? ? 掌控的作者張展暉，健身專家颤练，畢業(yè)于首都體育學院，目前是徐小平驱负，潘石屹嗦玖、樊登等企業(yè)家和明星私人教練，以及多家500強公司的健康管理顧問跃脊。下面是張老師與樊登老師關于跑步對話的三大問題：

? 一宇挫、跑步的功用

? ? ?增強心肺功能。跑步使心率維持在一定的穩(wěn)定區(qū)間內酪术，可以增強心肌供血能力器瘪，預防心肌梗死。心臟沒有痛覺神經(jīng)绘雁，往往是通過其他部位來表示出受損橡疼，如胸痛、手臂痛庐舟、背痛欣除、下巴痛等。?控制體重继阻。跑步可以燃燒脂肪耻涛，增強肌肉力量。?可以調節(jié)身體各部分關節(jié)的能力瘟檩，治愈一些機能疾病抹缕，如雙膝積水（張展暉岳母的故事）、恢復肩關節(jié)向后能力墨辛。

? ? ?誤區(qū)：

? ? 跑步就是咬緊牙關堅持卓研，痛苦是跑步應該承受的。

? ? 跑步前20分鐘是消耗水分睹簇、糖分奏赘，過20分鐘以后才開始消耗脂肪。

? ? 關節(jié)痛太惠、膝蓋痛磨淌，以及腳踝等其他身體問題是不能跑步的。

? ? ?糾正：

? ? 1.跑步消耗糖分還是脂肪凿渊？是由人的運動強度決定的梁只，指標就是控制心率缚柳。只要在最大心率范圍之下（130-150，大致為邊跑邊輕松說話）大部分消耗脂肪搪锣，超過最大心率大部分消耗糖分秋忙，最大心率就是糖脂轉換點（進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主构舟，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶灰追。在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加狗超，人體消耗的是糖分）弹澎。

? ? 2.肌肉的功能和關節(jié)的能力，是可以通過循序漸進的方式一步步恢復的抡谐，逐步的增強裁奇。

? ? 3.高強度運動的燃脂率不高，卻消耗更多糖分麦撵，帶來的結果就是運動完之后人更容易餓刽肠。糖分降低也會影響其他臟器的鍛煉效果。美國有調查顯示免胃，如果人們的運動強度太大音五，會比以前多吃30%的主食。而且這種變化發(fā)生得無知無覺——你會很自然地在高強度運動后多給自己添飯羔沙。強度越大躺涝，你吃得也會越多。這就是很多人努力運動卻瘦不下來的原因扼雏。

? ? 4.跑步強度不是越強越好坚嗜，一定要找到自己的舒適區(qū)，循序漸進讓自己在“期待下一次”的狀態(tài)中越來越強诗充。一般來說循序漸進的頻率是苍蔬，如果三分鐘達到了最大心率，就要停下來走一分鐘蝴蜓，下一次是每4分鐘走一分鐘碟绑，以此類推。

? ? 5.運動心率區(qū)間=[（最大心率-年齡-晨間脈搏數(shù)）×（35%~55%）＋晨間脈搏數(shù)]茎匠。

? ? 最大心率：在熱身后跑3次全力跑的800米格仲，每次之間休息3分鐘，最后查看手表诵冒，記下自己的最大心率凯肋。靜態(tài)心率：找一個睡眠充足的早晨，起床后站起來靜止一分鐘汽馋，這一分鐘內的心率就是你的靜態(tài)心率侮东。

? 二午笛、跑步的姿勢

? ? 最容易讓身體受傷的不是籃球，足球苗桂，羽毛球等運動，反而是跑步告组。想想看你在做這些球類運動時煤伟，身體是可以變換不同姿勢的，還有不同程度的停頓木缝；但跑步呢便锨，一個姿勢不停重復成千上萬遍，如果錯了就是成千上萬遍的傷害我碟。很多人跑完步放案，不僅沒有體會到“內啡肽快感”，反而是膝蓋疼矫俺，肌肉疼吱殉、腳踝疼，髖關節(jié)疼等厘托，再也不想跑第2遍了友雳。這些大部分是姿勢不對造成的。

? ? ?誤區(qū)：

? ? 腳后先跟著地铅匹，由腳后跟到前腳掌押赊，可以減震。

? ? 要想跑得快包斑，要用力跨大步流礁。

? ? 跑步前進，要靠腳掌蹬地的力量罗丰。

? ? ?糾正：

? ? 1.跑步是人類最經(jīng)常的活動神帅，也是最容易受傷的體育項目。如果姿勢錯了丸卷、跑步的方法錯了枕稀，將重復千萬次的傷害。一般來說谜嫉，跑步方法不對的話萎坷，20年之后將因身體傷病，終身不能跑步沐兰。

? ? 2.用重力跑步哆档。科學家經(jīng)過實驗發(fā)現(xiàn)住闯，人體在前傾超過22.5度時就會摔倒瓜浸，而我們在“摔出去”的那一瞬間澳淑，速度是最大的。我們如何利用這個原理呢插佛？那就是跑步時不要用腳后跟蹬地杠巡，而是試著把身體前傾，即重心往前移雇寇，這樣你跑起來會更輕松氢拥。飛人博爾特在跑步時的前傾角度可以達到21.4度！

? ? 3.盡量前腳掌先落地锨侯。這種落地方式會減少落地的沖擊力對骨骼和關節(jié)的傷害嫩海。提高小腿肌肉和跟腱的力量，讓它們發(fā)揮協(xié)同減震的能力囚痴。

? ? 4.不要過度跨步叁怪，避免形成剪應力導致膝蓋受傷，落地時深滚，腳掌應該在身體的正下方奕谭。

? ? 5.跑步時膝蓋要有一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地時利用肌肉來緩解沖擊力成箫。不要用后腳蹬地展箱，讓膝蓋繃得很直，這樣不僅會傷膝蓋蹬昌、降低跑步速度混驰，還會讓你的小腿越跑越粗。成績好的馬拉松運動員皂贩，他們的小腿都是細長且緊實的栖榨。

? ? 6.提高步頻，即提高兩腳落地交替的速度明刷。雙腳離地時間越長婴栽，落地時造成的沖擊力也就越大，所以步頻越快辈末，沖擊力越小愚争。最合適的速度大概是180步/分鐘。

? ? 三挤聘、跑步的熱身

? ? 我們可以把人體看作車輛熱身轰枝，就是熱車。熱身能讓身體意識到要運動了组去，讓血液循環(huán)狀態(tài)準備好鞍陨，才能有效避免損傷。運動前10分鐘的投入从隆，不僅能讓你處于更安全诚撵、更良好的運動狀態(tài)缭裆，也能減少運動時的痛苦感受，幫你享受更多運動樂趣寿烟。

? ? ?誤區(qū)：

? ? 很多人并不重視跑步前的熱身運動澈驼，可能覺得這樣做比較“節(jié)省體力”，應該留著力氣一會兒跑步用才對筛武。我也曾有過這樣的想法盅藻，一次去體校體驗專業(yè)的跑步課，光熱身就半小時畅铭，還以為當天上午不用訓練了。所以很多人都會在熱身運動時偷懶勃蜘，兩分鐘左右就完事硕噩，恨不得趕緊開始跑。還有一個誤區(qū)就是熱身僅僅是簡單的腿部動作的熱身缭贡，覺得跑步就是用腿炉擅，對上肢和其他部位的熱身并不重視。

? ? ?糾正

? ? 事實是阳惹，熱身運動做得越好谍失，你的運動表現(xiàn)才會越好。如果熱身不充分莹汤，在跑至10~15分鐘左右的時候快鱼，我們會覺得喘不上氣、渾身難受得想放棄纲岭。還有很多人跑步時會“岔氣”抹竹，跑完了之后則會肌肉酸痛、膝蓋受傷……這都是不重視熱身導致的結果止潮。

? ? 熱身不充分時窃判，人體的大部分血液集中在內臟里，跑步“迫使”它們加速往四肢流喇闸，這才讓身體陷入很難受的狀態(tài)袄琳。如果熱身充分，正式跑步時血液就已經(jīng)均衡地分布在四肢里了燃乍，這時候唆樊，人的運動狀態(tài)就會特別好。如果熱身僅僅關注腿部橘沥，那么上肢和其他部位熱身不充分窗轩，身體就會晃動，不能很好的保持平衡座咆。上身晃動的話就會造成下肢有些部位或關節(jié)受傷痢艺。熱身還可以幫助身體的其他部位增加活性仓洼，比如說肩關節(jié)、腰椎堤舒、頸椎色建，能更好地恢復功能。

? ? 熱身的方法：

? ? 第1步舌缤，放松肌肉箕戳。最好能拿泡沫軸，快速給全身肌肉做個放松国撵，可以降低肌肉的粘連陵吸，恢復肌肉的彈性；

? ? 第2步介牙，柔韌關節(jié)壮虫。做做關節(jié)活動操，可以在網(wǎng)站上搜索關節(jié)活動操环础，跟著視頻認真做一次就夠了囚似；

? ? 第3步，做開合跳线得、慢跑等簡單動作饶唤，讓身體熱起來，血液盡快流向四肢贯钩。