首先聲明，本文講的都是科學茧痕，不討論吃藥和節(jié)食這種東西野来，只討論運動方式。文章比較長踪旷，但全部都是干貨曼氛！認真看完你就賺了！

首先談理論令野。很多人減肥舀患，其實根本就不知道要減什么東西。有一大堆人羨慕那些165以上體重不過百的气破，還有聊浅，這些體重不過百的人還在傲嬌的喊：太胖了，我要減肥！

如果你是這群人之中的一個低匙，那么我能說你根本就沒摸到減肥的門檻嗎旷痕？減肥，什么是肥努咐？肥就是肥肉苦蒿，是脂肪殴胧，而不是體重渗稍。所以，如果你減肥是以體重為唯一參考標準团滥，你整個的指導(dǎo)方向就是錯誤的竿屹。

為什么這么說？一張圖就可以說明問題灸姊。

（為什么體重越大看上去越瘦拱燃？）　

你可以發(fā)現(xiàn)，這個妹子體重變重了很多力惯，但是她的身條卻變好了碗誉。她重了大概13斤，但是腰卻細了一圈父晶。這說明哮缺，如果你運動減肥只看體重秤上的數(shù)字，往往會讓自信心受到打擊甲喝。我們應(yīng)該看的數(shù)據(jù)是：體脂率尝苇。就是肥肉在你身體中占的比例。否則我認為埠胖，單純的減體重糠溜，是沒有任何意義的——所以你看體重秤，也是沒有多大意義的直撤。我的一切基礎(chǔ)和方法以體脂率和視覺效果為準非竿。

你體重變大，但是身體卻苗條了谋竖，是因為你身體的肌肉多了红柱。肌肉和脂肪比例差別很大，給大家再來一張直觀點的圈盔。

（5磅脂肪與5磅肌肉體積對比）

同重量的脂肪和肌肉對比豹芯。體積相差5倍以上。所以驱敲，基本上铁蹈，如果你按照我說的方式進行運動的話，一般體重變化情況應(yīng)該是先下降后上升才對（當然大胖子除外，我說的是微胖界的廣大同學）握牧，但是你外形與氣質(zhì)看上去應(yīng)該不可同日而語的容诬，3個月，應(yīng)該可以到達或者接近下面這個效果沿腰。

相同體重览徒，但體形完全不同

所以，我這里減肥只看體脂率颂龙，體重只做不重要的參考习蓬。

運動這塊，不是傳統(tǒng)的什么鄭多燕跳操之流措嵌，這種對減脂有效躲叼，但是效果不是最好。這塊就先到這兒企巢。

（力量訓(xùn)練對于減肥很重要）

通過上面理論和實際結(jié)合枫慷，搞懂了減肥其實不是減體重，而是減脂肪浪规，這點很重要或听。那么我們就需要再搞清楚我們身體的一些基本數(shù)據(jù)。否則你只知道瞎跑猛練起什么作用呢笋婿，都沒有一個目的性誉裆。減肥藥和節(jié)食唯一的數(shù)據(jù)就是體重，這種陋習還有很大的市場萌抵，在我這兒是行不通的找御。減肥就是一個計劃，是一個項目绍填，需要用數(shù)據(jù)來保證你做的東西是正確的是對的霎桅，是需要有目標，有里程碑的讨永，否則你屬于瞎練滔驶。明明體脂減了，體重漲了卿闹，這是大好事揭糕，但是如果你不知道，還以體重作為參考標準锻霎，一上稱那個郁悶著角。減肥如果沒有完整計劃，沒有鍛煉目的和目標旋恼，那我一概歸結(jié)于小打小鬧吏口，大部分的結(jié)果無非兩點：第一，堅持不了，第二：覺得根本沒用产徊。無論哪一點都不好昂勒。

我們必須要知道的幾個數(shù)據(jù)是：第一，你的體脂率舟铜。每個人去健身房辦卡戈盈，健身教練都會給你做個測試，測試各項數(shù)據(jù)谆刨，雷打不動塘娶。一些從來沒有去過健身房的，就不知道了吧痴荐，其實他們的那個機器血柳，自己也可以買官册，有著大部分的功能生兆。這東西叫可以測體脂的體重秤。去某寶搜索吧膝宁。如果你實在不想買這種測體脂的體重秤鸦难，那只能目測了，基本上员淫，這個圖就代表了各種體脂水平合蔽，自己對號入座。女性25%以上屬于胖介返。

（男女體脂率參照圖拴事，你屬于哪個階段呢？）

我們要知道的第二個數(shù)據(jù)是：BMR圣蝎。這個叫基礎(chǔ)代謝率刃宵。這個東西非常重要。一個人的基礎(chǔ)代謝率的高低決定了他的體質(zhì)徘公。如果一個易胖型牲证，他的基礎(chǔ)代謝率必然不高。如果是一個怎么吃都不胖的关面，那么他代謝率自然就高坦袍。大家可以回想一下我們的學生時代，是不是都比現(xiàn)在瘦幾圈呢（大部分等太，不排除剛好相反的）捂齐，那是因為這個基礎(chǔ)代謝率是隨著年紀的增長而減少的，這是一個可悲卻又無奈的事實缩抡，我們只能接受奠宜，不過尚能彌補。BMR的算法幾種，大部分用的是BMR＝體重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性∶655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）老實說這公式只能反映一般的普羅大眾挎塌，并不精確徘六，這里要說的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合實際情況：

BMR=370+(21.6*純消耗重量kg）大家可能說榴都，純消耗重量我怎么知道按狻？這里就得用上體脂率了嘴高，因為脂肪是不需要消耗能量的竿音，所以你身體扣除脂肪的重量，就是你純消耗重量拴驮。以上的公式就變成：

BMR=370＋21.6x(100%－體脂率)x體重

至于其他一些數(shù)據(jù)春瞬，比如身高體重等，可以做參考套啤，但是在我這里不算主要數(shù)據(jù)宽气。

你知道這兩個數(shù)據(jù)，你的身體狀況基本上就八九不離十了潜沦。體脂高BMR小的萄涯，絕對是一吃點什么就胖的人，不幸的是唆鸡，估計對這個帖子感興趣的都是這樣的涝影。我已經(jīng)感覺到一雙雙幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快點講了呢争占？哈哈燃逻。我們減肥其實已經(jīng)差不多可以歸結(jié)到2件事情上了，第一臂痕，減低你的體脂率伯襟，第二，增加你的基礎(chǔ)代謝率刻蟹，這兩個方面逗旁，大家往往只重視第一個方面，卻忽略了第二個方面舆瘪。其實片效，第二個方面非常之重要，重要到我認為要超過第一個方面英古。所以怎么運動淀衣，這是一個問題。

先談減脂問題召调。脂肪就是肥肉膨桥，是人體儲存的能量蛮浑。因為現(xiàn)在不是唐朝和饑荒時代，大家都覺得肥胖不好只嚣。傳統(tǒng)的運動觀念是沮稚，有氧運動是能消耗脂肪的。這話是正確的册舞。有氧運動蕴掏，就是跑步，游泳等一系列需要氧氣參與的運動调鲸，的確有消耗脂肪的作用盛杰。但是有氧運動有個弊端，你根本不知道你什么時候才開始消耗脂肪藐石。傳統(tǒng)說法是20分鐘即供，但是每個人的情況都不同，你怎么知道你20分鐘之后就開始消耗了呢于微？沒有一個精確的儀器去測量每個人逗嫡，有可能你30分鐘才開始消耗呢？所以角雷，很多人說祸穷，我每天跑步，騎車勺三，根本就不瘦，或者瘦的很少需曾，就是這個原因了吗坚，因為可能還沒等你開始消耗脂肪的時候，你鍛煉都結(jié)束了呆万。一般來說商源，無氧運動消耗身體糖原，會產(chǎn)生乳酸谋减，所以你的肌肉會很疼牡彻。如果你久不運動，你突然運動了出爹，你第二天身體很疼庄吼，那么我可以說其實你大部分還是做了無氧運動。

還有严就，有氧運動总寻，比如慢跑等，一般是一種勻速狀態(tài)下的運動梢为，當你經(jīng)常進行這樣一種勻速運動時渐行，你的身體就會慢慢的適應(yīng)這種狀態(tài)轰坊，從而自動的進入節(jié)能模式。這是人體多年的進化結(jié)果祟印，你改變不了的肴沫。這也是為什么你在跑步機上跑啊跑，最開始你體重開始掉的多蕴忆，后來你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理來說樊零，你的運動量是一樣的啊，那么消耗的脂肪也是一樣孽文，為什么后面掉得慢呢驻襟？這不科學嘛。很多教練老要減肥的拼命做有氧芋哭，1個小時不夠就兩個小時沉衣，你如果遇到了這樣的教練，絕對是個半吊子减牺，炒掉他豌习。

但是脂肪的消耗開始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者來不及消耗的時候才開始的拔疚，所以肥隆，很多健身房的教練說，你先練練力量稚失，再跑步吧栋艳，這是有道理的，因為力量訓(xùn)練是純肌肉的句各，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步吸占，那減脂的幾率不就大了很多嗎？假如你到了健身房凿宾，一面看著電視一面跑矾屯，舒服是舒服了，但是你這種練習效率比較低下初厚，我認為每天最少1個半小時以上才會有用件蚕，其實話說回來了，你想要舒服就得效率低产禾，想效率高就得不舒服排作，這是鐵的定律。

說了這么多下愈，總結(jié)一下纽绍，我并不贊成用純有氧運動的方式進行減脂，不是這種方式不能減势似，而是減得不夠好拌夏，不夠效率僧著。

接著我們來談?wù)劵A(chǔ)代謝的問題。體脂率的多少和基礎(chǔ)代謝是有關(guān)系的障簿，但是肌肉的多少和體基礎(chǔ)更有關(guān)系盹愚。因為肌肉是純粹需要能量消耗的一種組織。比如說心臟站故，你心臟跳動的哪怕有力點皆怕，每天消耗的能量就要多一點。同樣的西篓，如果你的體重中肌肉含量很高愈腾，那么你的體脂就必然少，那么你的基礎(chǔ)代謝就會高岂津，明白了吧虱黄，很簡單的一個正反比關(guān)系。所以吮成，我們?nèi)绻嵘宋覀兊募∪夂砍髀遥敲次覀兊幕A(chǔ)代謝就會高，那么你就必然需要消耗更多的能量粱甫，在攝入相同的情況下泳叠，你自然就會多消耗本身存儲的脂肪，從而達到了減肥的目的茶宵。我們學生時代危纫，脂肪含量低，肌肉多节预，器官活躍叶摄，所以我們的代謝好，吃得多都不胖安拟。所以，如果你要減肥宵喂，不練肌肉糠赦，相當于就放棄了減脂最重要的一個手段——基礎(chǔ)代謝。我認為基礎(chǔ)代謝的好壞是直接影響到減肥成果的锅棕，你基礎(chǔ)代謝上去了拙泽，基本上脂肪掉下來了，就沒有彈回的裸燎，除非你真的放棄了自己顾瞻，暴飲暴食。

基礎(chǔ)代謝的提高德绿，有兩種方法荷荤，增強肌肉減少脂肪退渗，和提高身體器官功能，比如心肺功能等等蕴纳。有氧運動可以減少脂肪会油，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的話古毛，我們必須要用力量訓(xùn)練翻翩。聽到這里，很多女人可能就已經(jīng)發(fā)憷了稻薇，力量訓(xùn)練可能是你們最不愿面對的健身活動嫂冻。但實際上，力量訓(xùn)練并不是代表著你必須和杠鈴塞椎、啞鈴這種器械為伍桨仿，也有很多其他的手段。比如自重練習（利用身體的重量進行的徒手練習）忱屑。另外還有女人會擔心蹬敲，練力量會搞的全身肌肉鼓鼓的痹雅，不好看砚著。對于這種觀點，我只能說你多慮了沐批，第一从铲，女性和男性不一樣瘪校，女性缺少男性激素睪酮，這意味著你即使跟男性練一樣的重量名段，也不會變的肌肉大塊的阱扬，第二，你也高估了你自己的能力伸辟，屬于典型的杞人憂天麻惶。

（女生怕練成這樣？放心吧你不能）

對以上理論再總結(jié)一下信夫。第一窃蹋，減肥可以分為減少脂肪含量和提高代謝率兩種方法；第二静稻，有氧運動并不是最好的減肥方式警没；第三，提高基礎(chǔ)代謝率振湾，可以通過提高肌肉含量來實現(xiàn)杀迹。其中個人認為基礎(chǔ)代謝的提高更重要，提高了基礎(chǔ)代謝押搪，其實也會減脂树酪。

那怎么提高基礎(chǔ)代謝浅碾？

只要運動就需要消耗能量，但是僅僅是消耗能量嗅回，不一定是消耗脂肪及穗。脂肪只是我們的存儲能量，是銀行的定期存款绵载，沒有人活期存款還有余錢就花定期的埂陆，你的身體經(jīng)過了這么多年進化已經(jīng)自然明白這個道理，你自己倒有可能還不明白娃豹。你的脂肪焚虱，說白了是給你留著救命用的，只不過現(xiàn)代人遇到吃不上飯餓死的幾率實在太小懂版，所以脂肪這點東西不僅沒用反而成了累贅鹃栽，我們要除之而后快。

運動有很多種躯畴，刷馬桶民鼓，走路都算運動。所以大部分人對運動的理解就僅僅停留在這種很低的層次之上蓬抄。很多人都運動丰嘉，但根本不知道怎么動，只會瞎動嚷缭，盲動饮亏。為什么我前面說了這么多，其實是讓大家明白一種理念：

你如果是做一種有目的性的運動（比如減肥為目的）阅爽，就必須要有一種可以量化的計劃路幸，而要量化，必須要以數(shù)據(jù)作為支撐付翁，所以简肴，我說了2個數(shù)據(jù)參考，體脂率和基礎(chǔ)代謝率百侧。但是着帽，很多人還再跟我不停的說體重，體重移层，那么，其實你根本沒有領(lǐng)會我說的意思赫粥，建議你好好的再看看我之前說的观话。

核心來了，怎么運動才能快速的減去脂肪越平。

第一频蛔，有氧運動可以消耗脂肪灵迫，這是一定的。只不過到底什么時候才開始消耗晦溪，每個人情況都不一樣瀑粥，剛開始運動和運動了一段時間之后也不一樣，我們完全沒有辦法精確和量化三圆，只有靠自己感覺和身體的表現(xiàn)狞换。況且，前面說過有氧運動的問題舟肉，在這就不多啰嗦了修噪。

第二；無氧運動路媚。無氧運動可以增加肌肉黄琼，這對我們是一個好消息。肌肉的增加意味著消耗的增加整慎，意味基礎(chǔ)代謝的增加脏款。但是，傳統(tǒng)意義的無氧運動裤园，就是利用一些器械撤师，比如啞鈴，杠鈴等比然，重復(fù)的刺激肌肉丈氓，從而達到增加肌肉量的目的，這種運動的特點是强法，你的心率一般在正常的靶心率內(nèi)万俗。這里，我們又接觸了一個非常非常關(guān)鍵的詞饮怯，心率闰歪。

所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳蓖墅，只知道心跳停止你就嗝屁了库倘。只有這種覺悟?qū)ξ疫@里要談的減肥是不夠的。事實上论矾，心率是我們第3個關(guān)鍵指標教翩，這個指標貫穿至我們運動的始終。在我這里贪壳，你可以不用關(guān)心你消耗了多少卡路里饱亿，但是你一定要關(guān)心你運動時的心率，就是你每分鐘心跳的次數(shù)。每個人的心率都不同彪笼，最簡單的方法就是钻注，你自己測試一下。在安靜的時候配猫，摸自己脈搏一分鐘數(shù)數(shù)跳了多少下就行了幅恋。一般正常沒鍛煉的人都在60~80之間。運動的時候泵肄，我們的心臟會給器官供血輸送養(yǎng)分捆交，所以我們心跳會加快。我們運動到了頂峰的時候凡伊，往往就是我們心跳最快的時候零渐，這個最快的數(shù)值，我們叫最大心率系忙。還有一個名詞叫靶心率诵盼，就是我們合理安全的運動心率范圍，靶心率的計算是：（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率~~（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率∫梗現(xiàn)在的問題是风宁，你怎么知道你最大心率。一般人都會以教科書的方式告訴你：最大心率=220-實際年齡蛹疯。我認為這個是絕對不靠譜的戒财，都是30歲，一個胖子一個運動員捺弦，他們最大心率絕對不一樣饮寞。我認為，每個人的最大心率列吼，還是得自己去測試幽崩。怎么測試？如果你在健身房寞钥，很簡單慌申，跑步機上一般都有；不去健身房但有錢騷包的理郑，可以買一種叫做心率表的玩意蹄溉，沒錢的，只有用普通手表表您炉。然后找一條跑道柒爵，最好是上坡，然后你就拼命的跑赚爵，跑個20秒餐弱，跑到你腿軟宴霸，跑到你心跳得快蹦出來的時候，看看你的心率表膏蚓，那個最大的值就是你的最大心率，沒有心率表的畸写，手動摸脈搏10秒驮瞧，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率枯芬，知道了安靜心率论笔，你就知道了你的靶心率。這幾個數(shù)據(jù)很重要千所。

接著回到運動上來狂魔。我們知道無氧練肌肉，肌肉能增加消耗淫痰，大家肯定會說最楷，所以我們多練無氧運動不就好了嗎？too simple sometimes naive待错。第一籽孙，傳統(tǒng)無氧運動，一般心率在靶心率范圍內(nèi)火俄，只是單純起到增肌作用犯建，但是對你其它部分比如心肺能力根本沒有什么提高。第二瓜客，傳統(tǒng)無氧運動适瓦，目的很明確，就是增加局部肌肉谱仪，所以一般采用大重量局部訓(xùn)練法玻熙，你搞幾下就累了，肌肉就需要休息恢復(fù)芽卿，所以這種效率實際也很低揭芍。正因為如此，所以很少有人建議減脂只做無氧的卸例。

所以称杨，大多數(shù)減肥人的情況是：不停的做有氧，并且以勻速為主筷转，比如跑步姑原，速度設(shè)定10km/h，跑1個小時走人呜舒；這種運動方法锭汛，在你初期的時候是有效的，但是隨著時間的推移，效果會越來越低唤殴，如同炒股炒成了股東般婆，你跑步減肥跑成了跑步愛好者。當然朵逝，成為跑步愛好者是一件非常棒的事蔚袍，我也是一位愛好者。但是我們這里談的是最有效的減肥手段配名，這種方式并不算啤咽。

還有的同學，已經(jīng)初入門徑渠脉，知道有氧和無氧兩手都要抓宇整，并且都要硬，所以先無氧運動芋膘，后有氧運動鳞青。健身房的教練一般也是這么教的。這么做索赏，比單純的做有氧是有效多了。但是潜腻，也不是最有效的埃儿。第一，無論你做有氧和無氧融涣，其實你的心率都自然的保持在靶心率內(nèi)，這是人體自我保護機制體現(xiàn)剃斧。而事實是幼东，靶心率內(nèi)的活動根蟹，無法大幅提高我們的心肺能力简逮。說白了屋讶，靶心率是人體運動的安全范圍，是適合大多數(shù)人的標準躲舌，是好孩子丑婿，而我們需要的是偶爾壞一壞，不要太死板嘛没卸。

都說富貴險中求。事實上秒旋，任何事情约计，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的迁筛。在減肥這件事上尤其如此煤蚌。如果你舒服，就不要指望效果多好细卧，如果想效果好尉桩，就得讓自己不舒服。比如贪庙，頻繁的挑戰(zhàn)一下你的最大心率蜘犁。為什么要讓人達到最大心率？人體往往在緊急環(huán)境下才會開啟turbo模式止邮，而只有在turbo模式下这橙，你的身體才會爆發(fā)式成長。一般人是沒有這根筋的导披，因為我們不是生活在原始社會和野獸搏斗的時代屈扎，所以，我們只有自己制造和自己搏斗的野獸撩匕，讓我們最起碼在一天的某些時候鹰晨，能夠生活在turbo模式，漸漸的止毕，你就會發(fā)現(xiàn)你的能力越來越高模蜡，你turbo指數(shù)也不再是戰(zhàn)斗為5，這就是野獸的力量滓技，也是大自然的規(guī)律哩牍。把你的心臟想象成一個小人，它也是需要經(jīng)常鍛煉才有力量的令漂。只有讓他經(jīng)常最大心率膝昆，心肌會越來越強大丸边，這意味著你血液流動的會更快，表明你的代謝會提升荚孵，熱量消耗更多妹窖。你心臟能力的提升，必然伴隨著是心肺功能等其他器官的統(tǒng)一提升收叶，你的攝氧能力也會提升骄呼，意味著你跑得更快，更久判没，你的耐力會更好蜓萄，你能舉起更重的啞鈴，這一切澄峰，都加倍刺激者脂肪的燃燒嫉沽，好比一個火車頭，你但加速起來俏竞，就算停下绸硕，也必須經(jīng)有一段長時間的慣性消耗。那你現(xiàn)在明白了嗎魂毁？我理論的核心是：請在能接受的范圍內(nèi)玻佩，盡量的多多挑戰(zhàn)自己的最大心率。這可能意味著你會更累席楚，你不能一邊跑步一邊看電視咬崔，但是，你的回報酣胀，將比以前大好幾倍刁赦。你不用擔心你減脂問題，因為即使在睡覺之中闻镶，你的心臟都還在加班加點燃燒脂肪甚脉。

為什么健身房的教練永遠不會給你講這些？因為铆农，這是一項有風險的活動牺氨。是壞小子。如果你心臟有問題墩剖，那么你可能暴斃——不是開玩笑猴凹。健身房的教練肯定不會冒這個險。如果你長時間在最大心率區(qū)間岭皂，那么郊霎，你很可能暈厥過去，根據(jù)你自己的體質(zhì)決定爷绘。唯一的好消息是书劝，如果你有一顆健康的心臟进倍，經(jīng)過這樣的洗禮，你的人體會出現(xiàn)一個本質(zhì)性的改變购对。

接下來猾昆，我會告訴大家如何安全與有計劃的進行這樣的鍛煉。

第一點骡苞，你先搞清楚你自己現(xiàn)在是什么狀況垂蜗。首先，你應(yīng)該做過體檢解幽，明白你沒有什么心臟病之類的毛病贴见。然后，做一張excel表躲株，標出幾個數(shù)據(jù)蝇刀，你的體脂率，你的BMR徘溢，你的心率，你的最大心率捆探。

無論你是第一次開始運動然爆，還是運動了一段時間，第一次必然是做個測試黍图，隨便你采用什么運動方式曾雕，跑步也好，跳操也好助被，把自己弄到那種無力的狀態(tài)剖张，然找出你的最大心率。你第一次運動揩环，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一點搔弄，沒有關(guān)系。

第二點丰滑；選擇幾項你很喜歡的動作顾犹。比如奔跑。比如俯臥撐褒墨，比如深蹲等等等炫刷。然后，你在接下來的20秒郁妈，通過第一個動作浑玛，將你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒鐘噩咪。接下來在用第二個動作顾彰，同樣的在20秒鐘將你的心率提高到最大心率极阅，再休息10秒鐘。這樣反復(fù)8次為一個回合拘央。你可以只做1個回合涂屁，也可以做幾個回合，隨便你灰伟。通常拆又，如果你是剛剛開始的人，你可能堅持不了8輪栏账，10秒鐘的休息時間對你也不夠帖族。沒有關(guān)系，你可以休息的長一點挡爵，或者實在做不到的話竖般，就放棄。如果你出現(xiàn)了頭暈等不適癥狀茶鹃，請立即馬上停止涣雕，然后舒緩，讓自己的心態(tài)恢復(fù)正常闭翩。

這種訓(xùn)練方式挣郭，叫做TABATA訓(xùn)練，屬于高強度間歇訓(xùn)練疗韵，即有些同學提到的HIIT訓(xùn)練法兑障，是目前我認為最有效的減脂方式。核心關(guān)鍵蕉汪，就在心率上流译。我們可以采用不同的運動方式來組成自己的HIIT訓(xùn)練，因此這種訓(xùn)練不會很枯燥者疤，但是非常非常累福澡。著名的跳操insanity，其實也是采用了HIIT的模式宛渐。每個人的心率不一樣竞漾，所以每個人的HIIT應(yīng)該都不一樣，你應(yīng)該找出最適合自己的HIIT訓(xùn)練方式窥翩。一般來說业岁，20分鐘的HIIT的效果，消耗熱量應(yīng)該同1個小時有氧差不多寇蚊。

這樣一來笔时，假如你減肥的話，我建議你仗岸，做20~30分鐘的HIIT訓(xùn)練允耿，如果你有能力的話借笙。再進行30分鐘的有氧或者肌肉塑形鍛煉，這樣1個小時的訓(xùn)練效率较锡，應(yīng)該會翻倍业稼，當然你的燃脂能力，也會大幅提高蚂蕴。你通過你的excel表低散，每隔1個星期統(tǒng)計一次，1個月之后骡楼，你應(yīng)該就會發(fā)現(xiàn)很大變化熔号。

有人會說，我體質(zhì)太差鸟整，怎么辦引镊。我告訴你的是一種訓(xùn)練思想，適合大部分人篮条，體質(zhì)再差弟头，也會有最大心率，只不過你最大心率太容易達到罷了涉茧，可能你跑個10米就達到了亮瓷，沒有關(guān)系。那你就跑個10米降瞳，然后休息到心臟跳動沒有那么快了，到你靶心率了蚓胸，再跑個10米挣饥，來回反復(fù)，磨個20分鐘應(yīng)該也沒有問題吧沛膳。

科學訓(xùn)練居然有這么多的學問扔枫，那么，到底應(yīng)該怎么練锹安。

在這里短荐，我舉幾個實際的例子。

小A叹哭，體脂40%以上忍宋，很胖，從來沒有運動過风罩。但是想運動減肥了糠排。

小B，體脂30%超升，微胖入宦，有運動經(jīng)驗哺徊。但是沒動過之后又彈回來了。

小C乾闰，體脂20% 正常體重落追，無運動經(jīng)驗，但是想讓自己的身材更好涯肩。

對于小A轿钠，沒有運動經(jīng)驗的胖子。因為長久的沒有運動宽菜，加上自身的體重谣膳，所以她的身體承受著很大的壓力，尤其是各種關(guān)節(jié)铅乡，都很脆弱继谚。對于這樣的，建議先從輕微的有氧的運動開始阵幸。如果體重超過80KG以上花履，跑步不建議路跑，而是在跑步機上挚赊，否則關(guān)節(jié)收到的沖擊太大诡壁。運動的時間要盡可能的長，目的是盡可能的讓自己的身體適應(yīng)運動荠割∶们洌可能有人會問，那我大胖族能否用HIIT訓(xùn)練法呢蔑鹦？我說夺克，可以。但是不推薦嚎朽。原因有三個：第一铺纽，很多動作一旦體重很笨重，就很不容易做哟忍，挑選出適合自己的動作很費時間狡门。第二，因為體重大锅很，蹦蹦跳跳的容易受傷其馏。第三，剛剛開始運動的胖子爆安，只要稍微運動就可以刷刷的掉肉尝偎，可以先用溫和的方式掉一部分負擔先。如果感覺自己身型變輕了，跑步30分鐘以上身上不疼了致扯，也不大喘氣了肤寝，那么你可以開始用我的這套方法了。

對于小B抖僵，我建議你直接從我的方法開始鲤看。首先，根據(jù)你自己的時間安排耍群，決定你鍛煉的時間义桂。如果你只有30分鐘，我建議你全部用來做HIIT訓(xùn)練蹈垢。如果你有一個小時慷吊，那么你可以根據(jù)自己的體型，先進行一下無氧的肌肉塑形運動30分鐘曹抬，HIIT練習30分鐘溉瓶。如果你有2個小時，那你可以再進行慢跑和瑜伽等輕有氧運動谤民。

對于小C堰酿，我的建議是，以無氧訓(xùn)練為主张足，HIIT訓(xùn)練為輔触创。如果你有30分鐘時間鍛煉，那么为牍，你這30分鐘可以都用在無氧上哼绑。如果你有1個小時鍛煉，你可以45分鐘無氧碉咆，再加上15分鐘HIIT凌那，或者4分鐘tabata與10分鐘有氧或瑜伽。

無論是小A小B小C吟逝，需要的運動流程是：

首先，開始熱身最少5分鐘赦肋。注意块攒，這個熱身時間沒有算在運動之間之內(nèi)。這一步非常重要佃乘。熱身的活動囱井，一般是以輕微的運動為主，千萬不要靜止拉伸趣避，冷肌肉的狀態(tài)下庞呕，靜止拉容易對肌肉產(chǎn)生傷害。你感覺到全身的血液都熱了之后，才可以開始靜止的拉伸肌肉住练，或者是進入正式的練習地啰。

一般來說，第二步是進行無氧運動讲逛。無氧運動亏吝，大部分都是和器械進行交道，但是也有自重練習盏混。器械運動的原理是蔚鸥，如果你是增肌，那么就采用大重量少次數(shù)的方式许赃，如果你是修線條止喷，應(yīng)該采用小重量多次數(shù)的方式，這很關(guān)鍵混聊。女孩子一般是以線條為主弹谁，那就是小重量多次數(shù)。小重量的定義是技羔，一般要達到12個或者以上時僵闯，你的肌肉才會有無力的感覺。所以藤滥，無論你是做器械鳖粟，還是做自重訓(xùn)練，數(shù)量最好都是12個以上拙绊，做3組向图，每組之間可以休息1~2分鐘，心率維持在靶心率即可标沪。每次你應(yīng)該確定好你要鍛煉的肌肉榄攀，比如，我今天練腿金句，那么檩赢，我應(yīng)該準備好2~3種練腿的動作，然后每個動作做3組违寞，每組做12次贞瞒。建議一次的訓(xùn)練，最好不要訓(xùn)練超過3種肌肉趁曼。

接下來军浆，我們就要開始最高心率挑戰(zhàn)訓(xùn)練了，這個也是我今天要講的重點挡闰。首先乒融，我們應(yīng)該選擇一種運動酬屉，比如說瘟仿，小B，喜歡跑步，她說我就用跑步來鍛煉吧谜悟。小C诀紊，羨慕翹臀孕荠，她說今天我就用腿部訓(xùn)練來挑戰(zhàn)痹升。小A說，你們先練典蜕，我看著断盛。

現(xiàn)在出現(xiàn)的問題是，小A小B小C都沒有心率表愉舔，怎么知道自己達到了最高心率了呢钢猛？很簡單⌒停靠感覺。如果按照10分制壶愤，最高心率頂峰10分，表現(xiàn)在心臟急速跳動馏鹤，渾身力量用盡征椒，嚴重的話還有眩暈感湃累，需要馬上停止下來勃救。那么如果你達到了這種狀態(tài)，恭喜你治力。

小B說蒙秒，我想進行35分鐘的跑步HIIT∠常可以按照下面這樣安排晕讲。

可以發(fā)現(xiàn)，小B慢慢的提高了跑步的速度辩块，知道達到15KM/H的速度，這個強度這個時候掌动，小B的強度已經(jīng)到了9，在這個速度下堅持20秒妖碉，小B絕對會到達她的最大心率欧宜。20秒之后蚀狰，小B馬上休息10秒回復(fù)體力，然后又開始瘋跑刹勃，來回8輪之后荔仁，小B以低速收尾伍宦。這樣芽死，小B就完成了一個35分鐘的高強度間歇跑的訓(xùn)練，其中的8輪最高速度次洼，符合TABATA的訓(xùn)練規(guī)范关贵。

小C說，小B你好野卖毁，但我也不輸于你揖曾。今天我要打造如同翹臀珍之2/3的翹臀，但是我不想采用TABATA訓(xùn)練亥啦，我根據(jù)這張練下肢部的訓(xùn)練圖來進行HIIT訓(xùn)練炭剪。時間10~20分鐘看心情。

可以發(fā)現(xiàn)禁悠，小C選的這3個動作念祭，每個動作都是20秒，連續(xù)做1分鐘碍侦。做完這1分鐘粱坤，小C已經(jīng)氣喘吁吁，快趴了瓷产，心跳得厲害站玄，大口呼吸象狗一樣。小B說濒旦，還沒完呢株旷，休息1分鐘，再來吧尔邓。最起碼要5輪才能及格呢晾剖，你想做翹臀珍，我看10輪才好梯嗽。小C……

通過以上兩個例子齿尽，大家是否對挑戰(zhàn)最大心率的練習有了點感覺了呢？說白了灯节，就是反復(fù)刺激自己的心臟循头，讓它更加的強壯。

最后一步：1個小時很快就過去了炎疆，小A說卡骂，今天好爽，流了好多汗形入。走吧全跨，洗澡去。小B說亿遂，稍等浓若，我們身體還沒有冷卻盒使，這樣不好。我們應(yīng)該做些靜態(tài)的拉伸七嫌，一方面，讓肌肉更纖細苞慢，另外一方面诵原，放松放松，防止受傷挽放。這個步驟是每次鍛煉完畢必須要做的绍赛。小A：知道了。

看到這里辑畦，大家是否對一個完整的訓(xùn)練流程有所了解了呢吗蚌？大家需要做的，就是制定一份適合自己的計劃纯出。如果沒有計劃瞎練的話蚯妇，很容易堅持不下來

　　小A：小B，最近我膝蓋有點疼怎么回事暂筝？

　　小B：肯定是你老不運動箩言，突然運動肌肉跟不上了。

　　小A：怎么膝蓋還和肌肉有關(guān)系焕襟？

　　小B：當然了陨收！給你看這篇文章

　　小A：明白了！

　　小B：其實鸵赖，肌肉力量是一切運動的基礎(chǔ)务漩，如果你想在其它運動上有所突破，必須要多練習肌肉它褪！

　　小C：小B饵骨，晚上練習完了你吃東西嗎？

　　小B：因為我要減肥列赎，沒有感覺到很餓我就不吃了宏悦！如果感覺餓了，就吃點全麥面包包吝！1片全麥抹點花生醬和香蕉片放上去饼煞。運動前，我也這樣吃了一片的诗越。你呢砖瞧？

　　小C：我是吃了飯練的，我的飲食一向都這樣嚷狞，我不用刻意減脂块促，只要線條好荣堰，多點肌肉，我想另外加點蛋白質(zhì)補充竭翠！有什么好推薦振坚？

　　小B：蛋白質(zhì)的獲取你可以多吃點豆類！還有你練完喝蛋白粉也可以斋扰，比較方便渡八！

從理論到實踐，看完你就明白科學健身科學減肥并非你想象的跑跑步這么簡單传货。如果你健身不想請私人教練的屎鳍，請看明白再練！什么是科學问裕！盲目鍛煉不但效果甚微逮壁，浪費時間并且打擊你的自信心，更讓人擔心的是會造成運動傷害粮宛，適得其反窥淆。自己鍛煉需要探索的時間，如果你不想走過多的彎路巍杈，或許你真的應(yīng)該考慮咨詢更專業(yè)的指導(dǎo)祖乳！

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要減肥丨要肌肉丨要有型丨要腹肌丨要馬甲線丨要翹臀

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