2019/7/28M 讀書打卡

書名：拖延現(xiàn)象（拖延癥）的成因有哪些艇劫？如何應對吼驶？

作者：網(wǎng)絡來源

章節(jié)：網(wǎng)絡摘抄

拖延現(xiàn)象（拖延癥）的成因有哪些？如何應對店煞？

從廣義的層面來講蟹演，拖延現(xiàn)象的成因既可以是無窮盡的，但也可以只用一句話來概括：個人選擇而已——每時每刻顷蟀，面臨辛苦的選項與逃避的選項時酒请，傾向于選擇更安逸的那一個。一而再再而三鸣个，就成了拖延羞反。

如果說得細致一點，那就可以引入行為主義的思路囤萤，尋找刺激（任務）和行為（拖延）之間的聯(lián)結昼窗，以及短期結果對行為的強化。

首先說刺激（任務）的性質阁将，如果是因焦慮而引起的拖延膏秫，這些任務通常是對自己非常重要的右遭，不得不完成的做盅，繁雜或困難的缤削，不知道從何入手的，挑戰(zhàn)自己能力的吹榴，這樣一類特點亭敢。

——當然這些也因人而異……就像收拾房間為什么對有的人來說算簡單勞動，我這輩子都無法理解

= =總之對某個特定的人而言图筹，某一類任務就會自動引發(fā)「任務——焦慮」的反射聯(lián)結帅刀，這就構成了拖延的第一步。

另一種情況是因憤怒而引起的拖延远剩，過程類似扣溺，只不過任務會觸發(fā)出不滿的感受（比如這件事根本不是我想做的，我只是不得不答應下來）瓜晤，抑郁引發(fā)的也差不多锥余，都不再贅述了。

被任務引發(fā)負性的情緒體驗痢掠，這種情緒往往能帶來心理的（甚至軀體的）痛苦驱犹，躲還是不躲，就成了一個兩難選擇足画。就跟革命前輩面臨嚴刑拷打時雄驹，招或不招的心路歷程一樣⊙痛牵——熬住了医舆，你就是英雄。

而做不成英雄的象缀，最后選擇踢開這種痛苦彬向，扭過頭暫時不看這些焦慮源。好了攻冷，焦慮（或者憤怒/挫敗/沮喪/內疚/羞恥）瞬間就沒了娃胆，這叫心理學中叫強化，并且是威力最強的即時強化等曼。

如果你接下來開始看漫畫打游戲里烦，那強化的作用就更強〗總之胁黑，強化會導致你的行為繼續(xù)維持，下次面臨痛苦的時候州泊，你多半還是會選擇逃避丧蘸，因為你覺得這樣爽——

什么？你說你在爽完了之后其實很后悔遥皂，很自責力喷，內心經歷了比爽痛苦一百倍的自我懲罰刽漂？但是沒辦法啊，你的懲罰并不是即時發(fā)生的弟孟，跟即時強化沒法抗衡（你以為那些賭輸了的人為什么還愿意再賭贝咙？），行為的結果跟行為之間間隔時間越長拂募，效力就越差庭猩。

所以你每做出一次拖延的選擇，你受到的獎賞會讓你暫時忘記今后的代價陈症。

說句老實話蔼水，對這種選擇其實也沒必要否定，更沒必要上趕著「應對」录肯。否則也太不近人情了徙缴，誰說有任務就非得第一時間完成不可？（換個角度看嘁信，趨利避害本身也是一種積極的生活態(tài)度坝谘）

但既然在有的人身上被形容為「癥」，情況恐怕就比上面說得更嚴重些潘靖。上面所講的模型穿剖，雖然對所有人都是適用的，還確實還有一些因素卦溢，會為這個模型帶來一些如虎添翼的作用——導致拖延行為在一部分人身上表現(xiàn)得格外強烈糊余，固化形成一種模式，并且嚴重干擾了正常生活单寂。

這部分因素當中贬芥，固然有環(huán)境方面的，比如任務的合理性宣决、薪酬蘸劈、包括大眾文化的影響等等，但我更關注的還是個人方面的東西尊沸，比如缺乏情緒管理的技巧威沫，不太能忍受某種情緒——焦慮，憤怒洼专，沮喪棒掠，羞恥——于是沒法接受在伴隨這種情緒的狀態(tài)下工作。

又比如完美主義特質屁商，過高的自我要求烟很，這會導致原本普通的任務也會喚起強烈的焦慮感來。

還有，如果一個人始終當好好先生雾袱，內心里卻敢怒而不敢言恤筛，形成了一種人格模式（我們叫被動攻擊型人格），那拖延將會成為他發(fā)泄憤怒的一道出口谜酒；

另一個老好人從來不會拒絕別人的要求，于是他把各種任務堆積如山妻枕，一籌莫展僻族。最后，抑郁和精神上的創(chuàng)傷也會導致注意力難以集中屡谐，降低工作效率述么。

從認知的層面來看，重度拖延者通常會有這樣一類信念：

「工作必須找到狀態(tài)愕掏，工作的環(huán)境必須近乎于理想」

「我只有在自己想工作的時候才能工作」

「要么不做度秘，要做就必須做到最好」

「我必須領先于他人，把一切事情都納入掌控中饵撑，不能有瑕疵剑梳，否則我就會失去所有機會」

討論這類信念的來源會是一個很有意思的治療話題，但是在這里展開顯然就有點太多了滑潘。

總之垢乙，這些信念會導致它們的主人面臨著工作時，滿腦子都是下面的一些想法语卤，這些想法像海妖塞壬的歌聲追逮，一旦聽見就無法自拔。它們的主旨可以用一句話來概括：「我以后/明天再干會更好」粹舵。

它們的呈現(xiàn)形式則是多種多樣的：

誘惑版的比如：太累了（歇會兒吧歇會兒吧歇會兒吧……）

誘惑的加強版：時間嘛...仍然還有不少（歇會兒吧歇會兒吧歇會兒吧……）

抱怨版：我不知道從哪兒開始

直接了當版：我不想做...

首先我要打掃房間

理性版：在壓力下我會做得更好钮孵，所以我以后再做

另一種抱怨版：為什么我會有那么多任務？不公平

……

大抵如此眼滤。每一種聲音巴席，都會使你面對任務時更痛苦，逃離任務時更心安理得诅需。

下面來說如何應對情妖，這又是一個大問題。

首先是要有一個目標诱担。就本質而言毡证，拖延只是一種選擇，所以不應該把「消除拖延」設定為唯一的可能目標蔫仙，如果條件允許料睛，「接納拖延」同樣可以是一種健康的生活方式，至少從心理診斷上來看是健康的。

但是恤煞，幾乎所有受拖延困擾的人屎勘，都絕不愿意承認第二種可能性。

這是最要命的一點居扒。

每個「拖延癥」患者都會聲稱：他/她自己是特別想積極高效的概漱，想干活，所以無論如何喜喂，拜托瓤摧，還是想實現(xiàn)第一個目標。而事實上玉吁，如果他真的只想積極高效照弥，想干活，有那么純粹的話进副，他也就不會拖延了这揣。

所以他一定同時也想逃避，沒跑兒影斑。這時候就要說到這個自相矛盾的「想」字了给赞。

英文里有兩個說法可以表達「想」，一是want (wish)矫户，二是feel like塞俱，可以粗略地認為一種是理智的想，一種是感覺上的想吏垮。而拖延的人障涯，常常是want做事，但是don't feel like做事膳汪。這就導致了一組看似自相矛盾的說法：「我想學習唯蝶，可是我又不想學習」∫潘裕——這在治療當中經常出現(xiàn)粘我。

其實，翻譯成英文并不矛盾：I want學習痹换，但是每次一看到書就don't feel like學習征字，所以問題就在于這個feel，它和我的want (wish)沖突娇豫。那我必須在兩者之間做個選擇：要么就遵從我的wish匙姜，犧牲我的feel，要么就遵從feel冯痢，同時調整我的wish——或者氮昧，要么就兩方面各讓一步框杜，做個妥協(xié)。不管怎樣袖肥，這就很容易看到兩方面的力量是怎么擰上的咪辱，同時抉擇自己要割舍的是哪一部分。

但是中文里這兩個東西都叫做「想」椎组，這就會導致很多看似荒謬不可解的心理現(xiàn)象：我想學習油狂，但又不想。我不知道是不是很多拖延者為了解決「又想又不想」這一組矛盾寸癌，他們找到了另一種說法：我是很想专筷，但是不能，沒辦法灵份！——我想學習仁堪，但不能哮洽！我沒辦法學習填渠，因為我做不到！

如果你還要追問：為什么做不到鸟辅？——因為我有拖延癥胺帐病！

顛撲不破的邏輯匪凉。這就如同：我挺想出門鍛煉的枪眉，可就是不能。為什么不能呢——因為我缺少鍛煉再层！

現(xiàn)在你知道為什么這個問題要命了吧贸铜。

如果能解決這個問題——我是指，拖延者承認并沒有什么先天缺陷或者惡靈附體聂受，才導致自己「不能」做事蒿秦，相反，只不過是難以忍受做這件事的痛苦而已蛋济，那么剩下的事情就是選擇忍受還是不忍受了棍鳖。

如果打定主意，選擇去忍受這種痛苦呢碗旅？

那后面的工作并不難渡处，隨便選擇一種戰(zhàn)拖技巧，下決心執(zhí)行它祟辟。戰(zhàn)拖會医瘫、番茄法、GTD旧困，還有各種豐富的時間管理技巧登下，任何一種方法都不乏成功的先例茫孔。只看你有多大的決心去承擔它們背后的痛苦而已。

如果面臨的痛苦超出了個人的承受極限被芳，也不妨嘗試心理咨詢缰贝。咨詢師會輔導你做很多情感層面的工作，幫你更好地容納和管理自己的情緒畔濒。如果是認知行為治療師（比如我）剩晴，還會陪你制訂具體的工作計劃，在完成實際任務的過程中進行暴露體驗和觀察侵状，這些方法我用過多次赞弥，確實是有效的。

心理治療中還有一些技術可以加強這一效果趣兄，比如設置合理的強化和懲罰绽左，自我監(jiān)管，認知重構艇潭，等等拼窥。因為并不是要做心理治療的技術討論，這里也不展開了蹋凝。

但我最后還是要說：一切方法都取決于你是否真正下定了決心鲁纠。對于心意堅決之人，再普通的方法也可以是有效的鳍寂；而對于那些貌似很想改變改含，實際對于忍受痛苦還心存猶豫的人（很大一部分拖延者屬于這種），再好的方法最后也逃不過淺嘗輒止迄汛，輕易否定的結局捍壤。對于這類人群，我覺得通過心理咨詢去澄清自己的內在動機鞍爱，還是非常必要的鹃觉。