瘦子增肌一定要多吃骤视？
我們也都知道，胖子的飯量很大专酗，如果你讓一個瘦子有胖子的飯量盗扇，他的消化系統(tǒng)是會出問題的祷肯。
他們瘦的原因呢疗隶，除了基因方面的問題，可能絕大部分的瘦人都是因為消化系統(tǒng)的消化功能不好或者是吸收能力較弱斑鼻。
如果這個時候，你再讓瘦子拼命的吃東西坚弱，反而會破壞他們的消化系統(tǒng)。
瘦子增肌呢荒叶，著重在兩個營養(yǎng)元素上面，也就是蛋白質(zhì)和碳水化合物脂凶。
學(xué)過初中生物的都知道，我們的肌肉是由蛋白質(zhì)中的氨基酸所形成的艰猬，也就是說蛋白質(zhì)是我們肌肉的原料。
而在一個合理飲食中冠桃，我們每個人每天1公斤體重1.5克蛋白質(zhì)道宅，比如一個50公斤的人食听，每天需要攝入75克以上的蛋白質(zhì)。
而75克是一個什么概念呢樱报，一個雞蛋的蛋白質(zhì)含量是6克，也就是說需要13個雞蛋才能滿足需求民珍。
而蛋白質(zhì)一般以中午和晚上補充最好，這樣的安排是因為我們的訓(xùn)練一般都是安排在下午或者晚上嚷量，當(dāng)我們補充夠了蛋白質(zhì)以后逆趣，就可以有充分的渠道來進行消耗蝶溶，也就是通過訓(xùn)練來消化宣渗。
前面的文章里，我們講過碳水化合物是我們能量的主要來源痕囱，而其中復(fù)合碳水化合物是能很好的滿足我們的需求的，比如糙米 燕麥 ?玉米 ?紅薯等
再比如說水果方面的香蕉和藍莓咐蝇，這些都能夠滿足我們?nèi)粘Ｌ妓衔锏男枨笙锊椋阅銜?jīng)常減到一個準(zhǔn)備去健身的朋友，訓(xùn)練前來根香蕉岛请，不但消化快還能夠提供訓(xùn)練所需的能量。
多吃不是最關(guān)鍵的崇败，關(guān)鍵的是你要會吃，吃的好 吃的精才行后室。
蛋白質(zhì)攝入食物參考
雞蛋（一只大約6克蛋白質(zhì)）
雞柳（一條大約6-10克蛋白質(zhì)）
雞胸（大約20克蛋白質(zhì)）
三文魚（大約18克蛋白質(zhì)）
牛排（大約23克蛋白質(zhì)）
碳水化合物食物參考
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
紅薯（一碗約36克碳水化合物）
參考食譜
周一
早 ?切片吐司一片 ? 脫脂牛奶一杯 ? 少油煎蛋一個
加餐 ? 香蕉一根或者蘋果一個
午 ? 米飯一碗 ?豆腐菜湯一碗 ? 牛肉丁或者雞胸一份
加餐 ? 蛋白粉一杯 ? 香蕉一根
晚餐 ?三文魚或者牛排一份 ? 蔬菜沙拉一份
周二
早 ?水煮雞蛋一個 ?脫脂牛奶一杯
加餐 ? 堅果一把 ?
午 ? 玉米面餅一個 ?炒雞胸肉一份
加餐 ? 蛋白粉一杯 ? 蔓越莓切片吐司兩片
晚餐 ? 牛排或者雞胸一份 ?西蘭花一份 ?
周三
早 ?雞蛋羹一碗 ?全麥面包一個
加餐 ?蘋果一個
午餐 ? 魚片 ?土豆片 ?豆腐
加餐 ? 蛋白粉一杯 ?香蕉一根
晚餐 ? 白水煮青菜 ?雞胸一份
周四
早 ?玉米棒子一個 ? 燕麥片一杯
加餐 ?橙子一個
午餐 ?牛肉面一碗
加餐 ? 蛋白粉一杯 ?蘋果一個
晚餐 ? 雞蛋拌牛油果 ?全麥切片吐司一片
周五
早 ? 牛奶燕麥片一碗 ?紅薯一個
加餐 ? 小柚子一個
午 ?米飯一碗 ? 牛排一份
加餐 ? 香蕉一個
其實岸霹，大概安排就是要以自己有飽腹感為主，養(yǎng)成一個少食多餐的習(xí)慣贡避。
你會發(fā)現(xiàn)予弧，這個食譜是以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主湖饱，但不要忘記補充維生素和脂肪掖蛤，對于維生素可以去買一盒善存片回來代替井厌，對于脂肪偶爾放縱自己即可。
