生活中，注重飲食的人都常聽(tīng)說(shuō)過(guò)，"高GI食物"這個(gè)詞語(yǔ)苏遥，那什么是高GI呢？低GI又是什么呢赡模？今天就讓我們來(lái)學(xué)習(xí)了解GI是什么！影響它的因素有哪些？
（一）血糖指數(shù)
這里的GI其實(shí)是血糖指數(shù)（glycemic index, GI）的英文縮寫(xiě)，也譯作血糖生成指數(shù)景用，是1981年加拿大內(nèi)科醫(yī)生Jenkins首先提出在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》的一個(gè)衡量碳水化物對(duì)血糖反應(yīng)的有效指標(biāo)，是指分別攝入含50g碳水化合物的食物與50g葡萄糖后2 h血漿葡萄糖糖耐量曲線下面積之比值。反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度與能力耗美。常見(jiàn)食物的血糖指數(shù)，見(jiàn)下表：
計(jì)算公式：GI=（含有50g碳水化合物某食物的2 h血糖應(yīng)答/50g葡萄糖的2 h血糖應(yīng)答×100%）
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)皇型，可認(rèn)為該食物為低GI食物。
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55～70之間時(shí)，該食物為中等GI食物汰聋。
當(dāng)血糖生成指數(shù)在70以上時(shí)乾吻，該食物為高GI食物枯饿。
（二）血糖指數(shù)影響因素
1．糖的類(lèi)型
食物的血糖指數(shù)不能簡(jiǎn)單地由食物的類(lèi)型如單糖袱巨、雙糖以及多糖決定。例如嫉入，烤土豆的血糖指數(shù)較高而新鮮土豆和小麥血糖指數(shù)居中爷光，雖然它們都是多糖但是它們的血糖指數(shù)卻不同欢瞪。研究也發(fā)現(xiàn)，白面包和土豆的血糖指數(shù)高回懦。相反抒巢，果糖的血糖指數(shù)要比大多數(shù)淀粉低得多崇堵。
2．食物纖維含量
高纖維含量的食物可能導(dǎo)致消化吸收速率減慢，進(jìn)而延遲了血糖的升高，因此，血糖指數(shù)就較低驱负。含可溶性纖維的食物如蘋(píng)果和豆類(lèi)血糖指數(shù)較低酪术，因?yàn)榭扇苄岳w維在胃腸道內(nèi)有一定的粘滯性咧七，吸收也較慢。
3．食物中蛋白質(zhì)和脂肪的含量
蛋白質(zhì)和脂肪因?yàn)椴荒苊黠@升高血糖，血糖指數(shù)也比較低卓研。食物中的蛋白質(zhì)和脂肪導(dǎo)致胃排空延長(zhǎng)磨淌，進(jìn)而使血糖升高的時(shí)間延長(zhǎng)。因此构舟，含蛋白質(zhì)和脂肪的食物如高蛋白面包和燒烤食物血糖指數(shù)有著很大的差異抡谐。
4．食物的液體或固體形式
一般情況下免胃，液體食物的消化吸收比固體食物要快坚嗜，因此可以較快的升高血糖。例如诵冒，液體碳水化合物如果汁很快被吸收進(jìn)入血液，而水果需要花費(fèi)很長(zhǎng)時(shí)間消化吸收癌佩，最終以葡萄糖的形式進(jìn)入血液矫俺。
5．進(jìn)餐時(shí)間
大多數(shù)人在24h內(nèi)進(jìn)餐3次或更多饺藤。進(jìn)餐時(shí)間對(duì)血糖指數(shù)影響比較大崇棠。進(jìn)食糖果2h后的血糖與6～8h內(nèi)未進(jìn)食的血糖相比相差很大。
6．食物間的相互作用
血糖指數(shù)是準(zhǔn)確評(píng)估某單一食物對(duì)血糖的影響的指標(biāo)瓜浸。利用血糖指數(shù)來(lái)選擇食物往往比較困難蚌铜，因?yàn)槿藗兺鶗?huì)吃多種食物，且食物中所含的碳水化合物種類(lèi)也不相同旨枯。
7．總碳水化合物的消耗
糖水化合物的大量消耗對(duì)血糖和胰島素影響很大皂贩。血糖指數(shù)僅僅反映某一特定食物對(duì)血糖的影響明刷。而我們會(huì)同時(shí)攝入2種或多種食物。當(dāng)同時(shí)攝入幾種GI不同的食物時(shí)组去，血糖的變化或糖負(fù)荷決定了最終的血糖指數(shù)从隆。
GI越小的食物，在胃腸中停留時(shí)間長(zhǎng)购桑，吸收率低假残，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低袄琳、下降速度也慢，升高血糖的程度越薪鲑恕跨蟹；高GI的食物，進(jìn)入胃腸后消化快橘沥、吸收率高窗轩，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高座咆，也就是血糖升的高痢艺。故可利用GI的概念指導(dǎo)糖尿病人及消化道病人的飲食有非常重要的指導(dǎo)意義，糖尿病人可注意選用GI低的食物介陶，而消化道病人可注意選用GI高的食物堤舒。
近年來(lái)，GI的研究也逐步應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域中哺呜，為科學(xué)調(diào)配運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽膳食提供了一個(gè)新思路舌缤。有研究表明，通過(guò)控制飲食中的GI某残，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)糖原儲(chǔ)備国撵，更有效地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。低血糖指數(shù)（GI）的食物可作為大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練前糖原補(bǔ)充劑玻墅，而高血糖指數(shù)的食物對(duì)訓(xùn)練后的恢復(fù)有益介牙。但對(duì)如何確切地利用GI的概念指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后的飲食澳厢，有待進(jìn)一步研究环础。
血糖指數(shù)可以有效的幫助運(yùn)動(dòng)員選擇健康的碳水化合物。血糖指數(shù)比我們想象的要復(fù)雜得多剩拢，對(duì)食物分類(lèi)也不是一件容易的事线得。還需要知道食物中碳水化合物的含量。
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