趕走抑郁的心理練習(xí)
練習(xí)一：及時(shí)做好心理強(qiáng)化工作伏钠，撇開抑郁偏見
否定自己盗痒，這是有抑郁情緒或患有抑郁癥的人最常見的一種心理蚂蕴。心理學(xué)家建議，做好自我強(qiáng)化，有助于緩解這種否定情緒掂墓，幫助抑郁癥患者更好地找回自信谦纱。
很多患有抑郁癥的人對抑郁癥存在一定的偏見，這會給其帶去雙重痛苦君编，越來越難以面對現(xiàn)實(shí)跨嘉。甚至抑郁癥患者自身的消極情緒和行為還會不斷加劇病情，結(jié)果是反其道而行之吃嘿。要知道祠乃，抑郁的成因有很多，是多種因素綜合作用的結(jié)果兑燥，而單一事件往往是抑郁癥發(fā)病的導(dǎo)火索亮瓷。所以，在日常生活中應(yīng)該不斷地做心理強(qiáng)化工作降瞳，及時(shí)強(qiáng)化自己的積極情緒與行為嘱支，減少抑郁的成分，直到其最終消失挣饥。
(1)堅(jiān)持進(jìn)行正常的日吵Γ活動。
抑郁癥患者并非完全不能從事工作扔枫，如上班汛聚、做家務(wù)等日常事務(wù)依舊可以進(jìn)行。但如果患者因?yàn)橐钟敉Ｖ挂磺谢顒佣碳觯瑢Σ∏槭且稽c(diǎn)好處都沒有的倚舀，只會增加其無助感
和自責(zé)感。所以忍宋，只要還能堅(jiān)持就堅(jiān)持吧痕貌，這樣才不會使情緒更加低落。
(2)及時(shí)地肯定自己糠排。
無論這一天你(抑郁癥患者)做過哪些事情芯侥，都要及時(shí)地給予自己肯定，千萬不能處處為難自己乳讥，不觸及消極的東西。有條件的話廓俭，還可以寫日記云石，把美好的東西都記在日記里，每天堅(jiān)持研乒，生活便不會枯燥汹忠。
(3)切忌向周圍的人談起消極的話題。
抑郁最忌諱的就是消極的東西，自己不要提及宽菜，周圍有人提及谣膳，要立即理智地站起身離開。
(4)給自己制定符合實(shí)際的計(jì)劃铅乡。
睡覺前考慮一下明天的計(jì)劃继谚，也可以寫在日記本上，但計(jì)劃不要高于實(shí)際阵幸，超出你的能力范圍花履，但也不能過低，能夠給自己增加自信的計(jì)劃最好挚赊。
練習(xí)二：用“軌跡法”回憶幸福往事
研究發(fā)現(xiàn)诡壁，如果抑郁癥患者能夠遠(yuǎn)離消極情緒，被積極情緒充分感染荠割，會有效地改善低落心境妹卿，通過自我肯定的具體細(xì)節(jié)緩解抑郁癥狀。而這種方法就是借助引導(dǎo)惠者喚起一些積極蔑鹦、正面的記憶夺克。
英國醫(yī)學(xué)研究委員會認(rèn)知和腦科學(xué)小組博士蒂姆·達(dá)格利什及其同事認(rèn)為，“軌跡法”能夠幫助抑郁癥患者順利地回想起很多美好的事情举反。這種“軌跡法”原本是人們用以加強(qiáng)記憶的一種方法懊直，即將記憶中的生動畫面和一些具體的標(biāo)志聯(lián)系起來』鸨牵“軌跡”也就是位置或地點(diǎn)室囊，當(dāng)事人只需要選取一條自己熟悉的路線，再將這條路線中出現(xiàn)的路標(biāo)按順序記錄下來魁索，在練習(xí)記憶的時(shí)候就可以把需要記憶的事物依次放在路標(biāo)處融撞。這樣一來，人們只要能夠回想起那條熟悉的道路上依次出現(xiàn)的標(biāo)志粗蔚，就可以順利地記住需要記憶的東西尝偎。
實(shí)驗(yàn)也對該發(fā)現(xiàn)進(jìn)行了驗(yàn)證——英國醫(yī)學(xué)研究委員會認(rèn)知與大腦科學(xué)分會的心理學(xué)家就“軌跡法”進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，通過幫助抑郁癥患者回憶起幸福的往事鹏控，進(jìn)而改善抑郁情緒致扯。主要的方法是：抑郁癥患者需要回想曾經(jīng)發(fā)生過幸福事件的地點(diǎn)，再把需要回憶的東西和類似的地點(diǎn)聯(lián)系在一起当辐，然后在回想起某些具體的地點(diǎn)時(shí)抖僵，自然回憶起那些幸福的往事。
實(shí)驗(yàn)的過程中缘揪，抑郁癥患者被分成兩組耍群，第一組被要求運(yùn)用“軌跡法”建立與其記憶有關(guān)的聯(lián)系义桂，第二組作為參照組，被要求使用“排練法”進(jìn)行聯(lián)想訓(xùn)練蹈垢，即依據(jù)相似性進(jìn)行類似記憶的搜索慷吊。這些接受實(shí)驗(yàn)的患者都按照各自的方法進(jìn)行了回憶，并且盡力地回想起十五種正面的記憶曹抬。
結(jié)果顯示溉瓶，運(yùn)用“軌跡法”聯(lián)想幸福往事獲得的積極情緒，要比使用“排練法”的效果更好沐祷，抑郁癥患者的情緒也較快地得到了緩解嚷闭。
練習(xí)三：培養(yǎng)積極心態(tài)
可見，積極的情緒是幫助抑郁癥患者早日康復(fù)的寶貴財(cái)富赖临。由此胞锰，心理學(xué)家呼吁抑郁癥患者盡己所能地培養(yǎng)樂觀積極的心態(tài)。
研究發(fā)現(xiàn)兢榨，抑郁癥患者的思維模式一般都有三大特征嗅榕，即穩(wěn)定性、內(nèi)在性和概括性吵聪。穩(wěn)定性是指凌那，患者總是認(rèn)為無論自己怎么努力，事情都已改變不了了吟逝；內(nèi)在性是指患者的自責(zé)帽蝶，將很多錯誤的原因都?xì)w咎于自己；概括性指的是患者的抑郁情緒會影響到生活的方方面面块攒。但這并不是說励稳，具有以上特質(zhì)的人就一定是個抑郁的人。
環(huán)境的無助和內(nèi)心的無望是導(dǎo)致抑郁的重要原因囱井。容易感到無望的人總是在想著自己即將面臨重大的驹尼、無法避免的不幸，自己無法控制庞呕，也得不到他人的救助新翎，當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)，他們也總是會得出關(guān)于自己的住练、不好的結(jié)論地啰，比如“我真沒用，我實(shí)在沒有任何價(jià)值!”讲逛，如果這件不好的事情在不久以后和另外一件事有聯(lián)系髓绽，他們也陷入抑郁的情緒。
既然如此妆绞，那就從現(xiàn)在起顺呕，拿起紙筆記錄下你生活中的好事情，然后告訴自己“這件好事也有我的功勞括饶，如果沒有我株茶，說不定還沒有這么完美”“這件好事會在將來帶來更多的好事，更多的好運(yùn)图焰，是我讓這件好事發(fā)生的”启盛。相信不久，消極心態(tài)就能得以扭轉(zhuǎn)技羔，并朝著積極的方向發(fā)展僵闯。
練習(xí)四：避開抑郁的思想誤區(qū)
20世紀(jì)70年代，美國賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授阿羅·T·貝克組織了一個情緒研究小組藤滥，他們由抑郁癥患者的情緒背后的認(rèn)知能手鳖粟，進(jìn)行深入研究，發(fā)現(xiàn)患者容易在情緒認(rèn)知方面出現(xiàn)紊亂拙绊，認(rèn)為當(dāng)患者在感到抑郁或焦慮時(shí)向图，其實(shí)是在使用一種非邏輯性的、消極的思維模式進(jìn)行思考标沪，這就不可避免地要陷入思想誤區(qū)榄攀，采用一種自己打壓自己的方式行動。由此金句，他們提出了認(rèn)知療法檩赢，以此來幫助患者更好地認(rèn)識自己，了解自己思想誤人的禁區(qū)违寞，進(jìn)而更好地改善情緒贞瞒，找到緩解抑郁的心理途徑。
(1)完美主義誤區(qū)坞靶。
抑郁癥患者善于用一種十分極端的憔狞、黑白分明的形式去評價(jià)自己。好就要最好彰阴，不好就干脆徹底拋棄瘾敢；得到的如果不是全部，那就全部不要尿这。這種思想其實(shí)是基于完美主義之上的簇抵，這令他們恐懼一切錯誤帶來的不完美，甚至偏激地認(rèn)為自己一無是處射众，忽略掉了很多美好的部分碟摆。
其實(shí)，這個世界上哪有絕對完美的人或事?完美是不存在的叨橱，如果過分執(zhí)著地去追求典蜕，結(jié)果只會令自己更加沮喪断盛，一直抑郁下去。因?yàn)槟愕暮芏嘤^念和現(xiàn)實(shí)都不能完全吻合愉舔，導(dǎo)致你對自己失去信心钢猛。
(2)摒棄消極的思維定式。
很多抑郁癥患者總是傾向于把某些不夠好的轩缤、中性的命迈，甚至是積極的事物或體驗(yàn)演變?yōu)閴牡摹①H義的火的、消極的認(rèn)知壶愤。這是一種貶損積極的行為，會令很多美好的東西面臨毀滅馏鹤，而一直促使患者懷有這種貶損心態(tài)的征椒，其實(shí)還是對自己的過低評價(jià)。
(3)斬?cái)嗲榫w推理的鏈條假瞬。
某些情緒在抑郁癥患者看來會成為某種真理的證據(jù)陕靠，比如，這些患者感覺到自責(zé)脱茉，于是他們會推論出自己一定是做了很多傷天害理的事情剪芥，或者感到自己渾身乏力時(shí)，就斷定自己需要回到床上琴许。心理學(xué)家認(rèn)為税肪，這種推論完全是一種錯誤邏輯，但卻存在于患者的幾乎所有的癥狀中榜田。
克服這種心理的最好方法是：把它們?nèi)颗まD(zhuǎn)過來益兄，當(dāng)你感到自己全身乏力，于推論完全是錯誤的——當(dāng)你堅(jiān)持去拖地板或逛街后箭券，你的狀態(tài)反而變好了净捅。
(4)不要把所有罪責(zé)都?xì)w咎于自己。
責(zé)任歸己化辩块，這是抑郁癥患者的一個最明顯的心理特征蛔六。
(5)不要用“應(yīng)該”去要求別人。
如果你認(rèn)為自己“應(yīng)該”如何废亭，會起到一定的激勵作用国章，但這種“應(yīng)該”如果應(yīng)用在別人身上，通常都會感到失望豆村，無形中給自己造成壓力液兽。比如，你如果認(rèn)為“我的家人應(yīng)該是最能夠體諒我的人掌动，我的愛人也應(yīng)該是最愛我的人”四啰∧担可實(shí)際上，他們并沒有做到你期望中的“最體諒”和“最愛”拟逮，此時(shí)你的心里勢必會覺得很委屈撬统，甚至充滿怨恨。
生活中敦迄，這種用“應(yīng)該”去要求別人的做法常常給我們帶來情緒上的沖擊，因?yàn)槟愕男袨闃?biāo)準(zhǔn)在現(xiàn)實(shí)中并沒有得到實(shí)現(xiàn)凭迹，此時(shí)的“應(yīng)該”或“不該”都會令你討厭自己罚屋，甚至覺得羞愧、歉疚嗅绸；一旦其他的所有人都達(dá)不到你的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)脾猛，你便會感到痛苦。
這是抑郁情緒的起源鱼鸠，源自對外界的不滿意猛拴，如果你想改變這種局面，最好是降低自己的標(biāo)準(zhǔn)蚀狰，別再用“應(yīng)該如何如何”去要求別人了愉昆，否則，你將永遠(yuǎn)被他人的表現(xiàn)控制著情緒麻蹋。
(6)撕掉標(biāo)簽跛溉。
出現(xiàn)；而當(dāng)一個人給自己貼上標(biāo)簽時(shí)扮授，無疑是在打擊和否定自己芳室。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個人因某人所犯的錯誤而為其貼上標(biāo)簽時(shí)刹勃，就意味著某種敵意的你因?yàn)閯e人的一個錯誤而為其貼上了消極標(biāo)簽堪侯，那就代表你為自己建立了一個消極情緒的“發(fā)源地”。你用這個“標(biāo)簽”去審視他(她)的一切行為荔仁，永遠(yuǎn)都不會感到滿意伍宦，久而久之，雙方之間就會出現(xiàn)矛盾咕晋。
如果你基于個人所犯的一個錯誤而給自己貼上了標(biāo)簽雹拄，那就意味著你給自己創(chuàng)造了一個完全消極的自我形象，你也會開始用這個標(biāo)簽來形容和介紹自己掌呜。要知道滓玖，你的自我永遠(yuǎn)不可以和你所做的任何事情畫等號，你如此片面地用一個錯誤去斷定自己质蕉，
實(shí)在是一種極端的行為势篡，它會使你最終真的變成那樣的人翩肌，也會加劇你的悲觀情緒。
所以禁悠，不管是給別人貼上消極的標(biāo)簽念祭，還是給自己貼，都不是明智之舉碍侦。
(7)不要做毫無根據(jù)的猜測粱坤。
抑郁情緒的產(chǎn)生可以只是因?yàn)橐粋€假設(shè)性的幻想，也可以是一些毫無根據(jù)的預(yù)測瓷产。
練習(xí)五：逃離灰暗領(lǐng)域站玄，尋求希望
患者情緒上的抑郁體驗(yàn)大部分來自絕望，感覺身處灰暗地帶濒旦，難以自拔株旷，抬頭又尋找不到光明和希望，每一天都會變成煎熬和折磨尔邓。樂觀的人為什么永遠(yuǎn)如此開心和積極向上?那是因?yàn)樗麄儗ψ约毫榔省ξ磥碛衅诖麄兛吹降挠肋h(yuǎn)都是明媚的天空梯嗽。
所以齿尽，引導(dǎo)抑郁癥患者脫離灰暗地帶、看到光明很關(guān)鍵慷荔。下面是心理學(xué)家給抑郁癥患者的一些建議：
(1)接受現(xiàn)實(shí)雕什，建立積極的自我認(rèn)知。計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化显晶，別輕易給自己下定論贷岸，即便你已經(jīng)知道自己患上了抑郁癥，也不要擔(dān)心和恐懼磷雇，要相信自己完全有能力戰(zhàn)勝心理障礙偿警；更不要總是貶低自己，你沒有那么差唯笙，想想從前的你螟蒸，那么多優(yōu)點(diǎn)和吸引人的地方，為了你更好地認(rèn)識自己崩掘，現(xiàn)在就拿出紙筆七嫌，一一列出你的優(yōu)點(diǎn)，記錄下每天發(fā)生的可愛的苞慢、有趣的事情诵原。經(jīng)常看看窗外，那些陽光燦爛的日子绍赛，難道你不想出去走走嗎?你曾經(jīng)和愛人(親人蔓纠、好友、孩子等)一起出游的日子是那么快樂和幸嘎鸢觯……
(2)告訴你最親近的人腿倚。得知自己有了抑郁傾向或患上了抑郁癥時(shí)，千萬不要一個人獨(dú)自承擔(dān)蚯妇，坦白地告訴你身邊的人敷燎，不要擔(dān)心這會影響你們的關(guān)系，因?yàn)槟阋嘈潘?她)也希望你好箩言，向他(她)求助吧!也給自己一個精神依靠懈叹，你們一起努力趕走抑郁，必要時(shí)一起去向心理醫(yī)生求助分扎，并積極配合治療，相信不久就會找回從前的自己胧洒。
(3)對自己表達(dá)理解畏吓。你要去了解一些抑郁的知識，正確認(rèn)識自己目前所處的狀態(tài)卫漫。當(dāng)被抑郁情緒困擾而不能正常完成任務(wù)時(shí)菲饼，千萬不要責(zé)備自己或感到愧疚，對自己好點(diǎn)列赎，安慰并理解你自己宏悦。
(4)為自己創(chuàng)造一個希望。世界很大包吝，有抑郁癥的其實(shí)并不是你一個人饼煞，它也不是不治之癥。很多名人诗越，比如林肯砖瞧、丘吉爾、著名主持人崔永元等嚷狞，他們也都有過抑郁的經(jīng)歷块促，在一段艱辛的與病魔抗?fàn)幍臍v程中，他們不是都獲得了成功嗎?所以你要對自己有信心床未，給自己一個希望竭翠。
練習(xí)六：樹立積極信念，做好應(yīng)對病情反復(fù)的準(zhǔn)備
研究發(fā)現(xiàn)薇搁，在重度抑郁癥患者中有80%的人會面臨病情復(fù)發(fā)的挑戰(zhàn)斋扰，有一半的人抑郁癥發(fā)作的次數(shù)都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑郁癥患者褥实，首次治療取得了成效后呀狼，也不要就此放松警惕，既要做好充分的心理準(zhǔn)備损离，又要在復(fù)發(fā)之前的這段時(shí)間內(nèi)哥艇，把自己的生活狀態(tài)調(diào)整到最好。
(1)積極培養(yǎng)興趣愛好僻澎。病情好轉(zhuǎn)之后貌踏，患者會感到生活的顏色都變得不一樣了，再也不是以前的灰暗狀態(tài)了窟勃。為了保持這種好狀態(tài)祖乳，不妨為自己培養(yǎng)一些積極的興趣愛好，多做一些有意義的秉氧、積極的事情眷昆，讓心情每天都維持在愉悅狀態(tài)，自然就把抑郁的情緒拒之門外了汁咏。
(2)繼續(xù)維持藥物治療亚斋，對未來病情發(fā)作的情況做好準(zhǔn)備。對于重度抑郁癥患者來說攘滩，在病情首次得到控制以后帅刊，如果立即停止用藥，抑郁很可能會很快復(fù)發(fā)漂问。因?yàn)槭チ怂幬锏淖饔煤罄德鳎眢w分泌的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)不足以維持自身平衡，導(dǎo)致病情出現(xiàn)反復(fù)蚤假。因此栏饮，千萬不要自行做決定，應(yīng)該在醫(yī)生的許可下停藥勤哗。此外简卧，還要積極調(diào)整心態(tài)勉躺，正確認(rèn)識病情，對將來會出現(xiàn)的病情反復(fù)做好準(zhǔn)備，從第一次的發(fā)病中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)著恩。
(3)在抗抑郁的歷程中重新認(rèn)識自我题山。研究顯示吩案、大學(xué)生群體自殺現(xiàn)象的背后潛伏的一個最大的兇手秀又，就是抑郁。綜合分析該群體的特征會發(fā)現(xiàn)拼苍、他們正處在生理和心理的轉(zhuǎn)變時(shí)期笑诅，在以往的生活和學(xué)習(xí)環(huán)境中调缨、并未接觸到很多現(xiàn)實(shí)問題、那時(shí)他們只要關(guān)心學(xué)習(xí)成績就可以了吆你。但在大學(xué)時(shí)期就不同了弦叶、各種各樣的考驗(yàn)紛至杳來、對于一部分心理素質(zhì)脆弱妇多、還沒有做好轉(zhuǎn)變準(zhǔn)備的大學(xué)生來說伤哺、情緒上的起伏會更大。
但抑郁的情緒其實(shí)也未必完全是壞事者祖，反倒可以幫助患者迅速看清自我立莉、建立自我同一性，并最終形成“我就是我七问、原本的我”的認(rèn)知狀態(tài)蜓耻。因此、經(jīng)歷過一次抗抑郁歷程的人們就更加應(yīng)該明白械巡，你就是你刹淌、是不一樣的你、為你的人生樹立一個目標(biāo)讥耗、讓真實(shí)的你重新?lián)碛忻篮蒙睢?/p>
參考文獻(xiàn)《心理學(xué)全書》
