2019/7/28M 讀書打卡

書名：拖延現(xiàn)象（拖延癥）的成因有哪些同眯？如何應(yīng)對(duì)绽昼？

作者：網(wǎng)絡(luò)來源

章節(jié)：網(wǎng)絡(luò)摘抄

拖延現(xiàn)象（拖延癥）的成因有哪些？如何應(yīng)對(duì)须蜗？

從廣義的層面來講硅确，拖延現(xiàn)象的成因既可以是無窮盡的，但也可以只用一句話來概括：個(gè)人選擇而已——每時(shí)每刻明肮，面臨辛苦的選項(xiàng)與逃避的選項(xiàng)時(shí)菱农，傾向于選擇更安逸的那一個(gè)。一而再再而三晤愧，就成了拖延大莫。

如果說得細(xì)致一點(diǎn)，那就可以引入行為主義的思路官份，尋找刺激（任務(wù)）和行為（拖延）之間的聯(lián)結(jié)，以及短期結(jié)果對(duì)行為的強(qiáng)化烙丛。

首先說刺激（任務(wù)）的性質(zhì)舅巷，如果是因焦慮而引起的拖延，這些任務(wù)通常是對(duì)自己非常重要的河咽，不得不完成的钠右，繁雜或困難的，不知道從何入手的忘蟹，挑戰(zhàn)自己能力的飒房，這樣一類特點(diǎn)。

——當(dāng)然這些也因人而異……就像收拾房間為什么對(duì)有的人來說算簡(jiǎn)單勞動(dòng)媚值，我這輩子都無法理解

= =總之對(duì)某個(gè)特定的人而言狠毯，某一類任務(wù)就會(huì)自動(dòng)引發(fā)「任務(wù)——焦慮」的反射聯(lián)結(jié)，這就構(gòu)成了拖延的第一步褥芒。

另一種情況是因憤怒而引起的拖延嚼松，過程類似，只不過任務(wù)會(huì)觸發(fā)出不滿的感受（比如這件事根本不是我想做的锰扶，我只是不得不答應(yīng)下來）献酗，抑郁引發(fā)的也差不多，都不再贅述了坷牛。

被任務(wù)引發(fā)負(fù)性的情緒體驗(yàn)罕偎，這種情緒往往能帶來心理的（甚至軀體的）痛苦，躲還是不躲京闰，就成了一個(gè)兩難選擇颜及。就跟革命前輩面臨嚴(yán)刑拷打時(shí)甩苛，招或不招的心路歷程一樣∑饔瑁——熬住了浪藻，你就是英雄。

而做不成英雄的乾翔，最后選擇踢開這種痛苦爱葵，扭過頭暫時(shí)不看這些焦慮源。好了反浓，焦慮（或者憤怒/挫敗/沮喪/內(nèi)疚/羞恥）瞬間就沒了萌丈，這叫心理學(xué)中叫強(qiáng)化，并且是威力最強(qiáng)的即時(shí)強(qiáng)化雷则。

如果你接下來開始看漫畫打游戲辆雾，那強(qiáng)化的作用就更強(qiáng)≡屡總之度迂，強(qiáng)化會(huì)導(dǎo)致你的行為繼續(xù)維持，下次面臨痛苦的時(shí)候猜揪，你多半還是會(huì)選擇逃避惭墓，因?yàn)槟阌X得這樣爽——

什么？你說你在爽完了之后其實(shí)很后悔而姐，很自責(zé)腊凶，內(nèi)心經(jīng)歷了比爽痛苦一百倍的自我懲罰？但是沒辦法啊拴念，你的懲罰并不是即時(shí)發(fā)生的钧萍，跟即時(shí)強(qiáng)化沒法抗衡（你以為那些賭輸了的人為什么還愿意再賭？）政鼠，行為的結(jié)果跟行為之間間隔時(shí)間越長风瘦，效力就越差。

所以你每做出一次拖延的選擇缔俄，你受到的獎(jiǎng)賞會(huì)讓你暫時(shí)忘記今后的代價(jià)弛秋。

說句老實(shí)話，對(duì)這種選擇其實(shí)也沒必要否定俐载，更沒必要上趕著「應(yīng)對(duì)」蟹略。否則也太不近人情了，誰說有任務(wù)就非得第一時(shí)間完成不可遏佣？（換個(gè)角度看挖炬，趨利避害本身也是一種積極的生活態(tài)度啊）

但既然在有的人身上被形容為「癥」状婶，情況恐怕就比上面說得更嚴(yán)重些意敛。上面所講的模型馅巷，雖然對(duì)所有人都是適用的，還確實(shí)還有一些因素草姻，會(huì)為這個(gè)模型帶來一些如虎添翼的作用——導(dǎo)致拖延行為在一部分人身上表現(xiàn)得格外強(qiáng)烈钓猬，固化形成一種模式，并且嚴(yán)重干擾了正常生活撩独。

這部分因素當(dāng)中敞曹，固然有環(huán)境方面的，比如任務(wù)的合理性综膀、薪酬澳迫、包括大眾文化的影響等等，但我更關(guān)注的還是個(gè)人方面的東西剧劝，比如缺乏情緒管理的技巧橄登，不太能忍受某種情緒——焦慮，憤怒讥此，沮喪拢锹，羞恥——于是沒法接受在伴隨這種情緒的狀態(tài)下工作。

又比如完美主義特質(zhì)萄喳，過高的自我要求面褐，這會(huì)導(dǎo)致原本普通的任務(wù)也會(huì)喚起強(qiáng)烈的焦慮感來。

還有取胎，如果一個(gè)人始終當(dāng)好好先生，內(nèi)心里卻敢怒而不敢言湃窍，形成了一種人格模式（我們叫被動(dòng)攻擊型人格）闻蛀，那拖延將會(huì)成為他發(fā)泄憤怒的一道出口；

另一個(gè)老好人從來不會(huì)拒絕別人的要求您市，于是他把各種任務(wù)堆積如山觉痛，一籌莫展。最后茵休，抑郁和精神上的創(chuàng)傷也會(huì)導(dǎo)致注意力難以集中薪棒，降低工作效率。

從認(rèn)知的層面來看榕莺，重度拖延者通常會(huì)有這樣一類信念：

「工作必須找到狀態(tài)俐芯，工作的環(huán)境必須近乎于理想」

「我只有在自己想工作的時(shí)候才能工作」

「要么不做，要做就必須做到最好」

「我必須領(lǐng)先于他人钉鸯，把一切事情都納入掌控中吧史，不能有瑕疵，否則我就會(huì)失去所有機(jī)會(huì)」

討論這類信念的來源會(huì)是一個(gè)很有意思的治療話題唠雕，但是在這里展開顯然就有點(diǎn)太多了贸营。

總之吨述，這些信念會(huì)導(dǎo)致它們的主人面臨著工作時(shí)，滿腦子都是下面的一些想法钞脂，這些想法像海妖塞壬的歌聲搪柑，一旦聽見就無法自拔。它們的主旨可以用一句話來概括：「我以后/明天再干會(huì)更好」望几。

它們的呈現(xiàn)形式則是多種多樣的：

誘惑版的比如：太累了（歇會(huì)兒吧歇會(huì)兒吧歇會(huì)兒吧……）

誘惑的加強(qiáng)版：時(shí)間嘛...仍然還有不少（歇會(huì)兒吧歇會(huì)兒吧歇會(huì)兒吧……）

抱怨版：我不知道從哪兒開始

直接了當(dāng)版：我不想做...

首先我要打掃房間

理性版：在壓力下我會(huì)做得更好荆残，所以我以后再做

另一種抱怨版：為什么我會(huì)有那么多任務(wù)？不公平

……

大抵如此亿笤。每一種聲音翎迁，都會(huì)使你面對(duì)任務(wù)時(shí)更痛苦，逃離任務(wù)時(shí)更心安理得净薛。

下面來說如何應(yīng)對(duì)汪榔，這又是一個(gè)大問題。

首先是要有一個(gè)目標(biāo)肃拜。就本質(zhì)而言痴腌，拖延只是一種選擇，所以不應(yīng)該把「消除拖延」設(shè)定為唯一的可能目標(biāo)燃领，如果條件允許士聪，「接納拖延」同樣可以是一種健康的生活方式，至少從心理診斷上來看是健康的猛蔽。

但是剥悟，幾乎所有受拖延困擾的人，都絕不愿意承認(rèn)第二種可能性曼库。

這是最要命的一點(diǎn)区岗。

每個(gè)「拖延癥」患者都會(huì)聲稱：他/她自己是特別想積極高效的，想干活毁枯，所以無論如何慈缔，拜托，還是想實(shí)現(xiàn)第一個(gè)目標(biāo)种玛。而事實(shí)上藐鹤，如果他真的只想積極高效，想干活赂韵，有那么純粹的話娱节，他也就不會(huì)拖延了。

所以他一定同時(shí)也想逃避右锨，沒跑兒括堤。這時(shí)候就要說到這個(gè)自相矛盾的「想」字了。

英文里有兩個(gè)說法可以表達(dá)「想」，一是want (wish)悄窃，二是feel like讥电，可以粗略地認(rèn)為一種是理智的想，一種是感覺上的想轧抗。而拖延的人恩敌，常常是want做事，但是don't feel like做事横媚。這就導(dǎo)致了一組看似自相矛盾的說法：「我想學(xué)習(xí)纠炮，可是我又不想學(xué)習(xí)」〉坪——這在治療當(dāng)中經(jīng)常出現(xiàn)恢口。

其實(shí)，翻譯成英文并不矛盾：I want學(xué)習(xí)穷躁，但是每次一看到書就don't feel like學(xué)習(xí)耕肩，所以問題就在于這個(gè)feel，它和我的want (wish)沖突问潭。那我必須在兩者之間做個(gè)選擇：要么就遵從我的wish猿诸，犧牲我的feel，要么就遵從feel狡忙，同時(shí)調(diào)整我的wish——或者梳虽，要么就兩方面各讓一步，做個(gè)妥協(xié)灾茁。不管怎樣窜觉，這就很容易看到兩方面的力量是怎么擰上的，同時(shí)抉擇自己要割舍的是哪一部分北专。

但是中文里這兩個(gè)東西都叫做「想」竖螃，這就會(huì)導(dǎo)致很多看似荒謬不可解的心理現(xiàn)象：我想學(xué)習(xí)，但又不想逗余。我不知道是不是很多拖延者為了解決「又想又不想」這一組矛盾，他們找到了另一種說法：我是很想季惩，但是不能录粱，沒辦法！——我想學(xué)習(xí)画拾，但不能啥繁！我沒辦法學(xué)習(xí)，因?yàn)槲易霾坏剑?/p>

如果你還要追問：為什么做不到青抛？——因?yàn)槲矣型涎影Y捌烀觥！

顛撲不破的邏輯。這就如同：我挺想出門鍛煉的适室，可就是不能嫡意。為什么不能呢——因?yàn)槲胰鄙馘憻挘?/p>

現(xiàn)在你知道為什么這個(gè)問題要命了吧。

如果能解決這個(gè)問題——我是指捣辆，拖延者承認(rèn)并沒有什么先天缺陷或者惡靈附體蔬螟，才導(dǎo)致自己「不能」做事，相反汽畴，只不過是難以忍受做這件事的痛苦而已旧巾，那么剩下的事情就是選擇忍受還是不忍受了。

如果打定主意忍些，選擇去忍受這種痛苦呢鲁猩？

那后面的工作并不難，隨便選擇一種戰(zhàn)拖技巧罢坝，下決心執(zhí)行它廓握。戰(zhàn)拖會(huì)、番茄法炸客、GTD疾棵，還有各種豐富的時(shí)間管理技巧，任何一種方法都不乏成功的先例痹仙。只看你有多大的決心去承擔(dān)它們背后的痛苦而已是尔。

如果面臨的痛苦超出了個(gè)人的承受極限，也不妨嘗試心理咨詢开仰。咨詢師會(huì)輔導(dǎo)你做很多情感層面的工作拟枚，幫你更好地容納和管理自己的情緒。如果是認(rèn)知行為治療師（比如我）众弓，還會(huì)陪你制訂具體的工作計(jì)劃，在完成實(shí)際任務(wù)的過程中進(jìn)行暴露體驗(yàn)和觀察谓娃，這些方法我用過多次脚乡，確實(shí)是有效的。

心理治療中還有一些技術(shù)可以加強(qiáng)這一效果滨达，比如設(shè)置合理的強(qiáng)化和懲罰奶稠，自我監(jiān)管，認(rèn)知重構(gòu)捡遍，等等锌订。因?yàn)椴⒉皇且鲂睦碇委煹募夹g(shù)討論，這里也不展開了画株。

但我最后還是要說：一切方法都取決于你是否真正下定了決心辆飘。對(duì)于心意堅(jiān)決之人啦辐，再普通的方法也可以是有效的；而對(duì)于那些貌似很想改變蜈项，實(shí)際對(duì)于忍受痛苦還心存猶豫的人（很大一部分拖延者屬于這種）芹关，再好的方法最后也逃不過淺嘗輒止，輕易否定的結(jié)局战得。對(duì)于這類人群充边，我覺得通過心理咨詢?nèi)コ吻遄约旱膬?nèi)在動(dòng)機(jī)，還是非常必要的常侦。