比爾·蓋茨的2019年冬季書單里推薦了一本和睡眠有關(guān)的書——Why we sleep绒极，中文譯名是《我們?yōu)槭裁匆X》骏令，也是我們第6期閱讀營的第一本書。
蓋茨曾坦言說榔袋，這本書是他的女兒詹妮弗和約翰·杜爾推薦給他的，而他在讀完這本書后铡俐，意識到了自己通宵工作凰兑，外加幾乎沒能睡夠8小時的睡眠習(xí)慣审丘，給自己造成了極大的傷害聪黎。因此他將這本書列入他的推薦書單，希望我們也能從中收獲良多备恤。
這本《我們?yōu)槭裁匆X》是2020年卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的成名之作。
馬修·沃克的研究興趣在于探討睡眠對于人類健康和疾病的影響露泊，而在本書中喉镰，他更是巨細(xì)無遺地為我們總結(jié)了人類有史以來的睡眠研究成果，以及前沿的科學(xué)突破侣姆，告訴我們睡眠的運(yùn)行機(jī)制生真、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能捺宗，以及睡眠對專業(yè)人士個人能力提升的驚人影響。
可以說蚜厉，我們的身體健康长已、心理健康、情商智商昼牛、記憶力、運(yùn)動力贰健、學(xué)習(xí)力胞四、生產(chǎn)力、創(chuàng)造力辜伟、吸引力，甚至食欲脊另，這些讓日間生活豐富多彩的能力导狡，都與夜間那場睡眠有著密不可分的關(guān)系。
這里尝蠕，我想就睡眠而言载庭，大家比較關(guān)心的幾個問題——睡眠是什么看彼，影響我們睡眠的因素有哪些，為什么我們需要睡眠囚聚，以及怎樣才能睡個好覺，簡單分享如下：
一顽铸、為什么需要睡覺茁计？
為什么要有意識地去睡覺？
1. 睡眠星压，尤其是深度睡眠，能夠維護(hù)并增強(qiáng)有用的記憶鬼譬，減少不必要的記憶娜膘。（大量實(shí)驗(yàn)的證明优质，睡眠可以增強(qiáng)50%-150%不等的記憶質(zhì)量）
2. 睡眠可以修正錯誤的記憶竣贪，不是practice makes it perfect, 是practice and sleep makes it perfect军洼。（同樣是很多實(shí)驗(yàn)證明）
3. 睡眠能恢復(fù)并增強(qiáng)肌肉能力。（職業(yè)運(yùn)動員在足夠的睡眠后比賽匕争，受傷比例下降很多）
4. 睡眠能夠情緒恢復(fù)，其中深度睡眠（NREM睡眠）能夠保證大腦的理性思考部分（前葉）正常運(yùn)作爷耀，而夢境時期睡眠（REM睡眠）能夠通過夢境來修復(fù)情感損傷（譬如失戀后一直做與前任有關(guān)的夢甘桑，其實(shí)是大腦對情緒的自我修復(fù)）。
5. 睡眠扇住，尤其是REM睡眠，能夠提高人際交流能力盗胀、創(chuàng)造力和解決問題能力艘蹋。
睡眠不足（不足7-9小時睡眠）會怎么樣呢票灰？
1. 注意力和判斷力顯著缺失女阀，且人不能主觀感受到這種缺失，錯誤以為自己有正常的判斷力（很多車禍的產(chǎn)生的原因）屑迂。
2. 情緒失控：大腦無法修復(fù)前葉控制理性思考的部分，更容易失控惹盼。
3. 更容易糖尿病/肥胖：睡不夠的時候更容易多吃庸汗。
4. 更容易心肌梗塞/心臟病發(fā)作。
5. 免疫系統(tǒng)受到影響手报，睡眠有修復(fù)身體損傷的能力。
6. 生殖系統(tǒng)受到影響（不孕不育掩蛤、生殖能力下降等）枉昏。
7. 阿茲海默、自閉癥兄裂、精神分裂癥等神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)的疾病都與睡眠有關(guān)。
二阳藻、決定我們想睡覺的兩大因素
1. 生物鐘調(diào)節(jié)：一般為24小時15分鐘晰奖，年輕人的比老年人的長腥泥，每個人的生物鐘不一樣畅涂。40%為早鳥，30%為貓頭鷹道川，30%介于中間偏晚的時間立宜，由基因決定。其中臊岸，青少年的生物鐘比成年人晚1-2小時橙数，成年人比兒童晚1-2小時帅戒。嬰兒沒有生物鐘灯帮，是碎片化的睡眠時間。
2. 褪黑素：給大腦指令逻住，告訴大腦現(xiàn)在是睡眠時間了。要注意的是瞎访，褪黑素只能給大腦指令腻贰，而無法讓大腦進(jìn)入睡眠，就像運(yùn)動場上的發(fā)令員扒秸，而不是運(yùn)動員。
3. 由腺苷酸（adenosine）產(chǎn)生睡意 ：可分為睡意（sleep-drive）和清醒（wake-drive）：sleep-drive在10-11pm 到達(dá)頂點(diǎn)伴奥，早上7-8達(dá)到最低點(diǎn); wake-drive在中午12點(diǎn)達(dá)到頂點(diǎn)写烤，晚上12點(diǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。其中拾徙，咖啡因的作用就是屏蔽大腦對這種睡意的感知，但咖啡不能阻止睡意的產(chǎn)生尼啡。所以睡意會在沒有睡覺的時候持續(xù)加倍產(chǎn)生暂衡，當(dāng)咖啡因失效時，睡意會加倍襲來古徒。
三拓提、如何才能睡個好覺读恃？12條健康睡眠小貼士
那么，要如何才能睡個好覺呢寺惫？作者在本書的最后，附錄了12條健康睡眠的小貼士蹦疑，我整理成了一張視覺筆記西雀，分享給大家歉摧，希望我們在正視睡眠問題后艇肴，可以更有策略地睡個好覺：
1.遵守規(guī)律的睡眠時間腔呜。每天同一時間上床，同一時間起床再悼。人是會按照習(xí)慣行事的生物，一旦養(yǎng)成睡眠規(guī)律冲九，就很難調(diào)整改變谤草。周末睡得較晚，并不能完全補(bǔ)償周間的睡眠缺乏丑孩，也會造成星期一早上更難早起。設(shè)定鬧鈴灭贷，提醒自己上床睡覺温学。我們常為起床時間設(shè)鬧鈴氧腰，卻沒有定時睡覺枫浙。如果十二項(xiàng)守則中你只能遵守一項(xiàng)，就是這一項(xiàng)了古拴。
2.運(yùn)動好處多多，但是不能太晚運(yùn)動黄痪。盡量每天運(yùn)動至少三十分鐘紧帕，但要在睡前二至三小時前結(jié)束。
3.遠(yuǎn)離咖啡因和尼古丁桅打。咖啡因是一種興奮劑挺尾，在咖啡鹅搪、可樂、某些茶飲和巧克力中都有遭铺，它的效果可能要八小時才會完全退去，因此傍晚的一杯咖啡會讓你晚上難以入眠魂挂。尼古丁也是一種興奮劑甫题，常使吸煙的人睡得很淺。另外涂召，戒煙者常常因?yàn)槟峁哦〗鋽喾磻?yīng)過早醒來。
4.避免睡前飲酒果正。睡前小酌或許讓你放松炎码，但喝太多會使你缺少快速動眼睡眠盟迟，讓睡眠較淺潦闲。大量飲酒也可能造成夜間的呼吸困難队萤。當(dāng)酒精的作用在體內(nèi)逐漸消掉后，也比較容易讓你在半夜醒來矫钓。
5.避免太晚吃大餐、喝太多飲料新娜。輕食沒問題赵辕，但食物分量較多時會造成不消化，干擾睡眠概龄。晚上喝太多飲料會導(dǎo)致夜里必須常醒來上廁所。
6.可能的話私杜，不要服用會延后或干擾睡眠的藥物蚕键。有些心臟、血壓或氣喘方面常用的處方藥锣光，以及咳痰、感冒或過敏的非處方藥和草藥铝耻，有可能干擾睡眠模式誊爹。如果你有睡眠方面的困擾，可以告訴你的醫(yī)師或藥師瓢捉，確認(rèn)你正在服用的藥物是否和睡不好有關(guān)，也可以詢問你的藥是否在白天或晚上較早時服用泡态。
7.不要在下午三點(diǎn)之后睡午覺搂漠。午睡可以補(bǔ)充睡眠不足，但太晚睡午覺的話桐汤，可能會讓晚上更難入睡。
8.睡前要放松刀崖。不要把白天事情安排得太滿惊科，讓你沒有機(jī)會放松亮钦。可以安排一些輕松的活動充活，例如閱讀或聽音樂蜂莉，作為睡覺前的習(xí)慣。
9.睡前泡個熱水澡映穗。泡完澡后體溫會降低窖张，可以幫助你覺得想睡，泡澡也會幫助你身心舒緩放松蚁滋，更易于入睡。
10.臥室要黑暗辕录、稍涼睦霎、沒有電子產(chǎn)品。把任何可能打擾你睡眠的東西從臥室移走走诞，包括噪音、明亮的光線蚣旱、不舒服的床碑幅、過高的溫度。臥室偏涼可以讓你睡得更好塞绿。電視、行動電話或電腦都會造成干擾异吻，剝奪你的睡眠拷窜。舒服的床墊和枕頭可以幫你好睡。睡眠的人常會盯著鐘看篮昧，因此要避免鐘出現(xiàn)在視線所及之處，以免試著入睡時還在擔(dān)心時間笋妥。
11.適當(dāng)曬太陽懊昨。日光是調(diào)節(jié)每天睡眠規(guī)律的關(guān)鍵春宣。試著每天在戶外至少曬三十分鐘的日光酵颁。如果可能的話，黎明即起月帝，或在早上使用亮度非常高的光源躏惋。如果你有難以入睡的問題嚷辅，睡眠專家建議應(yīng)該在早晨曬一小時的陽光簿姨，并在睡覺之前把室內(nèi)燈光調(diào)暗。
12.不要醒著而仍躺在床上。如果你上床后二十分鐘仍然醒著准潭，或開始覺得擔(dān)心或焦慮，最好起床做些輕松的活動域仇，直到睡意產(chǎn)生刑然。無法入睡的焦慮，會讓人更難入睡泼掠。
