白天犯困晚上睡不著是現(xiàn)代人的通病吝羞，在學(xué)校里還有年輕的資本兰伤，但是隨著年齡增長越發(fā)危險，免疫力低下钧排、脾氣焦躁敦腔、暴飲暴食、減肥困難恨溜、壓力過大符衔、肩頸疼痛、頭腦昏沉糟袁、記憶力差判族、注意力不集中等等。這本名字簡單粗暴的書分析了我們長期形成的不良習(xí)慣项戴，給出了二十一條建議形帮，簡單總結(jié)如下：
1、規(guī)律的生活作息肯尺，早睡早起沃缘，10：00-2：00是黃金期，一個睡眠周期1.5h则吟，以此倍數(shù)定鬧鐘槐臀，早起喝1-2杯水；
2氓仲、健康飲食水慨，多吃綠葉菜得糜、水果、酸奶晰洒、堅果朝抖、蛋類等食物，烹飪手法越簡單越好谍珊，采用低碳水食譜治宣，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)；
3砌滞、睡眠溫度設(shè)定在16-20℃侮邀，運動離睡眠6h以上，早晨鍛煉最佳贝润，舉重是一種不錯的鍛煉方式绊茧；
4、睡前1.5h遠(yuǎn)離電子屏幕打掘，或戴抗藍光眼鏡华畏；
5、清晨多曬太陽尊蚁，晚上降低光線亡笑；
6、盡量減少床上除睡覺外的活動枝誊，形成像刷牙洗臉一樣上床睡覺的習(xí)慣况芒，保持空氣清新惜纸，注意選擇合適的床墊和睡衣叶撒；
7、睡前3小時結(jié)束飲酒耐版，飲酒多喝水祠够，下午2：00后戒咖啡因；
8粪牲、睡前讓大腦放松古瓤，適當(dāng)按摩，腦子里雜念太多可練習(xí)冥想腺阳；
9落君、打呼嚕和呼吸暫停大多是由肥胖導(dǎo)致，減脂后采用正確的睡姿避免呼吸危害亭引。
詳細(xì)讀書筆記如下
睡眠期間會釋放生長激素绎速，維護和修復(fù)肌肉，減少腹部脂肪焙蚓。睡眠可以提供腦脊髓液纹冤，移除與神經(jīng)退化相關(guān)的破壞性分子洒宝，從而有助于強化記憶，從根本上改變大腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)萌京。睡眠差的人可能悶悶不樂不想走動雁歌，處理人際關(guān)系和照顧孩子能力差，工作效率下降知残，應(yīng)激激素皮質(zhì)醇升高靠瞎，吃的更多造成腹部脂肪累計，甲狀腺功能回衰退求妹，胰島素不起作用较坛，造成血糖紊亂，腦部無法清除黏性物質(zhì)和心里郁結(jié)扒最，患癌風(fēng)險高達4倍丑勤，糖尿病、代謝綜合征和心臟病風(fēng)險更高吧趣。好的睡眠可以讓皮膚更健康法竞，外表更年輕；促進情感煥發(fā)强挫，優(yōu)化人際關(guān)系岔霸；降低中風(fēng)和心血管疾病風(fēng)險；減少意外事故俯渤；減少炎癥雹姊；提高免疫機能莽鸭，降低患癌癥與感染病的風(fēng)險；維持激素平衡；提升減肥速度旺入；強化骨骼饱苟，緩解疼痛瓦呼；降低阿爾茨海默病和認(rèn)知減退的患病風(fēng)險涨共，增強記憶力；延長壽命抡四。
Tip1 別等困了再睡覺
有重要任務(wù)或活動時柜蜈，提前制定日程計劃，設(shè)計好如何獲得理想的睡眠時間指巡。不要把睡眠當(dāng)作必須克服的障礙淑履，而是一種放縱或是對自己的特殊款待。
Tip2 白天多曬太陽
一天中幾個特定時間身體會釋放不同的激素藻雪，晝夜計時系統(tǒng)加上這些激素有助于控制人體血壓秘噪、食欲、精力阔涉、消化系統(tǒng)缆娃、免疫系統(tǒng)和脂肪利用率等捷绒。
光線發(fā)送信號給下丘腦及相關(guān)器官和腺體，提醒它們該醒了贯要，光線回刺激身體暖侨，產(chǎn)生白天激素和神經(jīng)遞質(zhì)用于調(diào)節(jié)生物鐘。最受光照影響的重要混合物之一就是強大的神經(jīng)遞質(zhì)血清素(抗抑郁藥物)崇渗，有助于產(chǎn)生快樂和幸福感字逗，調(diào)節(jié)人體內(nèi)部生物鐘，促進睡眠宅广。血清素存在于腸胃葫掉、血小板、中央神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚中跟狱，人體皮膚從陽光中吸收紫外線俭厚，促進維生素D和血清素的生成。人類皮膚生成血清素并轉(zhuǎn)化為褪黑激素驶臊，后者與朝氣相關(guān)挪挤，可以延緩衰老，室外變暗時身體會自然分泌关翎，促進睡眠扛门。還有一種白天激素皮質(zhì)醇，提供起床和活動所需的精力纵寝，讓人保持清醒论寨，提升體力和注意力。皮質(zhì)醇本身沒有危害爽茴，但過多過少都會有問題葬凳，關(guān)鍵是形成健康的生成規(guī)律，早晨上升闹啦，夜晚下降沮明，皮質(zhì)醇與褪黑素逆相關(guān)，正確的激素生成會幫助其他激素正常運轉(zhuǎn)窍奋。
總而言之，白天光照過少和晚上人工光照過多會影響睡眠質(zhì)量酱畅，早晨6：00-8：30生物鐘對陽光反應(yīng)最強烈琳袄。另外，紫外線根據(jù)波長分為UVA和UVB纺酸，UVA穿透性強會造成皮膚癌和皮膚老化窖逗，最好避免皮膚透過窗戶接收長時間照射，UVB無法穿透玻璃餐蔬，對平衡UVA傷害非常關(guān)鍵碎紊，會刺激人體生成維生素D佑附。另外，墨鏡會阻礙瞳孔縮小仗考，吸收更多有害紫外線音同，要確保墨鏡真的有防紫外線功能。
Tip3 睡前遠(yuǎn)離電子屏幕
人造藍光比其他色彩光線都強烈秃嗜，會損害人體健康权均、反應(yīng)速度和生物鐘，抑制褪黑素的夜間釋放锅锨。多巴胺是一種關(guān)于尋找的大腦化學(xué)物質(zhì)叽赊，關(guān)乎下一步會怎么樣，互聯(lián)網(wǎng)完美的配合了喜歡探索的大腦和多巴胺必搞，類阿片系統(tǒng)緊隨其后產(chǎn)生愉悅感必指，釋放更多多巴胺繼續(xù)搜索。打破設(shè)備束縛的方法就是找點樂事恕洲，換成同樣喜歡的活動取劫，讀書、聽音樂研侣、聊天等谱邪。
根據(jù)身體需求，想進入深度睡眠在睡前至少90分鐘關(guān)閉所有屏幕庶诡，讓褪黑激素和皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常惦银，或者佩戴防藍光眼鏡也可緩解問題。
Tip4 建立咖啡因宵禁
咖啡因通常來自咖啡末誓、茶水扯俱、巧克力等，讓身心更積極喇澡，但并不會帶來能量迅栅。大腦的神經(jīng)元興奮時產(chǎn)生腺苷，一旦大腦和脊髓中腺苷水平達到一定標(biāo)準(zhǔn)晴玖，身體會催促睡眠或放松读存。咖啡因結(jié)構(gòu)上類似腺苷可融入腺苷受體，讓腺苷失去作用呕屎，意識不到身體疲憊让簿，但腺苷沒有獲得正常代謝，身體各部分未得到休息秀睛，系統(tǒng)中的應(yīng)激激素會上升尔当，大腦和器官會超負(fù)荷工作□灏玻咖啡因的半衰期為5-8小時椭迎，即便睡前6小時攝入咖啡因還是會引發(fā)睡眠障礙锐帜。另外咖啡因會刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺素和皮質(zhì)醇，應(yīng)激激素生成達到峰值會出現(xiàn)暴跌畜号，身體會更加疲憊腦子混沌缴阎。咖啡因會導(dǎo)致血管收縮弄兜，突然停止會面臨血管瞬間擴張药蜻，血液自由流淌，頭部頸部疼痛替饿，由此成癮语泽。
設(shè)定一個必須遵守的咖啡因宵禁，通常是下午2：00前视卢，敏感人士要再早一些踱卵。已咖啡上癮的人可以采用兩天喝三天不喝，兩個月喝一個月不喝的方式脫癮据过，讓咖啡因變成一種激勵惋砂，而不是一種依靠。
Tip5 讓自己涼快點
最適合睡眠的最佳室溫是15-20℃绳锅，太高或太低都影響睡眠西饵。如果晚間體溫高于正常值，人體會試圖重置內(nèi)部恒溫器鳞芙，導(dǎo)致高度清醒和入睡障礙眷柔。另外，壓力負(fù)荷和情緒狀態(tài)會使核心溫度升高原朝，破壞睡眠質(zhì)量驯嘱。
確保臥室溫度低于20℃，不要蓋的太嚴(yán)實喳坠，睡前洗個熱水澡降低體溫鞠评，選擇好的床墊和松軟的被子。手腳冰涼的人可能是血液循環(huán)不良壕鹉，必要時穿上一雙襪子避免失眠剃幌。
Tip6 選擇正確的入睡時間
人類的黃金睡眠時間是10：00-2：00，可獲得最佳激素分泌和恢復(fù)效果御板，生長激素(維持青春)分泌最多锥忿。晚上10：00，褪黑激素上升后怠肋，人體提高內(nèi)部新陳代謝能量，用于修補身體淹朋，防氧化激素生成水平提高笙各，保護DNA免受傷害钉答，改善大腦功能。如果此時還沒睡覺杈抢，提升的能量會被當(dāng)成恢復(fù)的精力数尿，想入睡便很難。周末補覺已經(jīng)太遲了惶楼，也會打亂睡眠規(guī)律右蹦，造成周日晚上入睡困難，下周繼續(xù)欠債歼捐。
一年的大部分時間最佳入睡時間為9：00-11：00何陆，冬季早睡，夏季晚睡豹储。在正常睡眠中贷盲，人體遵循一種模式——恢復(fù)性睡眠（深度睡眠）、驚醒階段（無快速眼動）剥扣，睡夢階段（快速眼動）巩剖，每個睡眠周期會持續(xù)90分鐘，每晚重復(fù)4-6次钠怯，要根據(jù)完整睡眠周期調(diào)整鬧鐘佳魔，醒來才會神清氣爽。
Tip7 修復(fù)腸道晦炊，優(yōu)化睡眠
攝入的食物會大大影響睡眠質(zhì)量鞠鲜，人體超過95%的血清素位于胃腸道中，產(chǎn)生于腸黏膜刽锤，釋放后會激活身體系統(tǒng)镊尺，改善腸動力，有助于整個消化過程并思。腸道神經(jīng)系統(tǒng)一直被稱作是第二大腦庐氮，腸道產(chǎn)生大量的褪黑激素(睡眠激素)，且腸道環(huán)境和腸道衛(wèi)生是控制大腦功能的主要系統(tǒng)宋彼。最重要的是保持有益菌和有害菌的比例弄砍，讓有益菌掌控全局，腸道細(xì)菌也有晝夜計時系統(tǒng)输涕，睡眠差會使有害菌掌控腸道音婶，間接控制大腦，導(dǎo)致飲食選擇不佳莱坎，吃得更多衣式。一些物質(zhì)會傷害或誤導(dǎo)腸道微生物：農(nóng)藥；加工食品(糖分過量會助長致病菌)；抗生素碴卧；食品添加劑和防腐劑弱卡；含有氯的水。攝入營養(yǎng)成分會確保身體和睡眠健康住册，當(dāng)然食物是第一位的婶博，盡量避免攝入加工食品，保證每天攝入3-5份含有助眠營養(yǎng)成分的食物：
維生素C荧飞，缺乏者容易夜間醒來凡人，攝入水果、綠葉菜等叹阔；
硒挠轴，對免疫和甲狀腺很重要，攝入牛肉条获、雞肉忠荞、牡蠣、瓜子帅掘、蘑菇等委煤；
色氨酸，促成人體血清素修档，攝入雞肉碧绞、蛋、綠葉菜吱窝、酸奶讥邻、香蕉、杏仁等院峡；
鉀兴使，對睡眠障礙者有幫助，攝入香蕉照激、綠葉菜发魄、土豆、西蘭花俩垃、牛油果等励幼；
鈣，與快速眼動睡眠障礙有關(guān)口柳，攝入橄欖苹粟、芝麻、沙丁魚等跃闹；
維生素D嵌削，與白天過度嗜睡有關(guān)毛好，攝入魚、香菇掷贾、牡蠣等睛榄，曬太陽
Ω-3荣茫，有助于人體獲得更深度更舒適睡眠想帅，攝入無加工核桃，冷榨亞麻籽油等
褪黑激素啡莉，攝入核桃港准、生姜、蘆筍咧欣、菠蘿浅缸、番茄、香蕉魄咕、橘子
維生素B6衩椒，有助于調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)，放松神經(jīng)系統(tǒng)哮兰，攝入香蕉毛萌、酸奶、腰果喝滞、花生醬阁将、番茄、菠菜右遭、杏仁做盅、蛋類等；
益生菌窘哈，提供有益菌群吹榴，攝入泡菜、腌菜滚婉、味增图筹、酸奶、生蒜满哪、生洋蔥婿斥、蘆筍等；
鎂哨鸭，抗壓民宿，有助于平衡血糖，優(yōu)化血壓像鸡，放松肌肉活鹰，減少疼痛哈恰，鎮(zhèn)定神經(jīng)，但它是最嚴(yán)重缺乏的礦物質(zhì)志群，攝入綠葉蔬菜着绷、南瓜子、芝麻锌云、螺旋藻等荠医，攝入鎂補充劑會常跑廁所，可以通過外用鎂——浴鎂片和標(biāo)準(zhǔn)鎂油中吸收桑涎。
Tip8 創(chuàng)造睡眠庇護所
臥室里首先要考慮兩件事：睡覺和馬上進入狀態(tài)彬向。人類大腦總是在尋找某些模式，繼而根據(jù)外部環(huán)境攻冷，自動調(diào)整人體行為娃胆，這些習(xí)慣歸結(jié)于髓磷脂的力量。髓磷脂是對神經(jīng)纖維起覆蓋等曼、保護和隔離作用的脂肪物質(zhì)里烦，快速連接大腦和身體部位，行為重復(fù)時髓磷脂會增長禁谦，長時間信號越來越快胁黑，形成肌肉記憶（經(jīng)常重復(fù)動作，大腦內(nèi)會形成一個固定結(jié)構(gòu)）枷畏。
不要把工作娛樂帶到床上别厘，讓身體形成上床睡覺的肌肉記憶。清新的空氣非常重要拥诡，可以使用離子發(fā)聲器触趴、加濕器等改善空氣質(zhì)量，改善粘膜干燥渴肉。流水聲會使人體心跳和呼吸放緩冗懦。常春藤可以吸收甲醛，虎尾蘭可以在夜間吸收二氧化碳仇祭，是改善空氣質(zhì)量的絕佳植物披蕉。茉莉花的味道(茉莉精油)會減少對正常睡眠的干擾，提高睡眠質(zhì)量乌奇。
Tip9 有點羞澀
略
Tip10 調(diào)暗光暗
黑暗中睡得更香没讲，眼罩不是完全管用，因為皮膚上也有感光物質(zhì)礁苗，影響激素分泌爬凑。褪黑素的益處除了睡眠還包括：改善免疫系統(tǒng)功能，維持血壓试伙，減少癌細(xì)胞擴散和腫瘤生長嘁信，提升DNA保護能力和自由基清除能力于样，降低骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險，降低大腦中產(chǎn)生溶菌斑(阿爾茨海默病)潘靖，緩解偏頭痛和疼痛穿剖，改善甲狀腺功能，提高胰島素敏感度加速減重卦溢。
天黑后少看屏幕糊余，晚上家里用冷色調(diào)光線，臥室盡量調(diào)暗既绕，減少煩人的光線啄刹，擺脫光污染。
Tip11 講究方法凄贩，好好鍛煉
鍛煉帶給身體的變化是通過睡覺實現(xiàn)的，身體會釋放有益激素袱讹，引導(dǎo)修復(fù)系統(tǒng)疲扎，達到最佳狀態(tài)。晨練有助于刺激皮質(zhì)醇的釋放捷雕，讓周期步入正軌椒丧，睡眠時間更長，擁有更深度的睡眠周期救巷，最多可以修復(fù)晚間75%的深度睡眠階段壶熏。而晚間鍛煉最大問題就是會提升核心體溫，降下來要花4-6個小時浦译。人類壽命可參考一種叫端粒的生物標(biāo)志物棒假，在染色體末端，防止染色體損壞或磨損精盅。隨著年齡增長帽哑，端粒縮短直到消耗殆盡叹俏，而睡眠不足會加快端疗拚恚縮短，健康的生活方式可以加固端粒的長度粘驰。長跑是一種糖原異生的過程屡谐，會大大提升肌肉的流失量，減緩新陳代謝蝌数，如果每天不停地跑步愕掏，會快速增肥。為了獲得最佳激素反應(yīng)籽前，要做些舉重練習(xí)亭珍，刺激身體分泌合成代謝激素敷钾，促進氣色和睡眠，同時舉重可以改變體形肄梨。
Tip12 把電子設(shè)備請出去
δ波是深度睡眠最可靠的標(biāo)志阻荒，手機輻射會干擾腦電圖中δ波的表現(xiàn)。
Tip13 減掉體重不要反彈
好的睡眠應(yīng)該注意控制骨架上的脂肪众羡，身體超重會給內(nèi)部器官和神經(jīng)系統(tǒng)帶來嚴(yán)重壓力侨赡，對內(nèi)分泌系統(tǒng)(激素生成)造成嚴(yán)重擾亂。吃完飯后粱侣，超重人群皮質(zhì)醇飆升羊壹，抗睡眠作用顯著增強，盡量避免太晚進食齐婴。激素情況非常重要油猫，負(fù)責(zé)在身體所有細(xì)胞內(nèi)傳遞信息，隨著年齡增長柠偶，激素比例和功能發(fā)生改變情妖，睡眠是激素最重要的領(lǐng)航者之一。超重另一個影響是睡眠呼吸暫停诱担，可以持續(xù)10秒鐘到幾分鐘毡证，每小時會發(fā)生5-30次，導(dǎo)致血壓失常蔫仙，腦功能下降等料睛，真正的解決方案并不是呼吸機，而是減掉身上多余的體重摇邦。脂肪不是燃燒就是存儲起來恤煞，存儲脂肪的主要激素是胰島素，攝入碳水后胰島素會起作用涎嚼。為了讓身體更趨于燃燒脂肪阱州，需要關(guān)注常量營養(yǎng)元素組：蛋白質(zhì)和脂肪，產(chǎn)生更多胰高血糖素法梯，刺激脂肪酸的分解和燃燒苔货。增加蛋白質(zhì)可提升減肥效果，改善血脂水平立哑，膳食脂肪對大腦夜惭、神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌協(xié)調(diào)非常重要。睡眠反過來也會導(dǎo)致肥胖铛绰，睡眠不足或身心疲憊時诈茧，瘦蛋白(飽腹感)水平和胰島素敏感度下降，大腦會尋找高卡路里食品捂掰，原本承諾的事情忘得一干二凈敢会。
如果需要睡前吃東西曾沈，就吃高脂肪低碳水的小吃維持血糖穩(wěn)定，吃完東西睡覺前把身體放空90分鐘鸥昏，睡前四小時攝入易消化的碳水化合物會讓人入睡加快塞俱。對于長期減肥，一天剛開始要壓低胰島素水平吏垮，早晨是攝入真正食物障涯、健康脂肪補充劑的理想時機，應(yīng)該盡量豐富膳汪，補充微量元素唯蝶。
Tip14 喝酒悠著點
睡眠最重要的一方面是記憶處理功能，睡眠能讓短期記憶和經(jīng)驗轉(zhuǎn)化為長期記憶遗嗽，記憶處理主要受快速眼動睡眠不同階段的影響粘我，如果被打斷，記憶和健康也會受到影響媳谁。這一階段會被酒精嚴(yán)重干擾涂滴，無法進入深度持續(xù)睡眠，大腦和身體無法恢復(fù)晴音。酒精依賴會涉及大腦中腺苷信號改變，感到困意缔杉，但身體會集中精力清理它锤躁，從而打破睡眠體內(nèi)平衡，優(yōu)質(zhì)睡眠和昏睡之間有很大區(qū)別或详。另外系羞，睡前喝酒會增大排尿量，打亂睡眠模式霸琴，難以回到最佳睡眠階段椒振。究竟會降低呼吸道的肌肉張力，加劇呼吸相關(guān)的睡眠問題梧乘。
至少在睡前3小時結(jié)束飲酒澎迎，酒精能很快被血液吸收，多喝水加快將酒精排出體外选调。不要疲勞駕駛夹供，困的厲害找個安全的地方小憩10-20分鐘，長途駕車每兩小時休息一次仁堪。
Tip15 注意睡姿
睡姿會造成幾方面影響：大腦供血哮洽、脊椎穩(wěn)定性、激素生成弦聂、關(guān)節(jié)韌帶完整性鸟辅、供氧和有效呼吸氛什、肌肉功能與痊愈、心臟功能和血壓匪凉、消化和細(xì)胞代謝枪眉。如果姿勢限制身體恢復(fù)能力，不論睡多久洒缀，醒來都會疲勞瑰谜。
仰臥可以讓面部皮膚呼吸，降低皮疹和早發(fā)性皺紋树绩，但是會提升打鼾和呼吸暫腿裕可能性。脂肪過多的人舌根塌陷擋住氣管不適合仰臥饺饭。選用較低的枕頭渤早，枕頭太高會出現(xiàn)頸疼、背疼瘫俊、頭疼等血流不通暢問題鹊杖。最好睡地板，床墊的作用是支撐身體扛芽，不能太硬或太軟骂蓖，躺上去不會陷太深讓脊柱偏離即可。
俯臥有助于打開呼吸道川尖，放打鼾問題登下，但兩腿伸直，雙臂放兩側(cè)會壓迫背部叮喳，使腰椎脫離自然曲線被芳。抬高一個膝蓋，幫助打開骨盆馍悟，減少兩腿伸直的壓力畔濒。俯臥不需要枕頭，脖子整晚過度伸展會出現(xiàn)頸部問題锣咒，枕頭可以放在腹部或臀部下面和抬高膝蓋的一側(cè)侵状，減輕背部壓力。
側(cè)臥模仿了胎兒發(fā)育階段宠哄，是符合天性的睡姿壹将，有助于改善呼吸，且(左側(cè)臥)可以緩解胃酸反流等消化問題毛嫉。但側(cè)臥太久會阻斷血液流動诽俯，手臂僵硬，需要前移肩膀。枕頭不要抬高維持脊柱平直暴区，背疼的人側(cè)臥時兩膝間墊一個枕頭闯团，有助于穩(wěn)定脊柱緩解壓力。
人的一生中三分之一的時間都是在床墊上度過的仙粱，建議每七年換一次床墊房交，挑選床墊時選擇一張不會釋放氣體的無毒床墊。
Tip16 讓心里話停下來
人們跳上床后就開始胡思亂想了伐割，我們要學(xué)會適時把音量調(diào)小候味，當(dāng)信息源源不斷的涌現(xiàn)時，早采取最重要的行動就是冥想隔心。冥想是一種大腦訓(xùn)練白群，靜靜坐下，集中注意呼吸硬霍，冥想越多帜慢，日常生活中平靜和存在感就越多，提升注意力唯卖。冥想會提升愉悅激素和內(nèi)分肽的分泌粱玲，降低皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素水平，減少體內(nèi)炎癥拜轨。我們有四種腦電波頻率抽减，β波15-40Hz，是清醒狀態(tài)下的大腦節(jié)律橄碾，與思考胯甩、解決問題、注意力有關(guān)堪嫂；α波9-14Hz，真正放松時木柬，可以提升想象力皆串、洞察力、記憶力眉枕、注意力和學(xué)習(xí)力恶复、潛意識思維和改變思想；θ波4-8Hz速挑，出現(xiàn)在深度冥想和淺睡眠中谤牡，潛意識領(lǐng)域，更容易接收正常意識外的見解和信息姥宝，在進入睡眠和醒來的短暫時段翅萤，這種狀態(tài)下冥想會提升直覺知識和其他超感知覺；δ波1-3Hz腊满，常見于無夢的深度睡眠套么，對身體的愈合非常關(guān)鍵培己。
冥想的最佳時機是早上，每天一開始5-10分鐘胚泌，對精力省咨、注意力和優(yōu)質(zhì)睡眠都有效果。晚上冥想在床前而不是床上玷室，冥想幾分鐘零蓉。如果經(jīng)常半夜醒來，有幾個潛在原因穷缤，首先是異常的激素周期敌蜂，合理搭配營養(yǎng)和鍛煉身體有助于優(yōu)化激素；其次是呼吸暫停绅项，像被人掐住了脖子紊册，減肥是關(guān)鍵因素；還要考慮低血糖快耿、胃腸道和心理壓力問題囊陡，適當(dāng)冥想專注于放不下的事情，可緩解壓力掀亥。分段睡眠也是人類進化的一部分撞反，睡三四個小時，醒一兩個小時搪花，再睡三四個小時遏片，也可以放松思想。
Tip17 合理使用營養(yǎng)補劑
甘洋菊：治療皮膚失調(diào)癥撮竿、心臟病吮便、炎癥等，可用作溫和鎮(zhèn)定劑和睡眠誘導(dǎo)劑幢踏；
卡瓦根：治療失眠乏力髓需，減少入眠等待時間；
纈草：中等鎮(zhèn)定劑房蝉，促進不間斷睡眠僚匆；
5-羥色氨酸：刺激血清素產(chǎn)生；
γ-氨基丁酸：大腦中抑制性神經(jīng)遞質(zhì)搭幻，阻斷大腦興奮化學(xué)物質(zhì)活性咧擂；
左旋色氨酸：5-羥色氨酸前身
Tip18 早點起床
早起的人預(yù)測能力強，有效將問題難度降到最低檀蹋，夜貓子更有創(chuàng)造力和幽默感松申，更加開朗。人們決定早起時往往突然調(diào)整睡眠周期，會更加疲憊和煩躁攻臀，最好隔幾天提前15分鐘慢慢調(diào)整到預(yù)定時間焕数。早起的三條建議：1、興奮起來刨啸，想一件興奮的事情堡赔；2、跳下床设联，張開雙臂伸伸懶腰善已；3、把鬧鐘放遠(yuǎn)一點离例。早起先喝一兩杯水换团，有助于補充睡眠流失水分，拉開窗簾宫蛆，照點自然光间景，喚醒感官肘迎。時鐘調(diào)制到理想的睡眠和起床時間半小時內(nèi)爷贫，不要因為周末而打破房匆。
Tip19 選擇合適的纖體辦法
按摩不僅可以減少長期頭痛還能改善睡眠質(zhì)量，提升血清素水平叛拷。每周按摩會改善淋巴細(xì)胞數(shù)量舌厨，皮質(zhì)醇水平下降，精氨酸加壓素(攻擊行為)減少忿薇，與炎癥相關(guān)的細(xì)胞分子減少裙椭。
神門穴位于掌腕側(cè)橫紋尺側(cè)端，失眠者按摩神門穴后署浩，褪黑素排泄物上升到正常水平揉燃。晚上是做纖體療法和自我按摩的好時機，可以關(guān)閉交感神經(jīng)系統(tǒng)筋栋，買一個有彈性的球你雌，趴在球上，前后滾動5-10分鐘解開腹部肌肉組織二汛，讓肌肉放松下來，打開副交感神經(jīng)系統(tǒng)拨拓。
Tip20 看場合穿衣
睡衣的款式和舒適度很重要肴颊，衣服太緊會切斷淋巴系統(tǒng)，阻礙有毒物質(zhì)排出體外渣磷，不帶bra會長出更多肌肉組織婿着，提供自然支撐，淋巴液循環(huán)不會被切斷。裸睡或者XX會產(chǎn)生有效抗壓的催產(chǎn)素竟宋，減少抑郁提完，對抗皮質(zhì)醇的消極影響，幫助調(diào)節(jié)血壓丘侠，減輕腸道炎癥徒欣。
Tip21 接觸地面
地球的電磁表面會對人體產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。人體是導(dǎo)電的蜗字，這允許炎癥功能的產(chǎn)生打肝。嗜中性白細(xì)胞會向傷患處釋放帶有正電荷的活性氧（自由基），分解有害細(xì)菌挪捕，分裂受損細(xì)胞粗梭，為健康細(xì)胞騰出空間。但自由基會泄露進周圍組織级零，損害健康細(xì)胞断医，產(chǎn)生炎癥。有專家認(rèn)為地球表面充滿自由電子奏纪，與人體接觸后會立馬被人體吸收鉴嗤，對運動表現(xiàn)、康復(fù)治療和整體健康有明顯影響亥贸。具體過程是自主神經(jīng)系統(tǒng)的主導(dǎo)由交感神經(jīng)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)躬窜，心率變異性得到改善，肌肉張力回歸正常炕置。
每天至少接觸地面10分鐘荣挨，合理使用接地產(chǎn)品，接地墊或接地床單等朴摊。
后續(xù)閱讀：
《生命之書》默垄、《認(rèn)識身體》
