部位：大腿前面蜡歹，有四個(gè)頭
起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘憨募；股中肌起自股骨體前面赡突；股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇对扶；股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇
止點(diǎn)：四個(gè)頭合并成一條肌腱，包繞髕骨惭缰，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆
功能：股直肌可使髖關(guān)節(jié)屈浪南，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸
負(fù)重深蹲：主要鍛煉股四頭肌整體維度；協(xié)同际堋：臀部肌肉 腘繩肌 豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴置于頸后上斜方络凿，雙手全握杠鈴，握距為肩寬的1.5倍，兩腳分開與肩同寬絮记，雙腳踩實(shí)地面摔踱，保持身體正中位，骨盆中立到千，腹部收緊昌渤，肩胛骨收緊赴穗，肩帶下沉憔四。膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死。
吸氣般眉，股四頭肌控制身體了赵，先屈髖再屈膝，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向下蹲至大腿與地面平行甸赃，小腿與身體平行柿汛，身體與地面夾角為45°，膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖埠对。
呼氣络断，股四頭肌發(fā)力，帶動(dòng)身體還原至起始位项玛。膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死貌笨，不要刻意頂髖。
重復(fù)8-12次襟沮，呼吸速率2-1-4
注意：
1.下蹲過程中锥惋，重心后仰是足背屈受限，足跟墊片开伏；膝內(nèi)扣膀跌，可能是臀中小肌不穩(wěn)定，激活臀中小肌固灵，或者大腿內(nèi)收肌過緊捅伤，放松拉伸大腿內(nèi)收肌巫玻；膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛丛忆，放松闊筋膜張肌，髂脛束大审；膝關(guān)節(jié)上側(cè) 疼痛蘸际，股直肌過于緊張。
2.髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定徒扶，激活臀中小剂竿：蚌式開合，俯身髖外展，蟹式行走
3.臀大肌激活：臀橋
箭步蹲：主要鍛煉股四頭肌分離度导坟；協(xié)同加炝肌：臀大肌 豎脊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬，腳尖沖前惫周，雙手叉腰尘惧，保持身體正中位，骨盆中立递递，腹部收緊喷橙，肩胛骨收緊，肩帶下沉登舞，保持挺胸贰逾。一側(cè)腿沿腳尖方向向前邁出約肩寬1.5倍。
吸氣菠秒，股四頭肌控制身體疙剑，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向践叠，向下蹲至前側(cè)膝關(guān)節(jié)90°言缤，后側(cè)膝關(guān)節(jié)90°，身體與地面90°禁灼，后腳跟垂直地面管挟，前側(cè)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，重心在兩腿之間匾二。
呼氣哮独，股四頭肌發(fā)力，還原至起始位察藐，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死皮璧。
重復(fù)8-12次，呼吸速率2-1-4
