有一位跑者似乎有點(diǎn)霸氣地這樣問道：
我就想消耗內(nèi)臟脂肪楚午，怎么合適？—@兩畝田
答：我嘗試慢慢地分解你的問題吧尿招！
1. 什么是內(nèi)臟脂肪矾柜？
既然提到內(nèi)臟脂肪（Visceral fat），那么得先了解內(nèi)臟脂肪是什么就谜？
- 圖：第1個(gè)是內(nèi)臟脂肪
- 圖：第2個(gè)是腹部肌肉
- 圖：第3個(gè)是皮下脂肪
引起身體肥胖的脂肪主要分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪怪蔑，內(nèi)臟脂肪是存儲(chǔ)在腹腔內(nèi)，圍繞在很多內(nèi)臟器官周圍丧荐，譬如肝臟缆瓣、胰腺和腸。過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)導(dǎo)致很多潛在健康危險(xiǎn)虹统，甚至?xí)苋菀滓鹨恍┘膊 ?/p>
譬如：
- 心血管疾病
- 癌癥
- 中風(fēng)
- 癡呆
- 糖尿病
- 抑郁癥
- 關(guān)節(jié)炎
- 性功能失調(diào)
- 失眠
2. 內(nèi)臟脂肪一般是如何形成的弓坞？
當(dāng)血液里面葡萄糖持續(xù)升高，這時(shí)候胰腺就會(huì)分泌出胰島素车荔，一部分會(huì)變成糖原（肌糖原渡冻、肝糖原），多出來的部分以脂肪的形式儲(chǔ)存在細(xì)胞里面忧便。這個(gè)過程發(fā)生相當(dāng)迅速族吻，特別是在你高碳水化合物（米飯、面包或者面食）或者高糖飲食的時(shí)候珠增。結(jié)果就是導(dǎo)致你體重增加超歌，越容易餓，繼而導(dǎo)致你超量飲食和攝入過多的糖切平。胰島素還會(huì)和其他激素相互發(fā)生作用握础，其中有很多激素是來自于腎上腺，譬如壓力激素皮質(zhì)醇悴品，異常的高水平和激素失衡會(huì)導(dǎo)致你增加食欲禀综，心情的變化，精神疲憊和其他因素苔严，這些都是誘發(fā)疾病的重要原因定枷。
到目前為止，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)「壓力」在脂肪儲(chǔ)存方面起到了一個(gè)顯著的作用届氢。研究者發(fā)現(xiàn)壓力激素欠窒、皮質(zhì)醇可以顯著地增加內(nèi)臟脂肪。譬如工作壓力增加、熬夜岖妄、睡眠不足型将。
那么這個(gè)「壓力」究竟是什么？
其實(shí)任何事情都會(huì)產(chǎn)生「壓力」（stress）荐虐，從鍛煉身體到工作都會(huì)七兜，簡單而言就是面對(duì)緊張狀態(tài)時(shí)的一種自然反應(yīng)。當(dāng)然「壓力」分好和壞福扬，在適當(dāng)范圍就是好的腕铸，可以提高一個(gè)人的做事動(dòng)機(jī)或者有利于健康厕九；如果超過了就像交通擁堵一樣浊洞，身體不僅變差，還可能引發(fā)精神疾病扛施。
記得之前科學(xué)家做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)汽烦，在日本有一個(gè)地方受到了輻射污染涛菠，但是極其微量，身體可以接受的范圍刹缝；一個(gè)地方完全沒有受到過任何污染碗暗，當(dāng)?shù)厝怂缘氖卟怂麤]有一丁點(diǎn)輻射。最后發(fā)現(xiàn)前者地方的人均壽命更長梢夯，因?yàn)闃O少量的輻射反而可以刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激言疗，結(jié)論就是合理或者少量的壓力更好。
在醫(yī)學(xué)上量化和監(jiān)控「壓力」的指標(biāo)分別是：
- 壓力激素颂砸，譬如腎上腺素噪奄、皮質(zhì)醇；
- 心率變異度（HRV）人乓。（利用心率變異測量來調(diào)查工作場所的職業(yè)壓力的生理影響的研究現(xiàn)在很流行）
在 Garmin 手表里面有一個(gè)數(shù)值叫做「壓力指數(shù)」（Stress Score）勤篮，意思是在訓(xùn)練前知曉自身的疲勞情況，從而進(jìn)一步調(diào)整接下來訓(xùn)練強(qiáng)度色罚。
Gamin 官網(wǎng)的解釋是：
Stress level is the result of a three-minute test performed while standing still, where the fēnix? device analyzes heart rate variability to determine your overall stress. Training, sleep, nutrition, and general life stress all impact how a runner performs. The stress level range is from 1 to 100, where 1 is a very low stress state and 100 is a very high stress state. Knowing your stress level can help you decide if your body is ready for a tough training run or yoga.
（P.S.Garmin 真的沒有給過任何廣告費(fèi)我碰缔，當(dāng)然這個(gè)壓力指數(shù)是 Garmin 自己發(fā)明的）
所以這個(gè)數(shù)據(jù)主要是取決于「心率變異度」（HRV），訓(xùn)練戳护、睡眠金抡、飲食和生活壓力都會(huì)影響到心率變異度，進(jìn)而影響一個(gè)跑者的表現(xiàn)腌且。
那么「心率變異度」究竟是什么梗肝？
心率變異（HRV）代表了這樣一種量化標(biāo)測，即通過測量連續(xù)正常 R-R 間期變化的變異性來反映心率變化程度铺董、規(guī)律巫击，從而用以判斷其對(duì)心血管活動(dòng)的影響。HRV 降低為交感神經(jīng)張力增高，可降低室顫閾坝锰，屬不利因素粹懒；HRV 升高為副交感神經(jīng)張力增高，提高室顫閾什黑，屬保護(hù)因素崎淳。
經(jīng)過 25 年臨床研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人的心率變異度比較高時(shí)森爽，那么這個(gè)人就是出于低壓力水平和彈性（resiliency）更高恨豁。當(dāng)一個(gè)人的心率變異度比較低時(shí)，那么這個(gè)人就會(huì)顯示出高壓力跡象和他的彈性更差爬迟。
然后研究還發(fā)現(xiàn)橘蜜，我們的想法，情緒和感官體驗(yàn)跟心臟跳動(dòng)的節(jié)律密切相關(guān)付呕。
也就是說计福，改變想法和情緒就可以影響到心率變異度。有研究發(fā)現(xiàn)：
無論是在實(shí)驗(yàn)室的條件下還是在工作場所徽职，用來讓人們產(chǎn)生積極思考的技巧證明很明顯改善了心率變異象颖。象敵意和憤怒這樣的負(fù)面情緒會(huì)產(chǎn)生交感神經(jīng)主導(dǎo)的心率變異，而感激的情緒會(huì)將心率變異的功率譜朝相反的方向移動(dòng)已經(jīng)證明表達(dá)積極情緒的人的生活壓力小姆钉，生病的可能性也小说订。
積極情緒的產(chǎn)生可以從兩個(gè)方面著手：
一方面是，哈佛醫(yī)學(xué)院教授曾在《運(yùn)動(dòng)改變大腦》里面提及潮瓶，
運(yùn)動(dòng)的魅力在于陶冷，它同時(shí)從兩個(gè)方向出發(fā)解決抑郁癥這個(gè)問題。它使我們自然而然地行動(dòng)起來毯辅，激發(fā)腦干埂伦，讓我們更有精力、激情思恐、興趣和動(dòng)機(jī)沾谜。我們感覺到精力充沛。通過調(diào)節(jié)前額葉皮層內(nèi)的血清素壁袄、多巴胺类早、去甲腎上腺素、BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）和 VEGF（血管內(nèi)皮生長因子）等所有化學(xué)物質(zhì)嗜逻，運(yùn)動(dòng)身自上而下地抓變了我們的自我概念涩僻。
作者建議平時(shí)在最大心率的 60%-65% 這個(gè)區(qū)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)，每周 3-4 次，每次持續(xù) 20-30 分鐘左右逆日。
另一方面嵌巷，積極心理學(xué)在過去 20 年最顯著的發(fā)現(xiàn)就是：人們是可以通過選擇他們要的思考方式的。美國心理協(xié)會(huì)主席發(fā)明的一種方法室抽，叫做「ABCDE 訓(xùn)練法」搪哪。這個(gè)方法是用來培養(yǎng)自己的樂觀情緒，樂觀是可以學(xué)習(xí)的坪圾，只要改變個(gè)人對(duì)事情的解釋就有助于改善消極情緒晓折。具體詳細(xì)的方法寫在了《活出最樂觀的自己》這本書籍里面。
3. 如何才能知道自己是否有過多的內(nèi)臟脂肪兽泄？
目前唯一一種最直接有效的方法就是去做一個(gè) CT 或者核磁共振檢查漓概。不過對(duì)于極大多數(shù)人來說，不僅貴還費(fèi)時(shí)間病梢。
「測量腰圍」是一個(gè)比較客觀和容易的測量指標(biāo)胃珍。哈佛大學(xué)曾經(jīng)報(bào)道，全身脂肪含量的 10% 就是約等于身體內(nèi)臟脂肪的含量蜓陌。所以你本身就覺得自己是肥胖的話觅彰，那么可以嘗試使用這種方法。
問題又來了钮热，如何才能知道自己全身脂肪的含量填抬？
那就是可以去醫(yī)院或者自己購買專門的體重計(jì)，可以測算出自己的體脂率霉旗，根據(jù)體脂率算出自己全身脂肪的含量〕兆啵現(xiàn)在市面上的智能體重計(jì)雖然一般都有這個(gè)功能，甚至在 APP 上還標(biāo)注內(nèi)臟脂肪厌秒，不過并不準(zhǔn)確读拆，這個(gè)數(shù)據(jù)也是通過公式推導(dǎo)出來的。
根據(jù)體質(zhì)分析或者核磁共振掃描鸵闪，內(nèi)臟脂肪被分為 1-59 等級(jí)參數(shù)檐晕，如果你是在 13 或者以上的話就是健康水平，如果超過 13 的話那么你就需要立即改變自己的生活方式蚌讼。
5. 你什么時(shí)候該看醫(yī)生辟灰？
好了，既然知道內(nèi)臟脂肪過多會(huì)帶來這么多危害篡石，那么你什么時(shí)候該看醫(yī)生呢芥喇？（真不是說自己少吃多運(yùn)動(dòng)這么簡單，既然這么簡單你現(xiàn)在也不會(huì)肥胖凰萨；更不是你不理继控，等到發(fā)生病的時(shí)候往往是太晚了）
如果是男生的話械馆，你的腰圍超過 35 英寸（約 89 厘米）；如果你是女生的話武通，你的腰圍超過了 40 英寸（約 102 厘米）霹崎，那么你就需要去看醫(yī)生了，他們會(huì)給你做心電圖或者化驗(yàn)?zāi)愕难阂背溃懻撃悻F(xiàn)在潛在的健康危害以及如何調(diào)整你的生活方式尾菇。（ Johns Hopkins Medicine ）
（注意：測量的時(shí)候要呼氣后測量，不要鼓著肚子測囚枪。）
如果有條件的話派诬，下一步最好可以請(qǐng)一個(gè)教練做運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和請(qǐng)一個(gè)營養(yǎng)師做飲食計(jì)劃。
6. 那么問題來了链沼，能否單純的消耗內(nèi)臟脂肪千埃？
對(duì)于單純消耗內(nèi)臟脂肪，筆者第一時(shí)間想到的是「開腹」忆植，記得以前做手術(shù)的時(shí)候由于過于肥胖導(dǎo)致手術(shù)開口需要增加這樣才能增大手術(shù)視野，但過多的脂肪還是影響手術(shù)谒臼，后來就直接拿走一些脂肪朝刊。
除此之外，筆者并沒有搜索到任何有效的方法蜈缤。除了一種拾氓，在百度百科搜索「內(nèi)臟脂肪」可以看到最后一種方法「“勺子按摩法”按走內(nèi)臟脂肪」，如果你相信這種民間科學(xué)方法的話底哥，我也不會(huì)阻止你咙鞍。畢竟每個(gè)人都有自己選擇的自由，就像之前百度百科里面的「地震云」一樣趾徽，好像很科學(xué)那樣续滋，弄到很多人竟然相信只要自己能分辨「地震云」就能預(yù)測地震一樣。
事實(shí)上孵奶，無論是你想單純消耗某一個(gè)部位的脂肪還是內(nèi)臟脂肪疲酌，都沒有這樣健康單純方法。脂肪的增加就像水平面的增加一樣了袁，都是同時(shí)增加脂肪和存儲(chǔ)的朗恳，如果你想讓海洋上某個(gè)島或者大陸露出來更多，那只能抽走所有海水载绿。所以消耗脂肪也是一樣粥诫，沒有這樣的方法。
7. 那么消耗內(nèi)臟脂肪有什么方法崭庸？
哈佛大學(xué)曾報(bào)道過怀浆，平衡飲食和日常運(yùn)動(dòng)相相比在我們臀部和大腿的脂肪谊囚，可以更有效地消耗內(nèi)臟脂肪。所以平衡飲食和日常運(yùn)動(dòng)沒有減少你的腰圍不需要太沮喪揉稚，因?yàn)樵谀愕捏w內(nèi)有可能發(fā)現(xiàn)看不到的變化秒啦。
對(duì)于消耗內(nèi)臟脂肪建議：
1. 定期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)；
如果你是肥胖的人搀玖，建議可以參考「MAF 訓(xùn)練法」這是一種無傷減肥的跑步訓(xùn)練方法余境。（詳情請(qǐng)讀《耐力：無傷、燃脂灌诅、輕松的 MAF 訓(xùn)練法》）
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是快速減去腹部脂肪的有效方式芳来。但有一份研究報(bào)告說，內(nèi)臟脂肪的需要一周至少要做 10 個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)猜拾。（Ohkawara即舌，2007）
2. 平衡飲食，吃健康食品挎袜；
你可以去做飲食日記顽聂，譬如用薄荷 APP 記錄自己每一次攝入的熱量。建議吃低 GI 值和高 N/C 值的食品盯仪，前者的意思是Glycemic Index 升糖指數(shù)紊搪；后者的 N 是營養(yǎng)的意思，C 是碳水的意思全景。（來自《運(yùn)動(dòng)飲食1:9》）
3. 確保自己每晚有規(guī)律和好的睡眠耀石；
不熬夜，準(zhǔn)時(shí)睡覺爸黄，睡前 1-2 小時(shí)避免接觸電子屏幕滞伟，用 APP 來監(jiān)控自己的睡眠質(zhì)量。利用 R90 的方案來給自己做睡眠管理炕贵。（來自《睡眠革命》）
4. 減少自己的壓力梆奈；
對(duì)于減少自己的壓力可以通過運(yùn)動(dòng)來釋放部分壓力，也可以通過冥想的方式鲁驶，以及還可以通過「ABCED 訓(xùn)練法」來調(diào)整自己的情緒鉴裹。(冥想方面首推《觀呼吸》和《用安靜改變世界》)
5. 戒酒和戒煙。
忍自客洹径荔！控制住脆霎！
心理學(xué)家用來衡量的意志力的指標(biāo)就是心率變異度总处。在棉花糖實(shí)驗(yàn)里面，在小孩子面前放著一個(gè)棉花糖睛蛛，然后叫他不要吃幫忙看著鹦马，接著大人出去胧谈。研究發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持不吃棉花糖孩子的心率變異度更高。也就是說你可以通過自己的心率變異度來增加戒酒和戒煙的成功率荸频。除此之外菱肖，還可以推薦讀一本戒煙里面比較出名的書《這書能讓你戒煙》。
8.
最后旭从，如果還想知道如何有效減肥稳强，請(qǐng)參考我之前寫的文章《如何正確地跑步減肥？| 運(yùn)動(dòng)科學(xué)》和悦。
祝你減肥順利退疫。
Reference
- The Skinny on Visceral Fat, Johns Hopkins Medicine
- stress and heart rate variability
- How to Burn Visceral Fat
- Visceral Fat: What It Is and Why It’s So Dangerous
- Visceral Fat (Active Fat),diabtes.co.uk
- Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS，Ana Gotter
- Ohkawara, K.; Tanaka, S.; Miyachi, M.; Ishikawa-takata, K.; Tabata, I. (2007). "A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials". International journal of obesity (2005). 31 (12): 1786–1797.
- 自律神經(jīng)系統(tǒng)/心率變異和壓力的關(guān)系,QHRV Assessment
- 《運(yùn)動(dòng)改變大腦》鸽素， 約翰·瑞迪褒繁，埃里克·哈格曼
- 《耐力：無傷、燃脂馍忽、輕松的 MAF 訓(xùn)練法》棒坏，Dr. Phillp Maffetone
- 《你可以跑得更快》，徐國鋒
