1:四腳跪姿準(zhǔn)備，右腿在前驳棱，左腿在后，讓雙膝盡量的重疊在一起农曲，然后讓臀部坐在兩腳之間的墊子上社搅，（做不下去的可在臀部下方墊上瑜伽磚），右手大拇指放在右側(cè)腹股溝乳规，撥動(dòng)腹股溝的外側(cè)向后形葬、向外、并向下?lián)軇?dòng)驯妄。調(diào)整雙髖在中立位荷并。撥動(dòng)右小腿肌肉向外，盡量的讓雙膝重疊青扔。2:伸展左手臂向上源织，四指并攏指向天空，然后曲左手肘讓左手掌來到兩肩胛骨中間微猖。伸展右手臂向上谈息，右手幫助左手肘盡量的垂直。下面外旋著右大臂向后背過體后凛剥，然后十指交扣在一起侠仇，進(jìn)入牛面式。3:尾骨微卷向地板的力讓你的脊柱垂直的向上去延伸犁珠，坐骨扎根地面逻炊。腹部柔軟內(nèi)收，前側(cè)腰線去找向后側(cè)的腰線犁享，左側(cè)腰延展的力帶動(dòng)著右側(cè)腰更多的延展向上余素，讓兩側(cè)腰等長(zhǎng)的去拉伸。胸腔上提炊昆，讓你的胸腔去打開桨吊。鎖骨向兩側(cè)展開并向后讓雙肩放松下沉威根。4:上側(cè)的手肘盡量的遠(yuǎn)離后腦勺，讓你的頸部微微的向后推并向上伸展视乐，眼睛平視前方洛搀，不低頭。5:呼氣解開雙手佑淀，解開雙腿留美，還原四角跪姿，調(diào)整兩組呼吸來做反側(cè)的練習(xí)渣聚。
瑜伽體式—牛面式
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