有一個(gè)好的身體，可以讓我們更加隨心所欲痪蝇，可以讓我們精力更加充沛鄙陡，可以讓自己變得更加年輕漂亮，可以讓身材更加勻稱苗條躏啰，要想掌控自己的身體趁矾，合理的運(yùn)動、飲食给僵、睡眠毫捣，必不可少哦！
今天帝际，咱們就一起談?wù)勥\(yùn)動健身吧蔓同！跑步可是最方便、最重要的運(yùn)動方式蹲诀！
記得我在外地上學(xué)的時(shí)候斑粱，每天都會天不亮就起來去操場跑上幾圈，全宿舍八個(gè)人只有我們兩個(gè)堅(jiān)持脯爪；剛剛上班那時(shí)候则北，也是每天早上早早地跑到公園這樣環(huán)境優(yōu)美的地方去讀讀書、做做操痕慢，然后再精神飽滿的跑去單位上班尚揣。運(yùn)動確實(shí)讓我心情變得非常愉快，而且那時(shí)候的身體也很健康掖举，一年也感冒不了一次快骗。
可是慢慢的，生活習(xí)慣被打破了，工作和生活里有了更多的事情需要處理方篮，運(yùn)動變得可有可無思灌，仗著年輕底子好，仗著身體機(jī)能恢復(fù)的快恭取，可是慢慢的泰偿，身體就好像變得體弱多病起來。感冒多了起來蜈垮，也成天腰酸背痛耗跛，甚至生了一次大病，唉攒发，遠(yuǎn)沒有每天運(yùn)動時(shí)來得健康调塌、來得更加快樂！
可是之前的我并不知道為什么惠猿，只曉得運(yùn)動會讓我變得精神抖擻羔砾、輕松快樂，直到現(xiàn)在學(xué)習(xí)了偶妖，才知道姜凄，運(yùn)動不僅可以強(qiáng)健體魄，能為我們解壓趾访，能讓人愉悅态秧，它還有一個(gè)非常不可思議的功能：運(yùn)動能讓大腦處于最佳狀態(tài)！
失衡的大腦會引發(fā)抑郁癥扼鞋、焦慮癥和強(qiáng)迫癥∩暧悖現(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的云头。事實(shí)上捐友，經(jīng)過科學(xué)家的研究，長跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果溃槐，因?yàn)檫\(yùn)動提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平匣砖。
運(yùn)動產(chǎn)生大量神經(jīng)元，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活竿痰。神經(jīng)元像其他身體細(xì)胞一樣脆粥，在分裂生長砌溺。而實(shí)驗(yàn)證明運(yùn)動會誘發(fā)這種“神經(jīng)新生”影涉。
好了，言歸正傳规伐，咱們好好說一下該如何運(yùn)動蟹倾。
首先，找到自己運(yùn)動的“燃脂點(diǎn)”。
大多數(shù)人都有一個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知鲜棠，那就是在剛開始運(yùn)動肌厨、身體比較輕松時(shí)，我們消耗的是糖分豁陆。而當(dāng)身體越來越累柑爸、越來越難受的時(shí)候，我們才開始消耗脂肪盒音，所以運(yùn)動減肥是件很痛苦的事情表鳍。
但真相卻是恰恰相反的！
首先祥诽，每個(gè)人在能量消耗時(shí)譬圣，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決于運(yùn)動強(qiáng)度雄坪。進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)厘熟，人體以消耗脂肪為主，因?yàn)榈蛷?qiáng)度有氧運(yùn)動會增加肌肉中的脂肪分解酶维哈。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)绳姨，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分阔挠。
高強(qiáng)度運(yùn)動的燃脂率并不高就缆，所以我們在跑步或進(jìn)行其他健身運(yùn)動時(shí)，應(yīng)該控制心率谒亦，努力把糖脂轉(zhuǎn)換點(diǎn)后挪竭宰。如果你已經(jīng)跑了30公里，身體還是處于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”份招，這不僅會有助于減肥切揭，還會讓我們的運(yùn)動更輕松、更容易產(chǎn)生滿足感和喜悅感锁摔。
那么你的燃脂點(diǎn)怎么計(jì)算呢廓旬？首先要做到控制心率，這樣才能讓運(yùn)動進(jìn)入“燃脂模式”谐腰，那么如何算出自己的心率呢孕豹？要想準(zhǔn)確測量心率，你應(yīng)該有一個(gè)心率手表或者心率手環(huán)十气。
網(wǎng)上有個(gè)常見的“卡式公式”：運(yùn)動心率區(qū)間=[（220-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~55%）＋晨間脈搏數(shù)]励背。
但是這個(gè)公式算出的是平均值，如果我們想算出更符合自己情況的“個(gè)性化結(jié)果”砸西，你需要了解兩個(gè)數(shù)值叶眉。最大心率和靜態(tài)心率址儒。
首先是最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘衅疙，最后查看手表莲趣，記下自己的最大心率。
然后是靜態(tài)心率：找一個(gè)睡眠充足的早晨饱溢，起床后站起來靜止一分鐘喧伞，這一分鐘內(nèi)的心率就是你的靜態(tài)心率。
運(yùn)動時(shí)绩郎，你可以把心率控制在最大心率和靜態(tài)心率之間絮识。
第二，務(wù)必要循序漸進(jìn)嗽上。
運(yùn)動強(qiáng)度不是越強(qiáng)越好次舌，一定要找到自己的“舒適區(qū)”，循序漸進(jìn)兽愤，讓自己在“期待下一次”的狀態(tài)中越練越強(qiáng)彼念。用《掌控》作者張展暉老師的話來說，就是你要先接受自己的慢浅萧，然后才能變快逐沙。如果一上來就想追求快，等待你的只有受傷洼畅。
循序漸進(jìn)吩案，會讓人更有成就感，更有堅(jiān)持下去的動力帝簇。
即使是身體出現(xiàn)問題的人徘郭，也可以用這個(gè)方法逐漸強(qiáng)化自己的肌肉。千萬不要覺得身體有問題就該放棄運(yùn)動丧肴，因?yàn)檫@樣會讓你的身體機(jī)能越來越差残揉。
第三，跑步姿勢是需要學(xué)習(xí)的芋浮！
“跑步需要學(xué)習(xí)嗎抱环？這難道不是人類天生就會的技能嗎？”
答案是肯定的纸巷，跑步需要學(xué)習(xí)镇草。
最容易讓身體受傷的不是籃球、足球瘤旨、羽毛球梯啤，反而是跑步。想想看裆站，你在做這些球類運(yùn)動時(shí)条辟，身體是可以變換不同姿勢的黔夭，期間還會有不同程度的停頓宏胯。但是跑步呢羽嫡？一個(gè)姿勢不停重復(fù)成千上萬遍！
很多人跑完步不僅沒有體會到“內(nèi)啡肽快感”肩袍，反而是膝蓋疼杭棵、腳踝疼、髖關(guān)節(jié)疼……疼得再也不想跑第二次了氛赐。你為什么會疼呢魂爪？很可能是因?yàn)闆]有學(xué)會正確的跑步姿勢，就開始拼命跑了艰管。
怎樣才能用正確的姿勢跑步呢滓侍？注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：
用重力跑步。科學(xué)家經(jīng)過實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)牲芋，人體在前傾超過22.5度時(shí)就會摔倒集歇，而我們在“摔出去”的那一瞬間蔫磨，速度是最大的。我們?nèi)绾卫眠@個(gè)原理呢？那就是跑步時(shí)不要用腳后跟蹬地旭愧，而是試著把身體前傾，即重心往前移追逮，這樣你跑起來會更輕松逊桦。博爾特可以被稱作飛人的原因之一，就是他在跑步時(shí)的前傾角度可以達(dá)到21.4度卜高！
盡量前腳掌先落地弥姻。這種落地方式會減少落地的沖擊力對骨骼和關(guān)節(jié)的傷害。提高小腿肌肉和跟腱的力量掺涛，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力蚁阳。
不要過度跨步，避免形成剪應(yīng)力導(dǎo)致膝蓋受傷鸽照。
跑步時(shí)膝蓋要有一定的彎曲度螺捐，這樣才能在腳部落地時(shí)利用肌肉來緩解沖擊力。不要用后腳蹬地矮燎，讓膝蓋繃得很直定血，這樣不僅會傷膝蓋、降低跑步速度诞外，還會讓你的小腿越跑越粗澜沟。成績好的馬拉松運(yùn)動員，他們的小腿都是細(xì)長且緊實(shí)的峡谊。
提高步頻茫虽，即提高兩腳落地交替的速度刊苍。雙腳離地時(shí)間越長，落地時(shí)造成的沖擊力也就越大濒析，所以步頻越快正什，沖擊力越小。最合適的速度大概是180步/分鐘号杏。
第四婴氮，熱身會讓跑步效果更好。
很多人并不重視跑步前的熱身運(yùn)動盾致，很有可能是你覺得這樣做比較“節(jié)省體力”主经，應(yīng)該留著力氣一會兒跑步用才對。所以很多人都會在熱身運(yùn)動時(shí)偷懶庭惜，兩分鐘左右就完事罩驻，恨不得趕緊開始跑。
但事實(shí)是护赊，熱身運(yùn)動做得越好惠遏，你的運(yùn)動表現(xiàn)才會越好。如果熱身不充分百揭，在跑至10~15分鐘左右的時(shí)候爽哎，我們會覺得喘不上氣、渾身難受得想放棄器一。還有很多人跑步時(shí)會“岔氣”课锌，跑完了之后則會肌肉酸痛、膝蓋受傷……這都是不重視熱身導(dǎo)致的結(jié)果祈秕。
熱身不充分時(shí)渺贤，人體的大部分血液集中在內(nèi)臟里，跑步“迫使”它們加速往四肢流请毛，這才讓身體陷入很難受的狀態(tài)志鞍。如果熱身充分，正式跑步時(shí)血液就已經(jīng)均衡地分布在四肢里了方仿，這時(shí)候固棚，人的運(yùn)動狀態(tài)就會特別好。
所以仙蚜，熱身不是耗費(fèi)體力此洲，它是你運(yùn)動的“神助攻”。
第五委粉， 選擇專業(yè)的裝備來保護(hù)身體呜师。
我們以冬季跑步為例，說說在選擇裝備時(shí)需要注意哪些問題贾节。如果是在其他季節(jié)跑步汁汗，僅需依照天氣情況減少衣物即可衷畦。
（1）上裝選擇。冬天跑步的穿著應(yīng)該既保暖又排汗知牌，所以上裝內(nèi)層的衣服應(yīng)該以“速干祈争、排汗功能良好”為選擇標(biāo)準(zhǔn)。如果沒有速干這一標(biāo)準(zhǔn)送爸，跑步時(shí)出的汗就會捂在身體和衣服之間的空隙里铛嘱，跑步結(jié)束后暖释，汗液迅速蒸發(fā)袭厂，身體溫度驟降，這樣很容易著涼感冒球匕。
中層衣服應(yīng)注意“保暖”纹磺，如果你在跑步前熱身充分，那么即使在深冬亮曹，長袖T恤外加跑步馬甲也能滿足保暖需求橄杨。冬季跑步很考驗(yàn)意志力，對于生活在北方的人來說更是如此照卦，如果有一件馬甲能夠鎖住體溫式矫，我們就能舒適地跑下去。馬甲的選擇有三個(gè)重點(diǎn)：輕質(zhì)役耕、保暖采转、透氣。最外層的衣服應(yīng)該注意的是“防水瞬痘、防風(fēng)”故慈，最好能添加反光面料，這樣即使在光線昏暗處跑步也會更安全框全。
（2）下裝選擇察绷。下裝內(nèi)層應(yīng)盡量選擇緊身褲〗虮纾總體而言拆撼，質(zhì)量好的緊身褲彈力更大、面料更薄喘沿、剪裁更合體闸度、發(fā)光面料的使用超過50%。外層選擇寬松的運(yùn)動褲即可摹恨，這也是為了在熱身和訓(xùn)練前后保溫筋岛，防止著涼。一般在熱身后需要脫下外層運(yùn)動褲晒哄，再開始正式跑步睁宰。如果溫度特別低仍想堅(jiān)持跑步肪获，可以選擇訓(xùn)練用的保暖褲。
（3）鞋子選擇柒傻。首先要選擇平底的跑鞋孝赫，也就是前腳掌和后腳跟之間“零落差”，這樣跑步時(shí)就會以很自然的方式落地：從跖球部（腳趾和腳掌連接處）過度到腳掌再到腳后跟红符。其他要點(diǎn)：分量輕青柄、鞋頭保持適當(dāng)?shù)膶挾取⒋┥弦院竽_趾有充分但不過分的活動空間预侯。
第六致开，會休息的人，才能掌控人生萎馅。
1．我們健身的目的到底是什么双戳？
很多人想通過健身變瘦變美，練出誘人的馬甲線或人魚線糜芳，因此他們練得“很拼命”飒货。不管自己的身體條件如何，也不管前一晚是不是睡得很好峭竣，只是不停地給自己加大強(qiáng)度塘辅，結(jié)果練著練著就把自己練傷了。
前一晚睡眠不足皆撩，第二天做高強(qiáng)度運(yùn)動會傷身扣墩，因?yàn)樗卟蛔銜绊懭说拿庖吡Α８档靡惶岬氖且惴茫梭w在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)沮榜，免疫力是最弱的，這就是很多人進(jìn)行大強(qiáng)度的鍛煉之后會發(fā)燒或生病的原因喻粹。
對于大多數(shù)現(xiàn)代人來說蟆融，夢寐以求的體能狀態(tài)的核心是“精力充沛”。精力包括身守呜、心兩個(gè)層面型酥，可以包含體力、專注力查乒、意志力等多個(gè)維度弥喉。在這個(gè)信息爆炸、競爭激烈的全球化時(shí)代玛迄，誰的體力充沛由境，專注力和意志力強(qiáng)，在競爭中勝出的概率會大大提高。
所以我們健身運(yùn)動虏杰、科學(xué)飲食的目的讥蟆，都在于使自己變成一個(gè)精力充沛的人。先掌控自己的身體纺阔，才能開啟不焦慮瘸彤、不疲憊的人生。
2. 讓你恢復(fù)精力的好方法笛钝。
會休息的人才會工作质况。那什么才是休息呢？下班回家往床上一躺玻靡，開始刷手機(jī)结榄、看美劇……這些絕對不叫休息，因?yàn)槠聊凰{(lán)光會抑制褪黑素分泌啃奴，讓疲憊的你更難產(chǎn)生困意潭陪。如果睡前一直對著屏幕雄妥，熬到身體透支最蕾、無法支撐任何消耗才睡去，這樣即使睡醒之后老厌，身體還是會感覺疲憊瘟则。帶著疲憊開始日復(fù)一日的工作，身體當(dāng)然會吃不消枝秤。
睡眠是最好的精力恢復(fù)法醋拧。我們在睡前九十分鐘就應(yīng)避免接觸電子產(chǎn)品。很多專家建議成年人應(yīng)該保證每天八小時(shí)睡眠淀弹，也就是每周60小時(shí)左右的睡眠丹壕。如果平時(shí)很難保證，可以利用周末時(shí)間稍微補(bǔ)個(gè)覺薇溃，但不要超過總量太多菌赖。工作日時(shí)也要盡量利用午休時(shí)間打個(gè)盹，時(shí)間在25分鐘左右為宜沐序。
這里還有一些讓你恢復(fù)精力的“充電法”：
散步琉用。散步在活動肢體的同時(shí)，可以讓身體得到積極的放松和休息策幼，還可以增加大腦供血量邑时，提高自己的創(chuàng)造性。
和朋友聚會聊天特姐。和朋友圍坐在桌子旁邊晶丘，小酌、吃菜唐含、聊天……不帶任何功利心浅浮，也不要帶著任何業(yè)務(wù)壓力滤钱，只是閑談，這是一種很好的減壓方式脑题。
回到大自然中去件缸。親近自然能帶來的放松效果是深刻而長久的，在青山綠水之間的我們會比平時(shí)釋放出更多的笑容和能量叔遂。如果實(shí)在沒時(shí)間他炊，盯著大自然的圖片看個(gè)六分鐘，也能讓你的大腦得到明顯放松已艰。
休假痊末。集中一段時(shí)間放假休息，對于消除壓力哩掺、補(bǔ)充精力是非常必要的凿叠。但休假時(shí)間不宜太長，7~10天比較適宜嚼吞。休假期間不要把日程排得太滿盒件，也不要選擇刷劇、泡吧舱禽、打游戲等等消耗注意力的活動炒刁。
運(yùn)動和休息，就像是硬幣的正反面誊稚。運(yùn)動翔始，會讓我們的血液循環(huán)更加的通暢，讓我們的所有的內(nèi)臟器官里伯，還有身體的毛細(xì)血管都會有更好的血液流通和營養(yǎng)供應(yīng)城瞎，而休息，則能幫助我們把外放的能量收回身體疾瓮，并且恢復(fù)之前疲憊的細(xì)胞脖镀，所以運(yùn)動和休息缺一不可。
讓我們一起學(xué)會運(yùn)動爷贫，更好的掌控身體认然，都變得更加健康快樂吧！
