健身就是通過鍛煉使身體更加健康有型搞疗，沒有持之以恒的精神就無法得到實(shí)質(zhì)性的成果。健康的瘦身须肆，有兩個(gè)基本原則匿乃，一個(gè)是科學(xué)的調(diào)整飲食，另一個(gè)是有規(guī)律地進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)豌汇。第一個(gè)昨天的文章已進(jìn)行描述幢炸，今天接著來看第二個(gè)有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
肌肉消耗熱量拒贱，不只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才會(huì)有宛徊，只要肌肉存在佛嬉，它就會(huì)不間斷地將身體的能量進(jìn)行消耗，所以闸天，如果想減肥暖呕，不妨多練出一些肌肉來，增加1公斤肌肉多消耗110千卡的熱量苞氮。
一旦練出肌肉后就不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)湾揽，肌肉就會(huì)萎縮，自然就達(dá)不到消耗熱量和減肥的作用了笼吟。因此库物，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，隨著肌肉含量的增加贷帮，才能使基礎(chǔ)代謝得到提高戚揭，隨之時(shí)身體熱量慢慢消耗，變瘦就會(huì)很快實(shí)現(xiàn)了皿桑。
運(yùn)動(dòng)能減肥，大家都是公認(rèn)的蔬啡。不過诲侮，運(yùn)動(dòng)減肥需要堅(jiān)持，半途而廢箱蟆，一樣起不到減肥的效果沟绪。即便堅(jiān)持下去了，趟若不講究方法空猜，雖然減下去了绽慈，不久之后，還是會(huì)反彈辈毯。
那我們?cè)撊绾芜x擇訓(xùn)練項(xiàng)目坝疼？需要遵循什么樣的原則作為指導(dǎo)呢？
1谆沃、計(jì)劃因人而異
不同年齡钝凶、性別、身體素質(zhì)和處在不同減肥階段的人需要依據(jù)自身情況采取不同的運(yùn)動(dòng)方案唁影。例如耕陷，許多需要減脂者平日就缺乏運(yùn)動(dòng)，心肺功能很差据沈，為了安全和總運(yùn)動(dòng)量哟沫，就應(yīng)適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度，逐漸提高其心肺功能锌介。
2嗜诀、循序漸進(jìn)
一般情況下猾警，沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和經(jīng)歷的人剛開始，每周可以運(yùn)動(dòng)3~4次裹虫，每次持續(xù)40分鐘左右肿嘲，其中有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練可以分開訓(xùn)練，也可以無氧訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練一起進(jìn)行筑公。
3雳窟、一定要堅(jiān)持下去
既然決定了就要持之以恒，不要中途放棄匣屡。要達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)減肥效果封救，必須長期堅(jiān)持〉纷鳎可以通過變換運(yùn)動(dòng)方式來提升運(yùn)動(dòng)興趣誉结。
4、有氧為主券躁，力量訓(xùn)練必不可少
長期堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練惩坑，并輔以適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，不僅有助于減肥也拜，更有助于身體健康以舒。
脂肪只能在有氧的條件下氧化，因此只進(jìn)行力量訓(xùn)練對(duì)脂肪消耗影響甚微慢哈，必須要進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)更好地消耗體內(nèi)脂肪蔓钟，達(dá)到好的減肥效果。
力量訓(xùn)練可以明顯提升基礎(chǔ)代謝卵贱，刺激脂肪的燃燒滥沫，甚至在訓(xùn)練結(jié)束后的24小時(shí)之內(nèi)也能使人體維持較高的消耗熱量的水平，同時(shí)還有助于增長肌肉-即便在安靜的狀態(tài)下键俱，每千克肌肉都可以消耗0.075~1千卡兰绣，而脂肪卻不會(huì)消耗熱量。女性進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練编振，使體型更勻稱狭魂，身材更 苗條。
訓(xùn)練計(jì)劃（參考）
第一周
快步走20分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘
每周3~4次
消耗熱量（每次）約300千卡
第二周
慢跑20分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘
每周3~4次
消耗熱量（每次）約340千卡
第三~四周
慢跑30分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘
每周4次
消耗熱量（每次）約440千卡
第五~八周
慢跑40分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘
每周4~5次
消耗熱量（每次）約540千卡
如果去不了健身房可用：快步走/快步慢跑交替/慢跑等代替党觅。
特別需要注意雌澄，每次運(yùn)動(dòng)前，要記得先做熱身運(yùn)動(dòng)杯瞻；訓(xùn)練結(jié)束后要進(jìn)行5分鐘左右肌肉拉伸（壓腿等）镐牺，可以代謝掉乳酸，促進(jìn)身體回復(fù)魁莉。
力量動(dòng)作選擇
器械推胸
坐姿下拉
凳上反屈伸
器械彎舉
坐姿蹬腿
雙臂支撐舉腿
《四周練就一身肌肉》終極減肥重訓(xùn)計(jì)劃
END.
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