一岳掐、睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)
晝夜節(jié)律:想象自己是魯濱遜,身處一座孤島哮奇,日出而作膛腐,日落而息,便是人類(lèi)從古至今不斷形成的身體規(guī)律鼎俘。
人們?cè)?1:30~7:30分泌褪黑素哲身,此時(shí)光線是最好的生物鐘調(diào)節(jié)器,合理利用光線能改善自身的睡眠情況(第二部分有細(xì)講)贸伐。黑夜后勘天,電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光成為一種不良光線,阻礙褪黑素的分泌捉邢,因此睡前一小時(shí)要脫離電子設(shè)備脯丝,可以做一些瑜伽類(lèi)的拉伸運(yùn)動(dòng),或者看紙質(zhì)書(shū)籍伏伐,或者寫(xiě)日記寫(xiě)規(guī)劃寫(xiě)想法宠进。大多數(shù)人(包括我自己)都是玩手機(jī)玩到眼睛都睜不開(kāi)了才扔掉手機(jī)睡覺(jué),卻在床上躺了半個(gè)小時(shí)還沒(méi)入睡藐翎,第二天起來(lái)又頭痛欲裂砰苍,發(fā)誓今晚一定早睡。
除了睡前阱高,早起不用太匆忙赚导,按自然節(jié)奏,吃一頓豐盛的早餐赤惊,去外面散步曬曬太陽(yáng)吼旧,還可以聽(tīng)聽(tīng)新聞鍛煉下腦力,當(dāng)然前提都是要早起未舟,至少要七點(diǎn)鐘起床才有這么多充足的時(shí)間圈暗。
二掂为、睡眠類(lèi)型
早起星人:早睡,凌晨2-3點(diǎn)睡眠最深员串,醒來(lái)前進(jìn)入淺睡眠勇哗,對(duì)鬧鈴依賴性小。
晚睡星人:晚睡寸齐,熬夜欲诺,鬧鐘響的時(shí)候睡得正香,起床之后手忙腳亂渺鹦。
掌控你的睡眠類(lèi)型扰法,記錄一天的狀態(tài)變化。其實(shí)還是建議早睡早起毅厚,可以購(gòu)買(mǎi)日出喚醒燈塞颁,晚上睡前在黑暗中加強(qiáng)褪黑素分泌,可以進(jìn)行冥想或者呼吸氣練習(xí)吸耿,早晨用喚醒燈模擬日出來(lái)達(dá)到自然喚醒的效果祠锣。
三、90分鐘睡眠法——睡眠周期
8小時(shí)睡覺(jué)制并不是必須的咽安,應(yīng)以睡眠周期衡量睡眠锤岸。R90方案即90分鐘為一個(gè)睡覺(jué)周期,可分為:
樓梯上:打瞌睡
樓梯中:淺睡眠(心率和體溫下降)
樓梯下:深睡眠(生理修復(fù)功效)
螺旋樓梯:快速眼動(dòng)睡眠(做夢(mèng))
最好是選一個(gè)固定的起床時(shí)間板乙,比如23點(diǎn)30分入睡是偷,7點(diǎn)鐘起床(5個(gè)周期),能夠獲得固定良性的R90方案募逞,使身體能不斷適應(yīng)這個(gè)方案蛋铆,最終變成習(xí)慣,改善睡眠質(zhì)量放接。
此外刺啦,要做的:1、測(cè)試適合自己的睡眠周期纠脾;2玛瘸、監(jiān)測(cè)不同睡眠周期下的精神力度;3苟蹈、每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的糊渊,即一晚要有5個(gè)睡眠周期,但并不是一定要每天都是理想睡眠周期慧脱,有時(shí)候事情多了會(huì)睡少一些渺绒,但一周至少4天應(yīng)該有5個(gè)睡眠周期,避免連續(xù)三天少于5個(gè)睡眠周期,才不會(huì)過(guò)于疲勞宗兼。
而如果是周末想補(bǔ)覺(jué)偷懶的話躏鱼,可以先按自己規(guī)定的起床時(shí)間點(diǎn)起來(lái),做完早上的例行程序外繼續(xù)回去睡覺(jué)殷绍,這樣就可以保持晝夜節(jié)律染苛。
四、睡前醒后的例行程序
睡前:
關(guān)閉電子產(chǎn)品(可放到臥室外)
從溫暖到?jīng)鏊ú皇呛渲鞯剑梢酝ㄟ^(guò)洗澡降降溫)
從明亮到昏暗(可先在黑暗中冥想一段時(shí)間)
處理不用腦的日常小事(洗碗茶行、洗衣、收拾桌面)
寫(xiě)日志镰烧、做復(fù)盤(pán)
保證門(mén)窗鎖好,安全第一
避免劇烈運(yùn)動(dòng)(性生活除外)
用鼻呼吸(用口呼吸容易打呼而且睡得不好楞陷,可以借由一些工具輔助鼻孔呼吸)
醒后:
豐盛的早餐
戶外鍛煉
適度的腦力挑戰(zhàn)
(盡可能把臥室當(dāng)成睡覺(jué)休息的地方怔鳖,把其他的活動(dòng)外遷)
五、日間小睡
日間30或90分鐘的小睡固蛾,可計(jì)入一周的總睡眠時(shí)間结执。如果晚上的睡眠不足的話,日間的休憩可以彌補(bǔ)過(guò)來(lái)(屬于可控修復(fù)期)艾凯。例如每工作一個(gè)小時(shí)就休息片刻献幔,脫離電子設(shè)備,午后可以休息30-90分鐘趾诗,黃昏(17-19點(diǎn))是次優(yōu)的休息時(shí)間蜡感。
六、睡姿
仰臥容易用嘴呼吸恃泪,俯臥舒適度不足郑兴,側(cè)臥是最合適的睡姿。
側(cè)臥:膝蓋自然彎曲贝乎,兩條手臂放在身前情连,輕輕交疊在一起,頸部览效、脊柱却舀、臀部形成一條平滑的直線。(關(guān)于側(cè)向哪邊锤灿,如果你習(xí)慣用右手挽拔,就該側(cè)向左側(cè)睡,這樣容易保護(hù)自己但校,提升睡覺(jué)安全感)
七篱昔、床上用品
床:能買(mǎi)多大買(mǎi)多大,床板不重要,床墊才重要
床墊套:低過(guò)敏材質(zhì)
床上用品:透氣為主州刽,保持清潔空执,勤洗勤換
色彩:白色干凈、中性穗椅,就是容易臟
八辨绊、睡眠環(huán)境
移走雜物,保持臥室的純凈匹表,按作者的想法臥室里就一張床其余啥都不需要门坷。
控制光線,晚上無(wú)藍(lán)光袍镀,早上有自然光是最理想的默蚌。
溫度控制,保持身體涼爽苇羡,通風(fēng)绸吸。
保持清潔,干凈的環(huán)境讓人心情愉悅设江,加速睡眠锦茁。
噪聲控制。這個(gè)比較困難叉存,畢竟環(huán)境不容易改變码俩,而耳塞容易造成不舒適,暫時(shí)無(wú)解歼捏。
營(yíng)造安全感稿存,睡前檢查門(mén)窗反鎖。
裝飾風(fēng)格保持中性瞳秽,灰白色可能更容易入睡挠铲。
總結(jié):《睡眠革命》一書(shū)實(shí)用性很高,通俗易懂地剖析了人類(lèi)睡覺(jué)的規(guī)律寂诱,教了一些簡(jiǎn)單易學(xué)的睡覺(jué)小技巧拂苹,而最后的關(guān)鍵還是在于能否做到晝夜節(jié)律。對(duì)于這個(gè)手機(jī)娛樂(lè)時(shí)代來(lái)說(shuō)痰洒,睡覺(jué)是很困難的事情瓢棒,很多人不愿早早入睡,因?yàn)楹孟褚惶旌檬裁词虑槎紱](méi)有做就要睡去了丘喻,還沒(méi)有做好面對(duì)第二天的準(zhǔn)備脯宿,或者是因?yàn)榘烟嗟氖虑榱艚o了明天,而明天要到來(lái)的時(shí)候就感到了害怕泉粉。我之前很晚睡是因?yàn)橹挥型砩系臅r(shí)間是屬于自己的连霉,不用被公司剝削榴芳,無(wú)論是學(xué)習(xí)、打游戲還是看電影跺撼,都是可以自由操控的窟感。借由這本書(shū),要開(kāi)始逐步改善自身的睡眠質(zhì)量了歉井,一來(lái)睡覺(jué)時(shí)間占用比例過(guò)大柿祈,中午容易困,傍晚容易困哩至,好像白天就只想睡覺(jué)躏嚎,晚上又覺(jué)得啥也沒(méi)做不敢睡覺(jué);二來(lái)是精神狀態(tài)太差菩貌,晝夜顛倒的作息影響學(xué)習(xí)效率卢佣、工作效率,最后導(dǎo)致事倍功半箭阶。睡覺(jué)是一輩子的事情虚茶,形成良性睡眠習(xí)慣,或許會(huì)改善生活尾膊,變得更強(qiáng)媳危。