晝夜節(jié)律

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• 00:00 Midnight
• 02:00 Deepest sleep
• 04:30 Lowest body temperature
• 06:45 sharpest rise in blood pressure
• 07:30 Melatonin secretion stops 褪黑激素分泌停止
• 08:30 Bowel movement likely 腸道蠕動(dòng)
• 09:00 Highest testosterone secretion 睪酮分泌最高
• 10:00 High alertness
• 14:30 Best coordination
• 15:30 Fastest reaction time
• 17:00 Greatest cardiovascular efficiency and muscle strength 心血管效率
• 18:30 Highest blood pressure
• 19:00 Highest body temperature
• 21:00 Melatonin secretion starts 褪黑激素分泌開始
• 22:30 Bowel movements suppressed 腸蠕動(dòng)抑制

什么事晝夜節(jié)律

在高等的光敏感生物中胯盯，生物鐘是一套由感光神經(jīng)元躬拢，內(nèi)分泌系統(tǒng)旨涝，以及基因時(shí)序振蕩表達(dá)調(diào)控共同形成的功能體系叹誉，使得生物從微觀水平的基因表達(dá)、細(xì)胞代謝喘落，到宏觀的生物行為懈叹，形成晝夜更替的節(jié)律。

晝夜節(jié)律有兩大要素

• 校正
• 周期

其中缤削，大腦中的視交叉上核(suprachiasmatic nucleus) 是中樞時(shí)鐘(master clock)窘哈，負(fù)責(zé)將感受到的外界光信號(hào)整合后，向身體外周時(shí)鐘(peripheral clocks)傳遞信息亭敢。這個(gè)中樞時(shí)鐘每天會(huì)校對一次滚婉，校隊(duì)的依據(jù)便是光。校正每個(gè)晝夜都會(huì)進(jìn)行一次吨拗，周期是24小時(shí)满哪。

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除了視神經(jīng)外婿斥，身體的其他細(xì)胞并沒有感光能力，雖然它們一直在活動(dòng)哨鸭，但是由于“看不見”民宿，黑燈瞎火的工作，總會(huì)有亂套的時(shí)候像鸡。而中樞時(shí)鐘就扮演著一個(gè)總指揮的角色活鹰，它能夠接受視神經(jīng)傳來的信號(hào)，然后將信號(hào)從中央傳達(dá)到地方只估，統(tǒng)一校對時(shí)間志群。而內(nèi)分泌系統(tǒng)，通過分泌激素蛔钙，扮演者傳遞中央下達(dá)的信號(hào)的角色锌云。

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在分子水平，又是怎么樣構(gòu)筑起生物鐘的體系呢吁脱？這個(gè)問題的答案桑涎，便是有包括這三位諾獎(jiǎng)獲得者在內(nèi)的一眾科學(xué)家揭曉的。

關(guān)于此問題的回答兼贡，需要了解的話可以看看知乎專欄吳思涵的回答

根據(jù)晝夜節(jié)律推薦的生活方式

7:00 - 7:30 起床攻冷，最佳時(shí)刻

拉開窗簾，讓日光告訴身體遍希，盡快從睡眠中醒來等曼，調(diào)整好生物鐘準(zhǔn)備工作。

喝一杯溫開水凿蒜，很多人都有此好習(xí)慣禁谦。補(bǔ)充一夜睡眠消耗的水分，同時(shí)滋潤身體篙程，激發(fā)生命活力枷畏。水是身體內(nèi)成千上萬化學(xué)反應(yīng)得以進(jìn)行的必需物質(zhì)，飲水幫助每一個(gè)缺水的細(xì)胞都重新活力四射虱饿。做個(gè)身體拉伸拥诡，不要太劇烈。

7:20 - 8:30 吃早餐 排泄

早飯必須吃氮发，大家都懂渴肉。湯湯水水較好。不吃早餐爽冕，對身體損害非常大仇祭。一上午專注的工作學(xué)習(xí)需要正常的能量、血糖來維持颈畸，如果條件允許乌奇，盡量高質(zhì)量没讲。

9:00 - 10:00 做困難性工作

學(xué)習(xí)工作的最佳時(shí)間，此時(shí)頭腦最清醒礁苗，思路最清晰爬凑。上班一族策劃方案寫文章比較好。在學(xué)校都是語數(shù)外這些難啃的科目试伙。千萬不要把這段寶貴時(shí)間用來看電影嘁信、逛京東淘寶。

10:20 讓眼睛休息一下

看看窗外疏叨，揉揉眼眶潘靖，眼睛累了，需要休息一會(huì)兒蚤蔓。

14:00--16:00 反應(yīng)速度最快

非常適合做一些創(chuàng)意性的工作卦溢。可以集中開會(huì)秀又，頭腦風(fēng)暴既绕，想一想工作中的創(chuàng)新，即使是微小的改善涮坐，日積月累也會(huì)有巨大的成就。要刻意訓(xùn)練誓军。

17:00 心肺功能最強(qiáng) - 適合運(yùn)動(dòng)

溫和的快步走袱讹、慢跑、游泳昵时，籃球等捷雕，根據(jù)個(gè)人需求喜好進(jìn)行。既可以消耗晚餐熱量壹甥，也能夠輕松瘦身救巷。

20:00 看書或看電視

工作太辛苦就看會(huì)兒電視或書籍雜志，反而會(huì)讓你更輕松隨意句柠。

如果希望自己學(xué)習(xí)更多的東西浦译，就看些專業(yè)的書籍，對個(gè)人積累創(chuàng)造很重要溯职。

21:00 褪黑素開始分泌精盅， 22:30 腸道蠕動(dòng)抑制

為了保證充足的睡眠和身體各個(gè)系統(tǒng)，是時(shí)候該睡覺了谜酒。

一般情況下叹俏，大家普遍會(huì)覺得10:30睡覺太早，但是最好不要超過11點(diǎn)僻族。為了保證高效學(xué)習(xí)和工作粘驰，我們必須要有一個(gè)健康的作息時(shí)間屡谐，否則很多時(shí)間都將會(huì)被我們浪費(fèi)掉，因?yàn)殄e(cuò)誤的作息時(shí)間蝌数，會(huì)讓你一天的精神都極差愕掏，辦事效率不高。

排毒籽前，可以休矣

與晝夜節(jié)律類似的是大家都聽說過人體各個(gè)器官有固定的排毒時(shí)間亭珍，什么肝臟的排毒時(shí)間是凌晨一點(diǎn)到三點(diǎn)之類的，如下圖枝哄。

[圖片上傳失敗...(image-364d55-1565080515654)]

這個(gè)的出處來源于臺(tái)灣人士林光常于 2002 年出版的一本書《無毒一身輕》肄梨，其人是電機(jī)科的中專生，而后“進(jìn)修”來的眾多“學(xué)位”挠锥。

• 服完兵役后众羡，林光常選擇了美國的“檀香山大學(xué)”進(jìn)修工商管理，所上課程為遠(yuǎn)程教學(xué)蓖租。經(jīng)查粱侣，這所學(xué)校并未取得教育部的注冊認(rèn)證，而新華網(wǎng)則將其定性為“國外老牌野雞大學(xué)”（指幫人混畢業(yè)證的雜牌學(xué)校）蓖宦。據(jù)林自己介紹齐婴，當(dāng)時(shí)的他大概25歲左右。從選修的課程來看稠茂，當(dāng)時(shí)的他顯然還沒有為從事醫(yī)學(xué)做準(zhǔn)備柠偶。
• 而關(guān)于醫(yī)學(xué)方面的進(jìn)修則發(fā)生在1998年。在遼寧中醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院進(jìn)修睬关，2002年時(shí)還去這所學(xué)校的附屬醫(yī)院做臨床實(shí)習(xí)诱担。對于在遼寧中醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院進(jìn)修的學(xué)歷，醫(yī)院外事部主任伊凡在接受本刊記者采訪時(shí)表示电爹，林光常在此處獲得的僅是臨床研修證明蔫仙，并不代表學(xué)歷，和大學(xué)生畢業(yè)后在單位實(shí)習(xí)獲得的實(shí)習(xí)證明是一個(gè)性質(zhì)丐箩。
• 2001年摇邦，林光常又將進(jìn)修醫(yī)學(xué)的觸角伸向了美國，他開始了在“美國環(huán)球大學(xué)”的進(jìn)修雏蛮，并于2003年獲得了該校的博士學(xué)位涎嚼。“申請進(jìn)入美國環(huán)球大學(xué)東方醫(yī)學(xué)研究所博士班就讀挑秉，有兩個(gè)基本條件：醫(yī)學(xué)院畢業(yè)或足夠醫(yī)學(xué)分?jǐn)?shù)的結(jié)業(yè)法梯，現(xiàn)職醫(yī)生（若已離職需提出證明）。在大陸醫(yī)學(xué)院的進(jìn)修，為我獲得了足夠的醫(yī)學(xué)學(xué)分立哑∫共眩”林光常以此來證明自己的醫(yī)學(xué)功底。

對應(yīng)其所謂的排毒時(shí)間铛绰，科學(xué)松鼠會(huì)網(wǎng)站上诈茧，李清晨醫(yī)生就對此進(jìn)行了一一反駁，以下我節(jié)選了部分評(píng)論：

平日里捂掰，我們經(jīng)常聽人說睡覺對女孩子來說可以美容敢会，但你是否知道，我們的身體很神奇这嚣，也有自己的排毒功能鸥昏，下面就羅列一下人體排毒時(shí)間表，看你是否也疏忽了自己的排毒時(shí)間姐帚，影響自身健康

——睡覺可以美容一說吏垮，由來已久，很多人不加思考地就信以為真罐旗，這大概跟既往的自身經(jīng)驗(yàn)有關(guān)膳汪，比如熬夜會(huì)使人較為疲憊，神情憔悴九秀，對于美人來說遗嗽，此時(shí)的姿色當(dāng)然會(huì)大打折扣，于是反向推出鼓蜒，睡覺可以美容也就顯得順理成章了媳谁，不過，這種因果關(guān)系的確立未免太過牽強(qiáng)友酱，關(guān)于睡眠對健康的影響，其實(shí)是個(gè)極復(fù)雜的問題柔纵，我們稍后再說缔杉，還是先看看這個(gè)排毒時(shí)間到底是怎么樣的吧。

每天晚上9：00~11：00的時(shí)候搁料，是人體淋巴的排毒過程或详，免疫系統(tǒng)活躍起來，你應(yīng)該靜下心來郭计，聽聽音樂霸琴，使自己盡量的保持安靜。這樣免疫系統(tǒng)就會(huì)很順利地完成排毒工作昭伸，讓你的免疫力增加梧乘。

——真相：作者可能連淋巴是怎么回事都沒搞清楚，組織液進(jìn)入淋巴管即為淋巴液，而組織液是血漿中的液體從毛細(xì)血管濾過而形成的选调，正常人每天生成2-4升淋巴液夹供，大致相當(dāng)于全身的血漿量。淋巴系統(tǒng)是時(shí)刻不停滴在循環(huán)的仁堪，全身的淋巴液最后經(jīng)由全身的淋巴管收集哮洽，進(jìn)入右淋巴管和胸導(dǎo)管，進(jìn)入靜脈弦聂。淋巴回流的生理意義在于回收蛋白質(zhì)鸟辅，運(yùn)輸脂肪及其他營養(yǎng)物質(zhì)，調(diào)節(jié)體液平衡莺葫，防御和免疫功能匪凉。淋巴液在回流途中要經(jīng)過多個(gè)淋巴結(jié)，在淋巴結(jié)中的淋巴竇內(nèi)有大量具有吞噬功能的巨噬細(xì)胞徙融，可以將紅細(xì)胞細(xì)菌和其他微粒清除掉洒缀。這個(gè)過程是一直在發(fā)生的，9：00~11：00這個(gè)時(shí)間段對淋巴系統(tǒng)來說欺冀，一點(diǎn)兒都不特殊树绩。

晚上11：00~凌晨1：00，肝臟開始排毒隐轩。你就應(yīng)該熟睡了饺饭，不要熬夜，此時(shí)你不睡覺的話职车，你的肝臟就會(huì)因此很累瘫俊，肯定要受損的。

——真相：肝臟是人體最大的腺體悴灵，不僅在糖蛋白質(zhì)脂肪激素維生素的代謝方面與全身各組織器官密切相關(guān)扛芽，而且有分泌排泄生物轉(zhuǎn)化的作用，肝臟的解毒功能便是一個(gè)生物轉(zhuǎn)化過程积瞒，以酒精為例川尖，酒精90%-98%經(jīng)肝代謝（其余經(jīng)腎和肺代謝）。代謝速度為100-200mg/h.kg, 一個(gè)70kg體重的人茫孔，每小時(shí)代謝酒精的量為7-14g叮喳，這個(gè)過程產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物對人體有毒，如果想減少肝損害缰贝，不喝酒肯定有好處馍悟。就肝臟的解毒功能來說，其實(shí)它是個(gè)小時(shí)工剩晴，也就是你什么時(shí)候喝酒锣咒，它什么時(shí)候啟動(dòng)針對酒精的解毒功能，晚上11：00~凌晨1：00這個(gè)時(shí)段你要沒喝酒，也就不存在解毒這回事了宠哄。

凌晨1：00~3：00壹将，是膽排毒的時(shí)間。此時(shí)亦應(yīng)繼續(xù)熟睡毛嫉，以便有利于肝膽的排毒诽俯。

——真相：很多人在對膽囊的認(rèn)識(shí)問題上存在一個(gè)誤區(qū)，想當(dāng)然的認(rèn)為膽汁是在膽囊產(chǎn)生的承粤，其實(shí)膽汁由肝細(xì)胞連續(xù)分泌暴区，在非消化期，膽汁生成后辛臊，經(jīng)肝管流出仙粱，一部分進(jìn)入十二指腸，一部分進(jìn)入膽囊彻舰，濃縮貯存伐割，在消化期膽囊收縮，膽汁排入小腸參與小腸內(nèi)的消化刃唤。也就是說隔心，膽囊排膽汁需要有食物的刺激，要是膽囊只在凌晨1：00~3：00這個(gè)時(shí)段排膽汁尚胞，那人的消化功能可真的要出問題了硬霍。

半夜到凌晨4：00，正是人的脊椎造血時(shí)段笼裳，必須要熟睡唯卖，千萬不要熬夜啊!

——真相：胚胎期卵黃囊造血，其后肝脾造血躬柬，4個(gè)月后骨髓開始造血并逐漸增強(qiáng)拜轨，到嬰兒出生時(shí)，完全靠骨髓造血允青，成年人若出現(xiàn)骨髓外的造血撩轰，已無代償意義，屬于造血功能紊亂昧廷。脊椎造血？地球人不是這樣的偎箫。估計(jì)該文章作者是個(gè)半吊子木柬，把成年人脊椎髂骨肋骨胸骨顱骨長骨近端骨骺處有造血骨髓這個(gè)知識(shí)點(diǎn)記串籠子了，至于凌晨至4點(diǎn)淹办？鬼扯眉枕。

凌晨3：00~5：00，人的肺開始排毒了。平時(shí)咳嗽的人速挑，此時(shí)就會(huì)加重咳嗽谤牡，但是，卻不應(yīng)該立即服用止咳藥姥宝。以免抑制肺部廢積物的迅速排出翅萤。

——真相：止咳藥多數(shù)時(shí)候沒用是對的，咳嗽本身不是病腊满，而是呼吸系統(tǒng)某種疾病造成刺激的反應(yīng)套么，需要對因治療，比如如為細(xì)菌引起的肺炎碳蛋，則需應(yīng)用抗生素胚泌。肺的主要功能是呼吸，吸入氧氣肃弟，排除二氧化碳玷室，至于排毒……你故意吸進(jìn)去一堆有毒廢氣試試就知道了，立刻會(huì)引起劇烈咳嗽笤受，不管幾點(diǎn)吸穷缤。

到了早晨5：00~7：00，就是人的大腸在排毒的時(shí)間了感论，此時(shí)就是你上廁所的最佳時(shí)機(jī)绅项。假如你沒有大便，就說明了你有不正常的地方了比肄，很需要去醫(yī)院看看了快耿。檢查一下究竟是哪里出了毛病。

——真相：什么時(shí)候有屎什么時(shí)候去拉芳绩，如果每天都4點(diǎn)半有便意掀亥，非要等到5點(diǎn)再去拉，這不是排便功能有問題妥色，而是腦子被驢踢了搪花。

早晨7：00~9：00，到了人的小腸開始大量吸收營養(yǎng)素的時(shí)間了嘹害。在這之前撮竿，你理應(yīng)吃早餐。不然笔呀，你一天的營養(yǎng)就會(huì)匱乏幢踏。治療疾病的人最好在6：30之前吃；養(yǎng)生的人可以在7：30前吃许师。奉勸那些不習(xí)慣吃早餐的朋友房蝉，務(wù)必養(yǎng)成每天吃早餐的好習(xí)慣僚匆，即便是拖到了9：00以后，也一定要吃搭幻。

——真相：小腸確系主要的吸收器官咧擂，包括水、無機(jī)鹽檀蹋、糖松申、脂肪、蛋白質(zhì)续扔、膽固醇攻臀，難道你晚上吃飯，小腸就不發(fā)揮吸收功能了纱昧？笑話刨啸！至于早餐時(shí)間，這個(gè)提法本來就是大部分人的進(jìn)餐時(shí)間识脆，是一句正確的廢話设联，但沒有證據(jù)證明不在這個(gè)時(shí)間段吃有什么危害，治療疾病的養(yǎng)生的更無需非在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)進(jìn)餐不可灼捂。這段的說法离例，純屬煞有介事危言聳聽。

李清晨醫(yī)生從專業(yè)的角度破除了對所謂的人體排毒時(shí)間表悉稠，而林光常最終的結(jié)局是由于其推銷的排毒療法使數(shù)位癌癥病人拒絕化療宫蛆，最終身亡，遭到了臺(tái)灣司法部門的調(diào)查的猛，并最終被法官依欺詐罪耀盗，判刑兩年六個(gè)月。

聊聊睡眠

說了這么多有關(guān)生物晝夜節(jié)律的事情卦尊，接下來可以開始正式地聊聊睡眠了叛拷。

睡眠負(fù)債的危害

現(xiàn)代人特別是生活在大城市的人由于生活壓力越來越大，生活節(jié)奏越來越快岂却，需要時(shí)間來應(yīng)酬忿薇，需要時(shí)間來學(xué)習(xí)，需要時(shí)間來娛樂躏哩，導(dǎo)致睡眠所能夠占據(jù)的時(shí)間卻越來越少署浩。睡眠時(shí)間不充足的情況越來越多，形成了“睡眠負(fù)債”扫尺，睡眠負(fù)債就像欠債一樣筋栋，一旦累計(jì)，就會(huì)無力償還器联，最終大腦和身體都會(huì)不受控制二汛，導(dǎo)致身體“破產(chǎn)”。

大腦休眠

美國的學(xué)術(shù)雜志 Sleep 發(fā)表過關(guān)于睡眠負(fù)債的有趣的實(shí)驗(yàn)結(jié)果拨拓。

讓值夜班和不值夜班的醫(yī)生進(jìn)行一個(gè)實(shí)驗(yàn)肴颊，具體方法是讓他們觀看5分鐘的顯示畫面，其中會(huì)出現(xiàn)約90次的圓形渣磷，每當(dāng)圓形出現(xiàn)的時(shí)候就按下按鈕婿着。

結(jié)果令人吃驚，有正常睡眠的放射科和內(nèi)分泌科的醫(yī)生醋界，都能對圖形做出正確的反應(yīng)竟宋。而值過夜班的醫(yī)生竟然出現(xiàn)了三四次在數(shù)秒內(nèi)對圖形毫無反應(yīng)的情況，他們竟然睡著了形纺。

值過夜班的醫(yī)生所呈現(xiàn)的狀態(tài)丘侠，被稱之為瞬間睡眠，可以通過其腦電波來進(jìn)行確認(rèn)的逐样。瞬間睡眠是指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)蜗字，它是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)。

曾經(jīng)我在開城等紅燈時(shí)就發(fā)生過這種狀況脂新，瞬間睡眠挪捕，想想在這種狀態(tài)下開車真的是一件非常危險(xiǎn)的事情。

不睡覺的危害：

• 不睡覺的話争便，會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌紊亂级零，導(dǎo)致血糖值升高，誘發(fā)糖尿病
• 不睡覺的話滞乙，會(huì)導(dǎo)致控制飲食過量的瘦素停止分泌奏纪，引起肥胖
• 不睡覺的話，會(huì)導(dǎo)致增加食欲的胃饑餓素分泌酷宵，引發(fā)肥胖
• 不睡覺的話亥贸，會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)長期處于緊張狀態(tài)，引起高血壓
• 不睡覺的話浇垦，會(huì)都導(dǎo)致精神方面的疾病的發(fā)病率上升炕置。同時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致酒精依賴、藥物依賴等情況的產(chǎn)生织鲸。

睡眠償還的好處

睡眠負(fù)債會(huì)帶來很多的傷害诬烹，但是如果能償還這些“負(fù)債”，表現(xiàn)水平就會(huì)發(fā)生戲劇性的提升甚纲。

德門特教授讓斯坦福大學(xué)男籃選手在40天時(shí)間里，每晚睡10個(gè)小時(shí)朦前，然后調(diào)查給白天的運(yùn)動(dòng)帶來怎么樣的影響介杆。

剛開始的幾天并不會(huì)有太多的變化鹃操，但是2周、3周春哨、4周以后荆隘，80米往返跑的時(shí)間竟然縮短了0.7秒，罰球命中率也提高了0.9個(gè)赴背。選手們也切身感受到了“狀態(tài)很好”椰拒，“比賽很順利”。

而40天的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后凰荚，選手們的睡眠時(shí)間恢復(fù)原來的狀態(tài)燃观，不再保持10個(gè)小時(shí)的睡眠，他們的運(yùn)動(dòng)成績又回到了原來的水平便瑟。也就是說缆毁，選手們注意力、思考能力的提升以及失誤的減少胳徽，都和睡眠有關(guān)积锅。

睡眠過程科學(xué)

注意飲食、鍛煉身體养盗，以此來養(yǎng)生缚陷，這已經(jīng)成為了商務(wù)人士的普遍認(rèn)識(shí)。只有睡眠這個(gè)良好的基礎(chǔ)往核，才能提高飲食和訓(xùn)練的效果箫爷。

睡眠的過程

優(yōu)秀的人都很忙，很難確保睡眠的時(shí)間聂儒，因此需要最大限度提高睡眠質(zhì)量虎锚。如何科學(xué)的提高睡眠質(zhì)量呢，首先讓我們來認(rèn)識(shí)下睡眠的過程衩婚。

從入睡到醒來窜护，人并非一直保持同意狀態(tài)。

睡眠的類型包括：

• REM(rapid eye movements) 睡眠 - 大腦已經(jīng)清醒非春，但身體還處于熟睡的一種狀態(tài)
• 非REM(non-rapid eye movements)睡眠 - 大腦和身體都處于沉睡的一種狀態(tài)

在睡覺的過程中柱徙，著兩種睡眠狀態(tài)會(huì)==交替反復(fù)==出現(xiàn)。

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<center>非REM睡眠與REM睡眠交替反復(fù)</center>

入睡之后奇昙，馬上迎來的就是非REM睡眠护侮，特別是最初90分鐘的非REM睡眠，是睡眠過程中最深度的睡眠储耐，這一階段會(huì)出現(xiàn)“大幅度且運(yùn)動(dòng)徐緩的波形”羊初，表面大腦處于非活躍狀態(tài)，如下圖什湘。

入睡90分鐘后會(huì)出現(xiàn)第一次REM睡眠长赞。這時(shí)晦攒，眼球會(huì)在眼皮下快速轉(zhuǎn)動(dòng)，即快速眼球運(yùn)動(dòng)得哆，這種情況下會(huì)做（較為實(shí)際的）夢勤家。雖然在REM睡眠的狀態(tài)下人依然沒有意識(shí)，但很容易醒過來柳恐。從通常的睡眠模式來看，黎明之前热幔，REM睡眠和非REM睡眠會(huì)反復(fù)出現(xiàn)四五次乐设，而且當(dāng)黎明來臨時(shí)，REM睡眠的時(shí)間會(huì)變長绎巨。天亮后近尚，在淺且長的REM睡眠中醒來，是一種自然的狀態(tài)场勤。

所以戈锻，入睡后不久出現(xiàn)的最深度睡眠的90分鐘，是實(shí)現(xiàn)最佳睡眠的關(guān)鍵所在和媳。

<img src="https://floweryhours.files.wordpress.com/2017/04/brainwaves.jpg?w=1000" style="zoom:75%" />

<center>不同階段睡眠的腦電波</center>

最初的90分鐘 - 進(jìn)入睡眠的“最強(qiáng)激素”

生長激素分泌最旺盛的時(shí)候格遭，就是第一個(gè)非REM睡眠出現(xiàn)的時(shí)候×敉“生長激素”正如其名一樣拒迅，關(guān)系到孩子的成長，且在促進(jìn)成人的細(xì)胞生長和正常的新陳代謝方面發(fā)揮著重要的作用她倘，有助于抗衰老璧微。

為什么人生1/3的時(shí)間都在睡覺？

睡眠的五大使命

酣睡后的第二天清晨硬梁，你的大腦和身體是怎么樣的一種狀態(tài)呢前硫？

• 頭腦清醒，容易冒出靈感和想法
• 注意力非常集中荧止，不容易被打斷屹电，思維的精準(zhǔn)度也有所提高
• 身體狀態(tài)極佳，所以能專心工作

如果半夜時(shí)睡眠的過程很順利的話罩息，第二天的表現(xiàn)就一定不會(huì)差嗤详。從長遠(yuǎn)的角度來看，其還關(guān)系到大腦瓷炮、身體以及心理的健康葱色。

讓大腦和身體得到休息

人體內(nèi)的自律神經(jīng)的活動(dòng)并不會(huì)受到主觀意志的控制。它主要負(fù)責(zé)維持人的體溫娘香、心臟的跳動(dòng)苍狰、呼吸办龄、消化，以及對激素分泌淋昭、新陳代謝的調(diào)節(jié)俐填。自律神經(jīng)包括活躍狀態(tài)下的交感神經(jīng)和放松狀態(tài)下的副交感神經(jīng)，24小時(shí)處于活動(dòng)狀態(tài)翔忽，并輪流占據(jù)主導(dǎo)地位英融。

白天，交感神經(jīng)處于優(yōu)勢地位歇式，大腦處于緊張的狀態(tài)驶悟，注意力也會(huì)比較集中；在非REM睡眠狀態(tài)下或者用餐之后材失，副交感神經(jīng)會(huì)接管處于優(yōu)勢地位痕鳍。

這兩種神經(jīng)都非常重要，但商務(wù)人士的煩惱在于交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位的時(shí)間過長龙巨，身體和大腦都感到疲憊笼呆，如果夜晚副交感神經(jīng)不能順利占據(jù)主導(dǎo)地位的話，人就會(huì)難以入睡旨别，睡眠變淺诗赌，長此以往，身體機(jī)能就會(huì)出現(xiàn)異常秸弛。

睡眠初期境肾，在出現(xiàn)最深非REM睡眠的黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)接管胆屿，讓大腦和身體得到休息奥喻，這才是最佳睡眠應(yīng)該完成的第一大使命。

整理記憶非迹，并讓其扎根于腦中

• REM睡眠過程中环鲤，關(guān)于事件的記憶（在何時(shí)何地干了什么）會(huì)扎根于腦中
• 在黃金90分鐘出現(xiàn)的非REM睡眠，可以幫助消除糟糕的記憶
• 入睡初期和黎明前出現(xiàn)的淺度非REM睡眠憎兽，可以讓我們用身體固化記憶（非主觀意識(shí)的記憶）

最近也有報(bào)告顯示冷离，在入睡后不久出現(xiàn)的最深非REM睡眠狀態(tài)下，信息會(huì)從大腦的海馬區(qū)轉(zhuǎn)移到大腦的皮層中纯命，而記憶也就因此被保存了下來西剥。對于記憶來說，睡眠是必不可少的

調(diào)節(jié)激素的平衡

大腦會(huì)控制內(nèi)體激素的平衡狀態(tài)亿汞，而睡眠時(shí)很多技術(shù)的分泌都處于活動(dòng)狀態(tài)瞭空，睡眠和激素的平衡之間有著密不可分的關(guān)系。

提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病

免疫力與激素有關(guān)咆畏，同時(shí)就也與睡眠有著很深的聯(lián)系南捂。睡眠的一大作用就是休息，所以旧找，從免疫力的提高與休息的角度來看溺健，多睡覺能治感冒也是合理的。

排除大腦中的廢棄物

當(dāng)我們處于清醒狀態(tài)事钮蛛，神經(jīng)細(xì)胞也是活躍的鞭缭，此時(shí)大腦中的廢物會(huì)不斷堆積。雖然白天清醒時(shí)也會(huì)排除堆積的廢棄物魏颓，但這還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠缚去。所以晚上睡覺的時(shí)候，大腦會(huì)進(jìn)行自身的“維護(hù)保養(yǎng)”工作琼开。

如果大腦中的廢棄物不能有效排出，就有可能成為患阿爾茲海默癥等疾病的誘因枕荞，還會(huì)給大腦帶來損傷柜候。

黃金90分鐘睡眠法則

一定不要忽視最初的困意，明明犯困卻堅(jiān)持不睡躏精，之后就很難再進(jìn)入到深度睡眠的狀態(tài)渣刷，而且無論睡多久都不會(huì)有一個(gè)良好的睡眠質(zhì)量。

睡眠的第一周期為“入睡-非REM睡眠-REM睡眠”矗烛，第二周期為“REM睡眠-非REM睡眠-REM睡眠”辅柴，并以此反復(fù)，而每一周期持續(xù)的時(shí)間約為90分鐘瞭吃。

通常在反復(fù)4~5次之后碌嘀，睡眠會(huì)逐漸變淺，進(jìn)入到REM睡眠階段歪架。如果這時(shí)候醒來股冗，就再好不過了。

若睡眠時(shí)間為6~7小時(shí)和蚪，這種持續(xù) 90-120分鐘的睡眠周期可以重復(fù)四次止状。

但睡眠質(zhì)量依然取決于第一周期的質(zhì)量。

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如何保證黃金90分鐘睡眠攒霹？

堅(jiān)持每天在同一時(shí)間睡覺怯疤、同一時(shí)間起床。人類會(huì)受到一天中的節(jié)律影響催束，所以夜晚（晚11點(diǎn)）睡覺集峦、白天（7點(diǎn)）起床是最合理的。

但是，對于絕大多數(shù)的商務(wù)人士來說少梁，要做到這一點(diǎn)非常難洛口。但根據(jù)黃金90分鐘法則來說，犯困的時(shí)候先睡會(huì)凯沪，在第一個(gè)REM睡眠狀態(tài)下起床第焰，開始著手完成剩下的資料。最初的REM睡眠出現(xiàn)的時(shí)間因人而異妨马，所以在設(shè)置鬧鐘時(shí)挺举，建議將時(shí)間設(shè)置在90(100/110)分鐘后。這樣烘跺，雖然總體睡眠時(shí)長仍然不足湘纵，但在質(zhì)量方面將優(yōu)勢最大化。

體溫和大腦是睡眠的開關(guān)

體溫開關(guān)

高質(zhì)量睡眠中滤淳，人的體溫是會(huì)呈降低狀態(tài)的梧喷。體內(nèi)的溫度的特點(diǎn)是白天高、夜間低脖咐。但是手腳的溫度（體表溫度）正好與此相反铺敌，是白天低、夜間高屁擅。健康的人在入睡前手腳開始變得溫暖偿凭，體表溫度上升，通過體表散發(fā)出熱量讓體內(nèi)溫度下降派歌。此時(shí)弯囊，體表溫度和體內(nèi)溫度的差值會(huì)縮小到2度以內(nèi)

讓自己順利入睡的關(guān)鍵，就在于縮小體內(nèi)溫度和體表溫度之間的差值胶果，這就是實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘睡眠的第一個(gè)開關(guān)匾嘱。

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腦部開關(guān)

商務(wù)人士的大腦會(huì)長時(shí)間處于興奮、緊張的狀態(tài)早抠，這是由于工作的壓力和肉體的疲勞奄毡，會(huì)迫使大腦一直處于活動(dòng)的狀態(tài)，而大腦處于興奮狀態(tài)時(shí)贝或，體溫就會(huì)很難降下來吼过。

正確關(guān)閉“腦部開關(guān)”，能有效防止睡眠初期出現(xiàn)紊亂的情況咪奖。

斯坦福高效睡眠法

用體溫和大腦打造最佳睡眠

人類是哺乳類恒溫動(dòng)物盗忱，所以體溫具有恒常性，基本保持不變羊赵。但因?yàn)闀円构?jié)律地影響趟佃，會(huì)通過生物鐘來調(diào)節(jié)一天體溫的細(xì)微變化扇谣。正常體溫為36度的人，一天的體溫變化幅度在0.7度左右闲昭，白天處于活躍狀態(tài)是體溫會(huì)升高罐寨，晚上進(jìn)入休息狀態(tài)時(shí)體溫則會(huì)下降。

由此可見序矩，體溫與個(gè)人的狀態(tài)確實(shí)有著密不可分的聯(lián)系鸯绿。體溫下降才能保證順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

當(dāng)我們清醒時(shí)簸淀，體內(nèi)溫度比體表溫度高2度左右瓶蝴，但是睡覺時(shí)體內(nèi)溫度則會(huì)下降0.3度左右，兩者之間的差距縮小到2度以下租幕。體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小時(shí)舷手，人更容易入睡，這一研究結(jié)論劲绪，刊登在了1999年出版的Nature雜志上

• 清醒時(shí)體溫上升男窟，個(gè)人表現(xiàn)的狀態(tài)也有所提高（打開了開關(guān)）
• 體表溫度上升（開），熱量散發(fā)導(dǎo)致體內(nèi)溫度下降（關(guān)）贾富，能讓人盡快入睡
• 在黃金90分鐘階段歉眷，體溫若能順利下降（關(guān)），睡眠質(zhì)量就會(huì)提升
• 隨著清晨的來臨祷安，體溫開始上升（開），人會(huì)逐漸醒來

提升睡眠質(zhì)量的三大體溫開關(guān)

1. 入睡前90分鐘沐浴

   體內(nèi)溫度獲得暫時(shí)性的提高是非常重要的兔乞，因?yàn)轶w內(nèi)溫度具有上升多少就會(huì)下降多少的特性汇鞭。

   所有有意識(shí)地通過沐浴來提高體內(nèi)溫度，這樣在入睡時(shí)體內(nèi)溫度就會(huì)出現(xiàn)更大幅度的下降庸追，這有助于我們的睡眠霍骄。

2. 足浴具有驚人的散熱能力

   釋放熱量的主體并不是我們的軀體。真正主導(dǎo)熱量釋放的是表面積較大且毛細(xì)管發(fā)達(dá)的手腳部位淡溯。

   因此读整，足浴能改善腳部的虛頁循環(huán)，促進(jìn)熱量釋放咱娶，從而達(dá)到和沐浴一樣的效果米间。

3. 強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)

   室溫過高時(shí)，身體的出汗量就會(huì)超標(biāo)膘侮，導(dǎo)致過多的熱量釋放屈糊，就會(huì)導(dǎo)致體溫過度的下降，從而患上感冒琼了。

   而室溫過低的話逻锐，就會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)不佳，熱量同樣得不到釋放，人就會(huì)難以入睡昧诱。

   當(dāng)然晓淀，每個(gè)人能適應(yīng)的溫度有很大的差異，沒有辦法具體的指定溫度盏档。但一直開著冷氣睡覺的話凶掰，體溫下降會(huì)容易感冒。

但即使體溫按照理想狀態(tài)進(jìn)行變化了妆丘，也可能仍會(huì)有無法順利入睡的情況發(fā)生锄俄。

如：遇到了煩惱、一直工作到臨睡前勺拣，抑或是玩游戲奶赠、玩手機(jī)而讓大腦處于興奮的狀態(tài)，都會(huì)讓人很難睡著药有，睡眠質(zhì)量也得不到保證毅戈。

保持平常的狀態(tài)，才是將大腦開關(guān)調(diào)至睡眠模式的訣竅愤惰。睡前最好什么都不想苇经，換句話說就是讓大腦放空。

提升睡眠質(zhì)量的三大大腦開關(guān)

1. 單調(diào)法則

   處在單調(diào)的狀態(tài)下宦言，大腦就比較容易放空扇单，不再思考任何問題，同時(shí)會(huì)感到無聊奠旺，很容易犯困蜘澜。要盡可能有意識(shí)地營造這種單調(diào)的狀態(tài)。睡前的娛樂也最好是那種無須用腦的响疚、放松享受的活動(dòng)鄙信。

   無聊的東西都不太受歡迎，但確實(shí)睡眠的好伙伴忿晕。

2. 數(shù)羊的正確方法

   用英語來數(shù)羊装诡，因?yàn)楹蛃leep的發(fā)音相近，sheep的發(fā)音較簡單践盼，念得時(shí)候要屏住呼吸鸦采，具有誘導(dǎo)睡眠的效果。

睡眠禁區(qū)

通常情況下咕幻，人一直不睡覺的話赖淤，體內(nèi)的睡眠壓力就會(huì)上升。越是不睡覺就越想睡谅河，臨睡前的睡眠壓力應(yīng)該是最大的咱旱，入睡前人應(yīng)該是最困的确丢。

但是通過實(shí)驗(yàn)“A 90 minute day”發(fā)現(xiàn)，平常睡覺時(shí)間前的約兩個(gè)小時(shí)內(nèi)吐限，反而是最難入睡的鲜侥。具體表現(xiàn)為，被實(shí)驗(yàn)者在平常睡覺時(shí)間的前6個(gè)周期（天）中難以入睡诸典。如果換算到實(shí)際的睡眠中描函，就相當(dāng)于是每天凌晨0點(diǎn)睡覺的人，在從22點(diǎn)開始的兩個(gè)小時(shí)里最難以入睡狐粱。像這樣舀寓，入睡前存在一個(gè)大腦會(huì)==拒絕睡眠的禁區(qū)==。

所以如果遇到明天必須早起肌蜻，怎么辦互墓？

由于睡眠禁區(qū)的原因，最好不要勉強(qiáng)自己蒋搜，仍然按照平常的時(shí)間入睡就好篡撵，努力保證睡眠質(zhì)量。如果依然想要提前一個(gè)小時(shí)睡覺的話豆挽，建議可以有意識(shí)地提高自己體溫育谬，如比平時(shí)提前一個(gè)小時(shí)洗澡，同時(shí)做一做伸展運(yùn)動(dòng)這樣的簡單運(yùn)動(dòng)帮哈。

最重要的還是“還是很想睡覺”的感覺膛檀，體溫、大腦娘侍、技術(shù)以及自律神經(jīng)的活動(dòng)咖刃，互相關(guān)聯(lián)的。所以私蕾，最理想的狀態(tài)就是想睡覺的時(shí)候就睡僵缺，尤其是在晚上感覺到困意時(shí)就讓自己睡覺胡桃，這才是最強(qiáng)大的睡眠開關(guān)踩叭。

解決打呼嚕的問題

白天要有意識(shí)地練習(xí)用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。在此基礎(chǔ)上翠胰，每天晚上通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜容贝，同事讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后之景，睡眠過程中就不會(huì)再出現(xiàn)用嘴呼吸的情況斤富，進(jìn)而也就解決了打呼嚕的問題。

終極清醒戰(zhàn)略

“睡眠”和“清醒”本來就是一個(gè)組合锻狗。早晨起床后到晚上入睡之間的行為習(xí)慣满力，能造就高質(zhì)量的睡眠焕参，而高質(zhì)量的睡眠也會(huì)有助于白天發(fā)揮最佳的表現(xiàn)。

如果早上磨蹭不起的話油额，一天都會(huì)處于困倦中叠纷，再加上錯(cuò)誤的午休方式所帶來的負(fù)面影響，就會(huì)導(dǎo)致夜晚的睡眠開關(guān)無法被正常開啟潦嘶。

==只要入睡所需時(shí)間變長涩嚣，人就很難入睡。==即便睡著也處于淺睡眠的狀態(tài)掂僵，同時(shí)還會(huì)錯(cuò)過黃金90分鐘航厚，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的整體下降，第二天還會(huì)起不來锰蓬，這樣便陷入了一個(gè)惡性循環(huán)中幔睬。

因此，如果有睡眠方面的困擾互妓，請?jiān)囍鴱脑绯块_始溪窒，改變你清醒狀態(tài)下的行為吧。

清醒開關(guān)

1. 光

   人的晝夜節(jié)律約為24.2小時(shí)冯勉，我們之所以能與地球自轉(zhuǎn)“24小時(shí)”保持同步澈蚌，就是因?yàn)橛泄獾拇嬖凇?/p>

   光線變化造就了“早、中灼狰、晚”的變化宛瞄，沒有光的話，我們就意識(shí)不到早晨和夜晚的到來交胚，體溫份汗、自律神經(jīng)、大腦和激素活動(dòng)的節(jié)奏會(huì)被打亂蝴簇。

   對于如此重要的光杯活，打開窗戶就能獲得，所以==一定要養(yǎng)成早上曬太陽的習(xí)慣==熬词，幾分鐘也好旁钧。雨天、陰天即便沒有太陽光互拾，也會(huì)有可以影響體內(nèi)節(jié)律和清醒的光線到達(dá)大腦歪今。

2. 體溫

   體溫主要受晝夜節(jié)律的影響。睡眠過程中體溫會(huì)下降颜矿，而清醒狀態(tài)下則會(huì)上升寄猩。

   清醒狀態(tài)下提高體溫，打開清醒開關(guān)骑疆，這是確保良好清醒狀態(tài)的關(guān)鍵田篇。

清醒戰(zhàn)略

1. 設(shè)定兩個(gè)鬧鐘

   雖然存在個(gè)體差異替废，但人類的睡眠周期基本是以90分鐘左右為一個(gè)循環(huán)的，隨著清晨的臨近泊柬，非REM睡眠減少舶担，REM睡眠增多。

   早晨REM睡眠時(shí)間變長彬呻，而從非REM睡眠轉(zhuǎn)變?yōu)镽EM睡眠的時(shí)間約為20分鐘衣陶，這一方法就是瞄準(zhǔn)了這個(gè)時(shí)機(jī)的作戰(zhàn)策略。REM睡眠狀態(tài)下很容易醒來闸氮，哪怕很小的聲音剪况，也能輕易使人醒來。

   具體而言就是設(shè)置兩個(gè)鬧鐘蒲跨，一個(gè)是你需要起床的時(shí)間译断，一個(gè)是比這個(gè)時(shí)間早20分鐘的鬧鐘（且這個(gè)鬧鐘是很小聲音的），確保自己是在REM睡眠過程中起來或悲。

2. 遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)

   清醒后孙咪，體溫很自然地就會(huì)上升，此時(shí)馬上開始活動(dòng)的話巡语，就能促進(jìn)體溫開關(guān)的順利打開翎蹈。

   褪黑素具有調(diào)整體內(nèi)節(jié)律、促進(jìn)睡眠的功效男公，所以在清醒的狀態(tài)下必須抑制它的分泌荤堪，而在抑制褪黑素分泌方面發(fā)揮著重要作用的就是太陽光。

3. 光腳有助于保持清醒

   在聽覺枢赔、視覺上的刺激澄阳，就會(huì)讓上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)活性化。有效利用這一特性踏拜，早晨通過刺激感官碎赢，讓自己暢快的醒來。

   試試讓自己光著腳速梗，一是直接接觸地板肮塞，會(huì)給皮膚帶來刺激，讓上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)處于活躍的狀態(tài)镀琉，二是光腳導(dǎo)致體表溫度下降峦嗤，由于晝夜節(jié)律影響而自然上升的體內(nèi)溫度與體表溫度的差距就能進(jìn)一步拉大蕊唐。

4. 洗手讓人清醒

   為了讓大腦清醒屋摔，建議用冷水洗手，也是為了讓手接觸到水后替梨，體內(nèi)溫度與體表溫度的差距變大钓试。

5. 咀嚼有助于強(qiáng)化睡眠和記憶

   早飯?jiān)隗w溫上升装黑、調(diào)整好一天的節(jié)律并開始活動(dòng)的“能量補(bǔ)給”方面發(fā)揮著重要的作用。而且吃早飯==細(xì)嚼慢咽==有助于讓我們一天中的狀態(tài)變得張弛有度弓熏。

   吃飯時(shí)不細(xì)嚼慢咽的人恋谭，就沒有“清醒”與“睡眠”的狀態(tài)差異，記憶力也會(huì)衰退挽鞠，同時(shí)還會(huì)變胖疚颊，總之沒有任何好處。

6. 盡量避免汗流浹背

   慢跑信认、做運(yùn)動(dòng)等都有利于讓交感神經(jīng)處于主導(dǎo)地位材义。但是，如果運(yùn)動(dòng)量過大嫁赏，體溫上升過多其掂，就會(huì)引起出汗等熱量釋放現(xiàn)象，體溫會(huì)下降到比原本體溫還低的水平潦蝇，這就是睡意來襲的信號(hào)款熬。

7. 咖啡帶來的遠(yuǎn)不止咖啡因

   血液中的咖啡因濃度要達(dá)到一半，需耗時(shí)約為4小時(shí)攘乒。平時(shí)喝很多咖啡的人贤牛，建議從傍晚開始蓋喝低因咖啡。從提升白天效率则酝，打開清醒開關(guān)的角度而言盔夜，咖啡確實(shí)能加快基礎(chǔ)的代謝，把身體切換到清醒模式堤魁。

8. 改變做“做重要工作”的時(shí)間

   用腦的工作喂链、重要的工作都盡可能集中在上午完成，而午飯過后妥泉，慢慢轉(zhuǎn)變到簡單的工作模式椭微，讓大腦漸漸放松，這也有利于晚上的睡眠盲链。

9. 不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量

   清醒物質(zhì) - 苯基二氫喹唑啉是大腦中下丘腦部位的細(xì)胞釋放出來的蝇率。不吃飯會(huì)促進(jìn)苯基二氫喹唑啉的分泌，而吃飯則會(huì)導(dǎo)致其水平低迷刽沾，人的清醒程度也會(huì)下降本慕。對于“睡眠”和“健康”來說，不吃晚飯可謂有百害而無一利侧漓。

高效睡眠法的具體實(shí)施措施

1. 黃金90分鐘法則
   • 確保第一90分鐘非REM睡眠的質(zhì)量
   • 利用體溫和大腦開關(guān)來盡快讓自己入睡
     • 體內(nèi)溫度與體表溫度差距縮小為2度之內(nèi)
       • 睡覺之間一個(gè)半小時(shí)淋浴/足浴
       • 調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度（~17度）
     • 大腦單調(diào)法則
       • 不要考慮復(fù)雜的問題
       • 把煩惱的事情記錄下來
       • 把第二天需要的東西都準(zhǔn)備好
2. 以90分鐘為一個(gè)睡眠周期
   • 用90分鐘時(shí)長的睡眠周期衡量睡眠锅尘，而不是睡了多少小時(shí)
   • 自行選擇入睡時(shí)間，入睡時(shí)間取決于起床時(shí)間布蔗，從起床時(shí)間出發(fā)藤违，向后推算
   • 把睡眠放在更長一段時(shí)間考慮浪腐，每周獲得30~35周期比較理想
   • 盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足的情況
   • 每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想睡眠時(shí)間
3. 早起清醒戰(zhàn)略
   • 設(shè)定兩個(gè)鬧鐘，一個(gè)準(zhǔn)點(diǎn)顿乒，一個(gè)提前20分鐘（聲音輕）
   • 起來第一件事议街，拉開窗簾，感受陽光
   • 降低體表溫度璧榄，拉開體內(nèi)體表溫度的差距
   • 可做舒緩的運(yùn)動(dòng)來提高體內(nèi)溫度特漩，同樣為了拉開體內(nèi)體表溫度的差距
   • 細(xì)嚼慢咽早餐，咀嚼可以強(qiáng)化睡眠和記憶
4. 日間作息調(diào)整
   • 早上做用腦骨杂、困難的事情
   • 午間小睡 - 20分鐘為佳
   • 傍晚17:00 可插入可控修復(fù)睡眠

好了拾稳，從原理和具體措施上都具體展開了。接下來就是見證睡眠奇跡的時(shí)候啦＠巴选７玫谩！

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