撐導(dǎo)致肩袖損傷的呢族檬？
沒錯。健身房的可調(diào)節(jié)重量化戳，確實能量化你的進步单料。但自重同樣有許多方式，可以“調(diào)節(jié)重量”点楼，讓你加速進步扫尖。
這一切，就是我接下來要和你講的掠廓。
1. 《囚徒健身》
《囚徒健身》是一名曾經(jīng)的監(jiān)獄犯人寫的换怖。別被他嚇到。我們的關(guān)注點應(yīng)該在他所講的事情上蟀瞧。
保羅·威德在監(jiān)獄住了將近20年沉颂，他在里面學(xué)會了讓他無比強大的絕技条摸。他將這些絕技寫在《囚徒健身》之中。
《囚徒健身》提供了一整套的訓(xùn)練和進階方式兆览。主要概括為“六藝十式”屈溉。六藝指的是：俯臥撐，深蹲抬探，引體向上子巾，舉腿，橋小压，和倒立撐线梗。而十式則是每個動作的十種進階方式。這無疑是懶人的福音怠益。
保羅威德的身體智慧來自監(jiān)獄仪搔。他從入獄的體操運動員和海豹突擊隊身上學(xué)習(xí)古老的身體智慧。監(jiān)獄中沒有可調(diào)節(jié)器械蜻牢，只有自己的身體烤咧。要想不被別人欺凌，你必須變得強大抢呆。
通過這整套的練習(xí)煮嫌，保羅威德不僅自己變得十分強大，能夠完成種種令人瞠目結(jié)舌的身體技藝抱虐，他還訓(xùn)練出無數(shù)和他一樣的囚徒昌阿。通過這套體系，那些剛?cè)氇z的瘦麻桿不久后便成了令人望而生畏的大塊頭恳邀。
不用擔(dān)心動作做不好懦冰。對于每個動作的做法，以及進階標(biāo)準(zhǔn)谣沸，保羅威德都詳細(xì)地進行了說明刷钢。在結(jié)尾部分，保羅威德還寫了能讓你保持進步的金科玉律乳附。那些都是從他的訓(xùn)練闯捎，以及教導(dǎo)學(xué)員的經(jīng)驗中提煉出來的。
方法你有了许溅，金科玉律你也有了∪勘牵現(xiàn)在只需要拿出一些你自己的東西，耐心和努力贤重〔绲唬或許你自己都無法想象，投入精力在這里面一年后你會發(fā)生多大的變化并蝗。
2. 《無器械健身》
作者馬克·勞倫是美國特種部隊的體能教官祭犯。這本書所傳授了豐富多彩的訓(xùn)練方式秸妥，以及健身方面的專業(yè)知識。
馬克勞倫希望一開始能夠厘清大眾的知識沃粗。他會讓你明白粥惧，保持強壯，抵抗衰老并不在于做多少有氧運動最盅，而是在于做力量訓(xùn)練突雪，增加肌肉含量。只有肌肉越來越多涡贱，你才能夠讓身體有更多的熱量消耗咏删，從而保持強壯和勻稱。你也會明白问词，體能究竟是什么督函。它不是不停的波比跳，也不是什么登山跑激挪。那都是體能的冰山一角辰狡。你還會明白，你最好吃些什么東西垄分，才能讓訓(xùn)練效果最大化宛篇。
馬克勞倫的訓(xùn)練方式會很見效，尤其是對于想減肥和增強體能的人來說锋喜。這不需要你花費很多的時間些己，每天都不用超過半個小時豌鸡，但你會受益匪淺嘿般。
在后半部分，馬克提供了上百種動作涯冠，囊括：推炉奴，拉，腿部和核心的所有肌肉蛇更。他的訓(xùn)練內(nèi)容能夠精細(xì)到你的三角肌后束瞻赶，而且無需借助器械，僅僅用自身體重和隨手可用的家具就可以完成派任。對于厭倦枯燥的人來說砸逊，馬克的訓(xùn)練內(nèi)容顯然更多彩。根據(jù)他提供的訓(xùn)練計劃掌逛，你能在三十分鐘大汗淋漓后师逸，絲毫不覺得厭倦。
但是對于想增加力量的人來說豆混，馬克的計劃并不那么見效篓像。動作貴精不貴多动知，你要選擇最有價值的動作，去榨干它的所有營養(yǎng)员辩，這樣才會得到力量的增長盒粮。如果你想減肥或是增強體能，那么馬克是你最忠實的朋友奠滑。他最后會為你列出完整的計劃丹皱，跟著他來準(zhǔn)沒錯。
03.《徒手力量訓(xùn)練》
這是兩兄弟合編的一本書养叛。他們一起擺出的“人旗”讓人贊嘆种呐，身體凌空，筆直地插入云霄弃甥。他們在這本書中爽室，提供一整套可實行的計劃方案，共分四個階段淆攻，每個階段四周阔墩，具體到每個動作做什么。好吧瓶珊。應(yīng)該有人給他們頒發(fā)一個健身保姆證書啸箫。
一開始，計劃會為你的身體打下力量基礎(chǔ)伞芹，讓你有能力承受接下來的訓(xùn)練忘苛。他們選擇的訓(xùn)練動作都是經(jīng)過深思熟慮。他們根據(jù)奧卡姆的剃刀原則去挑選動作——能用較少的東西做到的事唱较，如用較多的東西去做扎唾，就是徒勞。
我喜歡這個原則南缓。貴精不貴多千扶，貴深不貴博本昏。
接下來的三個階段祠肥，都會告訴你該做些什么樣的訓(xùn)練動作鸵闪，多少組，多少次概疆。然后做多少才算達(dá)到升級標(biāo)準(zhǔn)逗威。
不想動腦子，又想變得強壯岔冀，那就直接跟著他的來凯旭。在你之前，至少有數(shù)百人已經(jīng)驗證了他們的計劃。你同樣也能成為其中一員尽纽。
后面的訓(xùn)練內(nèi)容中咐蚯，還會提到許多高階訓(xùn)練內(nèi)容，比如像一把斜插的利劍的人旗弄贿，塑造強大手臂肌肉的雙力臂春锋，超強肩部穩(wěn)定的單臂俯臥撐，和核心爆裂的前水平等等差凹。當(dāng)然期奔，前提是你已經(jīng)掌握了之前的練習(xí)內(nèi)容。不然危尿，你貿(mào)然嘗試只會收獲沮喪和失望呐萌。
在最后的內(nèi)容中，兩兄弟回答了許多讀者的疑問谊娇。如果你有訓(xùn)練的困惑肺孤，或許可以去里面看看，沒準(zhǔn)你的答案就在某一頁济欢。除此之外赠堵，還記錄了他們健身生涯以來，最有價值的文章法褥。你會看到一些頗具價值的觀點茫叭，以及如何讓自己穩(wěn)步前行，灰心沮喪時半等，他們又是如何做的揍愁。
兩個開朗陽光的兄弟，一套切實可行的計劃杀饵，還有如兄長般的敦敦教導(dǎo)莽囤，你還能再要求些什么呢？
04
選擇怎樣的計劃凹髓，取決于你有怎樣的目標(biāo)烁登。你是想減肥呢怯屉？還是想變得更強壯蔚舀？或是只想掌握令人贊嘆的身體技藝？想明白這一點锨络，你才能有的放矢赌躺。
保羅·威德提供的計劃，能滿足一個力量訓(xùn)練愛好者的追求羡儿。只要持之以恒礼患，保持努力和反思，你便能從中得到最大的回報。別在意他對健身房的抨擊缅叠，如果你有時間有精力有知識悄泥，健身房會給你帶來更豐富的運動體驗。沒必要放棄肤粱。
在他的六藝十式中弹囚，每個動作的第一式都很簡單。他認(rèn)為這是必須的领曼，能夠為你的身體打下基礎(chǔ)鸥鹉。作為有一定經(jīng)驗的訓(xùn)練者，這便讓人挺苦惱庶骄。墻壁俯臥撐毁渗？這也太枯燥無聊了。還50次一組单刁。
根據(jù)剃刀原則——能用較少的東西做到的事灸异，如用較多的東西去做，就是徒勞羔飞。如果你自身夠強大了绎狭，那就選擇合適的動作去開始訓(xùn)練。用不著在低階訓(xùn)練逗留褥傍。當(dāng)然儡嘶，前提是你真的夠強大，而不是自認(rèn)強大恍风。否則蹦狂，我還是建議你用心在前面練練。
而馬克·勞倫的計劃適合用來減脂和訓(xùn)練體能朋贬。如果你想訓(xùn)練力量凯楔，在他上百個動作中，挑出幾個最具價值的動作來锦募，也挺費勁的摆屯。不如參考另外的兩位。不過糠亩，你能夠在他這里知道怎么吃虐骑，才能有效增長力量。而關(guān)于吃赎线，其他兩位是沒有談到的廷没。
兩兄弟的計劃讓人很高興，4個階段垂寥，每個階段4周颠黎，你就能收獲強壯的體魄另锋。這是一封來自未來讓人喜出望外的合約。不過狭归，讓人遺憾的是關(guān)于后面的高階訓(xùn)練內(nèi)容夭坪，卻沒有明顯的過渡進階方式。我不明白是完成他的訓(xùn)練內(nèi)容后过椎，你自然就能做成那些動作台舱，還是只是把這些技能擺出來讓人看看：瞧！咱是有資格教你們的潭流。
對于這三位大哥竞惋，我并不單純地推崇某一位。你看得出灰嫉，每一位都有可取之處拆宛。他們適用于你的不同階段，不同訓(xùn)練追求讼撒。如果你夠聰明浑厚，便能整合他們的訓(xùn)練知識，讓他們提供的一切為你所用根盒，為你的訓(xùn)練目標(biāo)所用钳幅。
強者之路，絕非聽?wèi){某人教導(dǎo)炎滞，依據(jù)某種方法行事敢艰。它需要你不斷思考，總結(jié)册赛，形成自己的經(jīng)驗與教訓(xùn)钠导。最終你學(xué)會的是自我指導(dǎo)，獨辟蹊徑森瘪。
