在這樣一個全民健身的時代妖泄，大家應(yīng)該都聽說過“三分練，七分吃”艘策，相信大家對于在健身過程中怎么飲食一定充滿了疑問蹈胡，這個系列將致力于用最通俗易懂的方法，來幫助大家來學(xué)會怎么根據(jù)自己的需計算求自己的飲食朋蔫，安排自己的食譜罚渐，來使得我們增肌或者減脂的效果最大化。
劃分自己屬于增肌人群還是減脂人群
增肌人群和減脂人群的飲食是有區(qū)別的驯妄，所以我們首先對于體脂率有個簡單的認(rèn)識搅轿，明確自己是屬于增肌人群還是減脂人群，方便我們更有針對性的安排飲食富玷。對于我們大多數(shù)人而言，需要增肌還是減脂主要是依據(jù)體脂率來劃分的。
重要脂肪赎懦，是指維持我們?nèi)梭w正常生理必需的脂肪,也是我們?nèi)梭w最低最基本的脂肪率雀鹃，一般來說由于生理構(gòu)造的不同，女性的重要脂肪率要比男性高一些励两，女生的體脂率本身就要高一些黎茎。體脂稱或者健身房的體測儀都可以幫我們測量出體脂率，我們根據(jù)下圖的體質(zhì)率可以對應(yīng)出自己是應(yīng)該減脂還是增肌当悔。另外我還給出了男性和女性不同體脂率呈現(xiàn)的效果傅瞻，大家也可以對應(yīng)自己的體脂率和自己想要得到的效果來決定是按照增肌人群飲食還是減脂人群飲食。
增肌人群和減脂人群的飲食原則
已經(jīng)劃分了自己是屬于增肌人群還是減脂人群之后盲憎，接下來介紹一下增肌和減脂的飲食原則嗅骄。增肌人群除了力量訓(xùn)練之外，飲食原則要遵循高碳水饼疙、高蛋白溺森、低油、低鹽的原則（有關(guān)食物的分類窑眯，碳水屏积、蛋白質(zhì)等等分類和含量會在以后的系列中給出），減脂人群除了有氧訓(xùn)練磅甩、力量訓(xùn)練之外飲食要遵循低碳水炊林、高蛋白、低油的飲食原則卷要。
有很多健身者渣聚，是以塑性為目的，這類人群需要先進(jìn)行增肌訓(xùn)練却妨，按照增肌的飲食原則去安排飲食饵逐，然后再進(jìn)行減脂訓(xùn)練按照減脂的飲食原則去安排飲食。
食物的分類（碳水化合物和蛋白質(zhì)）
接下來彪标，我們具體談一下水化合物和蛋白質(zhì)倍权。碳水化合物是糖類化合物，是自然界存在最多捞烟、分布最廣的一類重要的有機(jī)化合物薄声。主要由碳、氫题画、氧所組成默辨。葡萄糖、蔗糖苍息、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物缩幸。碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖壹置、谷物（如水稻、小麥表谊、玉米钞护、大麥、燕麥爆办、高粱等）难咕、水果（如甘蔗、甜瓜距辆、西瓜余佃、香蕉、葡萄等）跨算、堅果爆土、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等漂彤。
蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)雾消，在日常生活中需要注重高蛋白質(zhì)食物的攝入。高蛋白質(zhì)的食物挫望，一類是動物蛋白立润，奶、畜肉媳板、禽肉桑腮、蛋類、魚蛉幸、蝦等動物蛋白破讨；另一類是植物蛋白，黃豆奕纫、大青豆和黑豆等豆類提陶，芝麻、瓜子匹层、核桃隙笆、 杏仁、松子等干果類的植物蛋白升筏。由于動物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要撑柔，所以動物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高。作為健身人群您访，我們說的高蛋白指的是高動物蛋白铅忿。
計算每日碳水和蛋白質(zhì)的應(yīng)該攝取量
每天應(yīng)該攝入的蛋白質(zhì)和碳水的含量跟體重和訓(xùn)練的強(qiáng)度和性別有關(guān)，計算的方式是你的體重（公斤數(shù)）乘以每公斤應(yīng)該攝入的克數(shù)（以后的系列會給出范例計算)灵汪。剛剛接觸健身的因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度較低檀训，肌肉含量低柑潦，所以蛋白質(zhì)和碳水的攝入量要低一些，另外男女性也有差別肢扯。這里舉個例子妒茬，比如樓主男75kg，健身兩年多蔚晨，要以增肌為目的的話蛋白質(zhì)需要攝入為：75*2.5=187.5g碳水化合物攝入量為：75*8=600g.
這是這個系列的第一篇文章，以后會給出大家不同食物中的碳水和蛋白含量肛循，合理進(jìn)食的時間铭腕，讓大家自己學(xué)會計算自己的攝入量，給自己設(shè)置一個健身食譜多糠。如果喜歡的話累舷，歡迎收藏評論轉(zhuǎn)發(fā)和關(guān)注。后續(xù)將會慢慢更新.......
