請(qǐng)堅(jiān)持！每天練習(xí)10分鐘的安那般那觀息法
尋求安祥與和諧的各位朋友奴饮，
誰(shuí)不尋求安祥，誰(shuí)不尋求快樂(lè)和諧择浊，
每個(gè)人都需要它戴卜，每個(gè)人都會(huì)焦躁不安，困擾琢岩，變得不快樂(lè)投剥。
由于某些原因，想要的事沒(méi)發(fā)生担孔，或不想要的事卻發(fā)生了江锨，
人因而失去了安祥和諧，焦躁不安糕篇，焦躁不安
當(dāng)心里焦躁不安時(shí)啄育，怎么可能安祥呢？
要如何脫離這焦躁不安呢拌消？
要如何才能享有真正的安祥挑豌，真正的和諧呢？
佛陀墩崩，這位覺(jué)悟者氓英，
發(fā)現(xiàn)了這條道路，
安祥的道路鹦筹，快樂(lè)的道路铝阐，
我知道，要學(xué)習(xí)這條道路铐拐，得花你們10天的時(shí)間
而你們不想花這個(gè)時(shí)間
沒(méi)關(guān)系徘键。你總得從某個(gè)地方開(kāi)始
那就從內(nèi)觀這條安祥之道练对，和諧之道的幼稚園開(kāi)始吧。
那只是這條道路的最基本入門功課
是你們每天一定可以做得到的啊鸭。
你所專注的對(duì)象锹淌，覺(jué)知的對(duì)象
就是你自己的呼吸，那是真相
你生命的真相
呼吸 一直都在
從你出生開(kāi)始赠制，只要活著赂摆，一直到死去，
呼吸一直都跟你同在
但你從未想到要覺(jué)知它
現(xiàn)在钟些，內(nèi)觀的第一步就是：學(xué)習(xí)如何覺(jué)知你呼吸的真相
呼吸烟号，自然地呼吸，
這并非呼吸的運(yùn)動(dòng)政恍，
這不是branayama
調(diào)節(jié)控制呼吸
branayama有它的好處
并沒(méi)有什么不對(duì)
但這并不是branayama
這是毫不費(fèi)力汪拥，自然地呼吸
進(jìn)來(lái)的氣息，出去的氣息篙耗，
什么都不做迫筑，自然而然地
你必須發(fā)展覺(jué)知
覺(jué)知你自己的呼吸
進(jìn)來(lái)，出去宗弯，進(jìn)來(lái)脯燃，出去
如果它是長(zhǎng)的就是長(zhǎng)的
如果它是短的就是短的
不管它是經(jīng)過(guò)左鼻孔，或經(jīng)過(guò)右鼻孔
你都只是保持覺(jué)知
別想要改變它
只是保持覺(jué)知
覺(jué)知呼吸
覺(jué)悟者所給予的道路是真相的道路
覺(jué)知真相
除了真相之外蒙保，沒(méi)有別的
在開(kāi)頭也是一樣
只有真相辕棚，沒(méi)有別的
單純地呼吸，進(jìn)來(lái) 出去
經(jīng)過(guò)左鼻孔邓厕，或右鼻孔
不要嘗試做任何的改變
只是保持覺(jué)知
不費(fèi)力地呼吸
只是保持覺(jué)知
心是這么的焦躁不安
人生里逝嚎，不想要的事發(fā)生了
想要的卻不來(lái)
心就變得焦躁不安
這已經(jīng)變成心的習(xí)性了。
現(xiàn)在详恼，必須要改變這個(gè)有害的習(xí)性
不再焦躁不安
你覺(jué)知的呼吸补君，沒(méi)有焦躁不安
但是因?yàn)榕f有的習(xí)性，
心的舊習(xí)性
它會(huì)跑掉
東飄西蕩地单雾。
當(dāng)你發(fā)現(xiàn)它跑掉時(shí)赚哗，
不要焦躁不安
只要接受這個(gè)事實(shí)
心跑掉了，那又怎樣呢
呼吸還是與我同在的
回到呼吸上硅堆，自然地呼吸
心跑掉了屿储，就回到自然的呼吸上
在這條真相之道上
對(duì)于真相的覺(jué)知
有件很重要的事
當(dāng)你發(fā)展對(duì)于呼吸的覺(jué)知時(shí)
不要有字句，不要有畫面渐逃，不要有想象够掠，不要有困惑
你是在觀察你的呼吸
而如果你把它與這么多東西混淆[xiáo]
那么，你怎能正確地觀察呢茄菊？
別讓任何東西干擾你疯潭，只是呼吸
除了呼吸赊堪，沒(méi)有別的
呼吸的真相
無(wú)關(guān)于想象，無(wú)關(guān)于思索竖哩，無(wú)關(guān)于盲目信仰
每個(gè)人都能練習(xí)這個(gè)哭廉，沒(méi)有任何困難
每一個(gè)人，無(wú)論屬于什么族群相叁，什么種性遵绰，什么國(guó)籍
人就是人，沒(méi)有什么不同
到處都有焦躁不安
而每一個(gè)人增淹，都想脫離焦躁不安椿访，脫離痛苦，脫離不快樂(lè)
而這覺(jué)知的對(duì)象虑润，呼吸
也是每一個(gè)人都有的成玫。
進(jìn)來(lái)的氣息，出去的氣息
你現(xiàn)在是初學(xué)者
你抽不出三天來(lái)練習(xí)這個(gè)我們稱為Anapana觀息法
觀察進(jìn)來(lái)的氣息拳喻，出去的氣息哭当。
如果參加十日內(nèi)觀課程，
需要練習(xí)三天的Anapana觀息法
但冗澈，你沒(méi)那個(gè)時(shí)間
不過(guò)荣病，無(wú)論你有多忙
你當(dāng)然可以每天早晚或上床前
花個(gè)10到15分鐘練習(xí)
舒服地坐著，保持背部和頸部正直渗柿，閉上眼睛。
眼睛瞇著時(shí)不需要眼鏡脖岛，所以拿下你的眼鏡
把你的注意力放在鼻孔處
注意氣息進(jìn)來(lái)朵栖，氣息出去
無(wú)論你的心有多么的焦躁不安
做了10分鐘Anapana觀息法
觀察呼吸10分鐘后
你很快會(huì)發(fā)現(xiàn)
你的心靜下來(lái)了
安靜下來(lái)了
開(kāi)始練習(xí)這條舒適的內(nèi)觀之道的起步基本功課
將帶領(lǐng)你到達(dá)究竟的真相
持續(xù)下去，繼續(xù)用功
每天早晚柴梆，每天的早上晚上練習(xí)
成果必定會(huì)到來(lái)
在幾天之內(nèi)陨溅，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這對(duì)你很有幫助時(shí)
你自己就會(huì)決定要花10天去修Anapana和Dipasana觀息法和內(nèi)觀
而成果將會(huì)是美妙的
不過(guò)，在現(xiàn)在這個(gè)階段
我了解绍在，你沒(méi)辦法门扇，沒(méi)法抽出10天來(lái)，
但你必定可以在早晚抽出10分鐘偿渡，或15分鐘
早上臼寄，晚上，早上溜宽，晚上
而你將會(huì)開(kāi)始體驗(yàn)到成果
用功吉拳，你必須用功
別人可以指引你——只能指引你
你必須自救
努力救助自己
你必須脫離自己的痛苦
方法在此，道路在此适揉，技巧在此
用功留攒，用功煤惩，用功
并且祝愿你們快樂(lè)，快樂(lè)
從所有的痛苦中出離
而當(dāng)你做了10分鐘后
開(kāi)始體驗(yàn)到一點(diǎn)點(diǎn)的安祥與和諧時(shí)
就試著對(duì)一切眾生發(fā)出慈愛(ài)炼邀、悲憫魄揉、善意
因?yàn)橐磺斜娚疾豢鞓?lè)，焦躁不安
愿一切眾生都快樂(lè)
愿一切眾生安祥
愿一切眾生解脫拭宁，解脫洛退，從痛苦中解脫
現(xiàn)在讓我們來(lái)練習(xí)10分鐘的Anapana觀息法，練習(xí)Anapana
舒服地坐好红淡，要坐得舒服不狮，任何你覺(jué)得適合的坐姿
保持背部和頸部的正直
眼睛輕輕地閉上
戴眼鏡的人，在禪修時(shí)要把眼鏡拿下來(lái)
嘴巴也輕輕地閉上
把全部的注意力在旱，全部的注意力摇零，放在鼻孔的入口處，鼻孔入口的部位
保持覺(jué)知桶蝎，持續(xù)覺(jué)知每一個(gè)氣息
每一個(gè)進(jìn)來(lái)的氣息驻仅，每一個(gè)出去的氣息
自然地呼吸，正常地呼吸
照它本來(lái)的樣子自然而然地
如果氣息是長(zhǎng)的登渣，就是長(zhǎng)的
如果是短的就是短的
經(jīng)過(guò)左鼻孔噪服，就左鼻孔
經(jīng)過(guò)右鼻孔，就右鼻孔
或是經(jīng)過(guò)兩處鼻孔胜茧，就兩個(gè)鼻孔
只是保持覺(jué)知粘优，什么都不要做
只是保持覺(jué)知
警覺(jué)，專注呻顽，警醒
保持警覺(jué)雹顺，專注，警醒
持續(xù)不斷地覺(jué)知呼吸廊遍，
進(jìn)來(lái)的氣息嬉愧，出去的氣息
進(jìn)來(lái)的氣息，出去的氣息
將你的注意力持續(xù)穩(wěn)固地放在這個(gè)部位上：鼻孔入口處
像是個(gè)守門人一樣
像是個(gè)警棍一樣
覺(jué)知每一個(gè)從鼻孔進(jìn)來(lái)的氣息
覺(jué)知每一個(gè)從鼻孔出去的氣息
警覺(jué)喉前，專注没酣，警醒
進(jìn)來(lái)的氣息
出去的氣息
單純地呼吸
除了呼吸，沒(méi)有別的
好卵迂，好裕便，祝愿大家快樂(lè)，快樂(lè)狭握，快樂(lè)
