在健身界有句話“七分吃三分練”稚新，用來說飲食對(duì)健身的重要性。其實(shí)跪腹，不論是對(duì)于專業(yè)人士褂删，還是普通人，吃的正確對(duì)健康都起著至關(guān)重要的作用冲茸，不然“吃不對(duì)屯阀，努力白費(fèi)”。

先來簡(jiǎn)單介紹下三大基本營(yíng)養(yǎng)元素轴术，它們分別是碳水化合物难衰、蛋白質(zhì)和脂肪。

01 碳水化合物可以給身體供能逗栽，是你體內(nèi)的紅細(xì)胞盖袭、大腦、神經(jīng)能要來源彼宠，也是神經(jīng)組織和細(xì)胞膜的重要成分鳄虱。如果碳水?dāng)z入不足，人就會(huì)低血糖凭峡。長(zhǎng)期低血糖還會(huì)對(duì)大腦造成傷害醇蝴，損傷肝臟和腎臟。另外想罕，食物中的其他營(yíng)養(yǎng)素要想被人體吸收悠栓，也是需要碳水化合物來參與轉(zhuǎn)化的霉涨。

但是，碳水吃多了不僅會(huì)讓你胖惭适，更會(huì)讓你變丑變老笙瑟。因?yàn)閿z入過量的碳水，身體吸收消化不了癞志，會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體上往枷。而過多的糖就整日在你的血液中游離，和你血液里的蛋白質(zhì)發(fā)生糾纏凄杯，然后產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)错洁，蛋白質(zhì)就變得更脆一些，這就是糖化的反應(yīng)戒突，顯現(xiàn)出來的結(jié)果就是皮膚暗沉屯碴，用多貴的護(hù)膚品也無濟(jì)于事。

02碳水化合物的分類

1.精細(xì)米面

第一類是精細(xì)米面主要包括白米膊存、白面制作的各種食物导而，比方說面條、饅頭，還有淀粉制作的食物，比如涼皮缩筛、涼粉、粉絲虚缎、土豆、土豆粉钓株、米粉等等实牡。這類主食因?yàn)樵谶^分加工，可能會(huì)流失掉很多營(yíng)養(yǎng)成分享幽，不建議一直吃铲掐。

2.雜糧、雜豆

包括高粱值桩、蕎麥等等摆霉，雜豆包括紅豆、綠豆奔坟、黑豆携栋、扁豆等等。你在可以米飯里加上面的雜糧豆類咳秉，做成雜糧飯婉支、雜豆飯，就非常不錯(cuò)澜建。

這里比較推薦燕麥雜糧飯向挖。燕麥纖維能吸收相當(dāng)自身重量幾倍的水蝌以，在腸胃中吸水膨脹并形成高粘度的溶膠或凝膠，易于產(chǎn)生飽腹感何之，并且有助于改善消化跟畅，避免便秘。

3.粗糧

主要包括紅薯溶推、玉米徊件、紫薯等含纖維較多的淀粉類食物。食用粗糧需要注意的一點(diǎn)是要控制量蒜危，比如很多人吃了紅薯容易脹氣虱痕，就不要一次吃太多。當(dāng)主食吃辐赞，而不是零食吃部翘，不要大冬天買個(gè)烤紅薯啃著吃，肯定是不行的占拍。

根據(jù)中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民膳食寶塔給出的結(jié)果略就，建議谷類薯類雜豆等主食每天攝入量在250克到400克之間捎迫，具體的攝入量要看身高晃酒、年齡、體重窄绒、勞動(dòng)量等多方面因素贝次。

千萬不要為了減肥，故意少吃或者不吃主食彰导，這樣對(duì)于身體有有害的蛔翅。

03吃對(duì)主食的秘密在于GI值

所謂GI，即“血糖生成指數(shù)”位谋，是說你吃進(jìn)食物后引起你血糖升高程度的指標(biāo)山析。簡(jiǎn)單說，就是GI值越高掏父，說明糖分消化吸收的速度就越快笋轨。

根據(jù)糖類物質(zhì)在體內(nèi)吸收、供能的時(shí)間是不同的赊淑。咱們可以把它們分為高GI碳水 爵政、中GI 碳水和低GI碳水。

當(dāng)你吃高GI的食物陶缺，短時(shí)間會(huì)讓你的血糖升高钾挟，但下降也會(huì)非常快饱岸。比如蛋糕面條大米粥掺出，飽的快徽千，但餓的也快。而吃入低GI的食物汤锨，身體對(duì)它們的消化吸收會(huì)相對(duì)較慢罐栈，血糖值會(huì)維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，你不會(huì)很快餓泥畅。

高GI碳水荠诬，像我們常吃的主食大米面條蛋糕大餅等。由于精加工身體容易吸收位仁，很容易食用過量柑贞，吃下去再?zèng)]有適量的運(yùn)動(dòng)消耗，就會(huì)變成脂肪囤積起來聂抢。

中GI碳水钧嘶，既不像高GI食物容易合成脂肪，又比低GI碳水的飽腹感強(qiáng)琳疏，可以說是吃得飽還不長(zhǎng)胖有决，是減脂時(shí)期主食的最佳選擇，像一些非精加工的五谷雜糧空盼，糙米书幕、黑米、玉米等等都是屬于中GI值食物揽趾。

而低GI碳水台汇，通常富含膳食纖維，像很多蔬菜篱瞎、水果苟呐。膳食纖維其實(shí)無法被腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量俐筋。它的作用在于夠延緩糖分在腸道中的吸收牵素，平緩進(jìn)食后血糖的升高速度，對(duì)保持身體健康和減脂都非常有益處澄者。

下表列出常見食物的GI值供你參考

03三個(gè)原則笆呆，吃對(duì)主食

第一個(gè)原則：豐富多種類

不能愛吃那樣就每天都吃同一類型的，而是米飯闷哆、面食腰奋、雜糧、雜豆等交替著吃抱怔。你吃的主食種類越豐富劣坊，身體得到的營(yíng)養(yǎng)才均衡。

第二個(gè)原則：天然少加工

天然的屈留，才越健康局冰。雜糧雜面雜豆不僅營(yíng)養(yǎng)成分多樣测蘑，GI值普遍也低。而各種精致粉面康二，像蛋糕碳胳、餅干、甜點(diǎn)等經(jīng)過深加工的食物沫勿，各種添加劑多挨约，含糖量高，GI值也高产雹，不僅容易長(zhǎng)胖诫惭，還會(huì)給身體帶來額外的負(fù)擔(dān)。

第三個(gè)原則：混和搭配變化多

經(jīng)常吃雜糧饅頭蔓挖，雜糧面條夕土，或者每餐都加一點(diǎn)紅薯，山藥瘟判，南瓜等怨绣，混合著來，拉低一餐食物整體的GI值拷获，也是不錯(cuò)的辦法篮撑。提醒你一點(diǎn)，市面上很多雜糧面條其實(shí)雜糧的添加比例很少刀诬，最好還是自己動(dòng)手做比較放心咽扇。

作為三大營(yíng)養(yǎng)素之一的碳水非常重要邪财，要吃對(duì)才能帶來健康陕壹。常見的主食分為精米細(xì)面，雜糧树埠，雜豆糠馆。平常要注意食物的GI值，避免實(shí)用過多高GI值的食物怎憋，有意識(shí)攝入中又碌、低GI值的食物。

最后绊袋，和你分享了三個(gè)食物搭配的原則毕匀，分別是選擇多種類型的主食，盡量選擇天然加工少的食物皂岔，平時(shí)可以不同類型的主食混搭著吃躁垛。再次提醒一下教馆，不要為了減肥胶滋，故意少吃或者不吃主食哦镀钓。