做為一個(gè)健身愛好者运敢，練出6塊腹肌是我一直以來的夢(mèng)想校仑。經(jīng)過多年的探索，我終于總結(jié)出了一套速成的方法传惠，有關(guān)的書籍也有很多迄沫，這里只是我的一點(diǎn)心得。
本文只適合初學(xué)者卦方，高手請(qǐng)忽略羊瘩。
在這里有個(gè)限定條件，我假定你不是超重人士盼砍，當(dāng)然超重人士也可根據(jù)這套方法來瘦身尘吗，只是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的周期會(huì)長一些。
現(xiàn)在進(jìn)入正題浇坐，我們先要了解要達(dá)到可見六塊腹肌的前提是什么睬捶，不能盲目的一味苦練。
這個(gè)前提就是你的體脂率需要達(dá)到13%左右近刘。接下來就是把這個(gè)目標(biāo)進(jìn)行一下分解就可以了擒贸。要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的方法有很多臀晃，只是需要很大的毅力和很長的周期。
我只選擇最速效的酗宋，這里需要一些輔助工具积仗。
一個(gè)體脂儀，某東某寶上有很多蜕猫，挑個(gè)好的買寂曹。體脂儀能幫你監(jiān)測(cè)鍛煉的效果，做到心中有數(shù)回右。
臥推架隆圆、杠鈴或啞鈴，買二手就可以翔烁，很便宜渺氧。
健腹機(jī)一臺(tái)，腹肌輪一個(gè)蹬屹。
有了器械效率會(huì)高很多侣背。
要迅速降低體脂，重量訓(xùn)練是最好的慨默，因?yàn)樽鐾隉o氧運(yùn)動(dòng)贩耐，身體會(huì)持續(xù)消耗熱量。
在這里我們主要訓(xùn)練三大肌肉群厦取，胸肌潮太、腹肌、腿部肌肉虾攻。這三大肌肉群消耗熱量最多铡买，所以我們重點(diǎn)訓(xùn)練這三大肌肉群。
訓(xùn)練原則霎箍，一周訓(xùn)練3次奇钞，一次把三大肌群都訓(xùn)練到，然后休息一天讓肌肉生長漂坏，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量元素蛇券，注意飲食，避免高糖高油樊拓。兩次重量訓(xùn)練，一次有氧運(yùn)動(dòng)（跑步塘慕、球類筋夏、游泳等）時(shí)間不要超過45分鐘，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長容易消耗肌肉图呢。
重量訓(xùn)練流程：
一条篷、飯后一小時(shí)訓(xùn)練不要空腹骗随，以免產(chǎn)生低血糖。
二赴叹、訓(xùn)練前測(cè)量體重體脂做好記錄鸿染。
三、熱身運(yùn)動(dòng)以免受傷
四乞巧、臥推6組涨椒，正推斜推各3組，每組12個(gè)左右绽媒，用杠鈴需要有人保護(hù)蚕冬。
五、腹肌輪三組每組15個(gè)左右是辕，注意不要塌腰囤热，不要距離過長，先從跪姿開始获三。
六旁蔼、仰臥板三組卷腹，每組15個(gè)左右疙教，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)棺聊，動(dòng)作要求請(qǐng)自行百度。
七松逊、健腹機(jī)三組躺屁，每組15個(gè)左右，動(dòng)作要領(lǐng)经宏，上身保持不動(dòng)犀暑，到頂端注意停頓一下。
八烁兰、箭步蹲左腿在前10次耐亏，右腿在前10次，每次保持30秒沪斟，然后左右腿交替在前共20次广辰，前面幾次保持時(shí)間盡量長些。
九主之、全身放松按摩择吊。
十、補(bǔ)充蛋白質(zhì)槽奕。
飲食方面注意肉類蛋白只吃魚几睛、蝦、牛肉粤攒、雞肉所森，每次營養(yǎng)均衡囱持，減少碳水化合物的攝入，增加鈣焕济、蛋白質(zhì)纷妆、維生素的攝入，這些都是組成消化酶的重要原料晴弃，可以幫助增肌消脂掩幢。
瘦身秘方：用醋涼拌焯水菠菜（不限量）、幾只大蝦肝匆、幾片醬牛肉當(dāng)晚餐粒蜈，白天用檸檬泡水喝，平時(shí)少量多餐旗国，每天走1萬步枯怖。
秘訣都告訴你了，就看你的執(zhí)行力了能曾，如果還達(dá)不到目標(biāo)度硝，就只能參加21天瘦身小組了。
