為什么要練馬甲線？
這簡直就是句廢話驰弄，這還用問嗎麻汰？馬甲線現(xiàn)在是無限風(fēng)光，感覺有了它戚篙，就牛叉無比的樣子五鲫。。岔擂。連袁珊珊都一堆黑轉(zhuǎn)粉了位喂，普通人自然也少不了別人艷羨的目光。當(dāng)然我不僅是為了要讓別人羨慕乱灵，而是好想體驗一下小腹平坦塑崖、沒有小肚子的感覺。加之自己開始跑步有半年多痛倚，也比較想有新的挑戰(zhàn)规婆。
OK，那么怎么練出人人想要的馬甲線状原？
1聋呢，首先來認(rèn)識一下，什么是馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界颠区。沒有贅肉的腹部削锰，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線毕莱，看起來很像馬甲器贩，因此被稱為馬甲線颅夺。--來自百度百科
2，什么樣的條件才能擁有馬甲線
來自權(quán)威指數(shù)“體脂率低于20%才有可能看得到馬甲線”蛹稍，也就說哪怕你天天練腹肌八分鐘吧黄，如果體脂率太高，也不會出來馬甲線（可能胖子也有唆姐，只是被脂肪蓋住了拗慨，根本看不到呀%>_<%）。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例奉芦，也就是胖人體脂率一般都會比較高赵抢。
體脂率的計算方法：體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）
3声功，認(rèn)知自己
1）烦却，我自己是160，53KG先巴，BMI由身高體重決定其爵，可百度計算，我的是20.7伸蚯。那么計算得到體脂率為27%摩渺，看來還是太高了。所以首要任務(wù)是減脂肪
特征1：經(jīng)常跑步朝卒，有運(yùn)動的習(xí)慣
特征2：飲食從來不注意证逻，喜愛主食乐埠，燉菜抗斤，肉類，甜品水果等
4丈咐，具體執(zhí)行
健身減脂的一個最重要的原則就是：三分練瑞眼、七分吃】醚罚可能你一天練兩三個小時伤疙，如果飲食不加注意，仍然可能得不到想要的效果辆影。
1）飲食原則是高蛋白低脂肪徒像，營養(yǎng)均衡有蔬果，少油少鹽
高蛋白：雞蛋蛙讥、豆腐锯蛀，脫脂牛奶
肉類：雞胸肉、瘦牛肉次慢、魚蝦
蔬菜：小黃瓜旁涤，西紅柿翔曲，蘑菇片，生菜劈愚，綠葉等時令菜
水果：盡量避免葡萄瞳遍，西瓜、等糖分高的水果
主食雜糧：精細(xì)碳水(米飯菌羽、面條)換成復(fù)合碳水(全麥面包掠械、燕麥片、糙米注祖、紅薯份蝴、玉米、各種粗糧)
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油氓轰、牛油果婚夫、堅果
烹調(diào)方式和飲食種類可以分類紅綠黃燈，當(dāng)然多選用綠色
為什么要吃足夠的蛋白質(zhì)署鸡？
比起碳水化合物案糙，蛋白質(zhì)在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應(yīng)，不會導(dǎo)致血糖的劇烈變化靴庆，避免身體分泌過多的胰島素时捌，進(jìn)食后更不容易產(chǎn)生饑餓感。另一方面炉抒，在減脂的熱量虧損情況下奢讨，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎(chǔ)代謝率焰薄，使得你無論在靜止不動或運(yùn)動時都能消耗更多熱量拿诸，讓你的減脂事半功倍。
舉例說明：有的人現(xiàn)在體脂率已經(jīng)降到15%了塞茅，但是由于平時蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足亩码，導(dǎo)致會非常的容易餓，而且經(jīng)常有想吃甜食的沖動）野瘦。如果碳水化合物太少描沟，蛋白又不足，人會很容易沒勁鞭光。
那么人每天需要攝入多少蛋白呢吏廉？一個科學(xué)計算是，體重公斤數(shù)*1.2g惰许，會比較合適席覆，體重50KG，即需要攝入60g蛋白啡省，而1個雞蛋大約會有4g蛋白娜睛，100g肉里大約會有20g蛋白髓霞。
2） 其它飲食輔助原則
少食多餐。這樣可以避免一次攝入熱量過多造成脂肪囤積畦戒。加餐可以來點(diǎn)水果方库、酸奶、堅果……
喝茶：長期喝烏龍茶障斋，刮油減脂纵潦，使效果加倍
3） 三分練怎樣做？
首先來了解下有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動垃环。有氧運(yùn)動是指肌肉在氧氣充足的條件下進(jìn)行運(yùn)動邀层，機(jī)體能量供應(yīng)主要來源于脂肪的有氧代謝。不但強(qiáng)身健體遂庄，還能增加肺活量和心臟功能寥院。無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”狀態(tài)下的高速，劇烈運(yùn)動涛目。運(yùn)動強(qiáng)度較高秸谢，運(yùn)動時間較短，運(yùn)動過程中人的心率較高霹肝，機(jī)體能量來源主要是糖分估蹄。
顯然，如果你是為了減肥而運(yùn)動的話沫换，無疑應(yīng)該選擇有氧運(yùn)動臭蚁，否則一切只是徒勞，因為無氧運(yùn)動是不消耗脂肪的讯赏。但無氧運(yùn)動卻能提高機(jī)體的工作能力垮兑，塑造肌肉線條，增加肌肉力量待逞。所以如果是健身為了線條甥角，建議有氧運(yùn)動及無氧運(yùn)動相結(jié)合進(jìn)行。需要做有規(guī)律的全身大肌肉群參與的有氧運(yùn)動识樱，并且同時要嚴(yán)格管理自己的飲食。有氧運(yùn)動每周不能少于5天震束，每次50分鐘左右怜庸，并且要讓心率保持在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的范圍減脂效果才最好。垢村？
5割疾，助你成功的輔助手段
1）加入小組，每天打卡嘉栓，互相監(jiān)督宏榕，和一群共同目標(biāo)的人一起努力拓诸；我已加入趁早小組，為期60天麻昼，現(xiàn)在群里的小伙伴都熱情高漲每天打卡奠支，滿滿的正能量
2）心態(tài)調(diào)整，首先要明白馬甲線的效果是從量變到質(zhì)變的結(jié)果抚芦，絕非一蹴而就倍谜；一個月量一次，千萬不要每天量一次叉抡、每天都期待有變化尔崔；還有個時期叫平臺期，這時候可能你吃的少運(yùn)動的多褥民，身體卻無變化季春，不要著急，那是身體適應(yīng)了這個節(jié)奏消返，脂肪變少了鹤盒，減脂的效果會變慢。在平臺期不反彈侦副，就是進(jìn)步侦锯。
3）小工具：薄荷記錄自己的飲食熱量；跑步軟件我用nike+秦驯；腹肌八分鐘我用keep
4）其實這樣的健身和飲食尺碰，都是讓人走向健康，是一種好的生活方式译隘。
6亲桥，其它說明
健身、工作固耘、家庭题篷，精力分配：首先健身是為了讓自己更舒暢，精力更好厅目，是一種輔助于工作的手段番枚，健身+飲食不能超過精力的30%占比。因為工作和家庭還是重心损敷，畢竟工作和家庭做好了葫笼，才能使自己更好服務(wù)于身體。二者相輔相成吧
對我來說拗馒，健身應(yīng)該會是一種生活方式路星，你不會覺得自己每天是在堅持，而是成為就像吃飯一樣每天要做的事情诱桂。
嚴(yán)格堅持了不到兩個月洋丐，馬甲線有了雛形：
