想象這樣一個課程：持續(xù)十天设拟，開始前上交手機慨仿，每天九點睡、四點起纳胧，全程不能說話册着、讀寫荞怒，禁止眼神、肢體接觸，只能在小范圍內(nèi)活動叠骑，除了吃飯、休息之外就是打坐伺糠。你愿意參加嗎伦泥？你的反應(yīng)或許是“這哪是上課，不是坐牢嗎芝雪？”

但這個課程是如此搶手减余，一百多個名額，在開放報名的兩分鐘內(nèi)就被一搶而光惩系。有人想來擺脫痛苦位岔，有人為了增強幸福如筛，我屬于后者。但隨著課程的深入抒抬，我發(fā)現(xiàn)內(nèi)觀和自己想象的并不一樣杨刨。。擦剑。

4:00? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?清晨起床堂

4:30 - 6:30? ? ? ? ? ?在大堂或自己房間修習(xí)

6:30?-?8:00????? ?????早餐及休息

8:00?-?9:00????? ?????大堂共修

9:00?-?11:00?????????在大堂或自己房間修習(xí)

11:00?-?12:00???????午餐

12:00?-?1:00? ? ?????休息(可向老師個別提問)

1:00?-?2:30? ? ? ?????在大堂或自己房間修習(xí)

2:30?-?3:30????? ?????大堂共修

3:30?-?5:00????? ?????在大堂或自己房間修習(xí)

5:00?-?6:00????? ?????茶點

6:00?-?7:00????? ?????大堂共修

7:00?-?8:30????? ?????葛印卡老師開示

8:30?-?9:00????? ?????大堂共修

9:00?-?9:30????? ?????大堂提問或回寢室就寢

9:30? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?就寢--熄燈

（內(nèi)觀課程作息表）

一 我為什么參加內(nèi)觀

內(nèi)觀（Vipassana）妖胀，意思是如其本然地觀察事物，是印度最古老的靜坐方法之一抓于。

《哈佛幸福課》老師Tal在講冥想的好處時推薦過內(nèi)觀做粤。《人類簡史》作者Harari表示“如果不是憑借禪修帶給我的專注力和清晰的眼界捉撮，我不可能寫出這本書”怕品。在自傳《成為我自己》中，心理治療師歐文亞隆也提到了自己去印度參加內(nèi)觀的經(jīng)歷巾遭。

以上讓我對內(nèi)觀產(chǎn)生了極大的興趣肉康，且我平時也練冥想，這次正好有時間灼舍，就想著報名去試試吼和。滿足好奇心是次要，主要希望通過這個課程精進冥想技巧骑素，提升活在當(dāng)下的能力炫乓。

二 內(nèi)觀全過程

整個課程一共十二天，其中第一天和最后一天分別是報到日和離營日献丑。

┃第零天?放下包袱

我在下午四點左右抵達青島內(nèi)觀中心末捣，出示完核酸陰性證明，填了一系列表格创橄。工作人員和我再次口頭確認(rèn)“你是否能堅持從頭到尾參加完整個課程箩做，不中途離開？”?我堅定地回答“可以妥畏“畎睿”

交手機時我感覺輕松：終于可以擺脫外界的束縛，去活在當(dāng)下醉蚁、加強身心的連接啦燃辖！

助理老師和新生逐個見面，見我背了個小包网棍，便笑著說“到這里來還不放下包袱嗎郭赐？”?交流雖簡短，給我的觸動卻很大确沸，被他快樂捌锭、安詳?shù)那榫w所感染÷奚樱看到他眼睛周圍滿是笑出來的皺紋观谦，心想“這不正是自己所希望達到的境界嗎？” 對即將開始的課程充滿期待桨菜。

晚飯后豁状，禁語就生效了。所有學(xué)員聚在大禪堂共修倒得，葛印卡老師通過錄音傳授給我們觀呼吸（anapana）的方法：不刻意控制自己的呼吸泻红，而是有意識地去觀察呼吸如實的面目——長或短，重或輕霞掺，深或淺谊路。

┃第一天?呼吸時氣體經(jīng)過了哪個鼻孔？

四點多起床菩彬，來到大禪堂繼續(xù)觀呼吸缠劝，葛印卡老師要求我們?nèi)?b>覺知呼吸的氣流經(jīng)過了哪個鼻孔：左鼻孔，右鼻孔骗灶，還是兩個鼻孔惨恭？對此，我感到有些詫異“不一直是兩個鼻孔在呼吸嗎耙旦？”仔細(xì)體會后才發(fā)現(xiàn)有時氣流確實只經(jīng)過了一個鼻孔脱羡。

早上的靜坐哈欠連天、不停流淚免都，思緒不斷在過去和未來間飄移锉罐。到了下午才開始專注起來，注意力停留在呼吸上的時間逐漸變長琴昆。但長時間盤腿坐卻給我?guī)砹死_：大腿外側(cè)開始隱隱作痛氓鄙，有些擔(dān)心后續(xù)的靜坐。

┃第二天?不要期待业舍，不要比較抖拦，不要折磨自己

帶著困惑，我在中午去請教老師“大腿外側(cè)疼痛會隨時間推移而減輕嗎舷暮？”老師微笑著說?“不要期待态罪。”

“可我在家里坐著練就不疼下面，還不怎么走神复颈。” 老師答?“不要比較沥割『睦玻”

我接著抱怨“但盤腿坐好疼啊凿菩，嚴(yán)重影響我觀呼吸≈慕玻”老師繼續(xù)微笑“要努力衅谷，但不要折磨自己∷平”

當(dāng)時很佩服老師的智慧：簡短的三句話获黔，就道明了活在當(dāng)下、不作比較在验、把握好度這三個人生哲理玷氏。在后續(xù)的修行中，我就告誡自己只是去覺知呼吸腋舌。同時盏触，在疼痛很分散注意力時，就變換姿勢侦厚，練習(xí)起來輕松愜意了不少耻陕。

┃第三天沒有一種感受不會消失

今天，我們開始觀察鼻子周圍的感受：它是熱刨沦、冷诗宣、癢、麻想诅、細(xì)微震動召庞，還是其他感受？葛印卡老師說“沒有一種感受不會消失来破±鹤疲”雖然我也認(rèn)同這句話，但當(dāng)時卻有些懷疑：六月下旬連續(xù)的大晴天徘禁，這么多人一起在室內(nèi)共修诅诱，還沒開空調(diào)，豈不是會一直覺得熱送朱？

帶著疑惑娘荡，我觀察著鼻子的感覺：它被熱浪烘烤著，仿佛置身于蒸籠之中驶沼。但不過一會兒炮沐，竟感覺到絲絲涼意！原來鼻頭出汗回怜，隨著水分蒸發(fā)大年，熱量也被帶走了！有生以來第一次仔細(xì)體會出汗時感受的變化，由衷地佩服身體的智慧翔试，更加認(rèn)同“感受不會持久”了轻要。

┃第四天?內(nèi)觀日

今天上午葛印卡老師讓我們將覺知范圍縮小至鼻孔以下、上嘴唇以上的這塊小區(qū)域遏餐，為的是鍛煉覺知的敏銳程度伦腐，為接下來的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。

下午三點失都，終于開始傳授內(nèi)觀：從頭頂?shù)侥_趾，一小塊一小塊地移動自己的注意力幸冻，去觀察身體的感受粹庞，不遺漏任何部位。同時洽损，對各種感覺保持平等心庞溜，不因舒適而貪愛，也不因痛苦而嗔恨碑定，只是觀察流码。

“增強覺知和保持平等心正是我想要的呀⊙恿酰”連續(xù)兩個小時內(nèi)觀后漫试，我感覺神清氣爽，久久不愿起身碘赖，開心地對自己說“果然沒有來錯地方驾荣！” 萬萬沒想到后一天我就會有完全不一樣的結(jié)論。

┃第五天?精勤靜坐

今天開始要求我們精勤靜坐普泡，一個小時內(nèi)保持姿勢不變播掷，不放開手腳，也不睜開眼睛撼班，目的是讓我們堅定不移認(rèn)真地努力歧匈。這聽起來雖然和“不要折磨自己”有些出入，但我還是決定遵從葛印卡老師的指示砰嘁。畢竟件炉，大家都開始照做了。

我專注著掃描身體感受般码，沒多久大腿外側(cè)就開始輕微的酸脹麻木妻率。沒關(guān)系，我將注意力重新拉回板祝。但好景不長宫静，疼痛逐漸劇烈起來，為了維持姿勢不變，我嘗試了諸多辦法：

和自己對話“別人都沒動孤里，我可不能認(rèn)輸伏伯。” 更疼了捌袜。

“把這當(dāng)成是一個挑戰(zhàn)來完成”说搅，有一點兒緩解，但沒持續(xù)多久虏等。

“堅持下來弄唧，以后可以向他人吹噓我堅定的意志』羯溃”更疼了候引。

終于，我放慢呼吸敦跌，讓它變得異常平穩(wěn)舒緩澄干，然后帶著好奇心去觀察大腿外側(cè)的疼痛：

“疼痛的頻率是怎么樣？” “哦柠傍，原來不是一直在疼麸俘，而是有節(jié)奏的跳動，有時甚至?xí)О朊刖宓选从媚！?

“疼痛的中心在哪里？” “右大腿外側(cè)徐紧，髖關(guān)節(jié)和韌帶相連的部分静檬。”

“疼痛的具體感覺如何并级？”“有時像鐵棒捶打拂檩，有時像利刃砍剁，有時像被撕裂嘲碧〉纠”

雖然疼痛還在加劇，但漸漸的愈涩，它變得可以忍受了望抽。我甚至開始思考“為什么這樣的感覺對人體而言就是疼痛呢？為什么它讓人這么想要逃避呢履婉？”

本以為自己能這樣堅持一個小時煤篙，但大約五十分鐘后，我的眼睛毫無預(yù)警地睜開了毁腿。事后想來辑奈，或許是潛意識希望從這種痛苦中解脫苛茂，所以采取的行動吧○埃“好吧妓羊，既然都破戒了，就休息下吧稍计≡瓿瘢”但此時雙腿已經(jīng)動彈不得，需雙手協(xié)助臣嚣，才能慢慢地改變姿勢净刮，同時察覺到身上已經(jīng)淌了一層汗。

后來再盤腿茧球，大腿外側(cè)開始疼痛的時間越來越短庭瑰，恢復(fù)期卻越來越長。精神也有些萎靡不振抢埋，仿佛被這次疼痛給擊垮了。

相比身體遭受的折磨督暂，心理上的打擊更甚揪垄。晚上開示時，葛印卡老師說“苦無處不在逻翁，這是普世皆然的事實饥努。” “貪愛是苦八回，嗔恨也是苦酷愧。” “學(xué)著以平等心觀察缠诅，不對感受起反應(yīng)溶浴，了解到這也是無常，會改變的管引∈堪埽” “我們開始停止苦的輪回，趨向解脫褥伴×陆”

對于這些觀點，我有些不認(rèn)同重慢，加上身體正承受痛苦饥臂，更是反感，恨不得和他隔空辯論“人生不僅有痛苦似踱，還有開心和喜悅呀隅熙』海” “有些痛苦并非無常，而是有意義的猛们，提醒我們注意保護自己念脯。” “貪嗔是人的本能弯淘，是幾百萬年進化的產(chǎn)物绿店，通過后天的修行難以完全消除÷龋”

而且假勿，我參加這個課程只是為了精進冥想，增強活在當(dāng)下的能力态鳖，而不是從所謂的輪回中解脫出來呀转培，懷疑著“自己是不是來錯了地方？”看周圍的人也不再順眼浆竭。

晚上回到宿舍浸须，悶悶不樂地睡去，迷迷糊糊間不停做噩夢邦泄。夢見有一個高高帥帥的男生删窒，愛慕我女朋友，女友對他也有好感顺囊。我表現(xiàn)得相當(dāng)超然：表示了對這個男生的欣賞肌索，笑說著“沒關(guān)系呀，三個人在一起也挺好的特碳〕涎牵”但心里卻充滿了嫉妒的酸以及失意的苦。事后分析午乓，此夢正好反映了自己當(dāng)時的情緒狀態(tài)：不認(rèn)同內(nèi)觀的目的站宗，懷疑人很難達到涅槃的境界，身心都處于痛苦之中硅瞧。卻不能出聲反對份乒，還要堅持練習(xí)。

┃第六天?“老師腕唧，我想要一把椅子或辖。”

早上從疼痛中醒來枣接，嘀咕著“大腿外側(cè)肯定是拉傷了颂暇。”想到還有五天的靜坐就有些犯怵但惶，想離開耳鸯。但我也希望能言而有信湿蛔，不放棄。身處糾結(jié)中县爬，我開始分析自己有哪些需求：

首先阳啥，我希望能提升自己的覺知力和平等心，這個課程確實有幫助财喳，痛苦也是一個不錯的提升平等心的工具：只是觀察察迟，不帶嗔恨。

其次耳高，我希望身體健康扎瓶，減少久坐的時間，同時幫助拉傷的腿筋恢復(fù)泌枪。

再次概荷，我對佛教文化有興趣，希望去了解其歷史及哲學(xué)碌燕，而非抵觸或辯論误证。

最后，這個課程于我本身就是一場修行：如何適應(yīng)不同的觀點或文化修壕？如何在強大的社會壓力下堅持自己的選擇雷厂？這些都是在未來人生路上需要面對的問題。

那么叠殷，有什么解決方案，可以繼續(xù)專注于練習(xí)覺知和平等心的同時又維持身體健康呢诈皿？

想到女學(xué)員中有人是坐在椅子上練習(xí)的林束，便找到助理老師想要申請一把椅子。“你比較年輕稽亏，再試著忍耐下壶冒。”被他婉拒了截歉。但我并沒放棄胖腾，而是將坐墊壘高，這樣就可以蹲坐在上面而避免盤腿了瘪松。

同時咸作，可以在宿舍練習(xí)的時段，我都回去站著練習(xí)宵睦，休息時不停地繞小院走路记罚。雖然這犧牲了一些盤腿坐的穩(wěn)定和專注，也承受著巨大的環(huán)境壓力（因為其他學(xué)員大多還是在禪堂里共修）壳嚎，但身心卻舒適了不少桐智，也對接下來的練習(xí)重燃信心末早。

┃第七天?重回正軌

調(diào)整坐姿后，雖然在每次精勤靜坐的后半段说庭，屁股就像被棍打刀剁然磷，痛得流淚，但已經(jīng)能堅持下來了刊驴。記得在第一次一小時不換姿勢后姿搜，我感到非常振奮，對未來充滿信心缺脉。畢竟痪欲，很少有比精勤靜坐更難熬的體驗了。

而且隨著修行的深入攻礼，我的覺知也愈發(fā)敏銳业踢，比如一開始感覺不到的第三腳趾慢慢有了知覺。

隨著課程的進行礁扮，同學(xué)們大多食欲降低知举，越吃越少。我則因為休息時運動量增大太伊，反其道而行之雇锡。早午吃到撐，晚上也會拿許多水果僚焦。面對別人可能的詫異目光锰提，我有些不好意思，安慰著自己“需要食物來維持運動量芳悲×⒅猓”

┃第八天?最動聽的話

雖說整個課程禁語，但有些同學(xué)早已按捺不住開始了交談名扛。有些羨慕甚至嫉妒的同時谅年，我也在思考如果有人搭話，我該如何回應(yīng)肮韧。

果然融蹂，上午休息時，隔壁屋的大哥忽然在走廊里對我說“哎弄企，你是從哪個地方過來的超燃？” 我當(dāng)時心頭一緊，笑著對他說“咱們后天再聊吧桩蓉？” 他也笑笑“好的淋纲。”

這句話給了我極大的觸動院究，心情久久不能平靜洽瞬。一方面本涕，作為社會性動物，我很渴望與他人交流伙窃，尤其是在長達八天的禁語后菩颖。另一方面，也慶幸自己能忍住交流的誘惑为障，因為我希望尊重課程的設(shè)置晦闰，專注于修行，也降低對其他學(xué)員的影響鳍怨。但說實話呻右，這可能是我這輩子聽過最動聽的話了，事后也后悔過鞋喇，沒和他聊上幾句声滥。

┃第九天?心跳的感覺

葛印卡老師今天教導(dǎo)我們?nèi)?b>穿透表層皮膚、深入觀察身體內(nèi)部的感受侦香。

我按照呼吸系統(tǒng)落塑、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的順序觀察著肺罐韩、胃憾赁、腸等部位的感受。有次靜坐前水喝多了散吵，到后面龙考，膀胱很脹，我仔細(xì)體會：它像是一個透明的罐子矾睦，我能清晰地看到它到底裝了多少液體洲愤，甚至感受到了液體在罐子里的晃動。

掃描完身體的各個部位顷锰，我會將注意力停留在心上，放慢呼吸亡问，仔細(xì)傾聽它在胸腔里的跳動“咚咚...咚咚...”

這感覺是如此的安詳而和諧官紫，以致當(dāng)晚葛印卡老師說“九天過去了，你們還只有一天時間可以用工”時州藕，心里是多么的不舍呀束世。

┃第十天?重返人間

今天會解除靜默，交還手機床玻。早上的修行后毁涉，大家圍著工作人員認(rèn)領(lǐng)自己的手機。我卻有些抗拒锈死，舍不得沒有手機的專注生活贫堰。同時穆壕，也有一些緊張和忐忑，要第一次和朝夕相處了十天的同學(xué)們交流了其屏，他們究竟是一些什么樣的人喇勋，會不會不喜歡我呢？

當(dāng)天休息時偎行，在外面散步的人少了許多川背。我也在玩了一陣手機之后，體驗到了久違的肩頸酸痛蛤袒。

┃第十一天?離開

早上練習(xí)后熄云，課程就正式宣告結(jié)束了。學(xué)員們分組打掃內(nèi)觀中心的衛(wèi)生妙真，我被分到了廚房組缴允，可以到“禁區(qū)”活動，我深感幸運隐孽。擦著煮粥的大鍋癌椿，想起之前軟糯香甜的銀耳桂圓粥，口水就流了出來菱阵。向在場的廚師表達感激“你們做的飯菜真好吃呀踢俄，既營養(yǎng)又美味，昨天和女朋友視頻她都說我長胖了哈哈晴及！”他回應(yīng)道“判斷修行有無進步主要看兩個方面都办，一是無私奉獻，二是心存感激虑稼，看來你這兩方面都很有進步嘛哈哈琳钉！”?

打掃完廚房，又仔細(xì)清掃住了十一晚的屋子蛛倦，擦了窗戶的兩面歌懒，拾了窗外的垃圾∷莺“比來的時候干凈多啦及皂！” 想到能為下一位學(xué)員創(chuàng)造一個窗明幾凈的居住環(huán)境，我感到開心和滿足且改。

在院子里走了幾圈验烧，嗅了嗅院子里的玫瑰花香，看著同學(xué)們?nèi)齼蓛傻仉x開又跛。在中心變得安靜下來之后碍拆，我也踏上了去往火車站的出租車。

三 內(nèi)觀收獲

禁語解除后，我曾問過幾位同學(xué)“這次有什么收獲感混？” 得到的答案不盡相同端幼，有的“和之前練習(xí)的方法接起來了『葡埃” 有的“可以從骨骼到肌肉再到皮膚静暂，遍掃全身∑谆啵” 還有“加深了對平等心的理解洽蛀。”

返程的火車上疟赊，我也在思考同樣的問題郊供。想來此行收獲頗豐：增強了覺知、平等心近哟、活在當(dāng)下的能力驮审；更了解佛教的歷史以及佛法的哲理；體驗了十天不說話吉执，不玩手機疯淫；含胸駝背的體態(tài)得到了糾正；鍛煉了忍耐力戳玫，對未來更有信心熙掺；學(xué)會與不同的觀點相處；直面壓力咕宿，并堅持自己的行為币绩；品嘗了各種各樣的美味素食。府阀。缆镣。

回到家后，我將內(nèi)觀融入到了日常的冥想中试浙。觀察全身感受董瞻，聆聽自己的“心聲”，默念“愿眾生安詳田巴、和諧力细、快樂”后緩緩地睜開雙眼，體驗到的正是“安詳固额、和諧、快樂”煞聪。