假設(shè)颜矿，有一天你加班到很晚寄猩，拖著疲憊的身軀回到家，在昏暗的燈光下剛想倒在床上或衡，撇見你的另一半的床頭上攤開倒扣著這樣一本書焦影，你會(huì)有什么想法？
你可能會(huì)緊張（是他生病了嗎封断？）斯辰，
可能會(huì)疑惑（他是為他自己看這書，還是為誰坡疼？我還是孩子彬呻？），
可能會(huì)不服（我每天這么累還沒看心理醫(yī)生呢柄瑰，你輕松自在倒要看了闸氮？）
其實(shí)【心理】這個(gè)話題現(xiàn)在對(duì)大家來說并不陌生，【抑郁】也越來越普遍教沾。
根據(jù)2021年權(quán)威數(shù)據(jù)顯示蒲跨，抑郁癥的全球患者超過3.5億，中國(guó)有高達(dá)5400萬人患有抑郁癥授翻，占到我國(guó)總?cè)丝跀?shù)的4.2%或悲，相當(dāng)于1000個(gè)人里面就有4個(gè)抑郁癥患者】疤疲科學(xué)研究表明巡语，18歲到34歲的青年患抑郁癥的人數(shù)要高于其他年齡段，其中大學(xué)生和職場(chǎng)人員為大部分淮菠。
在當(dāng)下的快節(jié)奏社會(huì)男公，人們的生活壓力都很大。生活不僅考驗(yàn)我們看得見的效率合陵，更磨煉我們看不見的內(nèi)心狀態(tài)枢赔。有些人的生活可能會(huì)經(jīng)歷破碎、停滯拥知、封閉糠爬，有些人比平常更加沉默……
我們來做個(gè)小測(cè)試，看看上圖這些現(xiàn)象哪些能引起你的共鳴举庶？我們來畫正字，每符合一條就畫一筆揩抡。
大家不用擔(dān)心啊户侥，這個(gè)小測(cè)試并不能說明你就是抑郁了镀琉。而是每項(xiàng)都說明你已經(jīng)有情緒了。
作為人類蕊唐，我們天生擁有壓抑或表達(dá)的能力屋摔，有時(shí)我們故意壓抑，有時(shí)我們則在不經(jīng)意間壓抑替梨，比如你沒有意識(shí)到某件事已經(jīng)困擾到你钓试，直到后來談?wù)撨@件事時(shí)表達(dá)出類似“沒想它讓我這么困擾”這樣的話，才發(fā)現(xiàn)自己原來感覺很苦惱副瀑。這種現(xiàn)象是很正常的弓熏，但我們?nèi)狈Φ氖鞘箟阂謨A向得到平衡，缺乏處理自己的情緒糠睡，最終才會(huì)演變成心理問題挽鞠。
我們?cè)賮硐胂笠幌拢?歲的女兒半夜把你叫醒狈孔，說她做了個(gè)噩夢(mèng)信认，現(xiàn)在很害怕自己的臥室有怪獸出沒。你聽到后會(huì)怎么做均抽？
通常情況嫁赏，爸爸媽媽都會(huì)說“別怕別怕”、“哪有什么怪獸啊”油挥、“做個(gè)噩夢(mèng)而已潦蝇，醒了就消失了”，但當(dāng)我們這么說的時(shí)候喘漏，孩子可能會(huì)感到困惑护蝶，因?yàn)槲覀兊扔谠谙蛩麄儌鬟f這樣的信息：他們正在經(jīng)歷的一切并不該發(fā)生，他們應(yīng)該“停止”自己的感受翩迈。
這其實(shí)是在試圖阻止或壓抑孩子出現(xiàn)的情緒持灰，正常發(fā)生的心理現(xiàn)象得不到正確干預(yù)和處理，久而久之可能會(huì)演變成心理疾病负饲。
《我需要去看心理醫(yī)生嗎》這本書的作者是英國(guó)的一位有著17年認(rèn)知行為療法從業(yè)經(jīng)驗(yàn)的心理醫(yī)生唐娜堤魁。本書全面介紹什么是情緒、如何應(yīng)對(duì)返十；心理治療何時(shí)開始妥泉、怎么尋找治療師、各類療法的特點(diǎn)洞坑、尋求心理治療的過程中可能存在的問題等盲链，帶領(lǐng)大家近距離了解心理治療，揭開心理治療的“神秘面紗”。讀者能就自己是否應(yīng)該開啟治療之旅本慕，作出知情決策。
“情緒標(biāo)簽化”雖然看似簡(jiǎn)單锅尘，但在幫助我們理解并控制自己的情緒上非常有效布蔗。加利福尼亞大學(xué)的研究員賈里德·托雷（Jared Torre）和馬修·利伯曼（Matthew Lieberman)對(duì)此進(jìn)行過詳細(xì)考證藤违，他們發(fā)現(xiàn)通過說或?qū)懙姆绞接涗涀约旱恼鎸?shí)感受，不但可以在短期內(nèi)弱化該感受的強(qiáng)烈程度纵揍，而且可以讓這種效果長(zhǎng)期保持下去。
? ? 當(dāng)我們?yōu)樽约旱母惺苜N標(biāo)簽時(shí)骡男，我們?cè)谧鲞@樣幾件事：（1）我們把注意力集中在某樣?xùn)|西上，并把它帶入我們的意識(shí)知覺隔盛；（2）我們注意到自己身體上的反應(yīng)犹菱，并結(jié)合我們身處的環(huán)境來評(píng)估這種反應(yīng)；（3）我們做了暫停處理吮炕，希望接納自己的感受，而不是當(dāng)它不存在或?qū)λM(jìn)行評(píng)判龙亲；（4）我們給自己的感受貼上一個(gè)概念化的標(biāo)簽，而該標(biāo)簽根據(jù)它的具體名稱可能會(huì)改變我們大腦今后做出回應(yīng)的方式杜耙。
書中這段話講的是【情緒標(biāo)簽法】拂盯，情緒標(biāo)簽法就是給自己的感受貼上標(biāo)簽，并用說或?qū)懙姆绞接涗涀约旱恼鎸?shí)感受谈竿，是一種處理情緒非常有用的方法。
我們?cè)谇懊嬷v到當(dāng)出現(xiàn)正常的心理現(xiàn)象要進(jìn)行干預(yù)和處理嚎花，那怎么進(jìn)行處理呢呀洲？研究人員發(fā)現(xiàn)處理情緒的有效策略是為自己的感受貼上標(biāo)簽啼止，而不要試圖阻止或壓抑它丛楚。這個(gè)片段給出了處理的步驟。
第一步趣些，聚焦事物贰您，把意識(shí)聚焦到某件事或物上。
第二步舶替，貼上標(biāo)簽杠园，對(duì)這件事物你有什么樣的情緒顾瞪，你給它貼上標(biāo)簽抛蚁，比如恐懼、焦慮瞧甩、擔(dān)憂等。
第三步爷辙，明確反應(yīng)朦促，這個(gè)反應(yīng)是指身體上的反應(yīng)，說出或?qū)懗瞿闵眢w的反應(yīng)現(xiàn)象血当，比如臉紅心跳洒疚、四肢發(fā)麻等。
第四步油湖，接納感受，接納這種感受撤奸，不是當(dāng)它不存在，假裝忽略矢棚，也不要進(jìn)行評(píng)判府喳，有這種恐懼焦慮是好還是不好，不予評(píng)判钝满。
我們用前面講的孩子做噩夢(mèng)這件事來舉個(gè)例子弯蚜。
第一步，聚焦事物碎捺，孩子做了噩夢(mèng)收厨。
第二步，貼上標(biāo)簽帽氓，你感到恐懼，是做噩夢(mèng)的正常反應(yīng)（為了給孩子一個(gè)安全的環(huán)境浓领，你可能說“有我在势腮，很安全”）。
第三步泪幌，明確反應(yīng)署照，你剛才有什么身體上的變化？心跳加速建芙、呼吸急促、身體蜷縮右蒲、雙腿發(fā)顫，想上廁所陷嘴。
第四步间坐，接納感受，接納這種感受就好竹宋。
你還可以通過覺察來訓(xùn)練使用情緒標(biāo)簽法，比如寫出疫情不同發(fā)展階段，你的情緒和身體有怎樣的變化 宪潮。
可能有的伙伴會(huì)問趣苏，以前看過非暴力溝通之類的書，說不要給人貼標(biāo)簽尽棕，這給情緒貼標(biāo)簽真的好嗎彬伦？
這個(gè)貼標(biāo)簽是對(duì)情緒的一種明確和承認(rèn)，我們從小被教育要學(xué)會(huì)克制回官，不要表達(dá)自己的糟糕情緒搂橙，這一觀點(diǎn)成為我們的絆腳石，甚至我們一直以為有了情緒是需要控制的区转、逃避的、忽略的侄泽，通過貼標(biāo)簽的方式談?wù)摵兔枋瞿愕慕?jīng)歷會(huì)讓你關(guān)注自己的感受厅缺，這些感受會(huì)悄然而至宴偿，隨后也會(huì)漸漸消失诀豁，停止逃避、直視情緒娩践，而不是忽略烹骨、壓抑，這才是調(diào)整情緒的有效方法吨岭。
還有的伙伴會(huì)問峦树，前面說的都是消極情緒不要壓抑，中國(guó)有句古話叫樂極生悲急灭，積極情緒是不是就該壓抑克制了了谷遂？
格羅斯和利文森在1997年發(fā)表了一項(xiàng)調(diào)查研究，當(dāng)參與人員被要求壓抑一種積極情緒或消極情緒時(shí)肾扰，壓抑情緒的行為導(dǎo)致了交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活增加白对，交感神經(jīng)系統(tǒng)是我們的神經(jīng)系統(tǒng)中負(fù)責(zé)啟動(dòng)“戰(zhàn)斗或逃跑”的反應(yīng)讓我們?yōu)樾袆?dòng)做好準(zhǔn)備的那個(gè)部分。除了釋放應(yīng)激激素甩恼，它還會(huì)提升我們的心率条摸、血壓和呼吸速率。如果我們的身體機(jī)能長(zhǎng)時(shí)間保持活躍钉蒲，我們就會(huì)進(jìn)入一種慢性壓力狀態(tài)。因此踏枣，無論壓抑積極的還是消極的情緒，它給身體帶來的反應(yīng)都和我們?cè)趹?yīng)對(duì)壓力性事件時(shí)相似间驮。積極情緒也同樣需要釋放而非壓抑马昨。
當(dāng)然我們?cè)谑褂们榫w標(biāo)簽法的時(shí)候也要注意使用邊界，用在我們自己的情緒處理上鸿捧，孩子能力不足匙奴，你可以幫助他共同使用來識(shí)別處理他的情緒；身邊如果有人向你求助泼菌，你可以使用灶轰，不要擅自給別人貼標(biāo)簽刷钢，造成不必要的麻煩。
最后想說的是：我們需要情緒健康内地，而后才是心理健康。
希望我們?cè)诿鎸?duì)心煩意亂的情緒時(shí)會(huì)少一些困惑和尷尬非凌，因?yàn)槲覀円呀?jīng)對(duì)情緒有了更多的了解荆针，知道怎樣讓它們自然地來去，怎樣用健康的方式進(jìn)行釋放喉悴，這樣才能保持心理健康玖媚。
